Ազդրը կազմված է ամուր մկաններից, ջլերից և կապաններից, որոնք անհրաժեշտ են շարժման համար: Ամբողջ օրը համակարգչի առջև նստելու սովորությունը ստիպում է ձեր ազդրերին չկարողանալ կատարել անհրաժեշտ շարժումներն ու ձգումները: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր ազդրերը, օրինակ ՝ վազելով, քայլելով և հեծանիվ վարելով, բայց դա կխստացնի ձեր ազդրերը, քանի որ չեք կարող ձգվել այս գործողություններում: Լարվածությունը, որը կուտակվում է ազդրի մեջ սթրեսի պատճառով, դարձնում է կոնքերը թունդ: Յոգայով զբաղվելիս աղավնու կեցվածքը (ekapada rajakapotasana) կատարելով ՝ կարող եք հաղթահարել կոշտ ազդրերը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Աղավնու կեցվածք վարելը
Քայլ 1. Սկսեք պրակտիկան ՝ կատարելով բլրի կեցվածքը:
Սեղմեք ձեր ափերն ու ոտքերը ներքնակի մեջ և բարձրացրեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է բարձր ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկներն ու արմունկները: Այս դիրքում ձեր մարմինը հատակին եռանկյունի կձևավորի:
Երբ հարմարավետ եղեք բլրի դիրքը կատարելիս, սովորեք, թե ինչպես շարժվել աղավնին բլրի դիրքում շարժման մեջ ՝ կտտացնելով այս հղմանը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հետ:
Դրանից հետո, ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք դեպի աջ դաստակը, այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները ՝ միաժամանակ ձեր ձագը դանդաղ իջեցնելով կրծքավանդակի ներքևի գորգին: Փորձեք ձեր աջ ոտքը մոտեցնել ձախ դաստակին:
- Թող աջ հորթը հանգստանա գորգի վրա: Որքան մոտ է աջ ոտնաթաթի և ձախ դաստակի միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի դժվար կլինի այս կեցվածքը:
- Ձեր ծունկը պաշտպանելու համար թեքեք աջ կոճը:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում զբաղվել յոգայով, ըստ անհրաժեշտության թեքեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք և ոչ թե լարված: Այս մեթոդը կպաշտպանի ծունկը համատեղ վնասվածքներից: Ավելի շատ վարժություններ կատարելիս կարող եք ծունկը ծալել 90 ° անկյան տակ ՝ աջ ոտքի փայլով զուգահեռ գորգի կարճ կողմին զուգահեռ:
Քայլ 3. Ձախ ծնկները դանդաղ իջեցրեք գորգի վրա:
Դրանից հետո ուղղեք ձեր ձախ ոտքը հետ, մինչև ձեր ձախ ազդրը դիպչի գորգին: Նայեք ձեր հետևին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ է, մի կողմ թեքված չէ:
Համոզվեք, որ ձեր ձախ ազդրի վերին հատվածը դիպչում է գորգին `բոլոր հինգ մատները սեղմելով հատակին:
Քայլ 4. Ձեր աջ ազդրը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Համոզվեք, որ ձեր աջ գարշապարը ձախ ազդրի դիմաց է:
Ձեր աջ կոնքը սովորաբար փոքր -ինչ կբարձրանա հատակից, հատկապես, եթե կոնքը բավականաչափ ճկուն չէ: Փորձեք քաշը հավասարաչափ բաշխել կոնքերի երկու կողմերում:
Քայլ 5. Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր աջ ոտքի կողքին, մի ձեռքը ձեր ազդրին, մյուսը ՝ ձեր ոտնաթաթի մոտ:
Խորը շունչ քաշելիս ուղղեք ձեր մարմինը մատների ծայրերի օգնությամբ: Փորձեք երկարացնել ողնաշարը: Ձգեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը ՝ իջեցնելով ազդրերը հատակին և ակտիվացնելով որովայնի մկանները, որպեսզի ձեր պոչը ուղղահայաց լինի հատակին:
Քայլ 6. Շնչեք ՝ կրծքավանդակը աջ ոտքով իջեցնելով նուրբ շարժումով:
Պետք չէ գլուխդ գորգի վրա դնել: Իջեցրեք ձեր գլուխը, քանի դեռ ձեր ազդրերը հարմար են և լավ ձգված: Կենտրոնացեք բեռը ձեր ազդրերի երկու կողմերում հավասարաչափ բաժանելու և ողնաշարի երկարացման վրա:
Երբ ձեր ազդրերը բավականաչափ ճկուն են և պատրաստ են ձգվելու, կարող եք ձեր ձեռքերը երկարացնել ձեր առջև և թեքել արմունկները և ափերը միասին դնել: Գլուխը դրեք ձեր ձեռքի հետևի մասում ՝ մարմինը դանդաղ իջեցնելով աջ ազդրին:
Քայլ 7. Այս դիրքում մնացեք 4-5 շնչառություն:
Խորը շունչ քաշեք քթով և դանդաղ արտաշնչեք քթով: Փորձեք հավասարաչափ բաշխել բեռը կոնքերի երկու կողմերում ՝ միաժամանակ ողնաշարը ձգելով դեպի պարանոցը և պոչը:
Քայլ 8. Նստեք ուղիղ և ափերը դրեք հատակին:
Շնչեք ՝ ձեր ձախ ոտքը դանդաղ առաջ շարժելով: Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև և պահեք այս դիրքը 1-2 շունչով, որպեսզի ազատվեք կոնքերի լարվածությունը նախքան բլրի կեցվածքին վերադառնալը:
Քայլ 9. Արտաշնչեք աջ ոտքը իջեցնելիս:
Սեղանի կեցվածքի համար ծնկներն իջեցրեք գորգի վրա (քանի որ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը նման են սեղանի չորս ոտքերի): Կրկնեք վերը նկարագրված քայլերը ՝ ձախ ոտքով աղավնու կեցվածքը կատարելու համար:
Տեղադրեք ձախ ոտքը ճիշտ և շարժվեք խորը շնչելիս:
Քայլ 10. Մի ճնշիր ինքդ քեզ:
Աղավնու կեցվածքը կարող է հուզական սթրեսի պատճառ դառնալ, հատկապես թունդ կոնքերի շրջանում: Եթե ձեր ազդրերը սեղմված կամ անհարմար են զգում, խորը շունչ քաշեք և մի ստիպեք ձեզ այս կեցվածքի մեջ: Նախքան մարզվելը, նախ պետք է տաքանալ: Շարժվեք դանդաղ և կատարեք այս կեցվածքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր ազդրերն ու ծնկները հարմար են:
Մի չափազանցեք ձեր ազդրերը: Պետք է համբերատար լինել ու քիչ -քիչ զբաղվել: Timeամանակի ընթացքում ձեր ճկունությունը կբարձրանա, և ձեր ազդրերը պատրաստ կլինեն ձգվել, որպեսզի կարողանաք լավ կատարել այս կեցվածքը:
Քայլ 11. Յոգայի առաջադեմ մասնագետները կարող են փոփոխել աղավնիների կեցվածքը:
Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն է և պատրաստ է փոփոխություններ կատարել, ապա կարող եք աղավնու կեցվածք վարել ՝ մեջքը կամարացնելով:
- Շնչեք և աղավնու կեցվածքը կատարեք ձեր աջ ոտքով առջև: Թեքեք հետևի ոտքը (ձախ ծունկը) և ձախ ձեռքով հասեք կոճի արտաքին կողմին: Փորձեք քաշը հավասարաչափ բաշխել կոնքերի երկու կողմերում:
- Եթե դա ձեզ հարմարավետ է զգում, աջ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ կոճի ներսը: Ուսերը առաջ բերեք գորգի կարճ կողմերին համապատասխան:
- Այս դիրքում մնացեք 4-5 շնչառություն: Գլորեք ուսերը հետ և մի փոքր առաջ քաշեք կրծքավանդակը ՝ միաժամանակ երկարացնելով ողնաշարը:
- Ավարտեք այս կեցվածքը ՝ ափերը դնելով գորգի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմի համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Աղավնիների ավելի դժվար մարտահրավերներ վարելը
Քայլ 1. Կատարեք բլրի կեցվածքը ՝ ափերը և ոտնաթաթերը սեղմելով հատակին:
Այլապես բարձրացրեք ձեր կրունկները, որպեսզի կարողանաք ազատորեն շարժել ձեր ոտքերը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ուղղեք այն հետ:
Այս շարժումը կձգի մկանները ոտքերից դեպի մեջքի վերին հատվածը: Ոտքը բարձրացնելուց հետո այս դիրքում մնացեք մեկ խորը շունչ և ապա նորից դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ, մի արեք այս քայլը:
Քայլ 3. Ներշնչելիս աջ ծնկը մոտեցրեք կրծքին:
Քայլ արեք աջ ոտքով և ծունկը ծալեք 90 ° անկյան տակ, երբ ծնկները կրծքավանդակի դիմաց են:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր աջ ազդրը գորգի վրա, որպեսզի ձեր ոտնաթաթը ուղղված լինի դեպի ձախ:
Սա շատ կարևոր պահ է աղավնու կեցվածքը կատարելու համար: Երբ ձեր աջ ոտքը առաջ է շարժվում, ծունկ ծալեք և տեղադրեք այն ձեր առջևի գորգի վրա, երբ այն շարժվում է երկայնքով: Այս դիրքում դուք կհանգստանաք ձեր աջ ոտքի դրսից և ձեր ձախ ոտքի առջևի մասից, որը չի շարժվում:
- Ձգվելն ավելի դյուրին դարձնելու համար արտաշնչելիս նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը գորգի վրա:
- Դուք կզգաք ավելի խորը ձգում, եթե կարողանաք ձեր ծնկները հնարավորինս երկարացնել և ձեր ոտքերը թեքել 90 ° կամ ավելի:
Քայլ 5. Երբ կարողանաք լավ հավասարակշռություն պահպանել, ձեր ափերը տեղափոխեք ձեր ազդրերի կողքերը ՝ մեկ ձեռքը յուրաքանչյուր կողմից:
Բլրի կեցվածքը կատարելուց հետո ձեր ափերը կլինեն մի փոքր ավելի առաջ: Քաշեք ձեր ափերը դեպի ազդրերի կողքը, այնուհետև հետ կանգնեք ևս 15-20 սմ և մատների ծայրերով սեղմեք գորգը:
Քայլ 6. Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր մարմինը հենվի ձեր ձախ ոտքի վերին մասում:
Ձախ ոտքի միակը թեթևակի բարձրացրեք հատակից (որը հենվում է մատի վրա), այնուհետև ուղղեք այն հետ: Այս պահին ձեր մարմինը կհանգստանա ձեր ձախ ոտքի վերին մասում:
Քայլ 7. Երկարացրեք ողնաշարը, շունչ քաշեք և հետույքն իջեցրեք հատակին:
Երբ դուք կարողանաք աղավնու կեցվածքը կատարել բլրի կեցվածքից, հաջորդ քայլերը նույնն են, ինչ նկարագրված է վերևում: Աշխատեք ողնաշարը երկարացնելու, կզակը բարձրացնելու և կրծքավանդակը բարձրացնելու վրա, որպեսզի ավելի բարձր և հանգիստ զգաք: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս հետույքն իջեցրեք հատակին ՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
Քայլ 8. Կատարեք առաջի թեքություններ `ձգելու ձեր գլյուտերը և կոնքերը:
Երբ պատրաստ լինեք, առաջ շարժվեք, որպեսզի կրծքավանդակը դիպչի ձեր ծնկներին: Բերեք կամ դիպչեք ձեր ճակատին հատակին: Ձեռքերը առաջ քաշեք ՝ ափերը դիպչելով հատակին: Ավելի խորը ձգվելիս արտաշնչեք:
Քայլ 9. Հետ բերեք ձախ ձեռքը և հասեք ձախ ոտքին `աղավնու ավելի դժվար կեցվածքի համար:
Շնչեք և ուղղեք աղավնու կեցվածքը ՝ աջ ոտքը դեպի ներս թեքած: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ձախ թևով բռնեք ձեր կոճի արտաքին հատվածը: Թեքեք ձեր կոճերը, մինչդեռ բեռը հավասարաչափ բաշխեք կոնքերի երկու կողմերում: Ձեր ուսերը հետ քաշեք և դուրս քաշեք կրծքավանդակը, մինչ վեր եք նայում ՝ ձեր կեցվածքի տեսքը բարելավելու համար:
Քայլ 10. Հետ բերեք ձեր աջ ձեռքը ավելի դժվար կեցվածքի համար:
Եթե ձեզ հարմարավետ է զգում ձեր ձախ ձեռքով բռնել ձեր ոտքը, նույնը կատարեք ձեր աջով: Այս անգամ ձեր ձախ կոճը պահեք ներսից: Ուղղեք ձեր ուսերը այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն գորգի կարճ կողմերին: Աղավնու կեցվածքը երկու ձեռքերով ոտքերը մեջքի հետևում պահելը պահանջում է լավ միջուկային ուժ, հավասարակշռություն և ճկունություն:
