Կամրջի հարվածը մեջքի թեքության տեսակ է, որը կատարվում է մարմնամարզության կամ խրախուսանքի մեջ: Այս շարժումը կատարվում է մեջքը թեքելով և թափը օգտագործելով ՝ ձեր ոտքերը ձեր մարմնի վրայով հարվածելու և ոտքերի վրա վայրէջք կատարելու համար: Սկսնակների համար այս քայլը շատ դժվար է, բայց այս հոդվածը կօգնի ձեզ, թե ինչպես պատրաստել և կատարել այս քայլը: Մի մոռացեք զվարճանալ և միշտ վերահսկողություն խնդրեք ձեր մարզչից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Mingերմացում
Քայլ 1. Կատարեք պարզ ձգումներ:
Կարևոր է տաքանալ և ճիշտ ձգվել, նախքան մեջքը թեքելը սկսելը:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը, պարանոցը, ուսերը, մեջքը, կոնքը և ոտքերը:
- Ձգեք ձգումը առնվազն 15-20 վայրկյան:
- Չափից դուրս մի ձգվեք, քանի որ վիրավորվելու վտանգ ունեք:
Քայլ 2. Ստացեք Cobra դիրքը:
Յոգայի այս դիրքը կատարվում է մեջքը թեքելով, երբ ստամոքսը նայում է գորգին:
- Ստամոքսի վրա պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ՝ հատակին և ուսերի լայնությամբ և մի փոքր գլխի առջև:
- Երկու ձեռքերով մղեք գորգի վրա ՝ ձեր վերին կեսը գորգից բարձրացնելու համար: Երկու ոտքերը և կոնքը դեռ պետք է դիպչեն հատակին:
- Ձգվեք որքան հնարավոր է:
- Սկսնակները սովորաբար չեն կարող հրել, մինչև ձեռքերը լիովին ուղիղ չլինեն: Սա հաղթահարելու միակ միջոցը այս դիրքը զբաղեցնելն ու պարբերաբար ձգվելն է:
Քայլ 3. Կերակուր անել:
Ձեր մեջքը նրբորեն կձգվի: Սկզբում դա բավականին դժվար կլինի, բայց որոշ պրակտիկայից հետո դուք կսովորեք դրան:
- Պառկեք ստամոքսի վրա և ուղղեք ձեռքերն ու ոտքերը:
- Ձեռքերդ տարածեք կողքերով դեպի ոտքերը:
- Թեքեք երկու ծնկները և ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը:
- Բարձրացրեք ձեր վերին և ստորին մարմինը գորգից և դանդաղ շարժվեք առաջ և առաջ:
- Այս շարժումը դժվար է թունդ մարմիններ ունեցող մարդկանց համար: Recommendկունությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս նախ կատարել ձգվող վարժություններ կամ յոգա
2-րդ մաս 2-ից. Կամրջի հարված կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք կամրջի դիրքը (կամուրջ):
Դուք կարող եք սկսել կանգնելուց կամ պառկելուց:
- Պառկեք գորգի վրա և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը պետք է ամուր լինեն գորգի վրա:
- Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի վրա ձեր ականջներին, իսկ մատները դեպի ձեր ոտքերը: Երկու արմունկները պետք է ուղղված լինեն առաստաղին:
- Ոտքերով ձեր մեջքը մղեք գորգից և ամուր դրեք ձեր ձեռքերը գորգի վրա: Կամրջի հետույքը կատարյալ է, երբ ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ են:
- Սկզբում գուցե չկարողանաք կատարել կատարյալ դիրք: Այնուամենայնիվ, որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի շատ եք վարժվելու:
- Մարդկանցից շատերին չի հաջողվում կատարելագործել այս դիրքը ոտքի սխալ դիրքի պատճառով: Հաճախ ոտքերը շատ հեռու են առջևից, այնպես որ լծակները ճիշտ չեն: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ձեր ծնկներից ներքև, երբ ձեր մեջքը դուրս է մղվում գորգից:
- Բացի այդ, ստուգեք նաև երկու ձեռքի դիրքը գլխից ոչ շատ հեռու:
- Կարող եք նաև նույն դիրքում իջնել կանգնած հետույքից: Սա ավելի մեծ թափ կտա ձեր հարվածին:
Քայլ 2. Երկու ձեռքով քայլեք ոտքերի մոտ:
Սա կօգնի բավականաչափ լծակներ ձեռք բերել հարվածի մեկնարկի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը թեքված է և չի ընկել հատակին:
- Մի ստիպեք ձեր մեջքին այս դիրքում `վնասվածքները կանխելու համար:
- Պարանոցը ճկուն պահեք ՝ սպազմերը կանխելու համար:
Քայլ 3. Տեղափոխեք քաշը առաջ:
Քաշը թափ հավաքելու համար հարկավոր է առաջ քաշել:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմնի կամուրջի հետնորոշ դիրքը ճիշտ է հարվածելուց առաջ:
- Անհրաժեշտության դեպքում ուղղեք ձեր կեցվածքը և ձեռքի դիրքը:
- Խնդրեք ձեր ղեկավարին համոզվել, որ ձեր ճանապարհին մարդիկ կամ առարկաները չկան:
Քայլ 4. Հարվածեք ձեր գերիշխող ոտքով:
Մի մոռացեք առաջ մղել:
- Սա ամենաբարդ խնդիրն է, քանի որ պետք է բավականաչափ ճկունություն և թափ ունենաք, որպեսզի հարվածը ձեր մարմնի վրայով անցնի
- Ընդհանուր խնդիրն այն է, որ քաշը այնքան զարգացած չէ, որ արագություն ապահովի հարվածի կատարման համար: Եթե չեք կարողանում ավարտել շարժումը, փորձեք քաշը ավելի առաջ շարժել և ուժգին հրել հատակին:
Քայլ 5. Խնդիրների հանդիպելու դեպքում ճշգրտումներ կատարեք:
Սկսնակների համար սովորական խնդիրն այն է, որ նրանք չունեն բավարար ուժ և ճկունություն ՝ այս քայլի հարվածային հատվածն ավարտելու համար:
- Փորձեք օգտագործել պատը, որը կօգնի ձեզ կատարել հարվածներ:
- Վերցրեք հետույքի դիրքը ՝ ձեր ոտքերը պատին հենելով և օգտագործեք պատը վերև քայլելու համար, այնուհետև ձեր ոտքերը պատից հեռացրեք: Այդ կերպ դու ավելի մեծ թափ ես ստանում հարվածի կատարման համար:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել սեպ գորգ ՝ որպես լծակ, եթե դեռ չեք կարող հարված կատարել:
- Կանգնեք գորգի հաստ կողմում և կատարեք հետընթաց: Հաստ կողքերը ապահովում են լրացուցիչ բարձրություն և դյուրացնում դիպուկ հարվածները
- Օգտագործեք այս ճշգրտումը մինչև հարվածի հաջող կատարումը: Դրանից հետո, առանց այս ճշգրտման օգնության:
Խորհուրդներ
- Երբ դա անում եք, համոզվեք, որ բավականաչափ ձգվում եք, որպեսզի ցավ չպատճառի:
- Կատարեք վարժությունը փափուկ մակերևույթի վրա:
- Դուք կարող եք, քանի որ դա նորմալ է:
- Փորձեք այս քայլը փորձելուց առաջ ձեռքով բռնել կամրջին: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ուսերը համահունչ են ձեր ձեռքերին:
- Նախքան հետընթաց հարված կատարելը, դուք պետք է կարողանաք ոտքը բարձրացնել, ապա հավասարակշռել ինքներդ ձեզ:
- Հագեք սպորտային հագուստ և վազքի կոշիկներ:
- Կատարեք վարժությունները գորգի վրա
- Ձեզ համարեք օլիմպիական մասնակից: Սա շատ օգտակար է:
- Սկսնակների համար դուք պետք է ուղեկցվեք ղեկավարի կողմից:
Գուշացում
- Նախ ձգեք դաստակները և մեջքը:
- Թույլ մի տվեք, որ փոքր երեխաները փորձեն այս քայլը առանց մեծահասակների օգնության:
