Կոբրայի կեցվածքը (bhujangasana) մեջքի կամարաձև կեցվածք է, որն արվում է կրծքավանդակը, ձեռքերը և ուսերը ձգելով: Այս կեցվածքը հիանալի է ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու և մեջքի ցավը նվազեցնելու համար: Կոբրայի կեցվածքը սովորաբար կատարվում է որպես յոգայի պրակտիկայում Սուրյանամասկարայի տաքացման մի շարք շարժումների մաս:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Կոբրայի կեցվածքը վարելը
Քայլ 1. Ստամոքսի վրա պառկեք գորգի կեսին:
Շոշափեք ձեր ոտքերի հետևը գորգին և ափերը դրեք կողքերին:
Փորձեք բոլոր մատներն ու մատները սեղմել հատակին ուղիղ դիրքով: Մի թեքեք ձեր մատները կոբրայի դիրքում:
Քայլ 2. Սեղմեք հատակը երկու ափով:
Ձեր ափերը տեղադրեք հատակին, մի փոքր ուսերի տակ, որպեսզի մատների ծայրերը լինեն անմիջապես ուսի մկանների տակ: Տարածեք ձեր մատները և հավասարապես սեղմեք ձեր ափերը հատակին: Այս պահին ձեր մարմինը գտնվում է հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, իսկ մեջքը դեռ ուղիղ է:
Արմունկները մոտեցրեք ձեր մարմնին այնպես, որ դրանք ուղղված լինեն ոչ թե կողքի, այլ դեպի ետ:
Քայլ 3. Քաշեք ձեր ուսերը փոքր -ինչ հետ և ձեր ականջներից ներքև:
Քայլ 4. Ակտիվացրեք որովայնի մկանները ՝ որովայնի կոճակը ձգելով դեպի ողնաշարը:
Կոբրայի պոզայի ընթացքում դուք պետք է ակտիվ պահեք որովայնի մկանները, որպեսզի պաշտպանեք մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը շփեք հատակին:
Եթե ձեր ազդրերը սկսում են բարձրանալ հատակից, միացրեք որովայնի մկանները ՝ ձեր կոնքերը սեղմելով հատակին:
Քայլ 5. Սկսեք կոբրայի ցածր կեցվածքով ՝ կրծքավանդակը հատակից հեռու պահելով ՝ մեջքի և որովայնի մկանների օգնությամբ մեջքը կամարացնելով:
Ինքներդ ձեզ հատակից բարձրացնելիս շարունակեք ափերը, կոնքերը և ոտքերի մեջքը սեղմել հատակին: Բարձրացրեք ձեր կզակը և կրծքավանդակը հատակից, կարծես ուզում եք ձեր մեջքը առաստաղին հասցնել: Այս պահին ձեր կրծքավանդակը կլինի հատակից 20-25 սմ հեռավորության վրա:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու և պահելու համար, բայց մի ապավինեք միայն ձեռքի ուժին: Ձեր մեջքի և որովայնի մկանները պետք է ավելի շատ աշխատանք կատարեն ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու և պահելու համար:
- Եթե ձեր պարանոցն անհարմար է զգում, երբ նայում եք վերև, պարզապես ուղղեք այն և նայեք հատակին, որպեսզի հանգիստ և հարմարավետ մնաք:
Քայլ 6. Պահեք շունչը 4-5 երկար շնչառության համար:
Պահեք կոբրայի կեցվածքը 5 շնչառություն կատարելուց առաջ դանդաղ հատակին վերադառնալուց կամ հաջորդ ձգվելուց հետո: Եթե ձեր մեջքը ցավում է կամ թունդ է, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը:
Քայլ 7. Արտաշնչելիս կրծքավանդակը նորից մի փոքր բարձրացրեք:
Ձեռքերն ու ստամոքսը հետ սեղմեք հատակին, միևնույն ժամանակ մեջքը դանդաղ աղեղավորեք ՝ հետագա ձգումը թույլ տալու համար: Շունչը արտաշնչելիս փորձեք մեջքը թեքել ևս մի քանի սանտիմետր, եթե այն դեռ հարմար է: Շնչեք, որպեսզի թույլ տաք, որ մկանները ձգվեն 1-2 պտույտով, նախքան նորից սեղմելը ՝ մեջքն ավելի կամարացնելու համար, մինչև որ ավելի լավ տիրապետեք կոբրայի առաջադեմ կեցվածքին:
Դուք կարող եք թեքել ձեր արմունկները կամ ուղղել ձեռքերը ՝ կախված ձեռքի երկարությունից: Եթե ձեր կոնքը բարձրանում է, երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Հիշեք, որ մարմնի ստորին հատվածը հատակին պահելը շատ ավելի կարևոր է, քան մեջքն ավելի խորը թեքելը:
Քայլ 8. Հիշեք, որ ճիշտ կեցվածքը շատ ավելի կարևոր է, քան խորը ձգվելը:
Որքան լավ լինի ձեր կեցվածքը, այնքան ավելի առողջ և շահավետ կլինի այս վարժությունը: Դիտեք վերևի տեսանյութը, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես վարվել կոբրայի կեցվածքը մկանների և հոդերի հետ թուլացած և հավասարեցված, այլ ոչ թե կողքի: Որոշ բաների, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել մարզվելիս.
- Ոտքերի, ազդրերի, ազդրերի և ափերի մեջքերը միշտ պետք է ամուր սեղմվեն հատակին:
- Ձեր ուսերը մի փոքր հետ քաշեք և դրանք հեռացրեք ականջներից:
- Տարածեք մատներն ու մատները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, բայց թույլ տվեք հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք շարժվել:
- Դանդաղ շարժվեք ՝ հանգիստ և կանոնավոր շնչելով:
- Ակտիվացրեք որովայնի մկանները ՝ կենտրոնը ձգելով դեպի ողնաշարը, որը կօգնի ձեզ շարժվել:
2 -րդ մաս 4 -ից. Տեղափոխում դեպի Կոբրա կեցվածք և դրանից
Քայլ 1. Սկսեք լեռան կեցվածքից:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Ձեր ափերը միացրեք կրծքին ՝ աղոթքի դիրքում: Երկու ձեռքերը երկարացրեք վերև -ներքև հատակին, ասես դիպչեք ձեր մատներին: Մեջքը ուղղելիս ազդրերից առաջ շարժվեք: Եթե դուք չեք կարող դիպչել հատակին հենց հիմա, դա նորմալ է:
Քայլ 2. Տեղադրեք երկու ափերը հատակին այնպես, կարծես ուզում եք անել կոբրայի կեցվածքը:
Եթե ավելի հարմարավետ եք զգում, կարող եք ծալել ձեր ծնկները: Ձեր ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեր ոտքերի տակ: Կոբրայի կեցվածքը կատարելիս ափերի դիրքը հետագայում մի փոքր ցածր կլինի ուսերից:
Քայլ 3. Հետ քայլիր, կարծես հրում ես դեպի վեր, իսկ հետո ծնկներդ իջեցրու հատակին:
Այս պահին դուք տախտակի դիրքում կլինեք ՝ ձեր ափերը ձեր կողմերում և ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր ետևում: Ձեր մատները ոտքի մատների վրա են լինելու, բայց կարող եք ուղղել և հանգստանալ ոտքի միջով, եթե ձեր կոճը չի ցավում, այնուհետև ծունկը դիպչել հատակին:
Քայլ 4. Կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին ՝ հետույքը ամենաբարձր դիրքում պահելով:
Ձեր մարմինը կլինի զիգզագի տեսքով ՝ ծնկներն ու կզակը հատակին, իսկ հետույքը մնում է վերևում: Այս դիրքը միայն արագ փոփոխվող անցումային կեցվածք է:
Քայլ 5. Սահեցրեք ձեր մարմինը առաջ և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր գլուխը կամ ուղղելով ձեր պարանոցը և ձեր կոնքը իջեցնելով հատակին:
Սա քայլ է ՝ կոբրայի կեցվածքի մեջ մտնելու համար ՝ սեղմելով ձեր կոնքը և ոտքերը հատակին, միևնույն ժամանակ մեջքը թեքելով և գլուխը բարձրացնելով: Երբ այս շարժումն ավարտվի, դուք գտնվում եք կոբրայի կեցվածքի մեջ:
Եթե սկզբում այս շարժումը դժվարանում է, պարզապես հետույքն իջեցրեք հատակին: Դրանից հետո կարգավորեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը, որպեսզի կարողանաք կատարել կոբրայի կեցվածքը:
Քայլ 6. Քոբրայի կեցվածքից վերադառնալու համար ցած իջեք հատակին:
Լավ գաղափար է, որ բլրի կեցվածքը կատարեք նախ որպես անցումային շարժում կամ մարմինը դանդաղ իջեցրեք, որպեսզի վերադառնաք գետնին պառկած վիճակում:
Քայլ 7. Ներքաշեք ձեր մատները այնպես, որ նորից մատների վրա կանգնեք:
Այս ոտքի դիրքը սովորաբար օգտագործվում է հրում վարժությունների ժամանակ:
Քայլ 8. Բարձրացրեք հետույքը դեպի առաստաղ ՝ միաժամանակ ափերը սեղմելով հատակին բլրի դիրքի համար:
Սկզբում բարձրացրեք հետույքը ծնկած դիրքից, այնուհետև դանդաղ ուղղեք ձեր ծնկները ՝ շարունակելով շարժվել դեպի վեր: Ձեր ափերն ու ներբանները պետք է ամուր սեղմվեն հատակին, երբ ձեր հետույքը հնարավորինս բարձրացնեք, որպեսզի ձեր մարմինը հատակին հետ եռանկյունի կազմի:
- Ձեր մատները և մատները պահեք հանգիստ և հարմարավետ ՝ հեշտ շարժման համար:
- Փորձեք ուղղել արմունկներն ու ծնկները, բայց մի կողպեք դրանք: Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկներն ու արմունկները մի փոքր թեքվեն, եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ զգա:
3 -րդ մաս 4 -ից ՝ Կոբրայի կեցվածքի փոփոխում
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել կոբրայի ցածր կեցվածքով:
Եթե կոբրայի կեցվածքը դժվար է թվում, դանդաղ զբաղվեք և շատ ուշադիր թեքեք մեջքը: Նախ ընտրեք կոբրայի ցածր կեցվածք, անմիջապես մի արեք կոբրա բարձր կեցվածք: Երբեք մի ստիպեք ձեզ մեջքը թեքել, եթե դա անհարմար է, քանի որ դա կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ:
- Եթե մեջքն անհարմար է զգում ափերը հատակին սեղմելիս, արմունկները իջեցրեք հատակին ՝ ուսերից ներքև ՝ սֆինքսի կեցվածքը կատարելու համար:
- Դուք կարող եք կատարել կանգնած կոբրայի դիրքը ՝ ափերը պատին դնելով և ներքև սեղմելով դրանց վրա, ճիշտ այնպես, ինչպես հատակը սեղմելու եք վերը նկարագրված կոբրայի դիրքում: Ձեր կրծքավանդակը առաջ քաշեք ՝ մեջքը կամարացնելով, միևնույն ժամանակ ուսի շեղբերները միացնելով և մի փոքր թեքելով գլուխը: Սա հղի կանանց համար կոբրայի կեցվածքի շատ համապատասխան փոփոխություն է:
Քայլ 2. Կոբրայի ավելի մարտահրավեր նետեք:
Եթե կոբրայի սովորական կեցվածքը չափազանց հեշտ է թվում, փոխեք այն ՝ ամրությունը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը բարելավելու համար:
- Կոբրայի դիրքը կատարելիս հավասարակշռությունը բարելավելու համար թեքեք ձեր աջ ծնկը, այնուհետև աջ ձեռքով բռնեք ձեր աջ կոճը ՝ գորտի միակողմանի դիրքը կատարելու համար: Պահեք հինգ շնչառություն, կարճ հանգստացեք, ապա կրկնել մյուս կողմից: Այն ավելի դժվար դարձնելու համար ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ կոճը:
- Եթե ցանկանում եք մեջքն ավելի խորը թեքել, յոգայի բլոկ տեղադրեք ափերի տակ:
- Բարձրացրեք ձեր ափերը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա ՝ հավասարակշռությունը բարելավելու և մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք մեջքի կամարի ավելի խորը կեցվածք:
Կատարեք այս վարժությունը, եթե կոբրայի պատահական կեցվածքը ձեզ շատ հեշտ է թվում, և ցանկանում եք ավելի դժվար մարզվել: Սկսեք ձեր սովորական կոբրայի կեցվածքով, բայց ձեր մեջքի ավելի խորը կամար վարժվելու համար այս անգամ կարող եք ձեր ազդրերն ու ծնկները բարձրացնել հատակից `ափերի վրա ավելի մեծ քաշ տալու համար:
- Շատերը դեռ շփոթված են կոբրայի սովորական կեցվածքի և տատանումների միջև: Ձեր սովորական կոբրա կեցվածքի դեպքում ձեր ազդրերը պետք է սեղմեն հատակին, իսկ ափերի վրա հնարավոր նվազագույն քաշը:
- Գոյություն ունեն բազմաթիվ այլ կեցվածքներ ՝ մեջքը կամարացնելով զբաղվելու համար, օրինակ ՝ անիվի կեցվածքը, կամուրջը և ուղտի կեցվածքը: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ ավելի է համապատասխանում և դա արեք յոգայով զբաղվելիս:
Քայլ 4. Կոբրայի կեցվածքը կատարեք վինյասա յոգայով զբաղվելիս կամ տաքանալիս:
Կոբրայի պոզը առանձին կատարելու փոխարեն, դուք կարող եք զբաղվել այս կեցվածքով որպես մի շարք շարժումների մաս, ինչպես սովորաբար կանեիք յոգայի դասին:
- Վինյասա յոգայի դասընթացները հոսող շարժումներով սովորաբար կատարում են կոբրայի կեցվածքը կամ օգտագործում են տատանումներ ՝ բարձրացնելով ազդրերը, որին հաջորդում է հրումներն ու ավարտվում բլրի կեցվածքով: Շարժումների այս շարանը կարելի է կրկնել հաջորդականությամբ կամ յոգայի դասի ցանկացած պահի:
- Յոգայի տաքացման բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց դա սովորաբար բաղկացած է լեռնային կեցվածքից և առաջ թեքվող կանգնած կեցվածքից, որին հաջորդում է հոսող շարժումը (վինյասա): Oldինվոր I, oldինվոր II և IIIինվոր III- ի կեցվածքները նույնպես սովորական են տաքացման ժամանակ:
Մաս 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Պարզեք, թե արդյոք կոբրայի կեցվածքը ճիշտ է ձեզ համար:
Մի արեք կոբրայի դիրքը, եթե ունեք կարպալ թունելի սինդրոմ, ունեք դաստակի վնասվածք, վերջերս վիրահատվել եք, կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ կան, որոնք ավելի են խորանում մեջքը ծալելիս:
- Հղի կանանց արգելվում է դեմքով պառկել, եթե նրանք ցանկանում են կատարել կոբրայի կեցվածքը: Փոփոխեք կոբրայի կեցվածքը ՝ կանգնելով և ափերը դնելով պատին և մեջքը կախելով, կարծես կոբրայի կեցվածքը կատարում եք հատակին:
- Եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել յոգայով, խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք յոգայով զբաղվելու համար և հրահանգներ ստանալու համար, թե ինչպես փոխել ձեր կեցվածքը վարժության ընթացքում:
Քայլ 2. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Ընտրեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի յոգայով զբաղվելիս կարողանաք ազատ տեղաշարժվել և չշեղվել:
Նաև պատրաստեք մի փոքր սրբիչ, եթե շատ եք քրտնում: Օգտագործեք յոգայի գորգ, որը կարող է ներծծել քրտինքը և սայթաքուն չէ, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու ոտքերը չշարժվեն վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Գտեք հարմար տեղ զբաղվելու համար:
Եթե ցանկանում եք ինքնուրույն զբաղվել, գտեք զբաղվելու վայր, որը հանգիստ է և առանց շեղումների: Ընտրեք այնպիսի տեղ, որն այնքան ընդարձակ է, որ ձեր յոգայի գորգը դնի և ձեր ձեռքերը ազատորեն տարածեք բոլոր ուղղություններով:
Քայլ 4. Սկսեք դանդաղ:
Դուք կարող եք սկսել զբաղվել կոբրայի ցանկացած կեցվածքով ՝ կախված ողնաշարի ճկունությունից: Նույնիսկ եթե դուք բավականին ճկուն եք, սկսեք նրբորեն թեքել մեջքը ՝ ձեր մարմինը պատրաստ լինելու համար:
- Iceբաղվեք ձեր ուժերի ներածին չափով և մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ, որպեսզի ձեր պրակտիկան շահավետ լինի և խուսափի վնասվածքներից:
- Եթե ցանկանում եք յոգայով զբաղվել դասարանում, ձեր մարզիչը կարող է նախ ձեզ սովորեցնել կոբրայի ամենացածր կամ ամենահեշտ կեցվածքը: Դրանից հետո, եթե հարմարավետ եք զգում, կարող եք կատարել ավելի բարձր կոբրայի կեցվածք: Աստիճանաբար զբաղվելը տաքացման վարժություն է ՝ ձեր ողնաշարը պատրաստելու համար:
Խորհուրդներ
- Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ թեքել մեջքը, եթե դա անհարմար է: Չափից ավելի կամարացումից խուսափելու համար օգտագործեք ձեր ձեռքերը միայն ձեր մարմինը պահելու համար, այլ ոչ թե մեջքն ավելի խորը թեքելու համար:
- Փորձեք կոբրայի պոզայի ժամանակ ձեր կոնքերը սեղմել հատակին: Եթե այն բարձրացված է, նշանակում է, որ դուք կատարել եք տարբեր կոբրաների կեցվածք:
- Իջեցրեք ուսերը և հեռու ականջներից:
- Ձեր մեջքը կամարացնելիս ճնշում մի զգացեք ձեր մեջքի ստորին հատվածի վրա: Անմիջապես կրճատեք մեջքի կամարը, եթե ցավ է առաջանում:
