Մեդիտացիան նպատակ ունի կենտրոնացնել միտքը և ճանաչել իրեն ՝ հասնելու գիտակցության ավելի բարձր մակարդակի և զգալու ներքին խաղաղություն: Չնայած մեդիտացիան կիրառվում է հազարավոր տարիներ, գիտնականները հետազոտություններ կատարելով հայտնաբերել են դրա օգուտները: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար խորհրդածում են, ավելի լավ են կարողանում վերահսկել իրենց հույզերը, կենտրոնանալ, նվազեցնել սթրեսը և ավելի լավ հարաբերություններ հաստատել ուրիշների հետ: Պարբերաբար արված մեդիտացիան ստիպում է ձեզ հանգիստ և խաղաղ զգալ ցանկացած պայմաններում: Մեդիտացիայի շատ տարբեր եղանակներ կան: Եթե ձեր ընթացիկ տեխնիկան չի աշխատում, փորձեք այլ տեխնիկա, նախքան դադարեցնելը:
Խորհրդական Պոլ Չերնյակն ասաց
«Մեդիտացիայի հաճախականությունը ավելի մեծ է, քան պրակտիկայի տևողությունը: Նույնիսկ եթե դա օրական ընդամենը 5-10 րոպե է, օգուտներն ավելի մեծ են, քան շաբաթական մեկ անգամ 1 ժամ մեդիտացիան»:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ խորհրդածելու համար:
Մեդիտացիան պետք է արվի հանգիստ և առանց շեղումների վայրում: Հանգիստ միջավայրը ձեզ կենտրոնացնում է ձեռքի գործողությունների վրա և ավելի հեշտ է անտեսել արտաքին գրգռիչներն ու շեղումները: Համոզվեք, որ ոչ ոք ձեզ չի խանգարի մեդիտացիայի ընթացքում, օրինակ ՝ 5 րոպե կամ կես ժամ: Մեդիտացիայի համար անհրաժեշտ չէ չափազանց մեծ լինել: Դուք կարող եք խորհրդածել ձեր ննջասենյակում կամ բակի նստարանին, քանի դեռ կարող եք միայնակ լինել, և ոչ ոք ձեզ չի անհանգստացնում:
- Եթե նախկինում երբեք չեք մեդիտացիայի ենթարկվել, խուսափեք ձեզ շեղող բոլոր արտաքին խթանիչներից, օրինակ `անջատելով հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը կամ ձայն արձակող այլ սարք:
- Եթե ցանկանում եք մեդիտացիա անել երաժշտության ուղեկցությամբ, ընտրեք հանգիստ երգ, որը կրկնվում է, որպեսզի չխանգարի ձեր կենտրոնացումը: Բացի այդ, կարող եք խաղալ սպիտակ աղմուկ կամ բնության հանգստացնող ձայների ձայնագրություններ, օրինակ ՝ հոսող ջրի ձայն:
- Մեդիտացիայի համար անհրաժեշտ չէ լռել: Այսպիսով, պետք չէ ականջակալներ կրել: Տրանսպորտային միջոցի կամ հաչող շան ձայնը չպետք է նվազեցնի մեդիտացիայի արդյունավետությունը: Ընդհակառակը, ձեր շուրջը հնչյունների առկայության մասին տեղյակ լինելը ՝ առանց թույլ տալու, որ նրանք տիրեն ձեր մտքում, մեդիտացիայի կարևոր կողմն է:
- Մեդիտացիան կարող է կատարվել ամենուր, բայց ոչ բանուկ փողոցի կամ աղմկոտ միջավայրի կողքին: Պատրաստեք գորգ, այնուհետև նստեք հաստ խոտի վրա ստվերոտ ծառի տակ ՝ գեղեցիկ, զով և հանգիստ այգում:
Քայլ 2. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Մեդիտացիայի հիմնական նպատակներից մեկն է հանգստացնել ձեր միտքը և անտեսել ձեր շուրջը շեղումները: Այս նպատակին հասնելը դժվար է, եթե հագնում եք նեղ կամ անհարմար հագուստ: Հետեւաբար, հագեք մի փոքր ազատ հագուստ: Մեդիտացիայի ժամանակ կարիք չկա կոշիկ հագնել:
- Եթե ցանկանում եք մեդիտացիա անել ցուրտ վայրում, հագեք սվիտեր կամ շապիկ: Պատրաստեք ծածկոց կամ ձեր գլխին փաթաթեք շարֆ, որպեսզի ցրտից չշեղվեք:
- Պատրաստ եղեք հագնել հարմարավետ հագուստ, եթե ժամանակ չունեք փոխվելու մեդիտացիայի կենտրոնում: Մեդիտացիա անելուց հանեք կոշիկները:
Քայլ 3. Որոշեք մեդիտացիայի տևողությունը:
Մեդիտացիա սկսելուց առաջ որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել: Պարբերաբար մեդիտացիա անող մարդկանց խորհուրդ է տրվում զբաղվել օրական 2 անգամ 20 րոպե / սեանսով: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օրական մեկ անգամ զբաղվել 5 րոպե տևողությամբ:
- Theանկալի տևողությունը որոշելուց հետո այն կիրառեք հետևողականորեն: Մի հուսահատվեք, քանի որ պրակտիկան կարծես արդյունք չունի: Դուք կարող եք լավ խորհրդածել, եթե համբերատար և ջանասիրաբար զբաղվեք: Առայժմ ամենակարևորը շարունակել զբաղվելն է:
- Օգտագործեք գործիք ՝ վարժության տևողությունը վերահսկելու համար, որը չի շեղում ուշադրությունը: Setարթուցիչը մեղմ հնչեցրեք, երբ պրակտիկայի ժամանակը լրանա կամ որոշեք վարժության տևողությունը ՝ օգտագործելով որոշակի իրադարձություն, օրինակ, երբ լսվում է աղոթքի կանչը:
Քայլ 4. Մեդիտացիայից առաջ ձգեք ձեր մկանները, որպեսզի ձեր մարմինը չամրացնեք:
Սովորաբար մեդիտացիան կատարվում է որոշակի կեցվածքով որոշակի ժամանակ նստելիս: Հետևաբար, ժամանակ տրամադրեք մեդիտացիայից առաջ մկանների լարվածությունը կամ թուլությունը թեթևացնելու համար: Մկանների մի քանի րոպե ձգվելը օգնում է ձեզ հանգստանալ, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը պատրաստ լինեն մեդիտացիայի: Այդ կերպ դուք չեք կենտրոնանում մարմնի ցավոտ հատվածի վրա:
- Takeամանակ գտեք ձեր պարանոցը, ուսերը և մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար, հատկապես, եթե դուք համակարգչից նորեկ եք: Ներքին ազդրերի վրա կենտրոնացած ոտքի մկանները ձգելը հատկապես ձեռնտու է, երբ դուք մեդիտացիա եք անում ՝ լոտոսի կեցվածքով ոտքերը խաչած նստած:
- Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, սովորեք մկանների ճկման որոշ տեխնիկա ՝ նախապատրաստվելով մեդիտացիայի: Մեդիտացիայի շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս զբաղվել յոգայով ՝ որպես մեդիտացիայից առաջ ձեր մկանները ձգելու միջոց:
Քայլ 5. Նստեք հարմար կեցվածքի մեջ:
Մեդիտացիայի ժամանակ կարևոր ասպեկտներից մեկը հարմարավետ ֆիզիկական վիճակն է: Դրա համար համոզվեք, որ մեդիտացիայից առաջ նստել եք հարմարավետ կեցվածքով: Ավանդական մեդիտացիան կատարվում է հատակին նստած փոքր բարձի վրա լոտոսի կամ կես լոտոսի կեցվածքի մեջ: Այս կեցվածքը անհարմար է, եթե ոտքի, ազդրի և մեջքի ստորին մկանները ճկուն չեն և պետք է փոխարինվեն այլ կեցվածքով, որպեսզի կարողանաք ուղիղ նստել հարմարավետ:
- Դուք կարող եք նստել բազմոցի բարձերին, աթոռին կամ նստարանին ՝ խորհրդածելու համար: Ոտքերը կարող են խաչվել կամ ուղղվել:
- Նստելիս ուղղեք ձեր պոչը ուղղահայաց հատակին այնպես, որ ձեր ողնաշարը լինի երկու նստած ոսկորների միջև, որոնք հետույքի ոսկորներն են, որոնք նստած պահում են ձեր քաշը: Կոնքը ճիշտ դիրքում պահելու համար նստեք փափուկ բազմոցի եզրին կամ 7-10 սմ հաստությամբ բլոկ տեղադրեք աթոռի հետևի ոտքերի տակ:
- Մեդիտացիայի համար օգտագործեք նստարան: Այս նստարանային նստատեղը սովորաբար տեղադրվում է մի փոքր թեքված վիճակում: Եթե դուք օգտագործում եք նստարան հորիզոնական նստատեղով, 2-3 սմ հաստությամբ տախտակ տեղադրեք նստարանի հետևի ոտքին, որպեսզի այն թեքվի առաջ:
Խորհուրդներ
Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ նստած նստել, եթե անհարմար եք զգում: Մեդիտացիան կարող է կատարվել կանգնած, պառկած կամ քայլելիս, քանի որ մեդիտացիայի ժամանակ ամենակարևորը հարմարավետ զգալն է:
Քայլ 6. Նստած վիճակում ձեր մարմինը պահեք ուղիղ:
Լավ կեցվածքով խորհրդածելը ձեզ հարմարավետ է պահում: Երբ գտաք նստելու ամենահարմար դիրքը, կենտրոնացեք ձեր ողնաշարի վրա ՝ սկսած պոչից, մինչ պատկերացնում եք, որ յուրաքանչյուր ողն ուղիղ շարված է ՝ ձեր կրծքավանդակը, պարանոցը և գլուխը ուղղահայաց պահելու համար:
- Դուք պետք է մարզվեք, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը ՝ առանց դրա վրա շատ ջանքեր գործադրելու: Հանգստացեք լարված մկանները: Եթե դուք պետք է թեքվեք, որպեսզի հանգստանաք ձեր մկանները, ստուգեք ձեր կեցվածքը, որպեսզի ձեր մարմնի վերին հատվածը վերականգնվի հավասարակշռության մեջ, որպեսզի լարված մկանները հարմար լինեն:
- Մեդիտացիայի ժամանակ կարևոր դեր են խաղում այն հարմարավետ, հանգիստ մարմինը և իրանի հավասարակշռված դիրքը, որպեսզի ողնաշարը կարողանա մարմնին պահել իրանից վերև:
- Սովորաբար ափերը տեղադրվում են դեպի վեր ՝ դեպի վերև ՝ աջ ափը դնելով ձախ ափի վերևում: Բացի այդ, կարող եք ձեր ափերը դնել ձեր ծնկներին կամ թողնել, որ դրանք հանգիստ կախված լինեն ձեր կողքերին:
Քայլ 7. Փակեք ձեր աչքերը, եթե դա ձեզ հանգստություն զգա և ավելի հեշտ կենտրոնանա:
Մեդիտացիան կարող է կատարվել աչքերը փակելու կամ բացելու ժամանակ: Սկսնակները պետք է խորհրդածեն փակ աչքերով, որպեսզի միտքը չշեղվի տեսողության զգացողության միջոցով:
- Կարող եք մեդիտացիա անել բաց աչքերով, եթե արդեն կանոնավոր վարժություններ եք կատարում: Օգտագործեք այս մեթոդը, եթե ձեզ համար հեշտ է քնել ՝ փակ աչքերով մեդիտացիայի ժամանակ կամ եթե անհանգստացնող մտքեր են առաջանում, ինչպես ոմանք են զգում:
- Եթե նախընտրում եք ձեր աչքերը բաց պահել, ձեր կոպերը հանգիստ պահեք: Մի կենտրոնացրեք ձեր աչքերը որոշակի առարկայի վրա:
- Անհրաժեշտ չէ տրանս լինել, քանի որ մեդիտացիայի կարևոր ասպեկտը հարմարավետ զգալն ու արթուն մնալն է:
3 -րդ մաս 2 -ից. Հիմնական մեդիտացիա կատարելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք շնչառության ռիթմի վրա:
Ամենապարզ և ունիվերսալ տեխնիկան մեդիտացիա է ՝ օգտագործելով շնչառության ռիթմը: Այս տեխնիկան կատարյալ է ձեզանից նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մեդիտացիա անել: Որոշեք մի կետ որովայնից մի փոքր վերև և ձեր միտքը կենտրոնացրեք այդ կետի վրա: Դիտեք, թե ինչպես են որովայնի մկաններն ընդլայնվում և սեղմվում ՝ ըստ ձեր շնչառության ռիթմի: Մի փորձեք կարգավորել ձեր շնչառության օրինակը: Պարզապես պետք է սովորական շնչել սովորական ռեժիմով:
Ձեր միտքը կենտրոնացրեք շնչառության և միայն շնչառության վրա: Մի մտածեք, թե ինչպես եք շնչում և մի դատեք (օրինակ ՝ «Այս շունչը ավելի կարճ է, քան նախորդը»): Պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը ՝ շարունակելով նորմալ շնչել:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք երևակայության վրա ՝ որպես շնչառության ուղեցույց:
Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսում (մի փոքր վերևից) մի մետաղադրամ բարձրանում և ընկնում է ձեր շնչառության ռիթմով կամ պատկերացրեք, թե ինչպես է նավակը ծեծում ծովում, երբ շնչում և արտաշնչում եք: Այլապես, պատկերացրեք, որ լոտոսի բուդը ծաղկում և նորից փակվում է ամեն անգամ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք:
Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել: Դուք դեռ սկսնակ եք և շատ պրակտիկայի կարիք ունեք: Նորից կենտրոնացրեք ձեր միտքը շնչառության վրա և մի մտածեք այլ բանի մասին:
Քայլ 3. Անընդհատ ասեք մանտրան, որպեսզի կարողանաք կենտրոնացնել ձեր միտքը:
Մեդիտացիայի մեկ այլ հաճախ օգտագործվող միջոց է մանտրա (հնչյուն, բառ կամ արտահայտություն) անընդհատ երգելը `միտքը հանգստացնելու և խորհրդածական հանդիսավոր վիճակ զգալու համար: Դուք ազատ եք կախարդ ընտրելիս, քանի դեռ դա հեշտ է հիշել:
- Որպես մանտրա, կարող եք ասել «խաղաղություն», «հանգիստ», «խաղաղություն» կամ «հանգիստ» բառերը:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել ավանդական մանտրան, ասեք «Օմ», որը նշանակում է համընդհանուր գիտակցություն կամ «նստեց, չիթ, անանդա», ինչը նշանակում է «լինել, գիտակցություն, խաղաղություն»:
- Մեդիտացիայի ժամանակ լուռ ասեք ձեր մտքում ձեր մտքերը, մինչև ձեր միտքը կենտրոնացած լինի բացառապես բառի կամ արտահայտության վրա: Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը շեղվի: Վերակենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը և ուղղեք ձեր միտքը դեպի մանտրա:
- Մանտրաները այլևս անհրաժեշտ չեն, երբ դուք զգում եք տրանսցենդենտալ գիտակցություն:
Դու գիտես?
Սանսկրիտում մանտրան նշանակում է «մտածողության գործիք»: Մանտրաներն այնպիսի գործիքներ են, որոնք թրթռումներ են ստեղծում ուղեղում, այնպես որ դուք չեք ազդվում մտքերի վրա և զգում եք տրանսցենդենտալ գիտակցություն:
Քայլ 4. Ձեր միտքը կենտրոնացրեք տեսողական օբյեկտի վրա `սթրեսից ազատվելու համար:
Մանտրա երգելուն նման, դուք կարող եք խորհրդածել և հասնել տրանսցենդենտալ գիտակցության ՝ ձեր միտքը կենտրոնացնելով տեսողական առարկայի վրա: Սա կոչվում է բաց աչքերով մեդիտացիա: Շատերի համար մեդիտացիայի այս տեխնիկան շատ ձեռնտու է:
- Դուք ազատ եք խորհրդածելու առարկա ընտրելու համար: Օրինակ, նայեք վառվող մոմին, բյուրեղին, ծաղիկին կամ հոգեւոր գործչի լուսանկարին, ինչպիսին է Բուդդան:
- Տեղադրեք առարկան աչքերի մակարդակի վրա, որպեսզի գլուխը և պարանոցը չլարվեն դրան նայելիս: Կենտրոնացրեք ձեր հայացքը օբյեկտի վրա, մինչև որ ձեր տեսողությունը սկսի պղտորվել, և ձեր միտքը կենտրոնացած է միայն օբյեկտի վրա:
- Երբ միտքը լիովին կենտրոնացած է օբյեկտի վրա, դուք կզգաք ներքին խորը հանգստություն:
Քայլ 5. visualբաղվեք վիզուալիզացիայով, եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ ձեր վրա:
Տեսողականացումը մեդիտացիայի մեկ այլ միջոց է, որը բավականին տարածված է: Վիզուալիզացիայի ամենահաճախ օգտագործվող տեխնիկայից է հանգստավայր պատկերացնելը, այնուհետև այնտեղ եղած մանրամասները դիտելը, մինչև չզգաք հանգստության խոր զգացում: Դուք ազատ եք ընտրելու վայրը և պարտադիր չէ, որ այն իրականում գոյություն ունենա: Պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ համար անձնական նշանակություն ունի:
- Օրինակ, պատկերացրեք տաք լողափ ՝ սպիտակ ավազով և մաքուր ջրով, գեղեցիկ ծաղիկներով լի մարգագետին, ստվերոտ ծառերով հանդարտ անտառ կամ հարմարավետ և զով ննջասենյակ: Ինչ էլ որ պատկերացնեք, համոզվեք, որ ձեզ հանգիստ և ապահով եք զգում:
- Շարունակելով պատկերացնել, սկսեք դիտել ձեր շրջապատը, երբ այնտեղ լինեք: Մի փորձեք պայմաններ ստեղծել ձեր շուրջը: Պարզապես հանգստացեք: Պարզապես պետք է պատկերացնել և թույլ տալ, որ մանրամասներն իրենց ցույց տան:
- Ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում և հոտում ձեր շրջապատում, օրինակ ՝ ձեր դեմքի քամին կամ այգու թռչունների ծլվլոցը: Պարզապես թույլ տվեք, որ ձեր երևակայությունը սանձազերծվի և վայելեք այն ամենը, ինչ զգում եք, ինչպես իրականը: Երբ պատրաստ եք ավարտել մեդիտացիան, մի քանի խորը շունչ քաշեք, ապա բացեք ձեր աչքերը:
- Դուք կարող եք նույն տեղը գալ կրկին խորհրդածելիս կամ պատկերացնել այլ վայր:
Քայլ 6. Կատարեք մարմնի սկան ՝ լարվածությունը գտնելու և թուլացնելու համար:
Այս մեդիտացիան կատարվում է միաժամանակ կենտրոնանալով մարմնի մեկ մասի վրա, այնուհետև հանգստացնելով այն: Սկսեք զբաղվել հարմարավետ նստած կամ պառկած վիճակում: Փակեք ձեր աչքերը, մինչ միտքը կենտրոնացնում եք շնչառության վրա: Ձեր ուշադրությունը միաժամանակ ուղղեք մարմնի մեկ մասի ՝ դիտելով ձեր զգացողությունները:
- Դուք կարող եք սկանավորել մարմինը ներքևից վերև: Օրինակ, դիտեք մատների մեջ հայտնվող զգացողությունը: Փորձեք թուլացնել մատների ամուր մկանները ՝ ազատելով ձեր մատների լարվածությունը: Երբ ձեր մատները հարմար են, նույնն արեք ՝ ձեր ոտքերը թուլացնելու համար:
- Հետևեք վերը նշված քայլերին ՝ ձեր ամբողջ մարմինը ոտքերից մինչև գլխի վերև հանգստացնելու համար: Առավելագույնս օգտագործեք ձեր ժամանակը ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա:
- Երբ ավարտեք ձեր մարմնի բոլոր մասերի հանգստացումը, կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի վրա ՝ հանգստանալուց հետո հանգստության և հարմարավետության զգացումով: Մեդիտացիան ավարտելուց առաջ մի քանի րոպե կենտրոնացեք շնչառության վրա:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք, ապա այս տեխնիկան ձեզ ավելի տեղյակ կդարձնի տարբեր մարմնական զգացողությունների մասին և կկարողանա նրանց ճիշտ վերաբերվել:
Քայլ 7. Սիրո և կարեկցանքի զգացում զարգացնելու համար չակրա մեդիտացիա արեք:
Սրտի չակրան մարդու մարմնի 7 չակրաներից կամ էներգետիկ կենտրոններից մեկն է: Սրտի չակրան գտնվում է կրծքավանդակի կենտրոնում և կապված է սիրո, կարեկցանքի, խաղաղության և ընդունման հետ: Սրտի չակրայի մեդիտացիան կատարվում է այս բաները զգալու և դրանք ուրիշների հետ կիսելու միջոցով: Մեդիտացիա անելուց առաջ նստեք հարմար կեցվածքի վրա ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա:
- Երբ մարմինը հանգստանում է, պատկերացրեք, որ կանաչ լույսը բխում է սրտից, մինչ պատկերացնում եք ձեր մարմինը լցված մաքուր սիրով և լույս է արձակում:
- Պատկերացրեք, որ պայծառ սերը ճառագում է ամբողջ մարմնից և տարածվում դեպի անսահման տիեզերք:
- Դրանից հետո որոշ ժամանակ նստած մնացեք ՝ միաժամանակ զգալով դրական էներգիան ձեր մարմնում և ձեր շուրջը: Ավարտելուց հետո վերադարձեք ձեր մարմնին և շնչառությանը ՝ շարժելով ձեր մատները, մատները, ձեռքերը և ոտքերը, այնուհետև դանդաղորեն բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 8. Մարզում կատարելիս քայլեք մեդիտացիայով ՝ հանգստանալու համար:
Քայլելով մեդիտացիան մեդիտացիայի միջոց է ՝ ուշադրություն դարձնելով ոտքերի շարժմանը և տեղյակ լինելով մարմնի ՝ երկրի հետ կապի մասին: Եթե ցանկանում եք երկար նստած մեդիտացիա անել, այն փոխարինեք քայլող մեդիտացիայով:
- Գտեք հանգիստ վայր, որպեսզի չշեղվեք ձեր քայլելով մեդիտացիա անելիս: Հանեք ձեր կոշիկները, եթե հատակն այնքան հարմար է, որ բոբիկ քայլեք:
- Գլուխը բարձր պահեք և նայեք ուղիղ առաջ ՝ ձեր ափերը միասին պահելով կրծքի դիմաց: Դանդաղ քայլեք ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ լիարժեք գիտակցումով, այնուհետև դադար տվեք մեկ այլ քայլ կատարելուց առաջ: Ամեն անգամ, երբ քայլ եք անում, համոզվեք, որ միայն մեկ ոտքն է շարժվում:
- Երբ հասնում եք արահետի ծայրին, կանգ առեք ոտքերը միասին: Այնուհետև աջ ոտքը դրեք դեպի դուրս և շրջվեք: Սկսեք հակառակ ուղղությամբ քայլել դանդաղ շարժումով և լիարժեք գիտակցումով:
- Երբ քայլում եք մեդիտացիա, կենտրոնացրեք ձեր միտքը ձեր ոտքերի շարժման վրա և անտեսեք այլ մտքերը: Այս ինտենսիվ համակենտրոնացումը նույնն է, ինչ երբ դուք կենտրոնանում եք ինհալացիայի և արտաշնչման վրա ՝ մեդիտացիայի ժամանակ ՝ ուշադրություն դարձնելով շնչառությանը: Պարզապես պետք է հանգստացնել ձեր միտքը և գիտակցել ձեր ոտքերի կապը այն երկրի հետ, որին դուք ոտնահարում եք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մեդիտացիա անել առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Ամեն օր նույն ժամին խորհրդածեք:
Մեդիտացիան կդառնա ձեր առօրյայի մի մասը, եթե այս գործունեությունը ներառվի ձեր ժամանակացույցում և արվի ամեն օր նույն ժամին: Մեդիտացիան շատ ավելի շահավետ է, եթե դա արվում է ամեն օր:
- Վաղ առավոտը մեդիտացիայի ճիշտ ժամանակն է, քանի որ միտքը չի լցվել խնդիրներով և սթրեսային գործոններով:
- Մի մտածեք ուտելուց անմիջապես հետո: Դուք ձեզ անհարմար կզգաք և կդժվարանաք կենտրոնանալ, եթե ձեր ստամոքսը դեռ զբաղված է սննդի մարսմամբ:
Քայլ 2. Միացեք առաջնորդվող մեդիտացիայի դասին `ձեր հմտությունները կատարելագործելու համար:
Եթե ցանկանում եք ավելի կենտրոնացած լինել, պարապեք դասարանում փորձառու ուսուցչի հետ: Որոնեք ինտերնետում մեդիտացիայի տարբեր դասերի վերաբերյալ տեղեկատվություն:
- Մի քանի ֆիթնես կենտրոններ, յոգայի ստուդիաներ, դպրոցներ և մեդիտացիայի կենտրոններ առաջարկում են մեդիտացիայի դասեր տարբեր վայրերում:
- Փնտրեք մեդիտացիայի ուղեցույցներ և տեսանյութեր YouTube- ում:
- Եթե ցանկանում եք ավելի խորը խորհրդածել, հոգևոր նահանջ կատարեք, որտեղ կարող եք ինտենսիվորեն խորհրդածել մի քանի օր կամ մի քանի շաբաթ: Vipassana մեդիտացիայի կենտրոններն առաջարկում են անվճար նահանջներ աշխարհի տարբեր վայրերում:
Խորհուրդներ
Ներբեռնեք մեդիտացիայի ուղեցույցի ծրագիրը, որպեսզի պատրաստ լինեք զբաղվել: Insight Timer հավելվածը տրամադրում է մեդիտացիայի ուղեցույց, որը կարելի է անվճար ներբեռնել: Setանկության դեպքում սահմանեք մեդիտացիայի ուղեցույցի տևողությունը և մակարդակը:
Քայլ 3. Կարդացեք հոգևոր գրքեր `մեդիտացիայի մասին ձեր գիտելիքները ընդլայնելու համար:
Որոշ մարդկանց համար հոգևոր գրքերն ու սուրբ գրությունները կարող են օգտագործվել մեդիտացիան խորացնելու և նրանց ներշնչելու համար ներքին խաղաղություն զգալու և հոգևոր փոխըմբռնման հասնելու համար:
- Օգտակար հոգևոր գրքեր, ինչպիսիք են Անանդ Կրիշնայի Meditation for Awareness Raising by, Anhran Krishna, Superpower Mindfulness by Ajahn Brahm, Soul Awareness by Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas by Erbe Sentanu.
- Անհրաժեշտության դեպքում, գրեք իմաստալից իմաստուն ուղերձներ հոգևոր գրքերից կամ սուրբ գրություններից, այնուհետև խորհեք դրանց շուրջ ՝ խորհելով:
Քայլ 4. Ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս զբաղվեք մտածողության մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան չի սահմանափակվում նախատեսված պրակտիկայով: Դուք կարող եք մտորումների մեդիտացիա կատարել շարժման ընթացքում ՝ տեղյակ լինելով, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում և ձեր շուրջը որոշակի իրավիճակներում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Օրինակ, սթրես ապրելիս մի քանի վայրկյան տրամադրեք ձեր շունչը կենտրոնացնելու համար և ազատեք ձեր միտքը բացասական ենթադրություններից կամ հույզերից:
- Մտածողության մեդիտացիա կարելի է անել ուտելիս ՝ դիտելով սնունդը և ուտելիս առաջացող բոլոր զգացողությունները:
- Անկախ նրանից, թե ինչ գործունեություն եք իրականացնում ամեն օր, օրինակ ՝ համակարգչի մոտ նստելը կամ հատակը մաքրելը, փորձեք տեղյակ լինել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր շարժման և այն զգացմունքների մասին, որոնք զգում եք այդ պահին: Կենտրոնանալու և ուշադիր լինելու այս ունակությունը թույլ է տալիս ապրել ձեր կյանքը խելամտությամբ:
Քայլ 5. Կատարեք հիմնավորման վարժություններ, որպեսզի կյանքն ապրեք ներկայով:
Հիմնավորման տեխնիկան օգնում է ձեզ խելամտորեն ապրել ձեր առօրյա կյանքով: Practբաղվելիս պետք է կենտրոնանալ միայն որոշակի առարկայի կամ ֆիզիկական սենսացիայի վրա, որը զգում ես:
- Օրինակ, կենտրոնացեք գրիչի կամ սեղանի վրայի թղթապանակի կապույտ գույնի վրա: Feգացեք այն սենսացիան, որն առաջանում է, երբ ոտնաթաթերը դիպչում են հատակին կամ ափերը տեղադրվում են աթոռի բազկաթոռներին: Օգտագործեք այս տեխնիկան, եթե շեղված եք զգում, դժվարանում եք կենտրոնանալ կամ սթրեսի մեջ եք:
- Կարող եք կենտրոնանալ միաժամանակ մի քանի սենսացիաների վրա, ինչպիսիք են բանալիի շղթան բռնելը ՝ առանցքային մատանին լսելիս, զգալ, որ բանալին դիպչում է ձեր ափին և մետաղի հոտ զգում:
Քայլ 6. Ընդունեք առողջ ապրելակերպ ՝ մեդիտացիային աջակցելու համար:
Մեդիտացիան օգտակար է ֆիզիկական և մտավոր առողջության բարելավման համար, բայց այն ավելի արդյունավետ է, երբ զուգակցվում է առողջ ապրելակերպի ընդունման հետ, ինչպիսիք են սննդարար սնունդ ուտելը, կանոնավոր մարզվելը և գիշերը բավականաչափ քնելը:
Մի՛ դիտեք շատ հեռուստացույց, մի՛ խմեք ալկոհոլ և մի՛ ծխեք, նախքան մեդիտացիա անելը: Այս գործողությունները բացասաբար են անդրադառնում ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա, որպեսզի միտքը ձանձրանա: Այս վիճակը ձեզ համար դժվարացնում է կենտրոնացումը, որն անհրաժեշտ է ճիշտ մեդիտացիայի համար:
Քայլ 7. Մեդիտացիան դիտեք որպես ճանապարհորդություն, այլ ոչ թե նպատակակետ:
Մեդիտացիան նպատակ չէ, որին պետք է հասնել, ինչպես աշխատանքի խթանումը: Եթե մեդիտացիան դիտվում է որպես միջոց որոշակի նպատակի հասնելու համար (նույնիսկ եթե ձեր նպատակը լուսավորությանը հասնելն է), դա նման է արևոտ առավոտյան 1 կիլոմետր նպատակով հանգիստ զբոսնելու ցանկությանը: Կենտրոնացեք մեդիտացիայի գործընթացի և ձեր ունեցած փորձի վրա: Մեդիտացիայի ժամանակ մի ներգրավեք ցանկություններ և կապվածություններ, որոնք ձեզ շեղում են ձեր առօրյա կյանքից:
Երբ սկսում եք զբաղվել, մի անհանգստացեք մեդիտացիայի որակի մասին: Քանի դեռ պրակտիկայից հետո ավելի հանգիստ, երջանիկ և խաղաղ եք զգում, մեդիտացիան աշխատել է:
Խորհուրդներ
- Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Մեդիտացիան մարդուն մեկ գիշերվա ընթացքում չի վերածում enենի վարպետի: Մեդիտացիան ամենաարդյունավետն է, եթե այն արվում է առանց որևէ թիրախ ապրելու ժամանակ:
- Եթե դժվարանում եք երկար ժամանակ մեդիտացիայի ենթարկել, որոշ ժամանակ կրճատեք ժամանակը: Գրեթե բոլորը կարողանում են 1-2 րոպե մեդիտացիա անել ՝ չշեղվելով շեղող մտքերով: Երբ ձեր միտքը հանդարտվի, կարող եք աստիճանաբար երկարացնել տևողությունը ՝ մինչև հատկացված ժամանակին հասնելու համար:
- Համակենտրոնացումը հեշտ չէ այն մարդկանց համար, ովքեր առաջին անգամ են մեդիտացիա անում: Դուք կսովորեք դրան, եթե կանոնավոր կերպով խորհրդածեք: Եղեք համբերատար և շարունակեք զբաղվել:
- Մեդիտացիան չպետք է բարդ լինի: Պարզապես պետք է ներշնչել և արտաշնչել, երբ հանգստանում եք և թույլ եք տալիս, որ ձեր մտքերը շրջանցեն ձեզ:
- Դուք ազատ եք որոշելու, թե ինչ եք ուզում անել, երբ ձեր միտքը հանգիստ է: Ոմանք այն օգտագործում են ենթագիտակցությանը մտադրություններ կամ ցանկություններ փոխանցելու համար: Ոմանք նախընտրում են «հանգստանալ» մեդիտացիայի ենթարկված լռության մեջ: Որոշ կրոնների հետևորդների համար մեդիտացիան հաճախ օգտագործվում է Աստծո հետ հարաբերություններ հաստատելու և հայտնություն ստանալու համար:
- Կիրառեք մեդիտացիայի այն մեթոդը, որն առավել հարմար է ձեզ: Ուրիշի համար առավել իդեալական տեխնիկան կարող է անպայման չաշխատել ձեզ համար: Medբաղվեք մեդիտացիայով տարբեր եղանակներով, մինչև չգտնեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
