Մկանային վնասվածքներից վերականգնումը շատ ժամանակ է պահանջում: Եթե վնասվածք ունեք, այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը: Բացի այդ, հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ պահպանել մկանների ուժը և կարճ ժամանակում նորից պատրաստ կլինեք մարզվել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Վնասված մկանների վերականգնում
Քայլ 1. Թող վնասված մկանները հանգստանան:
Եթե մկանը ճեղքված է, ճեղքված կամ պատռված, մի օգտագործեք այն, մինչև այն ամբողջությամբ չբուժվի: Թող մկանները հանգստանան կամ գոնե խուսափեն այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են ավելի վատթարացնել վնասվածքը (օրինակ ՝ վազք, ծանրություններ բարձրացնել և այլն):
Մկանային վնասվածքից 48-72 ժամ անց մի զբաղվեք բարձր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեությամբ:
Քայլ 2. Վնասված մկան սեղմելու համար օգտագործեք սառցաբեկորը:
Վնասված մկանների սառեցումը կդանդաղեցնի արյան հոսքը վնասված մարմնի հատվածին ՝ նվազեցնելով այտուցը և բորբոքումը: Բացի սառույցի կտորներից կամ սառույցի տոպրակներից, օգտագործեք սառեցված բանջարեղենի տոպրակներ կամ սառնարանում գտնվող այլ սառը փաթեթներ:
- Սառցե թերապիան առավել ձեռնտու է, եթե այն արվում է մկանի վնասվածքից 24-48 ժամվա ընթացքում:
- Մաշկը կիզելուց խուսափելու համար մի դրեք սառույցի կտորներ կամ սառույցներ անմիջապես մաշկի վրա: Սառույցի կտորը կամ սառույցը փաթեթավորեք մաքուր, խոնավ սրբիչով:
- Սեղմեք վնասված մկանը առավելագույնը 20 րոպե/նիստ: Կրկին սեղմելուց առաջ բաց թողեք առնվազն 10 րոպե:
- Կատարեք սառը թերապիա ամեն 1 ժամը առնվազն 20 րոպե, եթե վնասված մկանն ավելի անհարմար կամ ցավոտ չի դառնում:
Քայլ 3. Բուժեք այտուցը սեղմումով/բարձրացումով:
Սառը թերապիա օգտագործելուց հետո հանգստանալիս կատարեք սեղմումներ և բարձրացումներ: Սեղմումը օգնում է կանխել այտուցը ՝ վնասված մկանն առաձգական վիրակապով (օրինակ ՝ Ace վիրակապով) կպցնելով ՝ արյան հոսքը դանդաղեցնելու համար: Բացի այդ, բարձրացրեք վնասված վերջույթը ՝ արյան հոսքը դանդաղեցնելու և այտուցը կանխելու համար: Նստած կամ պառկած վիճակում մարմնի վնասված հատվածը պահեք 1 կամ 2 բարձով:
Մի մկանները շատ ամուր վիրակապեք, քանի որ այն կարող է արգելափակել արյան հոսքը:
Քայլ 4. Թուլացրեք ցավը ՝ դեղորայք ընդունելով:
Եթե վնասվածքը շատ ցավոտ է, ընդունեք ացետամինոֆեն կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ասպիրինը և իբուպրոֆենը: Բացի ցավը թեթևացնելուց, այս դեղերը կարող են նվազեցնել բորբոքումը և բարձրացնել շարժունակությունը:
- Վերցրեք դեղը ՝ փաթեթում նշված օգտագործման հրահանգների համաձայն կամ ձեր բժշկին հարցրեք ձեր վիճակի համար անվտանգ դոզայի մասին:
- Ասպիրինը չպետք է տրվի երեխաներին կամ դեռահասներին, եթե դա մանկաբույժի կողմից սահմանված չէ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ասպիրինը փոխկապակցված է Ռեյի սինդրոմի հետ ՝ երեխաների/դեռահասների բարձր ռիսկային խնդիր, որն առաջացնում է լյարդի և ուղեղի այտուցվածություն:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մկանային ցավերի հաղթահարում
Քայլ 1. Ձգեք ցավոտ մկանները:
Գուցե դուք հասկանում եք, որ ձգվող մկանները պետք է անել մարզվելուց առաջ, բայց այն, ինչը հաճախ մոռացվում է, ձգվելն է հետո վարժություն կամ հաջորդ օրը, երբ մկանները ցավում են: Մկանների ձգումը օգտակար է արյան հոսքը բարելավելու և կաթնաթթվի կուտակումը մաքրելու համար, որը ցավ է առաջացնում մարզվելուց հաջորդ օրը:
- Ձգեք ցավոտ մկանները և պահեք մի պահ: Այս քայլը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ձգվող մկանները, բարելավում է արյան շրջանառությունը և մեծացնում մկանների ճկունությունը:
- Ձգվելիս պահեք առնվազն 10 վայրկյան: Ձգվող մկանները վարժեցնելիս սկսեք թեթև ձգումներից: Բարձրացրեք ինտենսիվությունը հաջորդ կրկնությամբ:
Քայլ 2. Սովորեցրեք զովացուցիչ վարժություններ կատարել:
Որոշ մարզիկներ լավ են զգում ցնցուղ ընդունելուց հետո բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո, սակայն առողջապահության փորձագետները կարծում են, որ հովանալը մարզվելու կարևոր բաղադրիչ է: Ավարտեք ֆիզիկական վարժությունները թեթև աերոբիկայով (մոտ 10 րոպե), օրինակ ՝ վազք կամ հանգիստ քայլք, այնուհետև մի քանի րոպե ձգեք մկանները ՝ արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք թերապիա `տաքացնելով վնասված մկանները:
Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս այս թերապիան բուժել մկանների ցավը, օրինակ ՝ տաքացնող բարձի, տաք գել պարունակող փաթեթների օգտագործումը կամ տաք ջրում թրջվելը: Երբ մկանը սեղմվում է տաք առարկայով, արյան հոսքը դեպի մկան դառնում է ավելի հարթ, որպեսզի ցավն անհետանա, և մկանը նորից իրեն հարմարավետ զգա:
- Մի տաքացրեք ուռած կամ բորբոքված մկանների վրա, քանի որ դա կարող է ավելի խորացնել խնդիրը:
- Մի արեք տաք թերապիա, եթե ունեք շաքարախտ կամ արյան շրջանառության վատթարացում:
- Պառկած վիճակում մի սեղմեք մկանները տաք առարկաներով, քանի որ քնելու դեպքում մաշկը կարող է այրվել:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես անել ջերմային թերապիա, քանի որ մկանային վնասվածքները պետք է բուժվեն որոշակի մեթոդներով: Երբեմն, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս, որ հիվանդները տաք թերապիա կատարեն ՝ կախված նրանց պատմության պատմության գրառումներից:
Քայլ 4. Օգտվեք մերսման թերապիայից:
Մերսման թերապիան բավականին տարածված է պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում, քանի որ այն ձեռնտու է: Մերսման թերապևտները, որոնք մասնագիտացած են մերսման մարզիկներին կամ մերսման այլ թերապևտներին, կարողանում են կարճ ժամանակում վերականգնել մկանների վիճակը `ինտենսիվ բուժելով մկանային հյուսվածքը` բորբոքումները նվազեցնելու և մկանային բջիջները վերականգնելու համար:
- Որոնեք ինտերնետում պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի մոտակա վայրում:
- Մերսման թերապևտներից բացի, խնդրեք ձեր գործընկերոջը մերսել ցավոտ մկանները կամ ինքներդ մերսում: Ձեռքերի և ոտքերի մկանները սեղմեք հոսող շարժումներով և բավականաչափ ամուր մերսեք ՝ արյան հոսքը բարձրացնելու և մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Styrofoam խողովակը ծառայում է մերսման նման մկանների խթանմանը: 30-60 վայրկյան գլորեք պոլիստիրոլային խողովակը ցավոտ մկանների վրա: Կատարեք մերսում օրական մի քանի անգամ:
Քայլ 5. Լողալու համար ժամանակ հատկացրեք:
Մկանների մերսման մեկ այլ եղանակ է լողը: Լողալիս ցավոտ մկանների վրա մեղմ ճնշումը թույլ է տալիս մկանները ձգվել և հարմար տեղաշարժվել: Բացի այդ, ցավոտ մկանները շարունակում են շարժվել այնպես, որ արյան հոսքը մնում է հարթ, բայց չի սրում բորբոքումը կամ ցավը:
Լողի ժամանակ մի՛ ճնշիր ինքդ քեզ: Մկանների ցավից ազատվելու համար պարզապես պետք է հանգիստ լողալ մոտ 20 րոպե: Ընտրեք ճիշտ լողի ոճը `ցավոտ մկանները մարզելու համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Հանգստանալով, երբ չես մարզվում
Քայլ 1. Ընդմիջում արեք որոշ ժամանակ չմարզվելով:
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո թույլ տվեք ձեր մկանները հանգստանալ, հատկապես եթե դուք նոր եք սկսում ֆիթնեսով: Մկանները կարող են վնասվել, եթե 1-2 օր չեք հանգստանում: Սա դանդաղեցնում է մկանների վերականգնումը և թույլ չի տալիս շարունակել վնասվածքը:
- Կարճ դադար վերցնելը նշանակում է հանգստանալ ՝ նախքան հաջորդ վարժությանն անցնելը:
- Ապաքինվել նշանակում է հանգստանալ 1-2 օր չմարզվելով:
- Առողջապահության որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս հանգստանալ մինչև 48 ժամ և հանգստանալ ՝ ապաքինվելուց առաջ, նախքան նույն մկանային խումբը մշակելը:
Քայլ 2. Սովորեցեք լավ քնել:
Անհրաժեշտության դեպքում լավ քուն տալը թույլ կտա ձեր մկանները ավելի արագ վերականգնվել, իսկ մարմինը ՝ ավելի մարզված, երբ կրկին մարզվում եք: Հետեւաբար, փորձեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել: Հավատարիմ մնացեք քնելու ժամանակացույցին ՝ գիշերը քնել նույն ժամին և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ:
Քայլ 3. Հանգստացեք լոգանք ընդունելով կամ տաք ջրով թրջվելով:
Բացի մկանների ցավերի կամ վնասվածքների հետևանքով ցավը թեթևացնելուց, այս քայլը ձեռնտու է մկանային հյուսվածքը թուլացնելու, մկանային սպազմերի կանխարգելման և շարժման լայնությունը ընդլայնելու համար: Օգտագործեք սաունա կամ տաք ցնցուղ մարզասրահում `մարզվելուց հետո ձեր մկանները հանգստացնելու համար կամ շաբաթը մեկ տաք լոգանք ընդունեք տանը` մկանների ցավը վերականգնելու համար:
Լուծեք Epsom աղը ջրի մեջ `մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
Մաս 4-ից 4-ը. Մկանային հյուսվածքներ կերտող սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ընդունեք բարձր սպիտակուցային դիետա:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածք կառուցելու համար: Շատերը պնդում են, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը նոր մկաններ չի ստեղծում և նույնիսկ բացասաբար է անդրադառնում ֆիզիկական վարժությունների և առողջության վրա:
- Սպառեք 0,8 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական 50-60 գրամ սպիտակուց ընդունի:
- Բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ ուտելով ձու, նիհար միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն / հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Սպիտակուցը չի կառուցում նոր մկաններ, բայց օգնում է վերականգնել վարժությունների ընթացքում մկանների միկրո-արցունքները:
Քայլ 2. Վերցրեք վիտամին C:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ հակաօքսիդանտները, ինչպես վիտամին C- ն, օգտակար են մկանների ցավը կանխելու համար: Նախքան որևէ վիտամին կամ հավելում, ներառյալ վիտամին C- ն օգտագործելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Բացի նարինջից, վիտամին C- ն կարելի է ստանալ ՝ ուտելով մի շարք հատապտուղներ, բրոկոլի, կանաչ պղպեղ, կարմիր պղպեղ, կարտոֆիլ, լոլիկ, սպանախ և այլ կանաչ բանջարեղեն:
Քայլ 3. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Մարմնի գործառույթների բարելավումից բացի, մագնեզիումը օգտակար է ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում էներգիայի և տոկունության բարձրացման համար: Բացի այդ, մագնեզիումը կարող է կանխել մկանների սպազմերը եւ արագացնել մկանների վերականգնումը:
- Սովորություն ունեցեք ուտելուց հետո մագնեզիումի հավելումներ ընդունել, քանի որ դրանք դատարկ ստամոքսի ընդունման դեպքում կարող են առաջացնել լուծ և ստամոքսի խանգարում:
- Միացյալ Նահանգներում չափահաս տղամարդկանց և դեռահասներին խորհուրդ է տրվում օրական 270-400 մգ մագնեզիումի հավելումներ ընդունել: Մեծահասակ կանանց և դեռահասներին խորհուրդ է տրվում օրական 280-300 մգ մագնեզիումի հավելումներ ընդունել:
- Մագնեզիումը կարելի է ձեռք բերել տապակած ընկույզով (նուշ, հնդկական ընկույզ, գետնանուշ), բրնձով, լոբով, սպանախով և բրոկկոլի ուտելով:
