Վազքի և քայլելու համար կարևոր դեր է խաղում ստորին ոտքի առջևի սողանի մկանները: Կան մի քանի պարզ շարժումներ `տիբիալիս առաջի մկանն աշխատեցնելու համար կամ առանց դիմադրության գոտու (առաձգական գոտի` մկանների դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար): Իր պարզության պատճառով այս վարժությունը հաճախ անտեսվում է, քանի դեռ վարժությունների ընթացքում մկանները չեն սկսում ցավ զգալ: Հետևաբար, ժամանակ հատկացրեք մարզվելու համար, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ վազել կամ զբաղվել այլ սպորտաձևերով և բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Ոտնաթաթեր
Քայլ 1. Կատարեք ոտքի մատների բարձրացման շարժում:
Տիբիալիս առաջի մկանն աշխատելու մեկ հեշտ միջոց է պատին հենվելը: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, բայց համոզվեք, որ հենված եք ամուր պատին:
- Կանգնեք ուսերը, մեջքը և հետույքը պատին: Ոտքերը մի փոքր առաջ դրեք հատակին, որպեսզի կրունկները պատից 25-30 սմ հեռավորության վրա լինեն:
- Կրունկները հատակին սեղմելիս մատները բարձրացրեք դեպի վեր, որպեսզի հնարավորինս ձգվեք: Այս շարժումը կոչվում է մեջքի ճկում:
- Ոտքի մատները դանդաղ իջեցրեք հատակին, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք դիպչեն հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Ավարտելուց հետո մատները իջեցրեք հատակին ՝ մի պահ հանգստանալու, ապա կատարեք ևս 1-2 սեթ:
Քայլ 2. Մեկ ոտքը բարձրացնելիս կատարեք վերը նշված շարժումը:
Այս քայլը նույնն է, ինչ վերը նկարագրված վարժությունը, բայց այս անգամ դուք կանգնած եք մեկ ոտքի վրա: Այս շարժումը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել, ուստի ավելի նպատակահարմար է, եթե դա անեք վերը նշված շարժումն անելուց հետո:
- Կանգնեք պատին հենված և մի ոտքը (օրինակ ՝ աջ ոտքը) դրեք պատին:
- Կատարեք ոտքերի մատների մեջքի ճկման շարժումներ, որոնք դիպչում են հատակին (ձախ ոտքին) 10-15 անգամ: Ավարտելուց հետո նույն շարժումը կատարեք աջ ոտքը մարզելու համար:
- Մյուս ոտքը գործադրելու համար ոտքը պատից իջեցնելիս պետք չէ հանգստանալ, քանի որ վարժության ընթացքում կանգնած եք միայն մեկ ոտքի վրա:
Քայլ 3. Քայլեք ոտքի վրա, երբ հանգստանում եք գարշապարը:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել առանց պատին հենվելու: Այս անգամ դեռ դուռսֆլեքս եք անում, բայց քայլելիս:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, առանց պատին հենվելու:
- Քայլ մի քայլ առաջ (օրինակ ՝ աջ ոտք), բայց համոզվեք, որ հատակին դիպչում է միայն աջ գարշապարը: Ոտքերն առաջ շարժեք, կարծես ամեն օր սովորական տեմպերով եք քայլում: Այսպիսով, դուք ազատ եք քայլելիս որոշել ոտքի աստիճանների լայնությունը:
- Քայլելիս մի իջեցրեք ձեր աջ մատը: Համոզվեք, որ աջ ոտքի գնդակը հատակից գտնվում է առավելագույնը 2 սմ հեռավորության վրա:
- Վերադարձեք ոտքերը սկզբնական դիրքի:
- Այս շարժումը կատարելուց 10-15 անգամ աջ ոտքը մարզելու համար ձախ ոտքը նույն կերպ վարժեցրեք:
- Որպես տարբերակ ՝ զբաղվեք սենյակով ձեր կրունկներով քայլելիս: Քայլ արեք դանդաղ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելով: Եթե զգում եք անկայունություն, դադարեք քայլել և մատները իջեցրեք հատակին:
Քայլ 4. Նստելիս արեք ձգվող ձգումը:
Այս պարզ շարժումը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում: Դուք պետք է զբաղվեք փափուկ հիմքով, օրինակ ՝ յոգայի գորգով կամ գորգով, քանի որ այս վարժությունը կատարվում է հատակին նստած:
- Նստեք ոտքերը խաչաձև հատակին: Ոտքի մատները հետ արեք այնպես, որ ոտքերի մեջքը դիպչի գորգին կամ գորգին:
- Դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի կրունկները սեղմվեն ներքև ՝ ձգելու ձեր առջևի ոտքի մկանները:
- Սպասեք 30 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ:
- Առավելագույն ձգման համար մարզեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ, որպեսզի ձեր ոտքերին սեղմող քաշն ավելի մեծ լինի: Ավելի ինտենսիվ ձգման համար կարող եք բարձրացնել ձեր ծնկները ՝ մկանների դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք գարշապարը կախելու շարժում:
Պատրաստեք տախտակ ՝ քայլեր կատարելու համար կամ օգտագործեք քայլերը ՝ ոտքերի ոտնաթաթերը պահելու համար: Practբաղվելիս ավելի լավ է կանգնել ստորին աստիճանին կամ նստարանին ՝ վերին աստիճանը չօգտագործելու փոխարեն:
- Կանգնեք աստիճանների եզրին ՝ հենվելով ձեր ոտքերի գնդիկներին: Համոզվեք, որ կարող եք պահել հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Ձեր քաշը փոխանցեք մեկ ոտքին (օրինակ ՝ աջ ոտքին), այնուհետև բարձրացրեք մյուս ոտքը (ձախ ոտքը):
- Սեղմեք աջ գարշապարը ներքև ՝ բարձրացնելով աջ ոտքի մատները:
- Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքը աշխատեցնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Գործիքների օգտագործումը
Քայլ 1. Ձգվեք ՝ մատները թեքելով ներքև:
Մարզվելուց առաջ սրբիչը տարածեք հատակին: Կանգնեք ուղիղ, երկու ոտքերը հարթ հատակին: Համոզվեք, որ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք դիմանալ:
- Կանգնեք սրբիչի կողքին ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված:
- Վերցրեք սրբիչը հատակից ՝ մատը մատներով սեղմելով սրբիչին (օր. Աջ ոտք):
- Տեղադրեք մեկ այլ սրբիչ հատակին:
- Նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքը մարզելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք հորթի մկանների ձգում:
Այս վարժությունը պահանջում է դիմադրողական գոտի ՝ մատները դեպի ծնկի ձգելու համար, որպեսզի ամրացնեն տիբիալիս առաջի մկանները: Դուք կարող եք օգտագործել սրբիչ, եթե չունեք դիմադրության գոտի:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով:
- Փաթաթեք դիմադրողական ժապավենով կամ սրբիչով ձեր ոտնաթաթի շուրջը ՝ ձեր ոտնաթաթի կամարի մոտ:
- Քաշեք դիմադրության գոտին այնպես, որ ոտնաթաթի մեջքը թեքվի մեջքով ՝ մատը հնարավորինս մոտեցնելով սրունքին: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան:
- Կատարեք այս վարժությունը 2-3 անգամ մեկ ոտքի վրա, այնուհետև վարեք մյուս ոտքը: Դուք կարող եք երկու ոտքերն էլ հերթով աշխատել, բայց դա ավելի արագ կլինի, եթե հորթերը մեկ առ մեկ ձգեք:
- Նախքան մարզվելը, պատրաստեք դիմադրության ժապավեն ժապավենի տեսքով, որպեսզի այն կարողանա փաթաթվել ձեր ոտքերի և կոճերի ներբանների շուրջը: Դիմադրության գոտի գնելիս հաշվի առեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մկանների ուժը: Եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով վարժություններ եք կատարում և ցանկանում եք մարզել տիբիալիս առաջի մկանները, ընտրեք դիմադրության կոշտ ժապավեն, եթե մկանները բավականաչափ ճկուն չեն կամ շատ ամուր, եթե մկանները շատ ճկուն և ամուր են:
Քայլ 3. Կատարեք տիբիլիայի առջևի ամրապնդման վարժություններ:
Այս վարժությունը պահանջում է դիմադրության գոտի և ամուր առարկա, որը կօգնի երկարացնել ստորին ոտքը: Երբ քաշվում է, դիմադրության ժապավենը ծառայում է ձեր ոտքը պահելու համար, մինչդեռ դու այն ճկում ես: Այսպիսով, պատրաստեք դիմադրության գոտի և ամուր առարկա, որը քաշվելիս կարող է պահել դիմադրության ժապավենը:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով ՝ մատները բարձրացնելով դեպի վեր:
- Դիմադրության գոտին փաթաթեք հետույքի և ամուր առարկայի շուրջ, օրինակ ՝ սեղանի ոտքով կամ բավականաչափ ծանր այլ առարկայով, որպեսզի այն չփոխվի:
- Քաշեք դիմադրության գոտին ՝ օգտագործելով մեջքի ոտքը մեջքի ճկման ժամանակ:
- Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ, ապա մարզեք մյուս ոտքը: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր դիմադրությունը, օգտագործեք ավելի կոշտ դիմադրության գոտի կամ կատարեք 20-30 կրկնում յուրաքանչյուր կողմը աշխատելիս:
Քայլ 4. Քայլեք հրեշի պես:
Եթե քայլելու համար բավականաչափ տարածք կա, քայլելիս ձգվեք դիմադրական ժապավենով: Այս վարժությունը օգտակար է տիիբիլիայի առջևի և ազդրի առևանգողի մկանները ձգելու համար:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված:
- Դիմադրության գոտին փաթաթեք ձեր կոճին կամ ազդրին:
- Քայլեք ձեր աջ ոտքը անկյունագծով դեպի աջ ՝ ձեր դիմաց, այնուհետև ձախ ոտքը առաջ շարժեք այնպես, որ այն համահունչ լինի ձեր աջ ոտքին:
- Մեկ առ մեկ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Եթե բավականաչափ տարածք կա, սկզբնական դիրքի վերադառնալուց առաջ քայլեք մի քանի քայլ առաջ: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր քայլափոխի քայլում եք հերթափոխով:
Խորհուրդներ
- Տիբիալիս առաջի մկանների ցավը կանխելու համար սովորություն դարձրեք պատրաստել հորթի մկանները, հափշտակող մկանները և ազդրի մկանները: Այս քայլը օգնում է կայունացնել ազդրի շուրջ մկանները, որպեսզի այն չվնասի:
- Այս վարժությունը պետք չէ անել այնքան երկար, որ ամբողջ ժամանակդ աշխատես մարզվելով միայն տիբիալիս առաջի մկանների մշակմամբ: Փոխարենը, կատարեք վերը նշված քայլերը ՝ որպես սովորական մարզվելուց առաջ տաքացման վարժությունների մի մաս, որովհետև դա օգնում է ամրացնել ձեր ստորին ոտքերը, որպեսզի պատրաստ լինեք ավելի դժվարին քայլերի:
