Սանսկրիտում բլրի կեցվածքը կամ adho mukha svanasana- ն յոգայի պրակտիկայում հիմնական կեցվածք է: Դուք կարող եք այս կեցվածքները կամ ասանան կատարել որպես յոգայի պրակտիկայի մաս, որպես տաքացման վարժության կեցվածքներից մեկը (սուրյանամասկարա) կամ նույնիսկ հանգստանալ: Փորձառու կամ սկսնակ յոգիները կարող են կատարել բլրի կեցվածքը հետևյալ եղանակներով.
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Կանգնած դիրքի կատարում մշտական դիրքերից
Քայլ 1. Կանգնեք յոգայի գորգի առջևի ծայրին ՝ լեռնային դիրքով (տադասանա):
Բլրի դիրքը կատարելու ամենադյուրին ճանապարհը լեռան կեցվածքի կանգնած դիրքն է:
- Կատարեք լեռնային կեցվածքը (տադասանա) ՝ կանգնելով յոգայի գորգի առջևի ծայրին, ոտքերը միացնելով և ձեռքերը ներքև տարածելով: Ուղիղ նայեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ոտքերի վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Ակտիվացրեք որովայնի մկանները և քաշեք պոչը մի փոքր ուղղահայաց հատակին:
- Պարբերաբար ներշնչեք և արտաշնչեք քթանցքերով: Եթե կարող եք, շնչեք, մինչդեռ սեղմելով ձեր շնչուղիները ՝ այնպիսի ձայն լսեք, ինչպիսին է ալիքների բախման ձայնը: Սա ujjayi շնչառական տեխնիկան է, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կատարել բլրի կեցվածքը:
Քայլ 2. Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում և ասեք ձեր մտադրությունները ձեր սրտում:
Նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք միայն բլուրի կեցվածքներով, յոգայի վարժությունն առանց մտադրության ամբողջական չէ: Ձեր բլրի կեցվածքը ավելի օգտակար կլինի `մարզումից մի քանի վայրկյան առաջ տրամադրելով ձեր պրակտիկան նվիրելու որոշակի մտադրության իրականացմանը:
- Միացրեք ձեր ափերը ՝ սկսած ներքևից, մեջտեղից և վերջապես մատներից մինչև ձեր ձեռքերը աղոթքի դիրքում լինեն: Դուք կարող եք բաց թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք զգալ էներգիայի հոսքը: Դրանից հետո ձեր բութ մատը դրեք կրծքավանդակի մեջտեղում ՝ ձեր մարմինն ու սիրտը միավորելու համար:
- Եթե դեռ չեք դրել ձեր մտադրությունները, պարզապես մտածեք մի պարզ բանի մասին, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 3. Շնչեք երկու ձեռքերը ուղիղ վեր բարձրացնելիս:
Ձեր մտադրությունը որոշելուց հետո, խորը շունչ քաշեք ՝ ձեռքերը ուղիղ բարձրացնելով: Այս կեցվածքը կոչվում է հրամա հաստասանա: Կամրջեք մեջքը ՝ վերև նայելով և առաստաղին նայելով:
- Փորձեք ուղղել արմունկները և մատներն ուղղել առաստաղին: Վերև նայելիս մի՛ թեքեք պարանոցը հետ, որպեսզի չսեղմեք պարանոցի ողերը:
- Կատարեք այս շարժումը, մինչդեռ դեռ հանգստացնում եք ուսերը և ուղղում մեջքը:
Քայլ 4. Շնչեք, երբ թեքվում եք առաջ ՝ ձեր կրծքավանդակը ոտքի կանգնեցնելու համար:
Այս կեցվածքը կոչվում է uttanasana:
- Ձգտեք ուղղել ձեր մեջքը և շարժվեք գոտկատեղից ՝ թևի ուղղաձիգ կեցվածքից (պատվիրա հաստասանա) դեպի կանգնած (uttanasana) դեպի առաջ ճկվող կեցվածք:
- Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ ձեր ոտքերի ներքևի կողքին: Տարածեք ձեր մատները և ձեր միջնամատը ուղղեք ձեր առջև այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, որպեսզի ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխվի ձեր ափի և ոտքերի ներսի վրա:
- Դուք պետք է ձեր որովայնը ակտիվ պահեք և փորձեք ձեր ստամոքսը դիպչել ազդրերին: Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք ձեր ծնկները `այս շփումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը դեռ չեն կարողանում դիպչել հատակին, պատրաստեք բլոկ, որպեսզի ձեր ափերը դեռ կարողանան սեղմել հատակին:
Քայլ 5. Նրբորեն ներշնչեք ձեր մեջքը ՝ ուղիղ առաջ կռանալու կեցվածք ձևավորելու համար:
Այս կեցվածքը կոչվում է ardha uttanasana: Այս շարժումն անելուց հետո ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կատարել բլրի կեցվածքը:
- Փորձեք ուղղել ձեր մեջքը, երբ ձեր մարմինը ուղիղ թեքում եք առաջ ՝ միաժամանակ ձեր ափերը դնելով հատակին ձեր ոտքերի կողքին:
- Այս կեցվածքի ընթացքում ձեր որովայնի մկանները ակտիվ պահեք:
Քայլ 6. Շնչեք երկու ոտքերի վրա քայլելիս կամ տախտակի կեցվածքին վերադառնալիս:
Կախված ձեր անհատական ունակություններից, կարող եք քայլել կամ ցատկել բլրի կեցվածքը կատարելու համար: Այս կեցվածքը նախապատրաստական կեցվածք է նախքան բլրի կեցվածքի համար մի շարք վինյասա շարժումներ կատարելը:
Քայլ 7. Շնչեք, երբ ձեր հետույքը բարձրացնում եք, երբ հետ եք գնում, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի շրջված V ՝ բլրի կեցվածքի համար:
Սկսնակ յոգերի համար աջ ոտքը հետ տվեք, այնուհետև ձախ ոտքը: Ձեր մարմինը կստեղծի շրջված V, ինչը նշանակում է, որ դուք գտնվում եք բլրի դիրքում: Բարձր բլրի կեցվածքը կատարելիս դուք ձեզ հանգիստ և ունակ կզգաք հանգստանալու:
- Սեղմեք ձեր ափերը հատակին ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները բլրի կեցվածքը կատարելիս:
- Կարող եք կրունկները սեղմել հատակին կամ մատների ծայրերին ՝ կախված մեջքի, hamstrings և սրունքների ճկունությունից: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է կրունկները դիպչում հատակին:
- Բլրի կեցվածքը կատարելիս ուղղեք ձեր նստած ոսկորները դեպի առաստաղը:
- Կարող եք նայել ձեր որովայնին կամ մատներին, բայց թողեք, որ գլուխը կախված լինի հարմարավետ պարանոցով:
- Inանկության դեպքում մի քանի անգամ հանգիստ ներշնչեք և արտաշնչեք:
Քայլ 8. Կրկնեք վերը նկարագրված շարժումների շարանը ՝ սկսած վերջին շարժումից մինչև լեռան կեցվածքը վերադառնալը:
Եթե դուք շատ եք զբաղվել, կարող եք տարբերակել վինյասայի շարժումների շրջանակը այլ կեցվածքներով, որոնց կցանկանայիք տիրապետել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Theնկների դիրքից բլրի կեցվածքի կատարում
Քայլ 1. Սկսեք երեխայի կեցվածքից (պատասխան):
Յոգայի գորգի վրա ծնկի իջեք հատակին: Միացրեք ձեր ծնկները և նստեք ձեր կրունկների վրա: Շնչեք ՝ կրծքավանդակը դեպի ազդրերը մոտեցնելով և ճակատը դիպչելով գորգին:
Քայլ 2. Արտաշնչեք, ծնկները տարածեք դեպի գորգի կողքերը, մատները միացրեք, ձեռքերը ձեր առջև երկարացրեք այնպես, որ ստամոքսը ազդրերի միջև լինի, իսկ ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղ ՝ բլրի կեցվածքի համար:
Երեխայի կեցվածքից, արտաշնչեք, մինչ նստած ոսկորներն ուղղում եք առաստաղին: Դուք կլինեք շրջված V դիրքում կամ բլրի կեցվածքով, որը սանսկրիտում կոչվում է adho mukha svanasana: Բարձր բլրի կեցվածքը կատարելիս դուք ձեզ հանգիստ և ունակ կզգաք հանգստանալու:
- Սեղմեք ձեր ափերը հատակին և բլրի կեցվածքը կատարելիս միացրեք որովայնի մկանները:
- Գլորեք ձեր ուսերը հետ և ոլորեք ձեր ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկները ուղղված լինեն դեպի դուրս:
- Եթե կրծքավանդակի ծնկները և սրունքները բավականաչափ ճկուն չեն, փոփոխեք դրանք ոտքի մատով ՝ փորձելով ձեր կրունկները մոտեցնել հատակին:
- Կարող եք կրունկները սեղմել հատակին կամ մատների ծայրերին ՝ կախված մեջքի, ազդրի և սրունքների ճկունությունից: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է կրունկները դիպչում հատակին:
- Բլրի կեցվածքը կատարելիս ուղղեք ձեր նստած ոսկորները դեպի առաստաղը:
- Կարող եք նայել ձեր որովայնին կամ մատներին, բայց թողեք, որ գլուխը կախված լինի հարմարավետ պարանոցով:
- Inանկության դեպքում մի քանի անգամ հանգիստ ներշնչեք և արտաշնչեք:
