«Վիպասանա» բառը նշանակում է «լուսավորություն»: Vipassana- ի մեդիտացիան կամ լուսավորչական մեդիտացիան կատարվում է խելամիտ վերահսկողության ներքո `միտքը և մարմնական ցանկությունները` առօրյա կյանքում մեծ փոփոխություններ կատարելու համար: Լուսավորչական մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել խնդիրները, մաքրել ձեր միտքը և կայացնել իմաստուն որոշումներ: Vipassana մեդիտացիա անելիս ձեզ հարկավոր չէ կենտրոնանալ որոշակի առարկայի վրա, ինչպիսին է շնչառությունը: Փոխարենը, տեղյակ եղեք, թե ինչ եք անում, ուշադրություն դարձնելով, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Որոշեք մեդիտացիայի ճիշտ վայրը և ժամանակը, այնուհետև ձեր էներգիան կենտրոնացրեք կյանքի իսկական իմաստը գտնելու վրա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Մեդիտացիայի ժամանակ սահմանեք:
Լուսավորչական մեդիտացիա անելու եղանակը իրավիճակն ընդունելն է և լիովին տեղյակ լինել այն բաներից, որոնք շեղում են քեզ: Այնուամենայնիվ, մեդիտացիան ավելի քիչ արդյունավետ է, եթե այն արվում է աղմկոտ կամ շեղող վայրում: Իդեալում, առավոտյան արթնանալուն պես մեդիտացիա արեք: Եթե դուք երբեք մեդիտացիա չեք արել, սկսեք օրական 15 րոպե հատկացնել պարապմունքների:
Քայլ 2. Գտեք հանգիստ տեղ խորհրդածելու համար:
Ըստ բուդդայական ուսմունքների ՝ մեդիտացիան պետք է արվի անտառում ստվերոտ ծառի տակ կամ փակ, հանգիստ վայրում: Լավ խորհրդածելու համար համոզվեք, որ գտնվում եք շատ հարմարավետ և առանց շեղումների:
- Ձեր սենյակում մենակ լինելը կարող է լինել լավագույն տարբերակը, սակայն տնից կամ այլ սենյակներից եկող աղմուկները կարող են շեղել ուշադրությունը:
- Լուսավոր, լավ օդափոխվող սենյակը կատարյալ է մեդիտացիայի համար: Խուսափեք խառնաշփոթ սենյակներից:
- Մեդիտացիայի վայրը կարիք չունի ձայնամեկուսիչ լինել, քանի որ երբեմն հնչող հնչյուններն ավելի արդյունավետ են դարձնում մեդիտացիան:
Քայլ 3. Հարմար նստեք:
Խաչեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր մարմինը այնպես, որ այն հատակին կազմի մոտ 90 ° անկյուն: Երկար նստած կուշտ նստած կարող է մեջքի ցավ կամ հոգնածություն առաջացնել, այնպես որ դուք չեք կարող ճիշտ մեդիտացիա անել: Բացի այդ, դուք պետք է ակտիվացնեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի կարողանաք բավական երկար ուղիղ նստել:
- Եթե մեջքդ ցավում է կամ ոտքերդ անհարմար են զգում, երբ նստում ես խաչված, կարող ես նստել աթոռին, որպեսզի կարողանաս լավ կեցվածքով մեդիտացիա անել:
- Համոզվեք, որ մեդիտացիայի ժամանակ հարմարավետ եք մնում, քանի որ պետք է բավական երկար նստել, որպեսզի կարողանաք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ֆիզիկական զգացմունքների վրա:
- Մեդիտացիայի ժամանակ դուք կարող եք ոտքերը խաչած նստել ամբողջ լոտոսի կամ կես լոտոսի կեցվածքի վրա:
Քայլ 4. Փակեք ձեր աչքերը:
Հարմարավետ կեցվածք գտնելուց հետո փակեք ձեր աչքերը և սկսեք հանգստանալ: Աչքերը փակելը օգնում է նվազեցնել շեղումները, որպեսզի կարողանաք լիովին կենտրոնանալ մեդիտացիայի ընթացքում:
3 -րդ մաս 2: Շունչը դիտելը
Քայլ 1. Նորմալ շնչեք:
Ձեզ հարկավոր չէ փոխել ձեր շնչառության ձևը: Սովորական շնչառության ժամանակ ուշադրություն դարձրեք քթի անցքերով թոքեր հոսող օդի հոսքին, որպեսզի կրծքավանդակը և որովայնը լայնանան:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մարմնի որոշակի մասի վրա:
Դուք կենտրոնացած եք մնում, եթե ուշադրություն դարձնեք շնչառական համակարգի մարմնի որոշ մասերի, ինչպիսիք են քթանցքները, թոքերը կամ դիֆրագմը: Այս քայլը օգնում է կենտրոնանալ:
Ձեր շնչառությանը ուշադրություն դարձնելը կարող է քնկոտություն առաջացնել: Ձեր ուշադրությունը շեղեք ձեր շնչառության վրա, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր մտքերը կառավարելու վրա:
Քայլ 3. Դիտեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման սկիզբը, միջինը և վերջը:
Շնչառության ժամանակ տարբեր զգացողություններ նկատելու գիտակցումը, օրինակ, երբ կրծքավանդակը և որովայնը մեծանում և սեղմվում են, պետք է շարունակական լինի: Մի շնչեք առանց շնչառության միայն ֆիզիկական սենսացիաներին կամ մկանների շարժումներին ուշադրություն դարձնելու համար: Փոխարենը, շնչեք խորը ՝ միաժամանակ զգալով ֆիզիկական սենսացիաներ մարմնի յուրաքանչյուր ազդակիր հատվածում:
- Ավելի հեշտ դարձնելու համար օգտագործեք կարճ բառեր կամ արտահայտություններ ՝ շնչառության գործընթացը միացնելու համար (օրինակ ՝ լիարժեք, դատարկ, վերև, ներքև), մինչդեռ շնչում եք դրա մասին մտածելիս:
- Ձեռքերը որովայնի վրա դնելը կօգնի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվի և կծկվի:
Մկանների կամ որովայնի պատի մասին մտածելու փոխարեն պատկերացրեք ստամոքսի շարժումը, երբ այն դիտվում է առջևից: Պատկերացրեք, որ ստամոքսը շարժվում է այս ու այն կողմ, ասես հորիզոնական գծից հետո:
Մտածեք այս շարժման մասին, որպես ջրի ալիք, որը շարժվում է վեր ու վար: Երբ պատկերացնում եք ալիք, նկատում եք մի շարժում դեպի վեր և վար, որը դուք չեք գիտակցում, որ իրականում ճոճանակը պայմանավորված է ջրի շարժումով:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ շեղումների հաղթահարում
Քայլ 1. Մի պահ կենտրոնացեք շեղող աղմուկի վրա:
Հենց որ ձայն կամ ինչ -որ անհանգստացնող բան լսեք, անմիջապես դիտեք ձայնը ամբողջ ուշադրությամբ: Stomachիշտ ինչպես, երբ ստամոքսի շարժումը կապում ես որոշակի բառի հետ, այն պիտակավորիր որպես մտավոր լսելի ձայն:
Քայլ 2. Որոշեք մեդիտացիայի տևողությունը:
Եթե ձեր միտքը հեշտությամբ շեղվում է կամ հուշում է ձեզ դադարեցնել զբաղվելը, որոշեք մեդիտացիայի տևողությունը կամ առարկան, որի վրա պետք է կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը: Հաղթահարեք շեղող մտքերը `օրական 1 րոպե մեդիտացիայի մտադրություն դնելով, առանց շեղվելու: Մեկ այլ եղանակ ՝ ուշադրություն կենտրոնացրեք միայն ստամոքսի շարժման վրա: Կատարեք այս հնարքը, մինչև նոր սովորություն ձևավորվի, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք մեդիտացիայի տևողությունը:
Քայլ 3. Ուշադրությունը շեղեք դեպի շունչը:
Երբ դուք կարողանաք մեդիտացիա անել ՝ չշեղվելով նկատելով և նշելով անհանգստացնող ձայները, կրկին կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը շնչառության վրա: Մեդիտացիայի ընթացքում հնարավոր է, որ ուշադրությունը շեղումից անցնի կրկնվող շնչառության: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ՝ ապրելով ձեր կյանքը ներկայում, զբաղվելով ձեր ուշադրության վրա կենտրոնանալով և թույլ տալով, որ շնչառության և արտաքին իրավիճակի միջև կապը բնականաբար տեղի ունենա:
