Կամրջի կեցվածքը օգտակար է մեջքը ճկելու, հիմնական մկանները ամրացնելու և մարմնի հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Հատակ վարժություններ կատարելիս պարզապես պետք է հետույքը հանել հատակից `կամուրջի կեցվածքը կատարելու համար, սակայն յոգայով զբաղվելիս պետք է ձգվել կրծքավանդակի մկանները` մեջքը մեջքով թեքելով: Որ մեթոդը էլ ընտրեք, երկուսն էլ ձեռնտու են ձեր միջուկը, ազդրերը, հետույքը և կոկորդը ամրացնելու համար: Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես: Կարդացեք այս հոդվածի համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Երբ մարմնամարզություն վարելիս
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին:
Լավ գաղափար է որպես հիմք օգտագործել յոգայի գորգը, բայց եթե չունեք, օգտագործեք փրփուր ռետինե ներքնակ կամ մեկ այլ ներքնակ: Մի զբաղվեք կամուրջի կեցվածքով դժվար վայրերում, որպեսզի չվնասվեք: Մեջքի վրա պառկելիս ծնկները ծալեք, ոտքերը տարածեք ազդրի լայնությամբ և ոտքերը հավասար տեղադրեք հատակին: Ձեր կրունկները հնարավորինս մոտեցրեք հետույքին կամ հետույքը փոքր -ինչ բարձրացրեք հատակից և դանդաղ սահեցրեք ձեր մարմինը դեպի կրունկները: Ընտրեք ավելի հեշտ ճանապարհ: Այս դիրքը օգնում է ձեզ գործադրել ձեր ոտքերի և հետույքի ներբանի ուժը, որպեսզի կարողանաք ձեր մարմինը բարձրացնել հատակից:
Քայլ 2. Ձեռքերը տեղադրեք հատակին ՝ կոնքերի կողքին:
Դուք կարող եք ձեր արմունկները ներքև իջեցնել, իսկ ափերը ՝ հիպերից 5-10 սմ հեռավորության վրա ՝ ձեր միջուկը կայուն պահելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեր ափերը ուղղել ներքև ՝ ձեր մարմինը պահելու և ձեր դաստակները պաշտպանելու համար: Իջեցրեք ձեր ուսերը հատակին և միացրեք ուսի շեղբերները:
Քայլ 3. Բարձրացրեք հետույքը հատակից:
Հետույք բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձգում եք պոչը և որովայնի կոճակը մոտեցնում ողնաշարին ՝ որովայնի լայնակի մկանն ակտիվացնելու համար: Ոտքերն ամուր սեղմեք հատակին և հնարավորինս բարձրացրեք հետույքը հատակից: Բարձրացրեք ձեր հետույքն այնքան, որքան կարող եք, մինչ պատկերացնում եք, որ ձեր ստամոքսը դիպչում է առաստաղին: Ինքներդ ձեզ հատակից բարձրացնելիս, դուք պետք է սեղմեք ձեր glutes- ը, մինչև նրանք չզգան, բայց ոչ շատ կոշտ:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ երկու ծնկներն ուղղված են դեպի վեր:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն ընկնեն կողքից, որպեսզի չվնասեք ձեր ոտքերն ու մեջքը: Պաշտպանեք ձեր պարանոցը ՝ ձեր ուսերը դիպչելով հատակին: Մի մոռացեք ուսերը միացնել իրար, երբ հետույքը հատակից բարձրացնելիս:
Քայլ 5. Պահեք 5 խորը շունչ և ապա դանդաղ իջեք հատակին:
Շարժվելիս համոզվեք, որ կրծքավանդակի մկանները թուլացած են: Դուք պետք է մարմինը դանդաղ իջեցնեք, որպեսզի մեջքն ու պարանոցը չհարվածեն հատակին: Կարգավորեք ոտնաթաթերի դիրքը, մինչև 1 հավաքածու կատարելուց հետո չգտնեք մարմնի հարմարավետ դիրք:
Քայլ 6. Կատարեք կամրջի կեցվածքների 3 հավաքածու, որը բաղկացած է շարժման 10 կրկնումից մեկ հավաքածուի համար `վարժությունների առավելագույն արդյունքների համար:
Քայլ 7. Կատարեք տատանումներ:
Երբ հետույքդ դուրս է գալիս հատակից, մի ոտք բարձրացրու, այնուհետև դանդաղ ուղղիր ծնկդ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, և որ ձեր կոնքերի երկու կողմերն էլ նույն մակարդակի վրա են, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը:
- Պահեք 1 վայրկյան ՝ մի ոտքն ուղղելով և հետույքը բարձրացնելով: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը, մինչև հետույքը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև նորից բարձրանաք: Կատարեք այս շարժումը 25 անգամ կամ որքան կարող եք, որպեսզի աշխատեք ձեր միջուկը և հետույքը:
- Որպես տարբերակ ՝ հետույքդ բարձրացրու որքան հնարավոր է բարձր, 25 վայրկյան 25 անգամ վեր ու վար շարժիր, այնուհետև դանդաղ իջիր հատակին: Կատարեք այս վարժությունը ևս 2 հավաքածու:
- Միավորել վերը նշված երկու մեթոդները: Կատարեք կամրջի կեցվածքը ինչպես միշտ ՝ հետույքը 10 անգամ բարձրացնելով, այնուհետև 10 անգամ վեր ու վար շարժվելով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Երբ զբաղվում եք յոգայով
Քայլ 1. Պառկեք մեջքին ՝ հատակին, ծնկները ծալած, ոտքերը լայնակի լայնությամբ:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռ են, իսկ մատները ՝ դեպի առաջ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ ձեր կողմերում, ձեր ազդրերից 5-10 սմ հեռավորության վրա և ձեր ափերը ուղղեք ներքև: Պահեք ձեր կզակը կրծքից հեռու, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցը, երբ ձեզ բարձրացնեք հատակից:
Քայլ 2. Հանգստանալու համար օգտագործեք ձեր ոտքերը:
Դուք պետք է ուժ գործադրեք ՝ հետույքը հատակից բարձրացնելու համար: Այս պահին թույլ տվեք, որ ձեր սնձաններն ու ազդրերը հանգստանան, այլ ոչ թե դրանք սեղմեք, նույնիսկ եթե դա ձեզ օգտակար է թվում: Երբ հետույքդ դուրս է գալիս հատակից, ուսերդ ու մեջքդ ամուր սեղմիր հատակին: Ձեր հետույքը բարձրացնելիս, ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ ձեզ ուժեղ և էներգիայով պահելու համար:
Քայլ 3. Մատնահարեք ձեր մատները, երբ վերին մեջքը բարձրացնում եք հատակից և հետույքը բարձրացնում ավելի բարձր:
Բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է բարձր, մինչև որովայնի ստորին հատվածը և իրանը նույն մակարդակի վրա լինեն, ինչ ծնկները: Սեղմեք ոտնաթաթի ներսը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրի լայնության մեջ, այլ ոչ թե միմյանցից հեռու: Բարձրացնելով հետույքը ՝ մատները հատակին միացրեք հետույքի տակ և օգտագործեք ձեռքերի ուժը ՝ մարմինը բարձրացնելու համար: Սեղմեք ձեր ձեռքերն ու ափերը հատակին ՝ աջակցության համար, որպեսզի ձեր մեջքը կամարի, մինչև հարմարավետ ձգում չզգաք:
Վեր բարձրանալիս ձեր կզակը մի փոքր հեռու պահեք կրծքից ՝ գլուխը բարձրացնելով և կրծքավանդակը մոտեցնելով կզակին: Փորձեք ձեր ուսի շեղբերն ավելի մոտեցնել իրար, որպեսզի հատակի և պարանոցի հետևի միջև բաց լինի, որպեսզի կարողանաք ձեր մեջքի հատվածը ավելի բարձրացնել: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ ՝ պարանոցը պաշտպանելու համար: Կզակի շարժումը մեծ ազդեցություն ունի պարանոցի ճնշման վրա:
Քայլ 4. carefullyգուշորեն իջեցրեք մարմինը:
Համոզվեք, որ ավարտում եք կամրջի կեցվածքը ՝ արտաշնչելով մարմինը դանդաղ իջեցնելով, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցն ու մեջքը: Մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ դանդաղ շարժվելով ՝ սկսելով մեջքի վերևից, ներքևից, հետույքը ՝ առանց պարանոցը սեղմելու և երկու ծնկները վեր պահած: Հանգստացեք ՝ մի ափը կրծքավանդակին դնելով, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա: Կատարեք կամրջի կեցվածքը 3 անգամ ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելիս 10 շնչառություն պահելով: Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել անիվի ամբողջական կեցվածք, որը սովորաբար կոչվում է քայակ:
- Ավարտեք կամրջի կեցվածքը, գրկեք ձեր ծնկները կրծքավանդակի առջև, այնուհետև մարմինը թեքեք այս ու այն կողմ ՝ մեջքը մերսելու համար:
- Յոգայով զբաղվելիս կամուրջի կեցվածքը սովորաբար կատարվում է վերջին անգամ հանգստանալուց առաջ `նախապատրաստվելով սավասանա մտնելու համար` յոգայի պրակտիկան փակելու համար:
Խորհուրդներ
- Կամուրջի կեցվածքը կատարելիս մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք ծունկը: Փորձեք ձեր ուղղած ոտքը պահել հատակին զուգահեռ: Պահեք 5 շնչառություն, իջեցրեք ոտքը, ապա ուղղեք մյուս ոտքը:
- Բրիջի կեցվածքը կատարելիս կայունությունը բարելավելու համար նստեք գնդակի վրա ՝ ֆիթնես վարժեցնելու համար: Այնուհետև, ձեր ոտքերը առաջ քաշեք ՝ գնդակը մեջքին գլորելով, մինչև ձեր ուսերն ու գլուխը հենվեն գնդակին: Առավել օգտակար վարժությունների համար ոտքերը մեկ առ մեկ ուղղեք:
- Դուք կարող եք կատարել կամրջի կեցվածքը տարբեր շարժումներով:
- Pointույց տվեք ձեր մատները և մեկ ոտքն ուղղեք հատակին վերև կամ զուգահեռ:
- Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից և ուղղեք այն: Միացրեք ձեր մատները հատակին ձեր հետույքի տակ: Ոտքերն իջեցրեք կողմերը, ապա նորից ուղղեք դրանք:
- Առավել դժվար վարժությունների համար ափերը միասին դրեք հատակին ՝ հետույքի տակ:
