Առջևի գլորը մարմնամարզության հիմնական շարժումներից մեկն է, որը նման է գեղեցիկ սալտոյի: Շարժումը ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է կարողանաք մեկնարկային դիրքից շարժվել դեպի օղակ և նորից շարժվել ոտքերով մեկ շարժումով: Առջևի գլորումը կատարելու համար հարկավոր է կատարել պրակտիկա ՝ առանց ձեր ձեռքերը, որոնք աջակցում են ձեզ կանգնած վիճակում: Տեսեք քայլ 1 -ը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել առջևի գլորը:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Սկսնակների համար Front Roll- ի կատարում
Քայլ 1. Նախևառաջ կատարեք մարմնի ձգումներ:
Սկսեք ձգելով ձեր մեջքը, դաստակները և ոտքերը ՝ այս քայլը փորձելիս վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Կանգնեք պատվանդանի վրա մեծ սենյակում:
Առջևի գլանափաթեթը կարող է իրականացվել կամ փակ սենյակում, կամ բաց տարածության վրա `խոտածածկի վրա: Փնտրեք հարթ սենյակ, որտեղ դուք կունենաք շատ տարածք: Կարող եք նաև առաջ թեքություն կատարել թեք հարթության վրա և օգտվել ձգողականությունից ՝ օգնելով գլորվելուն:
Քայլ 3. Ստացեք մեկնարկային դիրքը:
Կոտնեք երկու ոտքերը միաժամանակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ կծկվեք: Ձեռքերը ձեր առջև դրեք հատակին ՝ արմունկները թեքած: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի նույնը, ինչ ուսերինը: Սա մեկնարկային դիրքն է սկսնակների համար առջևի գլանափաթեթի համար:
Կամ, դուք կարող եք սկսել ուղղահայաց դիրքով ՝ ձեր ձեռքերը երկարաձգված ուղիղ ձեր գլխավերևում: Թեքվեք առաջ և ծնկները ծալեք կծկված դիրքում, որպեսզի սկսեք գլորվել:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր գլուխը ձեր թևերի միջև:
Համոզվեք, որ կպցրեք ձեր կզակը: Երբ գլորում եք, քաշը մի դրեք ձեր պարանոցի վրա. Դուք պետք է ուղիղ գլորվեք մեջքի վերին հատվածի մեջ: Ձեր կզակը սեղմելը կարող է օգնել երաշխավորել, որ դուք չափազանց մեծ ճնշում չեք գործադրում ձեր պարանոցի վրա:
Քայլ 5. Գլորվիր առաջ:
Ամբողջ ճանապարհը մղեք դեպի մեջքի վերին հատվածը, որպեսզի ձեր մարմինը գլորվի առաջ, իսկ ձեր ազդրերը ձեր գլխին մղվեն: Շրջվելիս հետևեք ողնաշարի կորությանը: Ձեր մեջքը կամարակապ պահեք և ձեռքերը պահեք իրենց սկզբնական դիրքում:
- Մի գլորվեք կողքից - գլորվեք առաջ ՝ հիմնվելով ձեր ողնաշարի վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կընկնեք այս կողմից:
- Համոզվեք, որ ձեր կզակը ներս եք թեքում և մեջքը թեքում: Եթե ուղիղ գնաք, ձեր գլորը ճիշտ թափ չի ստանա:
Քայլ 6. Ուղղեք ոտքերն ու մատները:
Պտտվելիս ոտքերն ու մատները ուղիղ պահեք: Թեքեք ձեր ոտքերը միայն գլանափաթեթի վերջում, երբ կանգնելու ժամանակն է: Սա սկսնակների համար առաջ շարժվող ստանդարտ դիրքն է:
Այնուամենայնիվ, որոշ մարմնամարզիկներ գլորվելիս նախընտրում են երկու ոտքերը սեղմել: Եթե դա օգնում է ձեզ թափ հավաքել ձեր ոտքերը խրելու համար, կարող եք նաև այդ կերպ վարժվել:
Քայլ 7. Կանգնեք առանց ձեր ձեռքերը աջակցության համար:
Գլանափաթեթի վերջում ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին և շարժվեք կանգնած դիրքով ՝ առանց ձեռքերը դնելով հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը, այնուհետև վերջացրեք ուղղահայաց դիրքով ՝ ձեռքերը գլխի վերևում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ընդլայնված տատանումների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք Front Roll- ը Handstand- ով:
Այս առաջադեմ տատանումը սկսվում է ձեռքի բազայի հիմնական շարժումից: Սկսեք ձեր ոտքերը ձգելով և իրանը ուղղելով: Տեղափոխվեք ձեռքի դիրքի և դադար տվեք: Մինչդեռ դուք սովորաբար ձեր ոտքերը գցում եք ձեռքի դիրքի վրա, այս անգամ թեքեք ձեր ձեռքերը և ցած իջեք դեպի հատակը, այնուհետև գլուխը թեքեք և գլորվեք առաջ: Ավարտեք ձեռքերը ձեր գլուխների միջև ձգված:
- Նախքան ձեռքի տակդիրով գլանափաթեթը սկսելը, համոզվեք, որ առանձին տիրապետել եք ինչպես ձեռքի, այնպես էլ առջևի գլանափաթեթների հմտություններին:
- Դուք կարող եք դա անել ուղեցույցի հսկողության ներքո ՝ ապահովելու համար, որ դուք չեք վիրավորվի առջևի գլորում կատարելիս:
Քայլ 2. Կատարեք առջևի գլորում Kip-Up- ով:
Այս շարժումը սկսվում է սովորական առջևի գլորի նույն շարժումով: Դա ոչ թե գլորումն ավարտելն ու ոտքի կանգնելն է, այլ դրա փոխարեն ոտքերը դեպի դուրս խփելը և մարմինը գլորումից դուրս ձգելը, այնպես որ կարող ես երկու ոտքով կանգնած վիճակում ցատկել: Առջևի գլորման վերջնական շարժումը թիկունքով նման է հետևի ձեռքի թևի վայրէջքին:
- Երկու ձեռքով ինքներդ ձեզ հատակից դուրս մղեք, որպեսզի կարողանաք ցատկել թռիչքուղի:
- Երբ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին, բարձրացրեք ձեր իրանը և ուղղեք, ապա ավարտեք ՝ ձեռքերը ձգելով ձեր գլուխների միջև:
Քայլ 3. Կատարեք առջևի գլան ՝ սուզվելով:
Այս տպավորիչ առաջադեմ տատանումը պահանջում է սուզվել գլորում, այլ ոչ թե սկսել ֆիքսված մեկնարկային դիրքով: Սկսեք կարճ սուզվել գլխից ներքև, նույնիսկ եթե կարճ սուզվել եք, և երկու ձեռքով աջակցեք ինքներդ ձեզ ՝ գլորվելիս: Երբ սովորեք սուզվելուն, կկարողանաք ավելի մեծ սուզումներ կատարել:
Խորհուրդներ
- Գլուխը մտցրեք կրծքավանդակի մեջ: Սա կօգնի ձեզ ստանալ լավ «ռոլ» դիրք:
- Սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել առաջին ռուլետը, երբ սկսում եք առաջինը, քանի որ եթե այն սխալ եք ընդունում, սովորություն դառնալուց հետո ինչ -որ բան շտկելը շատ ավելի դժվար է:
- Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես առաջ շարժվել, դուք կկարողանաք ավելի հեշտությամբ կատարել բազմաթիվ հնարքներ:
- Երբ դուք ընկնում եք ուսերի հետևի մասում, (քայլ 5) հասեք ձեր ծնկներին: Սա ապահովում է թափ, ինչը շատ հեշտ է դարձնում հետ կանգնելը և ոտքի կանգնելը:
- Եթե օգնության ձեռք բերեք ինչ -որ մեկին, օգտագործեք սեպ գորգ, նախքան դա անել հատակին
- Երբ դուք սովորեք առաջ գլորվել, կարող եք սովորել հետ պտտվել:
Գուշացում
- Փորձեք վայրէջք կատարել ուսերի հենց վերևում, այլ ոչ թե պարանոցի կամ գլխի վրա: Դա անելը կարող է վնասվածք պատճառել գլխի և պարանոցի միջև:
- Խուսափեք կոշտ մակերևույթի վրա գլանափաթեթներ անելուց: Շրջվելը կարող է վնասել ձեր ողնաշարը: Միշտ օգտագործեք խոտի գորգ կամ մակերես:
- Փորձեք գլխի վերևում չկատարել առջևի գլան, դա արեք հետևի մասում: Եթե դա անում եք վերևում, կարող եք ուղեղի վնասվածք ստանալ:
- Գլուխը պահեք ծնկներին մոտ:
- Եթե դա վնասում է ձեր գլուխը, խորհուրդ ենք տալիս դեմ լինել դրան և դիմել բժշկի:
