Մտածողության մեդիտացիան մեդիտացիայի պրակտիկայի երեք հիմնական տեսակներից մեկն է: Մյուս երկու մեդիտացիայի պրակտիկաներն են ՝ ուշադրության կենտրոնացումը և ուղղորդված մեդիտացիան: Mindfulness մեդիտացիան նպատակ ունի կենտրոնացնել ուշադրությունը կենտրոնացնելով միտքը և ուշադրություն դարձնելով որոշակի առարկայի վրա, օրինակ ՝ նկարի, շնչառության, մոմի բոցի, բառի կամ արտահայտության: Այս վարժությունը ձեզ դարձնում է հանգիստ, կենտրոնացած և ինքներդ ձեզ վերահսկելու ունակություն:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մենակ լինել մեդիտացիայի համար:
Իդեալում, դուք պետք է խորհրդածելու տեղ գտնեք, որը զերծ է շեղումներից, ինչպիսիք են ՝ ընտանի կենդանիներ, աղմուկներ կամ այլ մարդիկ: Կան մարդիկ, ովքեր տանը հատուկ տարածք են տրամադրում մեդիտացիայի համար, բայց կան նաև նրանք, ովքեր նախընտրում են բացօթյա պարապել, երբ եղանակը թույլ է տալիս:
- Նույն տեղում խորհրդածելը օգնում է բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը: Ավելին, ձեր մարմինը այս տեղը կապելու է մեդիտացիայի հետ, ուրիշ ոչինչ:
- Շատերն ասում են, որ առավոտյան մեդիտացիան նրանց համար ավելի հեշտ է սկսում իրենց ամենօրյա գործունեությունը: Կան նաեւ նրանք, ովքեր նախընտրում են խորհրդածել գիշերը քնելուց առաջ: Գաղտնիություն ապահովող աշխատանքային տարածքը ձեզ հնարավորություն է տալիս խորհրդածել աշխատանքում:
Քայլ 2. Գտեք հարմարավետ նստած դիրք:
Մեդիտացիայի ընթացքում ձեր մարմինը պետք է իրեն հարմարավետ զգա, որպեսզի ձեր միտքը լիովին կենտրոնանա այն օբյեկտի վրա, որին ուշադրություն եք դարձնում:
- Հագեք հարմարավետ, լայն հագուստ, որպեսզի մարմնի ոչ մի մաս չսեղմվի կամ չխանգարի շրջանառությունը: Մի հագեք հագուստ, որը կուտակվում է ձեր ծնկների ծալքերում, երբ նստում եք:
- Մտածողության մեդիտացիան կարող է կատարվել նստած կամ կանգնած, բայց նաև անհրաժեշտության դեպքում կարող է կատարվել պառկած:
Քայլ 3. Սահմանեք ժամաչափը:
Քանի որ դուք պետք է միևնույն ժամանակ մարզեք ձեր մարմինը և միտքը, նախ սկսեք 5-10 րոպե տևողությամբ կարճ նիստերից և կարող եք կրկնել օրական մի քանի անգամ:
- Watchամացույց կամ պատի ժամացույց օգտագործելու փոխարեն, ժամանակաչափ դրեք, որպեսզի չշեղվեք հաճախակի ստուգելուց, թե որքան ժամանակ է ձեզ մնում: Եթե քնկոտ եք, ժմչփը կհնչի, որպեսզի քնած չմնաք:
- Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության տևողությունը: Մի քանի շաբաթ 10 րոպե մեդիտացիայից հետո ավելացրեք ևս 5 րոպե, այնուհետև ավելացրեք ևս 10 րոպե:
- Օգտագործեք ժմչփի ցանկացած ծրագիր, ինչպիսին է ձեր հեռախոսի ծրագիրը, խոհանոցում օգտագործվող ահազանգը կամ որևէ այլ ժամաչափ, քանի դեռ ստուգելու կարիք չկա:
Քայլ 4. Հանգստացեք կոպերը:
Կարող եք փակել ձեր աչքերը կամ թողնել դրանք մի փոքր բաց, բայց չկենտրոնացնել ձեր հայացքը: Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ որոշակի օբյեկտի նայելու վրա, թողեք ձեր աչքերը հանգստանան:
- Careգույշ եղեք, որ չլարեք ձեր աչքերը, ներառյալ ձեր կոպերը, փոքր մկանները, որոնք շրջապատում են ձեր ակնախնձորը և ձեր բոլոր աչքերի մկանները:
- Շուրթերի անկյունները բարձրացնելով միացրեք իրար, կարծես ժպտում եք:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք կենտրոնացման օբյեկտի վրա:
Դուք կարող եք կենտրոնանալ շնչառության վրա: Մի ստիպեք ձեզ կենտրոնանալ և մի հիասթափվեք, երբ շեղվեք: Եթե շեղված եք, կրկին կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը: Այս մեդիտացիան չպետք է ձեզ սթրեսի ենթարկի կամ պարտադրված զգա:
- Եթե նախընտրում եք կենտրոնանալ շնչառության վրա, ամեն անգամ ներշնչելիս և արտաշնչելիս ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա: Մեկ ինհալացիա և արտաշնչում կոչվում է մեկ շնչառության ցիկլ: Կենտրոնացեք թվի 1. Դրանից հետո կրկին ներշնչեք, ապա արտաշնչեք: Սա շնչառության երկրորդ շրջանն է: Շարունակեք 10 շնչառություն և նորից սկսեք 1-ից: Հաշվարկի վրա կենտրոնանալը կխորացնի մեկ կետով մեդիտացիան:
- Դուք կարող եք հարմարեցնել օբյեկտների ընտրությունը `ըստ ներկա պայմանների, ներկա իրավիճակի կամ պրակտիկայի ընթացքում ձեռք բերված փորձի: Դուք ազատ եք փորձարկումներ կատարել այլ օբյեկտների հետ:
- Համակենտրոնացման հետ մեդիտացիայի պրակտիկան կարող է հաճելի լինել, բայց դա նպատակ չէ: Թող ձեր զգացմունքներն իրենց դրսևորեն, դիտեք դրանք և մոռացեք դրանց մասին:
Քայլ 6. Անտեսեք շեղող մտքերը:
Մտածողության մեդիտացիան մարզում է միտքը, որպեսզի կարողանա անընդհատ կենտրոնանալ: Եթե միտք կամ զգացում է առաջանում, դիտեք այն և ձեր ուշադրությունը շեղեք այն օբյեկտի վրա, որի վրա կենտրոնանում եք:
- Եթե դուք սկսում եք հիասթափվել, հիասթափվել կամ վրդովվել շեղվելու պատճառով, այդ զգացումը նույնպես շեղում է: Պարզապես դիտեք և նորից կենտրոնացեք օբյեկտի վրա:
- Գտեք հավասարակշռություն ինքներդ ձեզ դրդելիս կենտրոնանալու և չափազանց հանգստանալու միջև: Հարկադիր կենտրոնացումը լարվածություն կառաջացնի, որպեսզի հոգևոր առաջընթացը խոչընդոտվի: Դուք հեշտությամբ շեղվում եք, եթե չափազանց հանգիստ եք:
- Որոշ մարդիկ զգում են իրենց և ուշադրության օբյեկտի մասին իրազեկվածության բարձրացում: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք որոշակի սենսացիաներ, օրինակ ՝ օբյեկտի հետ մեկտեղ լինելը: Մի վախեցեք, քանի որ սա բնական սենսացիա է և վկայում է ավելի խորը հասկանալու ձեռքբերման մասին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մարմնի դիրքի ընտրություն
Քայլ 1. Մեդիտացիա արեք կանգնած վիճակում:
Կանգնած խորհրդածելը ձեզ ազատում է ֆիզիկական բողոքներից առաջացած շեղումներից, կանխում է ոտքերի քորոցը և օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր աշխատում են օրվա մեծ մասը նստած:
- Կանգնեք ձեր ոտքերի գնդերին ՝ ծնկները թեթևակի թեքված, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք:
- Ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և մատները մի փոքր դեպի ներս ուղղեք:
Քայլ 2. Նստած զբաղվեք մեդիտացիայով:
Ավանդական մեդիտացիան կատարվում է հատակին նստած կամ «զաֆու» կոչվող փոքրիկ կլոր բարձի վրա: Այնուամենայնիվ, մեդիտացիան կարող է իրականացվել նաև աթոռին նստելիս ՝ որպես մարմնի հենարան ՝ այն ավելի կայուն դարձնելու համար:
- Եթե օգտագործում եք zafu, գտեք հանգիստ տեղ: Zածկեք զաֆուն գորգով կամ վերմակով, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն հատակին:
- Նստեք զաֆուի վերևի 1/3 -ի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը մի փոքր բարձրացված լինեն, իսկ ձեր ծնկները կամ դեպի հատակն են, կամ հենված հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում գորգը տեղադրեք ծնկի տակ:
- Պատկերացրեք, որ պարանը քաշում է ձեր գլխի վերևը ՝ մեջքն ուղղելու համար: Elգացեք ձեր մեջքի ստորին կամարը:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեռքերի դիրքը:
Նստելուց հետո թևերը բացեք ազդրերի վերևով ՝ բացելով ափերը կամ ընտրեք ձեռքի ավանդական դիրքը ՝ ափերը միացնելով:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և միացրեք ձեր ափերը, կարծես վոլեյբոլ եք բռնել: Ձախ ափը դրեք աջ ափի վերևում ՝ երկու ափերը դեպի վեր և ապա բութ մատները միացրեք իրար:
- Ավելի հարմարավետության համար մի փոքր բարձ դրեք ազդրին, որպեսզի ձեր ձեռքերը հենվեն: Այս բարձն ավելի օգտակար է, եթե նստած եք աթոռին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օբյեկտների ընտրություն
Քայլ 1. Որոշեք այն առարկան, որի վրա պետք է խորհել:
Ընտրեք այնպիսի առարկա, որը ձեզ համար հեշտացնում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելը, քանի որ դա հաճելի է, բայց չի առաջացնում հուզմունք կամ ձանձրույթ: Եթե ընտրում եք որոշակի նշանակություն ունեցող օբյեկտ, մի շեղվեք: Մեդիտացիայի նպատակն է կենտրոնանալ օբյեկտի վրա:
- Sensգայական սենսացիաները որպես օբյեկտ ընտրելը հնագույն մեդիտացիայի տեխնիկա է: Մեդիտացիայի որոշ ավանդական մեթոդներ օգտագործում են երկրի, օդի, կրակի կամ ջրի տարրերը որպես օբյեկտներ: Մեդիտացիայի այլ տեխնիկան կենտրոնանում է մարմնի որոշակի մասերի կամ չակրաների վրա:
- Կան բազմաթիվ առարկաներ, որոնք կարող եք օգտագործել, օրինակ ՝ մոմերի բոցեր, խորհրդանիշներ կամ առարկաներ, որոնք ըստ կրոնական ավանդույթների համարվում են սուրբ, բառեր կամ կարճ արտահայտություններ, որոնց հավատում եք:
- Հիշեք, որ մտածողության մեդիտացիայի հիմնական նպատակը միտքը մարզելն է, այլ ոչ թե օբյեկտի մասին մտածելը: Advancedարգացած մասնագետները կենտրոնանում են միայն հյուսվածքների տուփի վրա և ստանում նույն օգուտները:
Քայլ 2. Վառիր մոմը:
Մոմի բոցի վրա ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելը կոչվում է Տատրեկի մեդիտացիա: Տեղադրեք մոմը բավական հեռու, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը ՝ նայելով մոմի բոցին:
- Գտեք ապահով տեղ մոմը դնելու համար: Քամուց փչող մոմի բոցը ձեզ անհանգստացնում է կրակի համար:
- Ընտրեք անուշահոտ մոմեր, որպեսզի կարողանաք օպտիմալ կենտրոնանալ: Անուշաբույր մոմերը հակված են շեղելու:
Քայլ 3. Կարդացեք սուրբ գրություններից մի կարճ հատված:
Որոշ ավանդույթներում այս մեդիտացիան կոչվում է Lectio Divinio կամ «սուրբ գրություններ կարդալ»: Կարդացեք դանդաղ: Եթե որոշ բառեր կամ արտահայտություններ շեղում են ձեզ, օգտագործեք դրանք որպես մեդիտացիայի պրակտիկայի առարկա:
- Դուք կարող եք անգիր սովորել բառը կամ արտահայտությունը, բաց թողնել տեքստի էջը և կարդալ այն նորից ու նորից, ըստ անհրաժեշտության:
- Ձեր կարդացած բառը վերացական բան կլինի, քանի որ կորցնում է իր իմաստը: Սա սովորական բան է: Բառն ինքնին կարևոր չէ, քանի որ այն միայն միջոց է մեդիտացիոն վիճակի հասնելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք շունչը որպես մտքի մեդիտացիայի օբյեկտ:
Theորավարժությունների ընթացքում փակեք ձեր բերանը և շնչեք ձեր քթով, եթե քիթը խցանված չէ: Քթով շնչելը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ զգացողություններ ապրել:
- Շնչառության վրա կենտրոնանալիս մեդիտացիան կոչվում է զազենյան մեդիտացիա: Այս մեդիտացիան գործնականին ուղղորդում է կենտրոնանալ շնչառության գիտակցված գործընթացի վրա: Zազենի մեդիտացիայի պրակտիկան կատարվում է 1 -ից 10 -ը սկսած շնչառական ցիկլերը հաշվելու միջոցով:
- Շնչառության ընթացքում առաջացած ֆիզիկական զգացմունքների վրա կենտրոնանալը կոչվում է Վիպասանա մեդիտացիա: Դուք կարող եք կենտրոնանալ արտաքին ֆիզիկական սենսացիաների վրա, օրինակ ՝ զգալով օդի հոսքը ձեր վերին շրթունքի վրայով: Կամ, զգացեք մարմնի մեջ սենսացիաներ, օրինակ ՝ տեղյակ լինելով օդի հոսքի մասին, որը մտնում է վերին, միջին և ստորին թոքեր: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև զբաղվել մեդիտացիայով ՝ ձեր շունչը գիտակցաբար հոսելով դեպի մարմնի որոշ մասեր, որոնք կոչվում են չակրաներ:
