Լոտոսի կեցվածքը կամ պադմասանան յոգայի կեցվածք է, որը ֆիզիկապես և հոգեպես ձեռնտու է: Որպես ֆիզիկական վարժություն, լոտոսի կեցվածքը ձեռնտու է կոնքի, կոճերի և ծնկների մկանները ճկելու, ոտքերի նյարդերը խթանելու, մարսողական օրգանների, ողնաշարի և մեջքի վերին հատվածի ամրացման համար: Հոգևոր տեսանկյունից այս կեցվածքը հաճախ արվում է մեդիտացիայի ժամանակ ՝ հանգստացնելու համար, վերահսկելու մտքերը և խորհելու համար: Եթե նայենք Բուդդայի արձանին, ապա ամենաշատ օգտագործվող նստած կեցվածքը լոտոսի կեցվածքն է: Տեսողականորեն, լոտոսի կեցվածքը խորհրդանշում է եռանկյունի կամ բուրգ, որը, ենթադրաբար, ի վիճակի է կյանքի էներգիա հավաքել գիտելիքի, կամքի և գործողության տեսքով, այն է ՝ յոգայի պրակտիկայից ստացված առեղծվածային էներգիան: Այնուամենայնիվ, այս կեցվածքը ավելի հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն տիրապետում են յոգայի, այլ ոչ թե սկսնակների համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Որոշեք զբաղվելու ճիշտ ժամանակը:
Կազմեք մարզումների ժամանակացույց ՝ ընտրելով ամենահարմար ժամանակը, որպեսզի կարողանաք յոգա անել առանց շեղումների կամ ընդհատումների: Ստացեք սովորություն `ամեն օր նույն ժամին զբաղվել:
- Ինչպես մյուս մարզաձևերի դեպքում, ամեն առավոտ յոգայով զբաղվելը ձեր մարմինը էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Մի արդարացիր, եթե չես զբաղվում: Յոգայի վարժությունը տևում է օրական ընդամենը 15-20 րոպե: Այսպիսով, դուք կարող եք մարզվել առավոտյան ՝ աշխատանքի գնալուց առաջ, օրվա ընթացքում ընդմիջման ժամանակ կամ աշխատանքից հետո:
Քայլ 2. Գտեք հարմարավետ տեղ:
Դուք կարող եք զբաղվել ներսում կամ դրսում, բայց ընտրել հանգիստ վայր: Interactորավարժությունների ընթացքում մի շփվեք այլ մարդկանց, ընտանի կենդանիների հետ և մի օգտագործեք շեղող առարկաներ: Համոզվեք, որ պարապում եք հանգիստ, առանց շեղումների:
- Պատրաստեք մաքուր վարժությունների տարածք, կա օդի շրջանառություն, և յոգայի գորգի համար բավականաչափ տարածք կա:
- Սահմանեք սենյակի ջերմաստիճանը, որը ձեզ հարմարավետ է զգում:
- Անհրաժեշտության դեպքում վառեք արոմաթերապիայի մոմ ՝ մարմինը հանգստացնելու և միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Յոգայի համար ընտրեք պարզ հագուստ, քանի որ ձգվելու եք: Այսպիսով, հագեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի կարողանաք ազատորեն շարժվել թեքվելիս և ձգվելիս:
- Մի հագեք ամուր հագուստ, որը դժվարացնում է ձեր տեղաշարժը:
- Սկզբում հանեք զարդերն ու աքսեսուարները, որպեսզի նրանք չխանգարեն վարժության ընթացքում:
- Յոգայի հատկությունները, օրինակ ՝ գորգեր, բլոկներ, պարաններ և այլն: կարելի է ձեռք բերել սպորտային պարագաների խանութում, յոգայի ստուդիայում կամ առցանց:
Քայլ 4. Աշխատեք հետևողականորեն:
Դարձրեք յոգայով զբաղվելը ձեր առօրյայի և ապրելակերպի մի մասը:
- Timeամանակի ընթացքում հետևողական պրակտիկան ավելի ու ավելի շահավետ կդառնա: Հակառակ դեպքում, լոտոսի կեցվածքը դեռ դժվար կլինի անել:
- Յոգայի պրակտիկան, որը հետևողականորեն կատարվում է որպես ամենօրյա ռեժիմ, առողջության պահպանման կարևոր ասպեկտներից է:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ ֆիզիկապես պատրաստվելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք կոնքի մկանների ճկունությունը:
Լոտոսի կեցվածքը կատարելու համար դուք պետք է ունենաք լավ ճկունություն: Chooseկունությունը բարձրացնելու համար ընտրեք յոգայի մի քանի ավելի դժվար կեցվածք, օրինակ ՝ թիթեռի կեցվածք (բադհա կոնասանա), հերոսի կեցվածք (վագրասանա) կամ ձկան կեցվածք (մատյասանա): Վնասվածքներից խուսափելու համար լոտոսի կեցվածքը կատարեք այն ժամանակ, երբ ձեր մկանները բավականաչափ ճկուն են:
- Նստեք ոտքերը խաչած, մինչ փորձում եք ձեր ծնկները հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին, որպես մարմնի ստորին մասի տաքացման վարժություն:
- Մինչ դեռ ծունկը ծալում եք, ոտքերը միացրեք: Կրունկները բերեք պերինա և 2 րոպե շարժեք ձեր ծնկները վեր և վար:
- Կատվի կեցվածքը մի քանի անգամ կատարեք որպես ձգվող վարժություն: Երկու ափերը ծնկների վրա դրեք գորգի վրա: Ձեր ափերն ու ծնկները տարածեք ուսերի լայնությամբ: 2-3 րոպե խորը շնչելիս մեջքը թեքեք դեպի վեր (կատվի պես):
- Կատարեք երեխայի կեցվածք կամ գորտի կեցվածք: Նստեք ոտքերը խաչաձև հատակին: Ձեր որովայնը պառկած վիճակում տարածեք ձեր ծնկները և թողեք, որ ձեր ճակատը կամ տաճարները դիպչեն հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի կողքին, ձեր ափերը նայեք հատակին կամ ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր ծնկներին, իսկ ափերը դեպի առաստաղը:
Քայլ 2. Beգույշ եղեք, որ չվնասվեք:
Մի արեք լոտոսի կեցվածքը, եթե ունեք կամ երբևէ ունեցել եք ծնկի, կոճի կամ մարմնի ստորին մարմնի վնասվածք: Այս կեցվածքը պահանջում է բարձր ճկունություն, ուստի վնասվածքի վտանգը շատ մեծ է:
- Սկսնակները, ովքեր երբեք չեն կատարել լոտոսի կեցվածքը, պետք է սկսեն զբաղվել լիցենզավորված հրահանգչի հետ կամ միանալ յոգայի դասին: Դուք կարող եք ինքնուրույն զբաղվել, եթե տիրապետել եք ճիշտ տեխնիկային:
- Եթե ձեր մարմինը դեռ չունի ճկունություն, արեք կես լոտոսի կեցվածքը կամ մեկ այլ ավելի հեշտ կեցվածք, մինչև պատրաստ չլինեք լոտոսի կեցվածքը կատարելուն:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ են տաքացման վարժություններ: Սովորություն ձեռք բերեք ձգումներ կատարել ՝ ձեր մարմինը ճկելու համար, նախքան յոգայի դժվար կեցվածքներ զբաղվելը:
- Հարգեք ձեր մարմինը և ճանաչեք ձեր սահմանափակումները: Որոշակի կեցվածքներ գործելիս մի՛ շարժվեք շատ արագ և մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ ձեր հնարավորություններից այն կողմ, քանի որ դա կարող է ցավ պատճառել և վտանգի ենթարկել, ինչը ձեզ ստիպում է տառապել:
Քայլ 3. Սկսեք անել կես լոտոսի կեցվածքը:
Լոտոսի լիարժեք կեցվածքը ավելի հեշտ կլինի, եթե արդեն կարողանաք կատարել կես լոտոսի կեցվածքը, որը սովորաբար արվում է միջանկյալ յոգայով զբաղվելիս:
- Նստեք հատակին ՝ նայելով ուղիղ առաջ ՝ մեջքը ուղիղ: Ձեր ուսերը թեթևակի հետ քաշեք և կրծքավանդակը դուրս հանեք: Երկու ոտքերը ուղղեք առաջ: Երկու ձեռքի օգնությամբ թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր աջ կոճը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Pointույց տվեք աջ ոտքի վերևը և ձախ ոտքը պահեք ուղիղ առաջ:
- Նույնը արեք ՝ ծունկը ծալելով և ձախ ոտնաթաթը սեղմելով աջ ազդրին: Ձախ ոտքը հատելիս պահպանեք հավասարակշռությունը:
- Խորը շնչեք: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկներին բաց դիրքում: Հպեք բութ մատին և ցուցամատին ՝ ձևավորելով «օ» և ուղղեք մյուս մատը ՝ փորձելով ուղղել ձեր դաստակը:
- Այս դիրքում գտնվելիս թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ հնարավորության դեպքում 1-2 րոպե:
- Դրանից հետո կրկին լոտոսի կեցվածքը կատարեք նույն կերպ ՝ ձախ ոտքը թեքելով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լոտոսի ամբողջական կեցվածքը կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք լոտոսի կեցվածքը:
Մտածեք ձեր տարիքի և ունակությունների մասին ՝ նախքան յոգայի դժվար կեցվածքներով զբաղվելը: Նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կարող եք զբաղվել առաջադեմ յոգայով, օրինակ ՝ լոտոսի կեցվածք վարելով: Այդ կերպ դուք ձեր հնարավորությունների սահմաններում կիրականացնեք պարապմունքներ:
- Ոտքերն ուղղելիս նստեք հատակին ուղիղ մեջքով: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողքին:
- Թեքեք ձեր աջ ծունկը և մոտեցրեք այն կրծքին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ծունկը հատակին, մինչև ձեր աջ ոտքի տակքը դեպի վեր նայեք: Տեղադրեք աջ ոտքի հետևը ձախ ազդրի ծալքում:
- Դրանից հետո թեքեք ձեր ձախ ծունկը, այնուհետև ձախ կոճը հատեք ձեր աջ ազդրով: Ձախ ոտքը բարձրացրեք դեպի վեր: Տեղադրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ազդրի ծալքում:
- Սահեցրեք ձեր ծնկները միմյանց հնարավորինս մոտ: Pointույց տվեք պերինան դեպի հատակը և փորձեք ուղղվել: Ոտնաթաթի արտաքին հատվածը սեղմեք ազդրին ՝ բարձրացնելով կոճը ՝ ազդրերի վրա ճնշումը թեթևացնելու համար:
- Ձեռքերի հետևը դրեք ծնկների վրա `Gyan mudra (Իմաստության մուդրա, որը մուդրաներից մեկն է, որը էներգիայի հոսքը կփակվի ձեր միտքը կենտրոնացնելու համար) միացնելով ցուցամատն ու բութը« o »տեսքով: Ուղղեք մյուս մատը, այն միասին պահելիս: Կատարեք այս կեցվածքը մեդիտացիայի ընթացքում և խորը շնչելով ՝ հանգստանալու համար:
- Դրանից հետո, վերջացրեք լոտոսի կեցվածքը ՝ երկու ոտքերը ուղղելով հատակին ՝ միաժամանակ նրբորեն և շատ զգույշ շարժվելով: Ամեն անգամ, երբ ավարտում եք լոտոսի կեցվածքը, մի քանի րոպե հանգստացեք ՝ խորհրդածելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք լոտոսի փոփոխված կեցվածքը:
Եթե անհարմար եք զգում կամ առաջին անգամն է, ինչ լոտոսի ամբողջական կեցվածք եք կատարում, օգտակար փոփոխություններ կատարեք, բայց դեռ կարող եք ապահով պարապել մինչև հմուտ լինելը:
- Օգտագործեք ծածկոցներ `մարմնի մասերը, որոնք շփվում են հատակին: Տեղադրեք ծալված վերմակ մի քանի անգամ ձեր ծնկների տակ ՝ աջակցության համար, մինչև ձեր ճկունությունը մեծանա:
- Եթե դեռևս դժվարանում եք որոշ ժամանակ մեդիտացիայի համար լոտոսի կես կեցվածքը կատարելիս, արեք ձեր սովորական ոտքերը խաչաձև (սուխասանա), քանի որ սա ամենահեշտ կեցվածքն է:
- Կատարեք ավելի դժվար կշիռ (տոլասանա) կեցվածք և բարձրացրեք ուժը ՝ սեղմելով ձեր ափերը ձեր ազդրերի կողքին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերն ու ոտքերը հատակից և ցնցեք ձեր մարմինը:
- Կատարեք կապված լոտոսի կեցվածքը (baddha padmasana), որը պահանջում է ավելի մեծ ճկունություն մարմնի վերին հատվածը ձգելու համար: Լոտոսի ամբողջական կեցվածքից ձեռքերը հատեք մեջքի վրայով և հասեք ձեր մեծ մատների վրա: Իջեք ինքներդ ձեզ հատակին ՝ հետագա ձգման համար:
- Յոգայի այլ կեցվածքներ, օրինակ ՝ գլխով կանգնած (սիրսասանա), ձկների կեցվածք (մատյասանա) և մոմ կեցվածքը (սալամբա սարգանգասանա) կարող են համակցվել լոտոսի կեցվածքի հետ:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ներկայի մասին:
Եթե ցանկանում եք յոգային լրջորեն վերաբերվել, լոտոսի կեցվածքը լավ վարելը կարող է պարապելու մոտիվացիայի մեծ աղբյուր լինել: Նույնիսկ եթե երկար ժամանակ պետք է զբաղվեք, հիշեք, որ յոգայի նպատակը ներկայի մասին տեղյակ լինելն է, այլ ոչ թե լոտոսի կատարյալ կեցվածքը վարելը: Յոգա նշանակում է համբերություն ցուցաբերել առօրյա կյանքում և ընդունել սահմանափակումներ առաջընթացին զուգընթաց:
