Musclesիշտ տեխնիկայով մկանների ձգումը օգտակար է մարմնի ճկունության բարձրացման և սպորտի և ամենօրյա գործունեության ընթացքում վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար: Եթե դուք երբեք չեք զբաղվել ձգումներով, ապա սկսեք կատարել հիմնականը: Մկանները ձգելը կարող է կատարվել տաքացման վարժությունից հետո, օրինակ ՝ մի քանի րոպե արագ քայլելուց կամ մարզվելուց հետո: Մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար ձգվող վարժությունները կարող են կատարվել ամեն օր կամ շաբաթական 3-4 անգամ: Հիմնական տարրերը յուրացնելուց հետո անցեք ձգվող վարժությունների ՝ որոշակի մկանային խմբեր ճկելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հիմնական ձգումներ կատարելը `ճկունությունը բարձրացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք մեջքի ձգումներ և մեջքի արանք:
Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր մեջքի ստորին հատվածում և թեքվեք դեպի ետ ՝ մկանները ձգելու համար: Մի քանի վայրկյան պահելուց հետո դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքերը:
Կատարեք այս շարժումը 2-10 անգամ: Բացի մկանների ճկումից, այս վարժությունը օգտակար է մեջքի ցավը հաղթահարելու համար:
Քայլ 2. Ստամոքսի վրա պառկած անել մեջքի ձգումը:
Այս շարժումն ավելի հեշտ է թվում, քանի որ այն արվում է պառկած վիճակում: Ստամոքսի վրա պառկելուց հետո ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր կողմերով և գլուխը մի կողմ թեքեք ՝ 1-2 րոպե նախապատրաստվելիս հանգստանալիս: Այնուհետև ձեր նախաբազուկները դրեք հատակին ՝ արմունկները ձեր ուսերի տակ: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից ՝ հենվելով ձեր արմունկների և նախաբազուկների վրա: Հենց հիմա դուք կնիքի կեցվածք եք կատարում: Խորը և հանգիստ շնչելիս պահեք 5-30 վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը 2-10 անգամ ՝ մեջքի մկանները հանգստացնելիս:
- Այս վարժությունը նաև օգտակար է մեջքի ցավի դեպքում:
Քայլ 3. Կատարեք կողային մկանների ձգումներ `մկանները լիովին ճկելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի առջև և ձեր ձեռքերը ուղղեք վեր ՝ ներշնչելով: Թեքեք ձեր վերին մարմինը աջ ՝ թեքելով ձեր մարմինը ՝ սկսելով իրանից, այնուհետև պահեք 5 շնչառություն կատարելիս: Երբ ուղիղ հետ կանգնեք, նույն շարժումը կատարեք ձախ: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե այս պահին չեք կարողանում ձեր մարմինը բավականաչափ թեքել: Պարբերաբար պարապեք ՝ ձեր մկաններն ավելի ճկուն դարձնելու համար:
Այս շարժումը բավական է մեկ անգամ կատարելու համար, բայց դուք կարող եք դա անել այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 4. Շոշափեք ձեր մատները ձեր ձեռքերով ՝ ուղիղ կանգնած, որպեսզի ձգեք մեջքը, գոտկատեղը և սրունքները:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և թեքվեք առաջ ՝ կրծքավանդակը մոտեցնելով ոտքերին և ձեռքերը երկարելով դեպի հատակը: Մի ստիպեք ձեզ դիպչել ձեր մատներին, քանի որ առայժմ պարզապես անհրաժեշտ է ձգել ձեր մկանները որքան հնարավոր է: Պահեք 5-30 վայրկյան, ապա թեքեք ձեր ծնկները և ափերը դրեք ազդրերի վրա, որպեսզի ուղիղ վերադառնաք:
Կատարեք այս շարժումը 2-10 անգամ:
Քայլ 5. Ձգվեք երկու ծնկները փոքր -ինչ թեքելով ՝ մկանն ամբողջությամբ ձգելու համար:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Bունկները ծալեք այնպես, որ կարողանաք ձեր ոտքերը միացնել, այնուհետև դրանք մոտեցրեք ազդրերին, որպեսզի կրունկները հետույքից 25-30 սմ հեռավորության վրա լինեն: Այնուհետեւ, թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը մոտենաք ազդրերին, միաժամանակ ձեռքերը ձեր կողքերով տարածելով: Մնացեք այս դիրքում, մինչ շնչառությունը հոսում է 5 անգամ:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ:
- Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չեք կարող անել այս ձգումը: Ractբաղվեք ձեր ուժերի ներածին չափով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վերին մարմնի ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ուսերն ու մկանները:
Ուղիղ կանգնելիս ձախ ձեռքը մոտեցրեք աջ ուսին: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը վեր և թեքեք ձեր արմունկը ՝ միևնույն ժամանակ աջ ափը ուղղելով դեպի աջ ուսը: Այնուհետև, աջ արմունկը ձախ ձեռքով ուղղեք դեպի վեր և դանդաղ քաշեք ձախ արմունկը ՝ ձգելու ձեր աջ ուսը և աջ եռագլուխ մկանները:
Կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ուսը և ձախ մկանները ձգելու համար:
Քայլ 2. Նստեք հատակին ՝ ձեռքերը ետևում ՝ ձեր երկգլուխ մկան ձգելու համար:
Երկու ծնկները թեքեք 90 ° -ով և ոտքերը դրեք հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ հետույքի հետևում, մատները դեպի ետ ուղղելով: Այնուհետեւ, ձեր ազդրերը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից `առանց ափերը շարժելու: Մնացեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան:
Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ: Բացի երկգլուխ մկան աշխատելուց, այս շարժումն օգտակար է ուսի և կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք դաստակի ձգում `ափերը վեր ու վար թեքելով:
Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր առջև ՝ ձեր ափը դեպի վեր: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը, որպեսզի ձեր ձախ ափը հետ քաշեք այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև պահեք այն 30 վայրկյան: Ձախ ափը շրջեք, այնուհետև աջ ձեռքով հետ քաշեք և պահեք այն 30 վայրկյան: Նույնը արեք ձեր աջ դաստակը ձգելու համար:
Քայլ 4. Սենյակի անկյունում կանգնած ձգեք կրծքավանդակը և մեջքը:
Կանգնեք սենյակի անկյունը ՝ ոտքերը բացած: Համոզվեք, որ կանգնած եք սենյակի անկյունից 50-60 սմ հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները պատի յուրաքանչյուր կողմում ՝ ձեր արմունկները մի փոքր ցածր ուսերից: Հնարավորինս թեքվեք առաջ, քանի դեռ ձեր ձեռքը չի ցավում, ապա տևեք 30-60 վայրկյան: Եթե դուք չեք կարող բավականաչափ առաջ թեքվել, դա նորմալ է: Արեք այն, ինչ կարող եք:
Կատարեք այս շարժումը օրական 3-5 անգամ:
Քայլ 5. Պառկած վիճակում մեջքի ձգումը կատարեք և ոլորեք իրանը:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և ձեռքերը ձգելով դեպի կողմերը: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ձախ ազդրը մոտեցրեք կրծքին: Այնուհետև ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին ՝ հատելով աջ ոտքը: Ձախ ուսը պահեք հատակին և ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կատարեք նույն շարժումը ՝ թեքելով ձեր աջ ծնկը և ոլորելով ձեր իրանը ձախ:
Կատարեք այս շարժումը 1-2 անգամ ՝ մարմնի երկու կողմերը հերթով մարզելու համար:
Քայլ 6. Ձգեք պարանոցի և ուսի մկանները ՝ մոտեցնելով սկեպուլաները ողնաշարին:
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի հատակին զուգահեռ և ծալեք ձեր աջ արմունկը այնպես, որ ձեր նախաբազկը ուղղահայաց լինի հատակին: Տեղադրեք ձեր աջ արմունկը պատին կամ դռան շրջանակին և օգտագործեք այն ուսերը հետ քաշելու և պարանոցի մկանները ձգելու համար: Այնուհետև ձեր կզակը մոտեցրեք ձախ ուսին և իջեցրեք այն կրծքավանդակին ՝ մկանն ավելի ձգելու համար: Նույն շարժումը կատարեք ձախ թևի վրա հանգստանալիս:
Կատարեք այս շարժումը 1 անգամ ձեր աջ ձեռքով և 1 անգամ ձեր ձախ ձեռքով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ստորին մարմնի ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Հորթի մկանները ձգելու համար աջ ոտքը առաջ քաշիր:
Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ապա աջ ոտքը առաջ քաշեք: Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը հետ, մինչդեռ մատների վրա: Թեքվեք առաջ ՝ փորձելով ձախ գարշապարը սեղմել հատակին: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը առաջ շարժելով:
Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուր հորթին 1 -ական անգամ ձգելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հետ և պահեք ձեր աջ ոտքի միակը `քառակուսի մկանները ձգելու համար:
Ուղիղ կանգնած ՝ աջ ոտքը հետ քաշեք: Ձեր աջ ոտքը պահեք ձեր աջ ձեռքով, որպեսզի ձեր կեցվածքը նման լինի ֆլամինգոյի: Ձախ ձեռքը դրեք պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և մեջքը ուղիղ պահելու համար: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Աջ ոտքը իջեցնելուց հետո նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ոտքը հետ բարձրացնելով: Եթե դեռ չեք կարողանում ձեր ոտքերը պահել, մի անհանգստացեք: Առայժմ ձգվեք որքան կարող եք:
Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուրը 1 անգամ բարձրացնելով աջ և ձախ ոտքերը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր հենակապտուկները ՝ թեքվելով առաջ և բռնելով ձեր սրունքից կամ կոճից:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ծնկներն ուղիղ: Այնուհետև, թեքվեք առաջ ՝ թեքվելով ազդրերից ՝ արտաշնչելիս: Բռնեք ձեր սրունքից կամ կոճից և պահեք այն 30-45 վայրկյան կամ որքան կարող եք:
Ուղիղ ոտքի կանգնելու համար մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և օգտագործեք թափը ՝ ոտքի կանգնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը `ոտքի և աճուկի մկանները ձգելու համար:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը միասին թիթեռի դիրքով: Կրունկները մոտեցրեք հետույքին և բռնեք ձեր կոճերից և արմունկները դրեք ձեր ծնկներին: Ոտքերն ու աճուկը հանգստացնելիս ձեր ծնկները արմունկներով սեղմեք հատակին, քանի դեռ ոտքի մկանները չեն ցավում:
Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Ձգվեք յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Ձգվելն օգնում է բարելավել արյան հոսքը ՝ մկաններն ավելի ճկուն դարձնելով և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
- Եթե ցանկանում եք մարզվելուց առաջ մարզվել, նախ տաքացեք քայլելով կամ ձեր մկանները ձգող այլ շարժումներով:
