Ինչպես վարժեցնել ուղեղը `բարելավելու մտածողության կարողությունը

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Ոչ վաղ անցյալում գիտնականներն ու բժիշկները կարծում էին, որ ուղեղի նեյրոնների, բջիջների և նյարդային ուղիների թիվը չի փոխվի մեր ծնվելու պահից: Այսպիսով, մենք պետք է օգտագործենք այն կամ կորցնենք դրա ֆունկցիոնալությունը: Ուղեղը բաղկացած է չորս խոշոր բլթերից, բազմաբնույթ կառույցներից ՝ բլթերի ներսում, ձախ և աջ կիսագնդերից, բարդ հաղորդակցության ցանցից և ավելի քան 100 միլիարդ նյարդային բջիջներից: Լավ նորությունն այն է, որ վերջին տարիներին գիտահետազոտական համայնքը հայտնաբերեց մի գործընթաց, որը կոչվում է նյարդապլաստիկություն: Այսինքն, ուղեղի նյարդերի և նյարդային բջիջների հաղորդակցման ուղիները շարունակում են զարգանալ ամբողջ կյանքի ընթացքում: Այս գործընթացը տարեցտարի ավելի ու ավելի է դանդաղում, բայց ամբողջությամբ չի դադարում, ինչպես նախկինում կարծում էինք: Դուք կարող եք խթանել նոր բջիջների և նյարդային ուղիների աճը `բարելավելով մտածողության ունակությունը և ուղեղի ընդհանուր աշխատանքը:

Քայլ

Մաս 1 5 -ից. Մարզեք ուղեղը

Քայլ 1. Աճեցրեք նոր նեյրոններ:

Ուղեղը լի է միլիարդավոր բջիջներով, որոնք պարունակում են բջջի կորիզ, աքսոններ, դենդրիտներ և սինապսներ:

• Նոր նեյրոններ աճեցնելու ապացուցված միջոցներից մեկը սովորելն է: Գոյություն ունեցող աքսոնները, դենդրիտները և սինապսները պետք է պահպանվեն այնպես, որ նրանք ծույլ չլինեն: Շարունակեք այն գործողությունները, որոնք արդեն անում եք, այդ թվում ՝ վարժություն, կարդալ, գլուխկոտրուկներ, վարժություններ, արհեստներ կամ երաժշտություն:
• Նոր նեյրոններ ծնելու բանալին այլ բան սովորելն է, գուցե սկզբում մի փոքր անհարմար բան:
• Ուղեղի նյարդապլաստիկությունը կամ ուղեղի բջիջների աճեցման ունակությունը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք պատասխանատվություն եք վերցնում և ձեր ուղեղը ենթարկվում այլ բանի:

Քայլ 2. Փորձեք ինչ -որ նոր բան:

Օրինակ ՝ գնդակ նետելը, երաժշտական գործիք նվագելը կամ այն, ինչ ձեզ համար նորություն է:

• Սովորական բաները տարբեր կերպ վարելը նույնպես կարող է օգնել: Օրինակ ՝ փորձեք հետ շրջել տուն ՝ զգուշությամբ:
• Փորձեք այն, ինչ զգում եք, որ մարտահրավեր է նետում ուղեղին, բայց պահանջում է մտածել:

Քայլ 3. Կատարեք նեյրոբիկ վարժություններ:

Նեյրոբիկան վարժություններ են, որոնք նախատեսված են ուղեղի նոր աճի խթանման համար: Նեյրոբիկայի հիմնական հիմքը զգայարանների օգտագործումն է ՝ ուղեղի նոր ուղիներ խթանելու համար: Մտածեք ուղեղը մարտահրավեր նետելու միջոցով `փոխելով զգայական ընկալումը: Օրինակն է.

• Հագնվեք կապանքներով կամ վարագույրներով:
• Հագեք ականջակալներ, որոնք աղմուկ են բարձրացնում բանավոր հաղորդակցման ընթացքում: Փորձեք զրուցել և հասկանալ, թե ինչ է ասում դիմացինը բերանի շարժումներով և ձեռքի շարժումներով:
• Եթե կարող եք դաշնամուր նվագել, փորձեք պարզ, ծանոթ նոտաներ նվագել փակ աչքերով:
• Փորձելով բոլոր մատներով նվագել մի պարզ նոտա, բայց աջ ձեռքով և միջին C- ի վերևում սեղմելով բասի ակորդը, իսկ ձախ ձեռքով և միջին C- ի ներքո եռակի ակորդը:
• Օգտագործեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը `սովորական գործունեություն իրականացնելու համար: Փորձեք խոզանակել ձեր ատամները, սանրել ձեր մազերը և օգտագործել համակարգչային մկնիկը ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով:
• Գրեք ոչ գերիշխող ձեռքով:
• Փորձեք գրել մի քանի նախադասություն, որոնք կարող եք հիշել, գուցե ծանոթ բանաստեղծության կամ երգի առաջին հատվածը, գրել տառերը գլխիվայր, հակառակ ՝ հայելում արտացոլված կամ էջի աջից ձախ:
• Խաղացեք ձեր նախընտրած սպորտաձևը ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով:
• Փոխել ռեժիմը: Հագեք կոշիկներ հակառակ հերթականությամբ: Մոլախոտը խոտը հակառակ ուղղությամբ: Մտածեք այլ սովորությունների մասին, որոնք հաճախ եք անում և փոխեք կարգը:
• Առավոտյան զբոսնեք ՝ շրջապատի հոտերը ճանաչելու համար:
• Փորձելով նույնականացնել ճաշատեսակի բաղադրիչները միայն իրենց համով և բույրով:

Քայլ 4. Բարձրացրեք արյան հոսքը դեպի ուղեղ:

Վերջին ուսումնասիրությունները օգտագործել են միայն ռազմավարության վրա հիմնված ուղեղի մարզումը ՝ առանց ֆիզիկական վարժությունների որևէ տարր ներդնելու, ուղեղում արյան հոսքը բարձրացնելու համար: Արդյունքները ցույց են տվել, որ ուղեղի արյան ընդհանուր հոսքը զգալիորեն ավելացել է միայն ուղեղի վրա հիմնված վարժությունների դեպքում:

• Այս ուսումնասիրության նպատակն է բարձրացնել ուղեղի արյան ընդհանուր հոսքը միայն մտավոր վարժություններով:
• Երբ ուղեղի արյան հոսքը դանդաղում է, արդյունքը ուղեղի ատրոֆիա է: Ուղեղի ատրոֆիան նշանակում է, որ բջիջները փոքրանում են, հաղորդակցության կարևոր ուղիները նվազում են, իսկ ուղեղի հյուսվածքը և այլ կարևոր կառույցները փոքրանում են:
• Ուսումնասիրությանը մասնակցել են բոլոր տարիքի մասնակիցները, ովքեր ուղեղի տրավմատիկ վնասվածք էին ստացել, մասնակիցների մոտ 65% -ը առնվազն 10 տարի առաջ ուղեղի վնասվածք էին ստացել:
• Որոշ խմբերին տրվել են ռազմավարության վրա հիմնված ուղեղի վարժություններ, իսկ ոմանց տրվել են ընդհանուր ուսուցման նյութեր, թե ինչպես է ուղեղն աշխատում միևնույն ժամանակ:
• Ռազմավարության վրա հիմնված վարժություն ստացած խումբը բարելավեց վերացական մտածողության գնահատականները ավելի քան 20%-ով, հիշողության գործառույթի չափանիշները ՝ 30%-ով, իսկ ուղեղի ընդհանուր արյան հոսքը զգալի բարելավումներ ցույց տվեց, համեմատած հսկիչ խմբի հետ:
• Մասնակիցներից շատերը տառապում էին նաև դեպրեսիայի և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտանիշներով: Exerciseորավարժությունների վրա հիմնված ռազմավարության խմբում դեպրեսիայի ախտանիշները բարելավվել են 60% -ով, իսկ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտանիշները `մոտ 40% -ով:
• Ռազմավարության վրա հիմնված վարժությունները բարելավում են ուղեղի արյան ընդհանուր հոսքը և օգնում կանխել ուղեղի նեղացումը:

Քայլ 5. Փորձեք ռազմավարության վրա հիմնված ուղեղի վարժություն:

Exerciseորավարժությունների այս ձևը շատ տարածված է և կարելի է գտնել ձեր շուրջը, ներառյալ թերթերը:

• Ուղեղի ռազմավարական խաղն այն խաղն է, որի լուծումը պետք է մտածել: Կատարեք խաչբառեր, բառախաղ, սուդոկու կամ ապամոնտաժեք: Հանելուկ խաղ, որը պատահականության տեղ չունի, որը պահանջում է մտածել, ներառում է ռազմավարության վրա հիմնված ուղեղի խաղեր:
• Խաղացեք այլ մարդկանց հետ: Շախմատի, Գնալու կամ շաշկի նման խաղերը ներառում են մտածել քայլ կատարելիս և հակառակորդի քայլերը կանխատեսելիս:

Քայլ 6. Բարելավել ուղեղի աշխատանքը մտավոր վարժություններով:

Կազմեք այն գործերի ցանկը, որոնք դուք սովորաբար անում եք, օրինակ ՝ գնումների ցուցակ կամ այն, ինչ արել եք այդ օրը, և հիշեք այդ ցանկը:

Listանկը լրացնելուց մի քանի ժամ անց, կամ նույնիսկ հաջորդ օրը, փորձեք հիշել ցուցակում եղած ամեն ինչ:

Քայլ 7. Կատարեք մաթեմատիկա ձեր գլխում:

Սկսեք պարզ և համակարգված հարցերից:

Երբ ավելի շատ ծանոթանաք ավելի հեշտ հարցերին, աշխատեք ավելի բարդ հարցերի վրա: Այս մարտահրավերն ավելի հետաքրքիր դարձրեք ՝ խոսելով ձեր գլխում առկա խնդրի վրա աշխատելիս:

Քայլ 8. Ստեղծեք գլխի բառերի նկար:

Պատկերացրեք մի բառ, այնուհետև գտեք մի տարբերակ ՝ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելով ՝ օգտագործելով այդ բառը:

Մեկ ճանապարհ ՝ մտածել այլ բառերի մասին, որոնք սկսվում և ավարտվում են նույն տառով, կամ մտածում այն բառերի մասին, որոնք ունեն ավելի շատ վանկեր, բայց ունեն նույն հանգը:

Քայլ 9. Ներգրավվեք երաժշտության ստեղծման գործում:

Երաժշտությունը արժեքավոր փորձ է: Երաժշտական ինչ -որ բան արեք, ինչը սովորաբար չեք անում:

• Եթե արդեն կարող եք նվագել մեկ գործիք, սովորեք նվագել մեկ այլ գործիք:
• Միացեք երգարվեստի խմբին: Եթե դուք չեք կարողանում լավ երգել, երգչախմբին կամ վոկալ խմբին միանալը մի քանի մակարդակով կզարգացնի ուղեղի աշխատանքը:
• Դուք կսովորեք հասկանալ երգվող թերթիկի երաժշտության դասավորությունը, ժամանակը և ռիթմը և կանոնավոր երգելը: Բացի այդ, դուք ենթարկվելու եք մարդկանց մի ամբողջ նոր խմբի, և դա հիանալի հնարավորություն է երաժշտությունը սովորելիս ձեր ուղեղը հետագայում զարգացնելու համար:

Քայլ 10. Վերցրեք դասընթացը:

Փորձեք խոհարարության, մեխանիկայի, փայտամշակման, կարի կամ արհեստների դասընթացներ:

• Դասընթացը, որի մասին դուք չգիտեք, բայց ցանկանում եք սովորել, կօգնի ուղիների նոր ուղիների զարգացմանը:
• Դա տեղի է ունենում ինչպես նոր նյութ սովորելու, այնպես էլ նոր միջավայրում նոր մարդկանց հետ շփվելու միջոցով:

Քայլ 11. Սովորեք նոր լեզու:

Սա հիանալի միջոց է ճանաչողական գործառույթի և մտածողության հմտությունների կատարելագործման համար:

Նոր լեզուն նաև օգնում է ձեզ զարգացնել բառապաշար ՝ կապված բարձր ճանաչողական գործունեության հետ: Բացի այդ, նոր լեզու լսելը և խոսելը նաև ուղիներ են զարգացնում ուղեղում:

Քայլ 12. Սովորեք նոր մարզաձև:

Փորձեք այն սպորտաձևերը, որոնք ձեզ համար նոր են, և հաշվի առեք այն մարզաձեւերը, որոնք պահանջում են առնվազն մեկ հակառակորդ խաղացող:

Գոլֆը սպորտ է, որը հիմնականում կարող ես խաղալ միայնակ, բայց ավելի դժվար է, երբ խաղում ես մրցակցի հետ: Այն ուղեղի համար ստեղծում է փորձառություններ ՝ կարգավորելու և արձագանքելու համար, և այդպիսով աճում են ուղեղի նոր ուղիներ և բջիջներ:

Քայլ 13. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:

Որքան շատ եք խոսում, այնքան ավելի շատ է աշխատում ձեր ուղեղը ՝ փոխհատուցելու և մշակելու նոր տեղեկատվությունը:

Եթե երեխաներ ունեք, փորձեք զրուցել նրանց հետ: Այն երեխաները, որոնց հաճախ հրավիրում են զրուցելու, ավելի խելացի կլինեն:

Քայլ 14. Ընկերացիր տարբեր մարդկանց հետ:

Թեմայի վերաբերյալ տարբեր կարծիքներ ունեցող մարդկանց հետ զրուցելը մարտահրավեր է նետելու ձեր ուղեղի և գործադիր գործառույթների հմտություններին `որոշելու, թե ինչպես կարձագանքեք նույն թեմային, բայց տարբեր խմբերում:

Որքան բազմազան լինեն ձեր ընկերները, այնքան ավելի դժվար մարտահրավեր կլինի ձեր ուղեղը լինել ստեղծագործական ինչպես խոսակցության, այնպես էլ տարբեր տեսակի սոցիալական փոխազդեցությունների մասնակցության մեջ:

Մաս 2 -ը ՝ 5 -ից. Մարմնին վերապատրաստել `բարելավելու մտածողության կարողությունը

Քայլ 1. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:

Ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ են ցույց տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները մտածողության ունակությունն ու ուղեղի ընդհանուր աշխատանքը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցն են:

• Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր, որը բաղկացած է մեկ ժամ տևողությունից, շաբաթական երեք անգամ, հիմնական վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքուղու կամ ստացիոնար հեծանիվ օգտագործելը:
• Հետևեք վարժությունների ռեժիմին առնվազն 12 շաբաթ ՝ ուղեղի առողջությունը, ճանաչողական ունակությունները և մտածողության հմտությունները բարելավելու համար:
• 57-75 տարեկան նստակյաց մարդկանց վրա կատարված վերջին ուսումնասիրությունները գիտական տվյալներով հաստատում են վարժությունների այս մակարդակը:
• Exerciseորավարժությունների խումբը ցույց տվեց ուղեղի շրջանառվող արյան հոսքի արագ աճ, հիշողության անմիջական կամ հետաձգված գործառույթի զգալի բարելավում, ճանաչողական ունակությունների բարելավում, ճակատային բլիթի գործառույթ, տեսողական -տարածական ունակություն, մշակման արագություն և ընդհանուր ճանաչողության բարելավում:
• Հեղինակները այս ուսումնասիրության արդյունքները մեկնաբանում են որպես լրացուցիչ նշան, որ ցանկացած մարդ, ցանկացած տարիքում, կարող է օգտագործել ֆիզիկական վարժությունները որպես ուղեղի նյարդապլաստիկության վրա ազդելու միջոց:

Քայլ 2. Միացրեք վարժությունը ուսումնասիրության հետ:

Բառապաշարի հիշողությունը զգալիորեն բարելավվում է, երբ վարժությունները ներառվում են բառապաշարի ազդեցությունից անմիջապես առաջ, ընթացքում կամ անմիջապես հետո:

• Երկու տարբեր ուսումնասիրություններ ՝ մեկը ուսանողուհիների և տղամարդկանց շրջանում, ցույց տվեցին բառապաշարի հիշեցման ունակության զգալի ավելի բարձր աճ, երբ սովորելը կապված էր վարժությունների հետ:
• Քոլեջի ուսանողուհիները լավագույնս դրսեւորեցին իրենց վարժությունները վարժեցնելիս, երբ նրանք բառապաշարին ենթարկվեցին 30 րոպե: Այս ուսումնասիրության մեջ վարժությունների ձևը 30 րոպե անշարժ հեծանիվ վարելն էր:
• Արական սեռի ուսանողները բաժանվեցին խմբերի ՝ առանց վարժությունների, չափավոր վարժությունների կամ եռանդուն վարժությունների: Բարելավումներ նկատվեցին այն ուսանողների մոտ, ովքեր լսում էին բառապաշարը անմիջապես ծանր վարժությունից առաջ կամ անմիջապես հետո:

Քայլ 3. Dորավարժություններ բարձրացրեք BDNF մակարդակը:

Cանաչողական գործառույթը և հիշողությունը բարելավվում են, երբ ավելանում է մի նյութ, որը կոչվում է ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆ գործոն կամ BDNF:

• Որավարժությունները բարձրացնում են BDNF մակարդակը:
• BDNF- ի մակարդակը նորմալանում է վարժությունների ռեժիմը դադարեցնելուց մոտ 30 րոպե անց: Այսպիսով, օգտվեք այդ ժամանակից: Workորավարժություններից անմիջապես հետո աշխատեք դժվար աշխատանքային նախագծի վրա կամ ուսումնասիրեք քննության համար:

Քայլ 4. Սկսեք մարզվել հիմա, որքան երիտասարդ, այնքան լավ:

Մեր ուղեղի կառուցվածքները կատարում են տարբեր գործառույթներ և շփվում են բարդ ցանցերի միջոցով `մտածողության հմտությունները հստակ պահելու և հիշողության գործառույթները կայուն պահելու համար, օգնում են կարևոր որոշումներ կայացնել, խնդիրներ լուծելու ռազմավարական ուղիներ մշակել, մուտքային տեղեկատվության մշակման և կազմակերպման, հույզերի վերահսկման և վարքի վերահսկման: անհամար իրավիճակներ:

• Երբ ուղեղի կառուցվածքները կորցնում են ծավալը կամ սկսում են փոքրանալ, մեր ուղեղի գործառույթը նվազում է ուղեղի փոքրացող հատվածի հետ միասին: Որավարժությունները օգնում են կանխել այս նեղացումը:
• Նախածննդյան կեղևը և հիպոկամպը ՝ ուղեղի կառուցվածքները, որոնք ապահովում են հիշողության և ճանաչողական գործառույթի ավելի բարձր մակարդակ, սկսում են փոքրանալ տարեկան 1% -ից 2% -ի չափով ՝ 55 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ:
• 2010 թվականին կատարված հետազոտությունները բերեցին առաջին գրանցված ապացույցները, որ վաղ տարիքից ֆիզիկական վարժությունները օգնում են կանխել հետագա տարիներին ուղեղի նեղացումը և նվազեցնում է ճանաչողական անկման վտանգը:

Քայլ 5. Վեր կաց և շարժվիր:

Գիտական հանրությունը դեռ փորձում է որոշել լավագույն վարժությունը և որքան ժամանակ է դա պետք անել, որպեսզի ուղեղի աշխատանքի առավելագույն բարելավումը լինի: Չնայած հարցը մնում է անպատասխան, սակայն որոշ բաներ ավելի պարզ են:

• Ձգվող և մկանների տոնայնացման վարժությունները քիչ ազդեցություն են ունենում ուղեղի աշխատանքի բարելավման վրա:
• Ձեր զբաղվող սպորտը պետք է ակտիվ մասնակցություն պահանջի:
• Վազքուղու վրա քայլելը և անշարժ հեծանիվ վարելը համարվում է ակտիվ մասնակցություն:
• Այս տեսակի աերոբիկ վարժությունները ոչ միայն օգնում են պահպանել ուղեղի հզորությունը, այլև օգնում են վերականգնել թուլացած ունակությունները: Նույնիսկ եթե դուք ծերանում եք, առողջական խնդիրներ ունեք և ուղեղի վնասվածք ունեք, ֆիզիկական վարժությունները ուղեղի ուժը վերականգնելու ապացուցված միջոց են:
• Այսպիսով, վեր կացեք և շարժվեք: Կարող եք քայլել վազքուղիով կամ ապահով արահետով, երթևեկել անշարժ հեծանիվով կամ հեծանիվով, եթե դա անվտանգ է, և մասնակցել մրցունակ սպորտաձևերի, ինչպիսիք են թենիսը:
• Ակտիվ, մրցունակ սպորտաձևերը, ինչպիսին է թենիսը, ավելի մեծ օգուտներ են տալիս, քանի որ ուղեղի այլ հատվածներ են ներգրավված: Թենիսում ուղեղի որոշ հատվածների լրացուցիչ ազդեցությունները սոցիալականացումն են, խնդիրների լուծումը, տեսա -տարածական ռեակցիաները, կանխատեսումը և արձագանքման ժամանակը:

Քայլ 6. Բարձրացրեք ճանաչողական ճկունությունը:

Cանաչողական ճկունությունը թույլ է տալիս մտածել միաժամանակ մի քանի բանի մասին, արագորեն գործունեությունը և մտքերը մի թեմայից անցնել մյուսին և կարճ ժամանակում հարմարվել փոփոխվող իրավիճակներին:

Ակտիվ և համառ վարժությունները, հատկապես վազքը, կապված էին ճանաչողական ճկունության զգալի բարելավման հետ:

5 -րդ մաս 3 -ից. Առջևի բլիթի խթանում

Քայլ 1. Մտածեք ճակատային բլիթի մասին որպես կենտրոնական հրաման:

Alակատային բլուրը չորս բլիթներից ամենամեծն է և ճանաչողական գործառույթների համար պատասխանատու տարածք է:

• Alակատային բլուրը գործադիր գործառույթի կենտրոնն է և միավորում է ամբողջ ուղեղը ՝ կատարողական գործառույթի որոշումներ կայացնելու համար:
• Գործադիր գործառույթի կարողությունը անհրաժեշտ է ուղեղը մտնող տեղեկատվությունը կարգավորելու և ձեր արձագանքման եղանակը կարգավորելու համար:
• Օրինակներ են ժամանակը, ուշադրությունը, բազմակողմանի աշխատանքը և այլընտրանքային կենտրոնացումը, անհրաժեշտության դեպքում մանրուքներին կողմնորոշվելը, հաստատված և մերժվածի վերահսկումը և նախորդ փորձի հիման վրա որոշումներ կայացնելը:

Քայլ 2. Խաղալ:

Ֆիզիկական խաղերը, ինչպիսիք են սպորտը և թեթև խաղը երեխաների, ընկերների կամ ընտանիքի հետ, օգնում են ամրապնդել դիմային կեղևը և գործադիր գործառույթներում ներգրավված գործընթացները:

Ֆիզիկական խաղը օգնում է սրել գործադիր գործառույթների հմտությունները, քանի որ դուք կանխատեսում եք և արձագանքում փոփոխվող իրավիճակներին:

Քայլ 3. Օգտագործեք երևակայությունը:

Երևակայական խաղը օգնում է ամրապնդել գործադիր գործունեության ունակությունները, քանի որ ուղեղը աշխատում է կարգավորել անհայտ հանգամանքների և իրավիճակների արձագանքները, որոնք դուք ստեղծում եք ձեր մտքում:

• Մտածեք դրական սցենարների մասին և դրանք վերածեք պատմությունների, կամ պատմությունների շրջանակների:
• Փնտրեք նկարներ ամպերի մեջ, պատկերացրեք բադի և ձկների խոսակցություն, նկարեք ձեր սիրած երգի հիման վրա կամ կատարեք երևակայություն գրավող ցանկացած բան:
• Երևակայությունը խթանում է ուղեղը ազատել ակտիվ և օգտակար քիմիական նյութեր: Ուղեղի նեյրոնների խթանումը հազվադեպ օգտագործվող աքսոնների, դենդրիտների և սինապսների կողքին նորերի աճեցման բանալին է:

Քայլ 4. Խուսափեք բացասական ազդեցություններից:

Նույնիսկ եթե դուք ստիպված եք հաղթահարել դժվար իրավիճակները, թույլ մի տվեք, որ բացասական վերաբերմունքը ազդի ձեր մտածողության և զգացմունքների վրա:

Որոշ մարդիկ և իրավիճակները երբեմն շատ դրամատիկ են: Այսպիսով, դուք պետք է պահպանեք դրական վերաբերմունք և պատրաստ լինեք լուծել խնդիրները բացասական իրավիճակների հանդիպելիս:

Քայլ 5. Գրկախառնվեք:

Ֆիզիկական շփումները, ինչպիսիք են գրկելն ու ստանալը, աջակցության և ընկերասիրության ֆիզիկական ժեստերը, հանգստացնող ազդեցություն են թողնում ուղեղի վրա:

• Սոցիալական փոխազդեցությունն առողջ է և կարող է օգնել ուղեղի նոր ուղիների զարգացմանը, երբ դուք գտնվում եք անծանոթ, բայց դրական իրավիճակում: Սոցիալական փոխազդեցությունը էական նշանակություն ունի ուղեղի նոր ուղիներ ստեղծելու համար:
• Ուղեղը շարունակում է սովորել և օգտագործել գործադիր գործառույթները, երբ դուք շփվում եք այլ մարդկանց հետ, կարգավորում իրավիճակներին արձագանքները և հաշվի առնում համապատասխան արձագանքները ուրիշներին:

Քայլ 6. Լսեք երաժշտություն:

Musicույց է տրված, որ երաժշտությունը առաջացնում է փոփոխություններ ՝ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական, ուղեղի ճակատային բլթակներում:

• Երաժշտության ազդեցությունը ցույց է տալիս, որ օգնում է բարձրացնել IQ- ն և բարձրացնել ուսուցման ունակությունները: Կարդալու և գրագիտության հմտությունները բարելավվեցին, տարածական-ժամանակային հիմնավորումները ՝ ավելի մեծ, և մաթեմատիկական հմտությունները ՝ նույնպես:
• Կան երաժշտության որոշակի տեսակներ, որոնք ունեն վատ արդյունքներ, ինչպիսիք են ապրելակերպի անառողջ ընտրությունը, հանցավոր գործունեությունը և նույնիսկ ինքնասպանությունը:
• Կան նաև երաժշտության տեսակներ, որոնք կապված են վաղ տեսողական -տարածական հմտությունների զարգացման, մաթեմատիկայի ավելի լավ լինելու, օտար լեզուներ սովորելու ունակության և ընդհանուր առմամբ առողջ ապրելակերպի հետ:

Քայլ 7. Վերանայեք ռոք երաժշտության ուսումնասիրության արդյունքները:

Այս հետազոտության ընթացքում օգտագործվել է մկների երեք խումբ, որոնք ենթարկվել են տարբեր տեսակի երաժշտության:

• Ռոք երաժշտության ենթարկված խումբը դիսոնանտ ձայնով ցուցադրեց անկազմակերպ, շփոթված և կորցրած վարքագիծ: Խումբը մոռացել էր ավելի վաղ գտած լաբիրինթոսում ուտելիքի ճանապարհը:
• Մյուս խումբը ենթարկվում էր միայն դասական երաժշտությանը, իսկ վերջին խումբն ընդհանրապես չէր ենթարկվում երաժշտությանը: Երկուսն էլ կարող են լաբիրինթոսում ավելի արագ ուտելիք գտնել:
• Հետագա ուսումնասիրությունների արդյունքում գիտնականները հայտնաբերեցին դիմային բլիթի կրճատում և հիպոկամպալային վնաս ՝ ռոք երաժշտության ենթարկված խմբում ՝ դիսոնանտ ձայնով:
• Թեև որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ռոք երաժշտությունը, կամ գուցե երկակի ռիթմը ռոք երաժշտության մեջ, բացասական ազդեցություն է ունենում, այլ հետազոտություններ աջակցում են ընտրված երաժշտությանը, ներառյալ ռոք երաժշտությունը, որպես ուղեղի ակտիվացման և լրացուցիչ նյարդային ուղիների զարգացման միջոց:

Մաս 4 -ը ՝ 5 -ից. Մշակել քննադատական մտածողության հմտություններ

Քայլ 1. Ընդունեք մարտահրավերը:

Քննադատական մտածողության հմտությունների կատարելագործումը պարտավորություն է սեփական անձի նկատմամբ: Սա գործընթաց է, որը ժամանակ է պահանջում:

• Քննադատական մտածողությունը վերլուծության, գնահատման և որոշումներ կայացնելու մեթոդ է:Մարդկանց մեծամասնությունը մտածում է միայն մտածելու համար և անտեսում է մտածելակերպի սովորությունները գնահատելու անհրաժեշտությունը և զարգացնում նոր և դրական ուղիներ ՝ ամենօրյա իրավիճակներին քննադատաբար գնահատելու և արձագանքելու համար:
• Գիտակցեք, որ քննադատական մտածողության գնահատման, փոփոխման և զարգացման համար ժամանակ և պրակտիկա է պահանջվում այն մակարդակին հասնելու համար, որը ցանկանում եք լինել: Ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները կամ երաժիշտները շարունակում են կատարելագործել իրենց տաղանդներն ու կարողությունները, այնպես էլ դուք կարող եք կատարելագործել ձեր մտածողության հմտությունները:
• Քննադատական մտածողության կատարելագործված հմտությունները պահանջում են որոշումներ կայացնել և տեղեկատվություն ընդունել առանց նախապաշարմունքների, ընդհանրացման, սխալ պատկերացումների կամ անհիմն համոզմունքների, խաբեության և կոշտ ու նեղ մտածողության:
• Կոնկրետ բաներ անելը օգնում է հստակեցնել ձեր մտքի գործընթացը և օգնել ձեզ կատարել փոփոխություններ, որոնք բարելավում են քննադատական մտածողությունը: Մեկ քայլը կարող է օգնել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում ակտիվ և սովորական փոփոխությունը կբարելավի մտածողության հմտությունները:

Քայլ 2. Օգտվեք վատնված ժամանակից առավելագույնը:

Խուսափեք հեռուստաալիքների փոփոխությունից, խրված վիճակում հիասթափվելուց, անարդյունավետ մտահոգություններից և մի գործունեությունից կամ շեղումից մյուսը ցատկելուց ՝ առանց որևէ բան վայելելու:

• Թանկարժեք ժամանակ ծախսեք ինքներդ ձեզ հարց տալով, թե ինչ կարող է բարելավել ձեր մոտեցումը հաջորդ օրը: Հարցեր տվեք, որոնք կօգնեն գնահատել այն, ինչ այսօր լավ եք արել, կամ այդքան էլ լավ չեք արել: Հաշվի առեք մինչ այժմ ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը:
• Հնարավորության դեպքում գրանցեք ձեր պատասխանները, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ձեր մտածելակերպն այդ ոլորտում:

Քայլ 3. Ամեն օր լուծեք խնդիրները:

Ազատվեք ձեր վերահսկողությունից դուրս խնդիրներից և կենտրոնացեք ձեզ անհրաժեշտ գործիքների և այն քայլերի վրա, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք ՝ ձեր վերահսկողության տակ գտնվող խնդիրները լուծելու համար:

• Մի ծանրաբեռնվեք կամ հուզվեք, և խնդիրները լուծեք կարգավորված, տրամաբանական և իմաստուն ձևով:
• Հաշվի առեք այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են կարճաժամկետ և երկարաժամկետ լուծումները, դիտարկվող լուծումների առավելություններն ու թերությունները և մշակեք խնդրի լուծման գործունակ ռազմավարություն:

Քայլ 4. Ամեն շաբաթ կենտրոնացեք մեկ մտավոր մեկ չափանիշի վրա:

Ընդունված մտավոր չափանիշները ներառում են մտքի հստակություն, ճշգրտություն, ճշգրտություն, համապատասխանություն, խորություն, լայնություն, տրամաբանական գործոններ և նշանակություն:

• Օրինակ, պարզության վրա կենտրոնացած մեկ շաբաթվա ընթացքում գուցե ցանկանաք մտածել այն մասին, թե որքան հստակ եք ինչ -որ բան հաղորդել հանդիպմանը կամ գործընկերոջ կամ ընկերոջ հետ զրուցելիս: Մտածեք ձեր հստակությունը բարելավելու ուղիներ:
• Նաև հաշվի առեք, թե որքան հստակ են այլ մարդիկ տեղեկատվություն փոխանցում ձեզ կամ խմբին:
• Կարևոր է նաև գրելու հստակությունը: Գնահատեք ձեր գրավոր հաղորդակցությունները, այլ մարդկանց գրավոր հաղորդումները կամ հրապարակումներում գրելը:

Քայլ 5. Գրեք օրագիր:

Հետևեք գրելու մեկ օրինակին և ամեն շաբաթ կատարեք մի քանի գրառում:

Գրեք մի իրավիճակ, որում գտնվում էիք, ինչպես արձագանքեցիք ինչ -որ բանի կամ ինչ -որ մեկին, վերլուծեք այն, ինչ թաքնված և թաքնված էր իրավիճակում, և այն, ինչ սովորեցիք ձեր մասին այդ ընթացքում:

Քայլ 6. Վերափոխեք ձեր բնավորությունը:

Ամեն ամիս կենտրոնացեք մտավոր հատկությունների վրա, ներառյալ համառությունը, անկախությունը, կարեկցանքը, քաջությունը, խոնարհությունը և այլ հատկանիշներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս ուրիշների մեջ, բայց ոչ ձեր մեջ:

• Մտածեք յուրաքանչյուր հատկանիշի մասին և մշակեք այդ հատկանիշը բարելավելու ռազմավարություններ: Դուք կարող եք գրանցել առաջընթացը ամսագրում:
• Կենտրոնացեք ընտրված հատկանիշների վրա մեկ ամսվա ընթացքում: Շարունակ գնահատեք ձեր կատարողականը `նշելու որևէ բարելավում, հետընթաց և այլ անհրաժեշտ ջանքեր:

Քայլ 7. Առերեսվեք սեփական եսակենտրոն մտածողության հետ:

Ձեր նկատմամբ կողմնակալ վերաբերմունքը մտածելու մեջ շատ բնական է:

• Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ՝ պարզելու այն իրավիճակները, որոնք կարող են չափազանց ծանրաբեռնված ձեր սեփական կարծիքներով: Ներառեք հարցեր, որոնք կօգնեն ձեզ գնահատել չնչին կամ աննշան բաների վրա գրգռվածության հիման վրա ձեռնարկվելիք հնարավոր գործողությունները, իռացիոնալ բաներ ասելը կամ անելը `հանգամանքներին ստիպելու համար, կամ իրավիճակներ, որոնցում դուք ձեր կամքն ու կարծիքը պարտադրում եք ուրիշներին:
• Երբ ես ճանաչում ես եսակենտրոն արձագանքը, քայլեր ձեռնարկիր ՝ փոխելու քո մտածողությունը ՝ վարքը շտկելու համար:

Քայլ 8. Փոխեք իրերի տեսքը:

Սովորեք բացասական իրավիճակներում տեսնել լավը:

Յուրաքանչյուր իրավիճակ պոտենցիալ դրական կամ բացասական է: Իրավիճակի դրական կողմը տեսնելը ձեզ դարձնում է ավելի բախտավոր, ավելի քիչ հիասթափված և երջանիկ: Օգտագործեք սխալները հնարավորությունների վերածելու հնարավորությունները, իսկ փակուղիները ՝ սկզբի:

Քայլ 9. Recանաչեք ձեր հուզական արձագանքները:

Գնահատեք իրավիճակներ կամ մտքեր, որոնք ձեզ ստիպում են զայրացած, տխուր, հիասթափված կամ գրգռված զգալ:

Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ ուսումնասիրելու, թե ինչն է առաջացնում բացասական հույզեր և գտնելու դրանք դրական արձագանքների վերածելու եղանակներ:

Քայլ 10. Վերագնահատեք այն խմբերը, որոնք ազդել են ձեր կյանքի վրա:

Խմբերն ունեն որոշակի համոզմունքներ կամ վարքագծեր ներառելու եղանակներ, որոնք «ավելի լավ» են, քան մյուսները:

Վերլուծեք ձեր կյանքի այն խմբերը, որոնք ազդում են ձեր որոշումների և գործողությունների վրա: Հաշվի առեք խմբի կողմից ձեր վրա գործադրվող ճնշումը և գնահատեք ՝ դա դրական է, թե բացասական: Մտածեք, թե ինչպես կարող եք ձեր արձագանքը հարմարեցնել բացասական ճնշմանը ՝ առանց հարաբերությունները խզելու կամ խմբերի դինամիկան փոխելու:

Քայլ 11. Մտածեք, թե ինչպես եք մտածում:

Կիրառեք մտածողության հմտություններ և զարգացրեք քննադատական մտածողության հմտություններ:

Մշակել և ներդնել ռազմավարություններ, որոնք օգտագործում են անձնական փորձը ՝ հետագա ազդեցությունը և զարգացնելու քննադատական մտածողության հմտությունները:

Մաս 5 -ից 5 -ը. Դիետայի և հավելումների օգտագործումը `ուղեղի աշխատանքը բարելավելու համար

Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:

Վերջերս կա մի հոդված, որը գնահատում է սննդակարգը 550 տարեց մարդկանց մոտ: Հետազոտության հեղինակները պարզապես դիետայի և ուղեղի աշխատանքի միջև կապի ապացույցներ էին փնտրում:

• Գիտնականները գտել են ավելին, քան փնտրում էին: Հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ առողջ սնվելը պարզել է, որ բարելավում է դիմային հատվածի գործադիր գործառույթը:
• Այս հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս նաև, որ առողջ սնվելը կարող է ամրապնդել ուղեղը ծերացման գործընթացից, որը առաջացնում է դեմենցիա և Ալցհեյմերի հիվանդություն:
• Ուսումնասիրության այն մասնակիցները, ովքեր ունեցել են լավագույն միավորները, նույնպես ավելի շատ հետաքրքրված էին ֆիզիկական ակտիվությամբ և խուսափում էին այնպիսի սովորություններից, ինչպիսիք են ծխելը:

Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր խոլեստերինը:

Չնայած խոլեստերինի մակարդակն անմիջական կապ չունի ուղեղի աշխատանքի հետ, ցածր խոլեստերին ունեցող մարդիկ ունեն կայուն արյան հոսք, որը թույլ է տալիս արյան մեջ թթվածինն ավելի արդյունավետ տեղափոխել ուղեղ, որպեսզի այն կարողանա օպտիմալ գործել:

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր խոլեստերինի մակարդակի մասին: Կան խոլեստերինի աննորմալ մակարդակի դեմ պայքարի մի քանի արդյունավետ եղանակներ: Ձեր բժշկի առաջարկած միջամտությունները կարող են ներառել դեղատոմսով դեղեր, ինչպես նաև ոչ դեղորայքային տարբերակներ:
• Ուսումնասիրության որոշ մասնակիցներ ցույց են տվել 66% նվազում գործադիր գործառույթի նվազման հավանականությամբ, քանի որ հագեցած ճարպերի ընդունման միայն առողջ մակարդակները նպաստում են խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը:

Քայլ 3. Կանխել բժշկական պայմանները, որոնք առաջացնում են ճանաչողական անկում:

Ուղեղի աշխատանքի արժեքից դուրս, գիտնականները եզրակացրեցին, որ առողջ սննդակարգի ընդունումը կարող է կանխել այնպիսի պայմաններ, որոնք առաջացնում են մտածողության դանդաղեցում, ճանաչողական անկում և կատարողական գործառույթի նվազում:

Որոշ բժշկական պայմաններ, որոնք հայտնի են, որ նպաստում են ուղեղի աշխատանքի ընդհանուր անկմանը, սրտանոթային հիվանդություններ են, շաքարախտ, անոթային հիվանդություններ և գիրություն:

Քայլ 4. Իմացեք հավելումների մասին փաստերը:

Ամերիկյան գործակալության ՝ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի լրացուցիչ և ինտեգրատիվ առողջության կենտրոնի տրամադրած տեղեկատվության համաձայն, կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք հավակնում են օգուտներին, որոնք իրականում գոյություն չունեն:

• Հավելումների գիտական գնահատումները, որոնք պնդում են, որ օգուտներ են բերում ուղեղի աշխատանքը բարելավելու, հիշողության կորուստը կանխելու, հիշողության գործառույթը բարելավելու, թուլամտության բուժման կամ Ալցհեյմերի հիվանդության դանդաղեցման արդյունքում պարզվում է, որ այդ պնդումները անհիմն են:
• Մինչ օրս չկան ապացույցներ, որոնք կարող են հաստատել դիետիկ կամ բուսական հավելումների արդյունավետության մասին պնդումները `ուղեղի անկումը կանխելու կամ հիշողության գործառույթի խնդիրները բարելավելու համար: Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են գինկգոն, օմեգա -3 ճարպաթթուները, ձկան յուղը, B և E վիտամինները, ասիական ժենշենը, խաղողի կորիզի քաղվածքը և խուրմա:
• Չնայած ապրանքի արդյունավետության մասին պնդումները հաստատող ապացույցներ չկան, գիտնականները շարունակում են ուսումնասիրել, թե որքան գործակալի մասին է խոսքը ՝ օգուտի առկայությունը:
• Շարունակվում են ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկայի և երաժշտական թերապիայի հետազոտությունները, և նախնական արդյունքները ցույց են տալիս որոշ խոստումնալից ապացույցներ:

Քայլ 5. Ախտանիշներ զգալուն պես այցելեք բժշկի:

Մի հետաձգեք ձեր բժշկին այցելելը, նույնիսկ եթե այլ մոտեցումներ փորձեք:

• Թեև մի քանի մոտեցումներ կարող են օգնել ձեր վիճակին, ձեր բժիշկը կարող է տրամադրել հարուստ տեղեկատվություն, որն ապացուցված եղանակով ուղղորդում է ձեր բուժումը:
• Շատ այլ մոտեցումներ, որոնք ներառում են բուսական դեղամիջոցներ և վիտամինային արտադրանք, իրականում խանգարում են դեղատոմսով դեղերի արդյունավետությանը:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ `նախքան արտադրանքը փորձելը` ճանաչողական անկման ախտանիշները կամ հիշողության կորստի ապացույցները բուժելու համար: