Ինքնաճանաչման զգացումներն առաջանում են բազմաթիվ ձևերով և կարող են ազդել կյանքի շատ ոլորտների վրա: Երբ անհանգստանում եք ձեր սեփական քաշի կամ մարմնի մասին իմանալու մասին, գուցե ցանկանաք թաքնվել հագուստի տակ կամ դուրս չգալ այնքան հաճախ, որքան սովորաբար: Surարմանալի է, որ ոչ միայն աղջիկներն են իրենց մարմնի նկատմամբ թերարժեք զգում, այլ նաև որոշ տղաներ: Իրականում, բոլոր ձևերի և չափերի մարդիկ կարող են խնդիրներ ունենալ իրենց մարմնի վստահության հետ, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ չունեն: Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր թերարժեքության զգացումներից ազատվելու և ձեր մարմինն ընդունելու և սիրելու այնպիսին, ինչպիսին այն կա:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Մարտահրավեր նետեք ձեր ինքնագիտակցությանը
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ինքնագիտակցությունը զգացում է, այլ ոչ թե փաստ:
Երբ զգում ես, որ ինքնագիտակցված ես, կարծես լուսարձակը ուղղվել է դեպի քեզ: Ձեր յուրաքանչյուր ասպեկտը կարծես ցուցադրվում է ուրիշների համար, հատկապես ձեր թերությունները: Իմացեք, որ ինքնագիտակցությունը պարզապես զգացում է ձեր ներսում: Ofամանակի մեծ մասը մարդիկ չափազանց զբաղված են իրենցով, որպեսզի իսկապես հոգ տանեն ձեր մասին:
Երբ ձեր մարմնի նկատմամբ ավելի ու ավելի ինքնագիտակցված եք զգում, պարզապես արտահայտեք այն ոչ թե այն պահելու փոխարեն: Մտերիմ ընկերոջը կամ բարեկամին պատմեք ձեր զգացմունքների մասին: Այդ կերպ Դուք կարող եք իսկական կարծիք ստանալ ինքներդ ձեզանից դուրս:
Քայլ 2. Պարզեք անհանգստության աղբյուրը:
Ձեր ինքնավստահության առաջացող անբավարարության դեմ պայքարելու համար դուք պետք է գտնեք դրա արմատները: Ձեր մանկությունը ծաղրվե՞լ էր ձեր քաշի համար: Կա՞ ինչ-որ անձ, որը ձեզ միշտ չափազանց ինքնամփոփ է դարձնում: Ձեր մայրը կամ հայրը անընդհատ ասում են ձեզ նիհարե՞լ:
Քայլ 3. Գործ ունեցեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ չափազանց շատ են անհանգստացնում ձեր քաշի համար:
Եթե ձեր մտահոգությունները հիմնված են այլ մարդկանց դատողությունների վրա, ապա կա մեկ -երկու լուծում: Դուք պետք է խորը նայեք ձեր մեջ ՝ որոշելու համար, թե արդյոք այս մարդու հետ ձեր հարաբերություններն արժե՞ այն ցավը, որը նրանք պատճառել են դատողության կամ չարամիտ խոսքերի միջոցով:
- Եթե այս մարդը հեռավոր ընկեր է կամ ծանոթ, որի վիրավորանքները ձեզ դժգոհ են զգում ինքներդ ձեզանից, գուցե կարիք լինի խզել հարաբերությունները այդ անձի հետ: Դուք արժանի եք այն հարաբերություններին, որոնք աջակցում են ձեզ, այլ ոչ թե նրանց, ովքեր ձեզ կործանում են:
- Եթե ձեր քաշը դատող մարդը մտերիմ ընկեր է կամ ընտանիքի անդամ, ապա պետք է դիմակայել նրանց: Այս մարդը պետք է տեղյակ լինի, թե ինչպես են իրենց խոսքերը ազդում ձեզ վրա: Երբ դուք դիմակայեք նրանց, այս մարդը կարող է ճանաչել իր ասածի վտանգները և դադարել ծաղրել կամ դատել ձեզ:
- Եթե որոշեք առերեսվել այդ անձի հետ, ապա պետք է նրան նախօրոք ասեք, որ ցանկանում եք զրուցել և հանդիպման համար ընտրել չեզոք վայր: Օգտագործեք «Ես» արտահայտությունները և խուսափեք անձին մեղադրելուց: Պարզապես դատարկեք ձեր զգացմունքները փաստերով: Այս հայտարարության օրինակը կարող է հնչել հետևյալ կերպ.
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այլ մարդիկ իսկապես դատում են ձեզ:
Եթե քաշը գիտակցող զգացմունքների աղբյուրը գտնելու ձեր ջանքերը ոչինչ չեն տվել, ապա դա կարող է լինել այն պատճառով, որ այդ զգացմունքներն ավելի արմատավորված են: Գուցե դուք չունեք վստահություն ձեր սեփական մարմնի նկատմամբ ՝ լրատվամիջոցներում ցուցադրվող հաղորդագրությունների պատճառով: Գուցե ձեր մարմնի ձևն ու չափը նույնը չեն, ինչ հեռուստատեսության մոդելներն ու դերասանուհիները, և դա ձեզ ստիպում է դժգոհ զգալ ինքներդ ձեզանից: Հնարավոր է, որ դուք փորձել եք նիհարել և նախկինում անհաջողության եք մատնվել, այնպես որ այժմ դուք պատժում եք ձեզ մտավոր և էմոցիոնալ առումով:
Isամանակն է ինքներդ ձեզ տեղյակ պահել լրատվամիջոցների ցուցադրած հաղորդագրությունների մասին: Թե՛ կանայք, և թե՛ տղամարդիկ հեռուստատեսությամբ և ամսագրերով պատկերված անհասանելի մարմինները դարձրել են իդեալական նշաձող, երբ այդ մարմինները ֆոտոշոփի են ենթարկվում ՝ կատարյալ տեսք ունենալու համար: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ իրական մարմինը գալիս է բոլոր ձևերի և չափերի: Նայիր շուրջդ; ամեն օր դուք տեսնում եք տարբեր գեղեցիկ տիպի տարբեր գեղեցիկ մարդկանց:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `ընդունելով ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք
Քայլ 1. Սովորեք ընդունել ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին հիմա եք:
Նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ ունեք, ձեր մարմինը դեռ հիանալի նվեր է: Ձեր սիրտը երբեք չի դադարում բաբախել: Ձեր ուղեղը գերհամակարգիչ է: Ձեր աչքերը թույլ են տալիս տեսնել ձեր կյանքի և շրջապատի գեղեցկությունը: Դուք շատ բաների համար պետք է երախտապարտ լինեք, եթե կարողանաք ինքներդ տեսնել, լսել, հոտոտել, շարժվել և մտածել: Ractբաղվեք մարմնի սիրող որոշ գործողություններով, որպեսզի սովորեք ընդունել ձեր մարմինը այնպիսին, ինչպիսին այն կա:
- Ամեն առավոտ անկողնուց վեր կենալիս հիացեք ձեր մարմնի ուժով և համառությամբ: Երկու ոտքերը կարող են ձեզ տանել ամենուր: Ձեր երկու ձեռքերը կարող են կապել կոշիկի կապերը և պահել տարբեր առարկաներ: Ձեր քիթը կարող է բռնել թարմ եփած սուրճի հոտը: Ձեր մարմինը հրաշք չէ՞:
- Կանգնեք հայելու դիմաց և դրական մտածեք այն մասին, ինչ տեսնում եք ձեր առջև: Նախքան զուգարան գնալը կամ հագուստը փոխելը, կանգնեք մերկ կամ պարզապես հագեք ձեր ներքնազգեստը և հիացեք ձեր զարմանալի մարմնով: Ասա սա. «Ես լիովին ընդունում և սիրում եմ ինձ հիմա այնպիսին, ինչպիսին կամ:
Քայլ 2. Պայքար բացասական մտքերի դեմ:
Եթե այս գործունեության ընթացքում ձեր մտքում մտնում են տարբեր բացասական մտքեր, մի սպասվեք: Փոխարենը, մտածեք, թե որքան զարմանալի է ձեր մարմինը:
- Վերափոխումը նշանակում է ձեր բացասական հեռանկարը դարձնել դրական: Այս քայլը պահանջում է պրակտիկա, բայց երբ կարողանաք պարզել ոչ օգտակար կամ բացասական մտքերը (նշանը. Մտքեր, որոնք ձեզ դժբախտ են զգում), կարող եք ոչնչացնել այդ ինքնախոսությունը և դրանք վերափոխել:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Այս հագուստով ես տգեղ տեսք ունեմ: Բոլորը կծիծաղեն ինձ վրա»: Վերափոխելիս հարցրեք ինքներդ ձեզ, եղե՞լ է պահ, երբ բոլորը ծիծաղեն ձեզ վրա: Եթե պատասխանը բացասական է, կարող եք այս հայտարարությունը վերափոխել «Յուրաքանչյուր ոք ունի ոճային տարբեր նախասիրություններ: Ես սիրում եմ այս հանդերձանքը, և դա ամենակարևորն է»: Այս վերափոխման քայլը ոչ միայն ավելի դրական է, այլև ավելի իրատեսական:
Քայլ 3. Վերագնահատեք ձեր համոզմունքները:
Երբեմն մենք մեզանից դժգոհ ենք զգում այն բանի համար, որ մենք ամուր համոզմունքներ ենք պահում այն մասին, ինչ պետք է կամ չպետք է լինենք: Արմատացած համոզմունքի օրինակ է ՝ «Գրավիչ տեսք ունենալու համար պետք է նիհար լինել»: Իմացեք, որ լավ չէ հրաժարվել այն համոզմունքներից, որոնք ձեզ համար այլևս չեն գործում:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես կարձագանքեք, եթե իմանաք, որ լավ ընկերը ամբողջ ժամանակ իրեն վնասում էր: Դուք հավանաբար կպատմեք նրան, թե որքան գեղեցիկ է նա: Դուք մատնանշեք նրա բոլոր ուժեղ կողմերը և կասեք, որ նա շատ բան ունի առաջարկելու իր կյանքում:
- Ասացեք այս բաները ինքներդ ձեզ, երբ գիտակցեք, որ ձեր մարմնի նկատմամբ բացասական համոզմունքների կամ վերաբերմունքի զոհ եք դարձել: Ասա «Ես խելացի եմ: Ես գեղեցիկ մաշկ ունեմ: Ես երեկոյան այդ զգեստով հիանալի տեսք ունեի»:
Քայլ 4. Պարզեք, արդյոք կա ավելի խորը խնդիր:
Եթե դուք ունեք ինքնավստահության կամ մարմնի անբավարար պատկերի մշտական խնդիրներ, որոնք ձեզ ստիպում են գնալ ծայրահեղ դիետայի կամ հրաժարվել ուտելուց, ապա պետք է դիմեք թերապևտի, ով փորձ ունի մարմնի իմիջի հետ կապված խնդիրների և ուտելու խանգարումների հետ: Ձեր տարածքում գտնվող հոգեկան առողջության թերապևտը կարող է օգնել կիրառել ճանաչողական և վարքային տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ փոփոխել ձեր մարմնի վերաբերյալ առկա բացասական մտքերը և զարգացնել ավելի առողջ սովորություններ:
Ինքնավստահության բարելավման մեկ այլ տարբերակ է ՝ մասնակցել մարմնի պատկերի խմբին: Թերապևտը կարող է ձեզ ուղղորդել ձեր շուրջը գտնվող խմբին, կամ նա կարող է ունենալ մի խումբ, որին նա կանոնավոր հաճախում է: Նման խմբերը կարող են օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր տառապում են մարմնի իմիջի նման խնդիրներով, և թույլ կտան ձեզ համարձակություն գտնել ՝ աջակցելով այս խնդիրներին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գործողություն ձեռնարկելը
Քայլ 1. Հեռացրեք կշեռքները:
Այս քայլը կարող է անհիմն թվալ, բայց կշեռքից ազատվելը հիանալի միջոց է ձեր քաշից տարվելը և դժգոհ զգալը դադարեցնելու համար: Ինչպես պարզվում է, կշեռքները ձեր առաջընթացը չափելու միայն մեկ և ոչ ամենահուսալի միջոցն են: Բացի այդ, եթե ամեն առավոտ կշռվեք և պատժեք ինքներդ ձեզ սանդղակում նույնը մնալու համար, դա կարող է անհամաչափ ավելի շատ խնդիրներ առաջացնել:
- Քաշը կարող է ապակողմնորոշել, քանի որ 68 կիլոգրամը 157,5 սմ հասակ ունեցող մարդու մեջ շատ տարբեր տեսք կունենա, քան 170 սմ հասակի դեպքում:
- Քաշի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, հետևեք ձեր առաջընթացին ավելի հուսալի եղանակով, օրինակ ՝ արյան շաքարի, արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակը ստուգելու համար կանոնավոր արյան թեստեր անցկացնելը: Այս թվերը կարող են ավելի օգտակար տեղեկատվություն տրամադրել ձեր առողջության մասին և կարող են նաև ցույց տալ հիվանդությունը, եթե այն սխալ ուղղությամբ է շարժվում (չափազանց բարձր կամ չափազանց ցածր):
- Այցելեք մարզասրահ կամ մարզասրահ և անցեք մարմնի կազմի թեստ: Նման չափումները կարող են ցույց տալ, թե արդյոք դուք գտնվում եք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) առողջ տիրույթի սահմաններում և արդյո՞ք դուք կորցրել եք ճարպը և ձեռք բերել մկաններ, երկու գործոններն էլ հաճախ ազդում են ձեր քաշի տեսքի վրա:
Քայլ 2. Մշակել մաքուր դիետա:
Եթե դուք բավարարված չեք ձեր սեփական քաշով, առողջ սննդակարգին հետևելը կարող է ձեզ ավելի վստահ զգալ: Այս քայլը ապացուցված միջոց է, որով կարող եք գործել ձեր սեփական մարմնի հոգսերի դեմ: Փորձեք ուտել իսկական, սննդարար սնունդ, ինչպիսիք են միրգ, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, անյուղ միս, ծովամթերք, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Խուսափեք վերամշակված սննդից, որը փոխվել է իր սկզբնական տեսակից:
- Այցելեք choosemyplate.gov ՝ հավասարակշռված սննդակարգի վերաբերյալ Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարության առաջարկություններին ծանոթանալու համար (անգլերեն):
- Եթե դուք հետաքրքրված եք անհատականացված արձագանքներ ստանալու համար, որոնք համապատասխանում են ձեր ընթացիկ BMI- ին և ապրելակերպին, այցելեք գրանցված դիետոլոգ:
Քայլ 3. Եղեք ակտիվ:
Առավել առողջ դառնալու երկրորդ ամենակարևոր գործոնը կանոնավոր ֆիթնես ծրագիր ունենալն է: Սա չի նշանակում ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիրը կարող է ներառել մի շարք գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ինչպիսիք են վոլեյբոլը, լողը կամ պարը: Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, կանոնավոր վարժություններն օգնում են ձեզ այրել կալորիաներ, ավելի լավ զգալ ձեր արտաքին տեսքը, ավելի շատ էներգիա ձեռք բերել և նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ համար նպատակ դրեք:
Նպատակներ դնելը թույլ է տալիս ստեղծել հաջողության հասնելու ճանապարհային քարտեզ: Նպատակներ դնելը օգնում է մեզ գնահատել ՝ արդյո՞ք մեր ամենօրյա գործողությունները մեզ տանում են դեպի դրանցից կամ դրանցից հեռու: Բացի այդ, նպատակին հասնելը ձեզ վստահություն է հաղորդում և ինքնագնահատական է ստեղծում: Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ մտահոգվել ձեր քաշով, կարող եք փորձել զարգացնել քաշի կորստի կամ ֆիթնեսի նպատակ, ինչպիսին է ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը կամ շաբաթական հինգ օր մարզվելը: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր նպատակներն են S. M. A. R. T.
- Հատուկ. Դուք սահմանում եք կոնկրետ նպատակ ՝ պատասխանելով 5 Վ -ի: (Ո՞վ) Ո՞վ է ներգրավված: (Ի՞նչ) Ինչի՞ եք ուզում հասնել: (Որտեղ) Որտե՞ղ է այս նպատակը հասնելու: (Ե՞րբ) Ե՞րբ է սկսվելու/ավարտվելու այս նպատակը: (Ինչու) Ինչու եք դա անում:
- Չափելի (չափելի): Նպատակների լավ սահմանումը ներառում է գրանցել և չափել առաջընթացը:
- Իրագործելի (հասանելի): Թեև ձեզ անհրաժեշտ են դժվարին նպատակներ, ձեզ հարկավոր են նաև խելամիտ և հասու նպատակներ: Օրինակ, չպետք է նպատակ դնեք շատ կարճ ժամանակում կորցնել անսովոր մեծ քաշ:
- Արդյունքների վրա կենտրոնացած (կենտրոնանալ արդյունքների վրա): Թիրախներ, որոնք են S. M. A. R. T. կենտրոնացած արդյունքների վրա: Դուք հետևում եք ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում և տեսնում եք, թե ի վերջո հասե՞լ եք այդ նպատակին:
- Timeամկետային. Timամանակացույցը նույնպես կարևոր է թիրախներ սահմանելիս: Դուք պետք է սահմանեք ժամանակ, որը գործնական է, բայց ոչ այնքան հեռու, որ կորցնեք կենտրոնացումը:
Քայլ 5. Հագնվեք և հագնվեք որքան հնարավոր է:
Անհանգստությունից ազատվելու մեկ այլ միջոց է ավելի վստահ զգալ ձեր արտաքին տեսքի վերաբերյալ: Սանրվածքի կամ ոճավորման համար այցելեք վարսահարդար `ձեր դեմքի ձևն էլ ավելի մեծացնելու համար: Բացի այդ, բացեք պահարանը և ստուգեք ձեր ունեցած յուրաքանչյուր կտոր: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք յուրաքանչյուր հանդերձանք ձեզ զգում է երջանիկ, վստահ և գրավիչ: Անընդհատ ձգու՞մ եք, թե՞ ձգում եք որոշ հատվածներ: Եթե որոշ հագուստներ չեն բավարարում ձեզ, դեն նետեք դրանք (կամ նվիրաբերեք այն բարեգործական կազմակերպություններին, որոնք ընդունում են կրելի հագուստ):
- Դուք կարող եք գումար չունենալ բոլորովին նոր զգեստապահարան գնելու համար: Ձեռք բերեք որոշ հագուստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, և քանի դեռ լրացուցիչ գումար եք վաստակում, գնեք նոր հագուստներ, որոնք ձեզ ինքնավստահ կզգան և ով կցանկանաք լինել: Այս հանդերձանքները փորձելիս պետք է ժպտաս ինքդ քեզ վրա:
- Փնտրեք բուտիկներ կամ հագուստի խանութներ, որոնք առաջարկում են հարմարեցված և հարմարեցված հագուստ ՝ բարձրորակ գործվածքներով: Նման հագուստը պարտադիր չէ, որ թանկ լինի, այլ պարզապես որակյալ տեսք ու զգացում ունենա: Լավ պատրաստված հագուստի ընտրությունը կարող է մեծապես նպաստել ձեր ինքնավստահության բարձրացմանը և դրանցում ձեր մարմնին ավելի գեղեցիկ տեսքին:
Խորհուրդներ
- Միշտ ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Եթե որոշակի հագնվելը ձեզ երջանիկ է զգում, մի փոխեք ձեր ոճը ուրիշների մեկնաբանությունների պատճառով:
- Միշտ չէ, որ պետք է հավատարիմ մնալ սև հագնելու գաղափարին ՝ նիհար տեսք ունենալու համար: Մնացած գույները կարող են հիանալի տեսք ունենալ մարմնի ցանկացած ձևի և չափի: Փորձեք այն, ինչ զգում եք, որ ճիշտ է ձեզ համար:
