Peopleիշտ այնպես, ինչպես մարդկանց մեծամասնությունը, դուք, հավանաբար, ապավինում եք աղմկոտ զարթուցիչին `առավոտյան ձեզ արթնացնելու համար: Այնուամենայնիվ, մարմինը արդեն ունի կենսաբանական ժամացույցի համակարգ, որն օգնում է ձեզ արթնացնել առանց մեքենաների օգնության: Շուրջօրյա ռիթմի օգտագործումը (և քնի ժամանակացույցի կարգավորումը տեմպին համապատասխան) կօգնի ձեզ ունենալ ավելի որակյալ քուն և բարելավել ձեր առողջությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սովորեք ձեր շրջանային ռիթմը
Քայլ 1. Ստեղծեք ձեր ընթացիկ քնի օրինակը:
Շուրջօրյա ռիթմը 24-ժամյա ցիկլ է, որն ազդում է ֆիզիկական և մտավոր վարքի վրա: Բացի քնի բնական ցիկլերը կարգավորելուց, ցիրկադային ռիթմերը ազդում են նաև հորմոնների արտադրության, մարմնի ջերմաստիճանի և քաղցի վրա: Երբ առավոտյան արթնանում եք գլխացավով կամ եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին, հավանական է, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը խախտված է:
Մարմնի բոլոր փոխկապակցված ցիրկադային ռիթմերի վրա ազդում է «հիմնական ժամացույցը», որը հայտնի է որպես սուպերխիազմատիկ միջուկ: գտնվում է ուղեղի հիպոթալամուսում:
Քայլ 2. Նշեք քնելու ժամը:
Նախքան զարթուցիչի վրա հենվելը արթնանալու սովորությունը թողնելը, դուք պետք է իսկապես հասկանաք ձեր ներկայիս քնի ռեժիմը: Առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում հետևեք գիշերը քնելու ժամերին և առավոտյան արթնանալու ժամերին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում մարդկանց մեծ մասը կսկսի քնել մեկ ժամ ուշ, մինչդեռ ստիպված կլինեն առավոտյան արթնանալ նույն ժամին, ինչը հանգեցնում է քնի քրոնիկ անբավարարության: Դուք պետք է փորձեք դա շտկել բնական ճանապարհով ՝ միշտ քնելով և արթնանալով միևնույն ժամանակ:
- Շրջանառության ռիթմի խանգարումներ են առաջանում, երբ ձեր կենսաբանական ժամացույցը չի համընկնում ձեր սոցիալական ժամացույցի հետ. Քնի մասնագետներն այն անվանում են սոցիալական ջետ լագ: Այս վիճակը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը և բորբոքային հիվանդությունները:
- Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները) խորհուրդ են տալիս մեծերին ամեն օր 7-8 ժամ քնել, իսկ դեռահասներին ՝ 9-10 ժամ:
Քայլ 3. Ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացրեք դրսում:
Շրջանառության ռիթմի մի մասը որոշվում է լույսի և խավարի ազդեցությամբ: Եթե աշխատանքի եք մեկնում շատ վաղ առավոտյան ՝ արևածագից առաջ և մնացած օրը արևի տակ չեք գտնվում, դա կարող է խախտել ձեր մարմնի քնի բնական տեմպը:
- Եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը ձեզ ստիպում է մեկնել աշխատանքի վաղ առավոտյան և տուն վերադառնալ գիշերը, փորձեք ցերեկը կարճ զբոսնել դրսում, որպեսզի կարողանաք արև ստանալ:
- Եթե դուք չեք կարող որոշ ժամանակ հատկացնել աշխատանքային ժամերին քայլելուն, փորձեք աշխատել բաց պատուհանի մոտ կամ ընդմիջումներն անցկացնել պատուհանի մոտ `արևի տակ ընկնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Alaարթուցիչներից աստիճանաբար ազատվելը
Քայլ 1. Պրակտիկա արեք հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին:
Եթե դուք ունեք խիտ աշխատանքային գրաֆիկ, դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում ռիսկի դիմել ինքնաբերաբար առանց որևէ օգնության, հատկապես եթե չեք կարողանում քնել 7-10 ժամվա առաջարկված քունը: Փոխարենը, հանգստյան օրերին փորձեք արթնանալ առանց զարթուցիչի:
Պետք է զոհաբերել հանգստյան օրերին ուշ արթնանալու սովորությունը: Եթե արձակուրդների կամ արձակուրդների ժամանակ ավելի երկար ընդմիջումներ ունեք, սա նաև լավագույն ժամանակն է հարմարվելու առանց զարթուցիչի արթնանալու սովորությանը:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր զարթուցիչի ձայնը ավելի մեղմ:
Միգուցե հենց հիմա կարող եք արթնանալ, երբ ահազանգը բարձրաձայն հնչում է և հնչում է որպես պայծառ ձայնի ձայն: Փոխարենը, հաշվի առեք ավելի բնական տագնապի ձայնը, օրինակ ՝ անտառի կամ ամպրոպի ձայնը: Եթե դուք ապրում եք փողոցների բանուկ հատվածում, կարող եք նաև տագնապի ձայներ փնտրել, որոնք ընդօրինակում են ձեր շրջապատի ձայները, օրինակ ՝ անցնող մեքենաների ձայնը:
Քայլ 3. Օգտագործեք զարթուցիչ, բջջային հեռախոսը որպես զարթուցիչ օգտագործելու փոխարեն:
Քնելուց առաջ բջջային հեռախոսի էկրանին նայելով ՝ մարմինը հետաձգում է մելատոնին հորմոնի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է բնական ժամանակին շրջանային ռիթմը պահպանելու համար:
- Գիշերվա կեսին արթնանալու դեպքում հեռու պահեք բջջային հեռախոսը կամ պլանշետային համակարգիչը:
- Եթե դուք պետք է ապավինեք ձեր սմարթֆոնին կամ պլանշետին որպես ահազանգ, դրեք ձեր զարթուցիչը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի անկողնում էկրանին նայելու գայթակղություն չլինի:
Քայլ 4. Թողեք հետաձգման կոճակի օգտագործումը:
Եթե դուք այժմ սովոր եք արթնանալիս օգտագործել հետաձգման կոճակը, ապա պետք է դադարեցնեք այս սովորությունը: Երբ դուք օգտագործում եք հետաձգման կոճակը ՝ կանգնեցնելու և ձեր քնի ցիկլը շարունակաբար սկսելու համար, դա նշանակում է, որ դուք խառնաշփոթ եք ձեր ցիրկադային ռիթմի հետ:
Եթե քնի ցիկլը հաճախ խախտվում է, դա կարող է հանգեցնել քնի իներցիա կոչվող խնդրի: Քնի իներցիան կարող է շատ բացասական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա և հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները, ռիսկի բարձրացումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արթնացեք բնականաբար
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր քնելու միջավայրը:
Առանց զարթուցիչի արթնանալուց և լավ քնի ռեժիմ հաստատելուց հետո զբաղվելուց հետո կարող եք փորձել ընտելանալ առանց տագնապի արթնանալուն: Այս սենյակում կարևոր քայլ է ձեր ննջասենյակի տեղադրումը `ձեր ցիրկադային ռիթմին աջակցելու համար: Դուք պետք է վարագույրները մի փոքր բաց թողնեք, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի առավոտյան լույսին; Խուսափեք սև վարագույրներ օգտագործելուց:
- Հիշեք, որ արևը ծագում է արևելքում; հյուսիսային կիսագնդում, որի կողմնորոշումը դեպի հարավ է, ավելի շատ արև կստանա, իսկ հարավային կիսագնդում ՝ դեպի հյուսիս ուղղվածությամբ, ավելի շատ արև կստանա: Բայց եթե չեք փորձում արթնանալ, երբ արևը բարձր է, դուք դեռ պետք է նայեք դեպի արևելք ՝ արևի ծագման ժամանակ արևի լույս ստանալու համար:
- Եթե դուք պետք է արթնանաք արևածագից առաջ, ձեր սենյակում ժամաչափ տեղադրող լամպը նույնպես կարող է օգնել, քանի որ լամպի վրա դրված ժամաչափը չի շեղում որպես զարթուցիչը:
Քայլ 2. Թույլ տվեք, որ սենյակում լսվեն արտաքին ձայներ:
Եթե սպիտակ աղմուկի մեքենա եք օգտագործել գնացքների կամ ճանապարհային երթևեկի ձայնը խեղդելու համար, ապա պետք է դադարեք օգտագործել այն (կամ օգտագործեք ժամանակաչափով հագեցած մեքենա, որպեսզի մեքենան դադարի աշխատել վաղ առավոտյան): Եթե եղանակը թույլ է տալիս, պատուհանները մի փոքր բաց թողեք, որպեսզի կարողանաք լսել վաղ առավոտյան ձայներ, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ:
Քայլ 3. Պահպանեք վարժությունների ժամանակացույցը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել քնի որակը, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են անքնությունից կամ քնի այլ խանգարումներից: Դուք պետք է փորձեք աերոբիկ վարժություններ կատարել 30-40 րոպե, շաբաթական 3-4 անգամ:
Աերոբիկ վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, բարձրանալը, վազքը, լողը կամ ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը խաղալը:
Քայլ 4. Ձեր մարմնին բուժեք առողջ սնունդով:
Խուսափեք շաքար, ճարպ և նուրբ ձավարեղեն պարունակող մթերքներից: Փոխարենը, սննդակարգ օգտագործեք, որը հիմնականում կազմված է նիհար սպիտակուցներից, բանջարեղենից, մրգերից, ամբողջական ձավարեղենից և ցածր ճարպից: Քնի ժամին մոտ ծանր, ճարպերով հարուստ սնունդ ուտելը կարող է նաև խանգարել ձեր քունը, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա կծախսի մարսելու համար:
Մտածեք տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ ուտելու մասին, ինչպիսիք են կաթը, ձուն, բանանը կամ ընկույզը: Պարզվել է, որ տրիպտոֆանը օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել:
Քայլ 5. wգուշացեք կոֆեինից, նույնիսկ սննդից/ըմպելիքներից, որոնք կարծես կոֆեին չեն պարունակում:
Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ քնելուց առաջ մեծ բաժակ սուրճ խմելը կարող է հետաձգել և խանգարել ձեր քունը: Բայց շատ դեղատոմսով դեղեր, ինչպիսիք են ցավազրկողները և մրսածության դեղերը, նույնպես պարունակում են կոֆեին: Քնելուց առաջ համոզվեք, որ դուք ստուգում եք ձեր դեղամիջոցի բաղադրիչները:
Քայլ 6. Ստեղծեք հանգիստ և հարմարավետ քնելու միջավայր:
Եթե դուք սթրես կամ անհանգստություն եք զգում, մտածեք մի քանի րոպե տրամադրել մեդիտացիայի ՝ ձեր մտքերը քնելուց առաջ մաքրելու համար: Դուք կարող եք նվագել մեղմ, հանգստացնող երաժշտություն, երբ կարգավորում եք ձեր շնչառությունը `հանգստացնելու և քնելու համար: Այս հոդվածում ներկայացված մեր ուղեցույցում կարող եք ավելին իմանալ քնելու մեդիտացիայի մասին:
Քնի ընթացքում պահպանեք հարմարավետ ջերմաստիճան: Դուք կարող եք գայթակղվել օգտագործել շատ ծածկոցներ ձմռանը, կամ օգտագործել ամռանը օդորակիչը ամբողջ հզորությամբ: Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք այն ջերմաստիճանը, որով սովորաբար քնում եք: Եթե դուք նվազեցնում եք ջերմությունը գիշերը և ժամանակաչափ ունեք ձեր թերմոստատի վրա, կարող եք այն կրկին բարձրացնել արթնանալուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Ենթադրելով, որ ամբողջ գիշեր քնել եք հարմարավետ ջերմաստիճանում, այս մեթոդը պետք է արթնացնի ձեզ: Լույսի հետ մեկտեղ կարող եք օգտվել նաև ջերմաստիճանից, քանի որ արևի ուղիղ ճառագայթները, որոնք դիպչում են ձեր մահճակալին, կջերմացնեն ձեր մարմինը:
Խորհուրդներ
- Սկսեք օգտագործել ձեր զարթուցիչը մեկ օրից, այնուհետև դադարեցրեք այն օգտագործել հաջորդ օրը: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր զարթուցիչը չօգտագործելը, պարզապես կարգավորեք ձեր զարթուցիչը արթնանալուց հետո մի քանի րոպե անց, ամեն դեպքում:
- Թող արևը ներթափանցի վարագույրների միջով:
Գուշացում
- Եթե ձեր աշխատանքային ժամերը «ոչ ստանդարտ» են, ձեր քուն-արթնության ցիկլը կարող է փոքր-ինչ խախտվել: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ՝ ձեր քնի ռիթմը բարելավելու համար, բայց դրանք, ամենայն հավանականությամբ, զգալիորեն ավելի շատ ժամանակ կպահանջեն: Եթե ստիպված եք հաճախակի աշխատել հերթափոխով, ապա այս տեխնիկան շատ դժվար կլինի անել:
- Խուսափեք քնից: Քնելը կարող է խաթարել քնի կանոնավոր ռեժիմով հաստատված ցիրկադային ռիթմը: Քնելը կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել ձեր պլանավորված ժամին քնելը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է քնել, փորձեք քնել ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Եթե դուք ամեն օր քնում եք, ապա սա դարձեք ձեր սովորական գրաֆիկի մի մասը և օրվա ընթացքում քնել նույն ժամաքանակով և ամեն օր նույն ժամին:
