Որոշ մարդկանց համար առավոտյան արթնանալը շատ սարսափելի ուրվական է: Դուք նույնպես այդպե՞ս եք զգում: Մի կողմից, ձեր մարմինը պատրաստ չի զգում վեր կենալու և շարժվելու; սակայն, մյուս կողմից, տարբեր գործողություններ են սպասվում: Իրականում, շատերին հատուկ ռազմավարություններ են պետք ՝ միայն առավոտյան արթնանալու համար: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, փորձեք կարդալ այս հոդվածը ՝ որոշ հեշտ խորհուրդների համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Խուսափեք նյարդայնացնող առավոտներից
Քայլ 1. Մի՛ խմեք ալկոհոլ և կոֆեին քնելուց առաջ:
Սուրճի և լիկյորի մեջ պարունակվող նյութերը կարող են շատ երկար տևել մարդու մարմնում (սպառումից մոտ 3-8 ժամ հետո): Այսպիսով, քնելուց առաջ ալկոհոլ և կոֆեին օգտագործելը կարող է նվազեցնել քնի որակը և հաջորդ առավոտ ձեզ քնկոտ դարձնել:
- Ավելի լավ է կոֆեին չօգտագործել կեսօրին և երեկոյան, որպեսզի համոզվեք, որ այն չի մնա ձեր մարմնում, երբ փորձում եք քնել:
- Մի խմեք շատ ալկոհոլ; նաև համոզվեք, որ դուք միշտ ալկոհոլ եք խմում ջրով ՝ կանխելու համար կախազարդի վտանգը և դժվարացնելու առավոտյան արթնանալը:
Քայլ 2. Բավարար քնել:
Ընդհանրապես, մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել գիշերը: Մինչդեռ երեխաներին անհրաժեշտ է 8-9 ժամ քուն, իսկ նորածիններին `ավելի շատ ժամանակ: Հավատացեք ինձ, քնի պակասը ձեր մարմնին կհոգնեցնի առավոտյան արթնանալուց հետո: Չնայած կարող եք հղում կատարել այս ստանդարտ կանոններին, իրականում յուրաքանչյուր մարդ ունի քնի իր սեփական կարիքները: Փորձեք պարզել ձեր քնի կարիքները:
Եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնում, ապա հաջորդ օրը քնեք ՝ կորցրած քունը փոխհատուցելու համար:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր քնի ցիկլը:
Beգույշ եղեք, REM ցիկլի կեսին արթնանալը կարող է հաջորդ առավոտյան ձեր մարմնին հոգնածության զգացում թողնել: Բարեբախտաբար, մարդու մարմինը կարթնանա բնականաբար արթնանալուց մի քանի ժամ առաջ; եթե կարողանաք կարգավորել այս գործընթացը ահազանգի ձայնով, ամենայն հավանականությամբ արթնանալն այլևս սարսափելի պատուհաս չի լինի ձեզ համար: Իմացեք ձեր քնի ցիկլի մասին ՝
- 2 շաբաթ շարունակ ամեն օր քնել նույն ժամին: Օգտագործեք այս մեթոդը, երբ կարիք չկա առավոտյան որոշակի ժամի արթնանալ (օրինակ, դա կարող եք անել արձակուրդի ժամանակ):
- Ամեն օր միաժամանակ քնել, այդ թվում ՝ հանգստյան օրերին:
- Գրանցեք ձեր արթնանալու ժամանակը, նույնիսկ եթե արթնանում եք նախքան ահազանգը:
- Շարունակեք քնել նույն ժամին, մինչև չսովորեք ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալուն:
- Հաշվարկեք քնի պահից մինչև արթնանալը ընկած ժամանակահատվածը. դա ձեր մարմնի բնական քնի ցիկլն է: Երբ դա իմանաք, ձեր ահազանգը հարմարեցրեք քնի այդ ցիկլին, որպեսզի արթնանաք այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը դա ցանկանա:
Քայլ 4. Ձեր քնի ռեժիմը հարմարեցրեք սենյակի լուսավորությանը:
Չնայած մարդկանց մեծամասնության քնի ձևերը գենետիկ են, բայց իրականում կարող եք ստիպել ձեր մարմնին հարմարվել քնի նոր մոդելներին: Հիշեք, որ քնի հիմնական շարժիչը լույսն է: Երբ լուսավորությունը մարում է, մարմինը միանգամից կարտադրի մելատոնին, որը հետագայում ձեզ քնկոտություն է պատճառում: Երբ առավոտը գալիս է, և արևը մտնում է ձեր սենյակ, ձեր մարմինը ինքնաբերաբար կդադարի մելատոնինի արտադրությունը և լիովին արթուն կլինի: Այդ պատճառով ամենաառողջ քնի ռեժիմը արթնանալուց շուտ արթնանալն է:
- Քնելուց առաջ փորձեք լուսավորել սենյակի լուսավորությունը և նվազեցնել բջջային հեռախոսի կամ նոութբուքի օգտագործումը: Beգույշ եղեք, բջջային հեռախոսի, նոթբուքի կամ հեռուստատեսության էկրանից արձակվող լույսը կարող է դադարեցնել մելատոնինի արտադրությունն օրգանիզմում և դժվարացնել ձեզ քնելը:
- Արթնանալուց անմիջապես բացեք վարագույրները կամ դուրս եկեք տնից; Առավոտյան արևը, որը հարվածում է ձեզ, «կպատրաստի» ձեր մարմինը օրվա համար:
Քայլ 5. Հանգստյան օրերին ձեր քնի ռեժիմը հետևողական պահեք:
Խուսափեք հանգստյան օրերին ուշ արթնանալու գայթակղությունից: Beգույշ եղեք, դա իրականում կխաթարի մարմնի բնական ցիկլերը և ավելի դժվար կդարձնի ձեզ երկուշաբթի արթնանալը: Մի փոխեք ձեր քնի ցիկլը շատ հաճախ, եթե չեք ցանկանում զգալ քնի խանգարումներ, որոնք վտանգում են ձեր առողջությունը:
- Որքան հետևողական լինի ձեր քնի ռեժիմը, այնքան ավելի հեշտ կլինի արթնանալ առավոտյան:
- Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է հարմարվել միայն ավելի էական փոփոխություններին (օրինակ ՝ օրական մեկ ժամ): Հետևաբար, փորձեք չփոխել չափազանց նշանակալի քնի ռեժիմը:
Քայլ 6. Պատրաստեք այն իրերը, որոնք ձեզ հարկավոր կլինեն առավոտյան նախորդ գիշեր:
Օրինակ, ձեր մահճակալի կողքին տեղադրեք հողաթափեր և լոգանքի սրբիչներ, մանրացրեք սուրճի հատիկները և կարգի բերեք պայուսակը նախորդ գիշեր: Այս մեթոդը արդյունավետ է ձեզ ստիպելու ավելի շատ կենտրոնանալ արթնանալու վրա ՝ առավոտյան շատ գործեր անելու փոխարեն: Հավատացեք ինձ, իմանալով, որ ամեն ինչ նախապես պատրաստված է, զգալիորեն կնվազեցնի ձեր ծուլությունը:
Նաև նշեք այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք նախորդ գիշեր: Այս կերպ, հաջորդ օրը դուք ավելի լավ կզգաք օրվա համար, միևնույն ժամանակ կկարողանաք ձեր ամբողջ էներգիան կենտրոնացնել արթնանալու վրա, այլ ոչ թե շատ բաների մասին անհանգստանալու համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Հեշտությամբ արթնացեք
Քայլ 1. alarmարթուցիչը կամ բջջային հեռախոսը (եթե ձեր հեռախոսի վրա ազդանշան եք դնում) ձեր անկողնուց հեռու պահեք:
Ստիպեք ձեզ անկողնուց անջատել տհաճ ահազանգը: Երբ դուք վեր եք կենում անկողնուց, ավելի հավանական է, որ նորից քնելու դժվարություններ ունենաք:
- Ընտրեք արագ տեմպերով երգ ՝ ձեր ահազանգը լինելու համար: Այս օրերին դուք կարող եք ընտրել ցանկացած երգ ՝ ձեր հեռախոսի ազդանշանը միացնելու համար. իրականում, որոշ հեռախոսներ կարող են այնպես արթնանալ, որ դուք արթնանաք ռադիոյի ձայնով:
- Եթե վերը նշված մեթոդները չեն աշխատում, փորձեք գնել ահազանգ, որը ձայնի փոխարեն բնական լույս է արձակում:
- Կարող եք նաև մի քանի ահազանգ սահմանել ՝ ազդանշանի ամենահարմար և արդյունավետ տեսակը որոշելու համար:
Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ ջուր:
Արթնանալուց հետո մի բաժակ ջուր խմելը փոխարինում է մարմնի հեղուկներին, որոնք կորցնում են քրտնելը և արտաշնչելը գիշերը: Բացի այդ, պարզվել է, որ դա անում է նաև առավոտյան նյութափոխանակության բարելավման և դրանից հետո ավելի եռանդուն դարձնելու համար:
- Քնելուց առաջ մի բաժակ ջուր դրեք ձեր անկողնու մոտ, որպեսզի կարողանաք խմել այն արթնանալուն պես:
- Մենթոլի քաղցրավենիք կամ նարնջի համով քաղցրավենիք ծամելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր զգոնությունը արթնանալուց հետո:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր մկանները:
Փորձեք միայն հորանջել, փորձեք նստել նստել և թեքել մեջքը, մինչև ձեր մատները դիպչեն ձեր ոտքերի ծայրերին: Նաև արեք յոգայի թեթև շարժումներ ՝ արյունը շրջանառելու ձեր մարմնի և ուղեղի բոլոր մասերում. Իհարկե, դրանից հետո ձեր մարմինը լիովին արթուն կլինի:
Ընտրեք ձգումներ, որոնք չափազանց ծանր չեն և կարող եք ամեն առավոտ անել հարմարավետ: Ձգվելիս կարող եք նաև որոշակի հանգստացնող երաժշտություն նվագել:
Քայլ 4. Սառեցրեք ինքներդ ձեզ:
Մարդուն մշտապես քնկոտություն պատճառող գործոններից մեկը չափազանց տաք ջերմաստիճանն է: Ինչպես քունը, այնպես էլ տաք ջերմաստիճանը կդանդաղեցնի մարդու նյութափոխանակությունը և ուղեղի աշխատանքը: Այսպիսով, երբ արթնանաք, համոզվեք, որ անմիջապես ծալում եք վերմակը, հանում հագուստը, որը կրում եք կամ բացում եք ննջարանի պատուհանը:
Դա արեք արթնանալուց, ոչ թե քնելուց առաջ: Beգույշ եղեք, չափազանց ցուրտ ջերմաստիճանը իրականում կնվազեցնի ձեր գիշերային քնի որակը:
Քայլ 5. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Թեև դա կարող է ցնցող և անհարմար լինել, ձեր դեմքին սառը ջուր ցողելը իրականում ձեզ լիովին արթուն պահելու շատ արդյունավետ միջոց է:
Քայլ 6. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ վաղ արթնանալու համար:
Ինքներդ ձեզ ժամանակին վեր կենալու համար պարգևատրելը հաջորդ օրը ձեզ ավելի մոտիվացված կպահի: Օրինակ, պարգևատրեք ձեզ գեղեցիկ արևածագով կամ վայելեք զբաղված օրվանից 20 րոպե հանգիստ:
Դրանից հետո, ամենայն հավանականությամբ, լրացուցիչ ժամանակն այնքան կվայելեք և կգնահատեք, որ ավելի մոտիվացված կլինեք միշտ շուտ արթնանալ:
Քայլ 7. Առավոտյան պլանավորեք ձեր գործողությունները:
Մտածեք, թե ինչ գործողություններ պետք է կատարեք և ծրագիրը պահեք ձեր հիշողության մեջ: Հասկացեք, որ այդ գործողությունները կարևոր են դրա համար, դուք պետք է անմիջապես արթնանաք:
Քայլ 8. Արթնանալուց անմիջապես հետո ինչ -որ բան արեք:
Որքան երկար պառկեք անկողնում, այնքան դժվար կլինի վեր կենալ և շարժվել: Դրա համար անմիջապես արթնանալուն պես նստեք և շարժվեք; օրինակ, դուք կարող եք անմիջապես կարգավորել մահճակալը, մարզվել կամ նախաճաշ պատրաստել ՝ օրը սկսելու համար:
Եթե դեռևս խնդիրներ ունեք, փորձեք ընտրել այնպիսի գործունեություն, որը կարող եք անել անկողնում ՝ կարդալ կամ պատասխանել էլ
Խորհուրդներ
- Իրականում, ավելի հավանական է, որ արթնանաք, եթե քնում եք ուրիշի հետ, մանավանդ որ զուգընկերոջ շարժումները, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կարթնացնեն:
- Փորձեք շատ հաճախ չճնշել հետաձգման կոճակը. Beգույշ եղեք, չափազանց հաճախ արթնանալը և նորից քնելը կարող են իրականում վատթարացնել ձեր տրամադրությունը, երբ արթնանում եք:
- Սահմանեք ձեր նախընտրած երգը որպես ահազանգ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի արթնանալը:
