Դուք դժվարանում եք առավոտյան ժամանակին արթնանալ: Վախենու՞մ եք աշխատանքը կորցնելուց կամ դասը չանցնելուց, միայն այն պատճառով, որ անկողնուց չեք կարողանում վեր կենալ: Եթե այս ձգձգումը հասել է քրոնիկ աստիճանի, կամ պարզապես անհրաժեշտ է համոզվել, որ վաղը առավոտյան չեք կարոտի ձեր թռիչքը, հետևեք այս պարզ քայլերին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Գիշերային գործունեության շտկում
Քայլ 1. Ձեռք բերեք լավ սովորություններ:
Դժվար է խուսափել ուշ արթնանալուց, եթե նախկինում ճիշտ չեք քնել: Կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ պետք է պահպանել մի քանի պարզ կանոն. Հետևեք այս կանոններին ՝ լավ և որակյալ գիշերային քուն ունենալու համար.
- Քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից: Երկուսն էլ բացասական և վնասակար ազդեցություն ունեն քնի որակի վրա:
- Խուսափեք գիշերը յուղոտ սնունդ օգտագործելուց: Bodyանր սնունդը մարսելու համար ձեր մարմնին շատ էներգիա կպահանջվի, և դա կխաթարի ձեր գիշերը:
- Քնելուց առաջ մի կարդացեք հեռախոսից կամ պլանշետից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լույսը և դրա ճառագայթումը կարող են խանգարել քունը և գլխացավ առաջացնել:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգիստ և հանգստացնող գործունեությամբ:
Շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ նախապատրաստել գիշերային քնի: Գիրք կարդալը կամ գլուխկոտրուկ խաղալն ավելի հավանական է, որ ձեզ պատրաստի քնի, քան համակարգչային բռնի խաղ խաղալ: Այդ կերպ մարմինը կարտադրի քնի հորմոններ եւ կստիպի ավելի արագ հոգնել:
- Մի աշխատեք կամ սովորեք քնելուց առաջ: Activityանկացած գործունեություն, որը սթրեսային է կամ պահանջում է պլանավորում, ամենայն հավանականությամբ ձեզ արթուն կպահի:
- Հեռուստատեսությունը նաև խթանման աղբյուր է և պետք է խուսափել քնելուց առաջ:
- Փորձեք գիրք կարդալ կամ զրուցել ձեր զուգընկերոջ հետ: Կարող եք նաև լսել հանգստացնող կամ դասական երաժշտություն:
- Քնելուց առաջ կարող եք փորձել մտավոր վարժություններ: Մտածել քաղաքի անվան մասին, որը սկսվում է որոշակի տառով, արագ կթուլացնի ձեր էներգիան:
- Կենտրոնացեք դրական մտքերի և հիշողությունների վրա:
- Խորը շնչեք ՝ մարմինը հանգստացնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Getամանակին վեր կաց
Քայլ 1. Գնեք ճիշտ զարթուցիչը:
Մինչ որոշ մարդիկ կարիք ունեն զարթուցիչի կամ շատ բարձր զարթուցիչի, իսկ ոմանք չեն կարողանում արթնանալ ռադիոազդանշանի միջոցով, ոմանք գտնում են, որ աստիճանաբար արթնանալը լավագույն ճանապարհն է: Իրականում կան ահազանգերի տարբեր տեսակներ, որոնք կարող են տեղադրվել ձեր մոտ և «թրթռալ» ՝ արթնացնելու համար: Այս տեսակի ահազանգերը ներառում են թրթռացող բարձեր, դաստակի ժապավեններ և այլ սարքեր, որոնք կարող են ամրացվել բարձերին կամ ձեր ներքնակների միջև:
- Կատարեք մի քանի փորձարկում և որոշեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Հարցրեք ձեր ընկերներին և փորձեք փոխառել նրանց ահազանգերը, նախքան նրանց վրա մեծ գումար ծախսելը:
- Մի մոռացեք ձեր հարևանների մասին: Typesարթուցիչների որոշ տեսակներ կարող են լինել շատ բարձր և չեն կարող հարմար լինել, եթե բնակվում եք հարթ տարածքում:
- Ձեր գործընկերոջ հետ քննարկեք ահազանգը: Դուք չեք ցանկանում ընտրել այն, ինչ նա ատում է:
- Համոզվեք, որ զարթուցիչը դրված է քնելուց առաջ: Հնարավորության դեպքում նախօրոք պայմանավորվեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Placeարթուցիչը տեղադրեք մահճակալից հեռու:
Շատ տարածված է, հատկապես նրանց համար, ծանր քունը քնած ժամանակ անջատում է ահազանգը: Եթե ձեր զարթուցիչն անջատելու համար անհրաժեշտ է վեր կենալ անկողնուց, ապա դուք ավելացրել եք արթուն մնալու հավանականությունը:
- Դուք կարող եք նաև մի քանի ահազանգ տեղադրել սենյակում: Յուրաքանչյուր ահազանգի համար սահմանեք մոտ հինգից տասը րոպե ընդմիջում `համոզվելու համար, որ այն միանգամից չեք կարող անջատել:
- Setարթուցիչի ժամանակը սահմանեք պահանջվածից շուտ: Եթե ցանկանում եք արթնանալ 07.00 -ին, կարող եք տագնապ տեղադրել տասից 15 րոպե շուտ, օրինակ `06:45:
Քայլ 3. Օգնություն խնդրեք ուրիշներից:
Եթե ձեր գործընկերը կամ սենյակակիցը ժամանակին արթնանալու խնդիր չունի, խնդրեք նրան օգնել վեր կենալ և համոզվեք, որ դուք արթուն կմնաք:
- Կարող եք նաև ընկերոջից խնդրել ձեզ զանգահարել առավոտյան և զրուցել ձեզ հետ մեկ րոպե, մինչև ամբողջովին արթնանալը: Այժմ կան նաև զանգեր դեպի ֆիքսված կամ բջջային հեռախոսներ, որոնք կարող եք ստանալ բաժանորդագրությամբ կամ միանգամից:
- Ընտրեք մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել: Դուք չեք ցանկանում բաց թողնել աշխատանքի հարցազրույցը միայն այն պատճառով, որ ձեր սենյակակիցը թույլ է տալիս քնել մինչև կեսօր, և դա ծիծաղելի է համարում:
- Տվեք նրան համապատասխան ցուցումներ և գրեք, թե երբ նա պետք է արթնացնի ձեզ: Դուք կարող եք այն գրել post-it թերթի վրա:
Քայլ 4. Անմիջապես վեր կացեք անկողնուց, եթե արթնանաք ահազանգի զանգից մի քանի րոպե առաջ:
Գիշերային հորմոնների փոփոխությունը դեպի բնական քնի ցիկլը պատճառ է դառնում, որ շատ մարդիկ կարողանան արթնանալ զարթուցիչը մի քանի րոպե առաջ: Եթե դա տեղի ունենա, ընդունեք այն որպես նշան, որ պատրաստ եք արթնանալ:
Եթե վերադառնաք քնելու և սպասեք ահազանգին, կարող եք նույնիսկ ավելի քնկոտ զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արթուն մնա
Քայլ 1. Պայծառացրեք ձեր սենյակը:
Բնականաբար, մարմինը կարող է ավելի արագ արթնանալ, երբ դրսից լույս կա: Վարագույրները բաց թողեք և արևի լույս օգտագործեք, որն օգնում է ձեզ արթուն մնալ:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արթնանալ, երբ դեռ մութ է, կամ եթե ապրում եք մութ ու ամպամած տարածքում, մտածեք թեթև քնած սարքի վրա ժամաչափ օգտագործելու կամ լուսատուփ ձեռք բերելու կամ մահճակալի լուսաբացին սիմուլյատոր (ահազանգի տեսակ, որը լույս է արձակում զանգի ժամանակ)
Քայլ 2. Շարժվեք:
Արթնանալուց անմիջապես վեր կացեք անկողնուց և շարժվեք: Մի փոքր վարժությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ամբողջ օրվա վրա: Կատարեք մարմնի որոշակի շարժումներ կամ անմիջապես մտեք առավոտյան առօրյան:
Առավոտյան ձգվելը շատ կարեւոր է: Մարմնի մկանները հագեցած կլինեն թթվածնով, կդառնան «տաք», այնպես որ նրանք պատրաստ են սկսել օրը:
Քայլ 3. Անկողնուց վեր կենալուն պես ցնցուղ ընդունեք:
Այլապես, լվացեք ձեր մարմինը տաք և սառը ջրով ՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:
- Օգտագործեք ցնցուղի գել (ցնցուղի գել) պատրաստված կիտրոնից կամ անանուխի եթերայուղից ՝ ձեզ ավելի զգոն լինելու համար:
- Արթնանալուն պես ցուրտ ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Lowածր ջերմաստիճանը հակված է ձեզ ավելի արագ արթնացնել:
- Եթե ցնցուղ ընդունելը դառնում է անհնար, փորձեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ դնել հյուսվածքի վրա և ներշնչել բույրը: Այժմ, որոշ զարթուցիչներ նույնպես հագեցած են իրենց մեջ արոմաթերապիայի բաղադրիչներով:
Քայլ 4. Խմեք այն:
Արթնանալուն պես ջուր խմելը կարող է խթանել ձեր մարմինը և օգնել ձեզ արթուն մնալ: Եթե ձեզ ավելի ուժեղ բան է պետք, կարող եք սուրճ կամ թեյ փորձել:
