Առաջ շարժվող շարժում (առջևի անցում) կատարելու ունակությունը հիմնական հմտություններից է, որը կարևոր դեր է խաղում մարմնամարզությամբ զբաղվելիս: Այս շարժումը պետք է տիրապետել նախքան այլ, ավելի դժվար քայլեր կիրառելը, օրինակ ՝ առաջ շուռ տալը հատակին դիպչելով կամ առանց դրա: Չնայած դա շատ դժվար է թվում, առաջ անցնելը հեշտ է յուրացնել: Առաջին հերթին, դուք պետք է տիրապետեք 2 կեցվածքի, այն է ՝ ձեռքի և կայակի: Այնուհետև, կատարեք երկու կեցվածք ՝ շարժվող և վերահսկվող եղանակով: Եթե ցանկանում եք մեկ օրում տիրապետել առաջընթացին, կիրառեք համբերություն, ճիշտ տեխնիկա և վնասվածքներ կանխելու և վախը հաղթահարելու անվտանգ եղանակներ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Գտեք անվտանգ տեղ զբաղվելու համար:
Մարզվելուց առաջ գտեք այնպիսի տարածք, որը բավականաչափ ընդարձակ է ձեզ համար ՝ տարբեր շարժումներ կատարելու և նոր տեխնիկա կիրառելու համար, առանց անհանգստանալու վնասվածք ստանալու մասին: Գտեք մի տարածք, որը բավականաչափ ընդարձակ է, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել: Եթե ցանկանում եք բացօթյա մարզվել, խոտ կամ ավազ փնտրեք, որպեսզի ընկնելու դեպքում կոշտ առարկայի չխփեք:
- Համոզվեք, որ պրակտիկայի տարածքը զերծ է ժայռերից, թփերից կամ բեկորներից, որպեսզի չվնասվեք:
- Պարզեք դպրոցի դահլիճում կամ գիմնազիայի ստուդիայում զբաղվելու հնարավորությունը:
- Rubberբոսայգիները և խաղահրապարակները, որոնց վրա կա ռետինե թիթեղներ, կատարյալ են մարմնամարզության տարբեր շարժումներ անվտանգ վարժեցնելու համար:
Քայլ 2. Թող որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցի:
Ընկերոջը, ծնողին կամ հարազատին ուղեկցեք ձեզ վարժվելու համար և կօգնի ձեզ կատարել դժվար կամ ռիսկային քայլեր: Ուղեկիցը կարող է ուղղորդել և աջակցել ձեր մարմնին, որպեսզի դուք կենտրոնանաք տեխնիկայի վրա: Յուրաքանչյուրը կարող է ուղեկից լինել: Այսպիսով, համոզվեք, որ կա մեկը, ով ձեզ ուղեկցում է առաջին պարապմունքից:
- Icingբաղվելուց առաջ ասեք ձեր զուգընկերոջը, որ քայակ անելիս մի ձեռքով պահեք ձեր մեջքը և օգնեք ոտքի կանգնել:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք ուղեկից, ով բավական բարձր և ուժեղ է, որպեսզի նա կարողանա աջակցել և բարձրացնել ձեզ ՝ նորից ոտքի կանգնելու համար:
Քայլ 3. Հատակին մի քանի գորգ դրեք:
Հաստ ներքնակը կամ փրփուր ռետինե թերթիկը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, եթե չես կարող վայրէջք կատարել կատարյալ կեցվածքով: Բացի այդ, ընկնելիս մարմինը ցավ չի զգում: Դուք կարող եք զբաղվել առանց գորգի, եթե դրան լավ եք տիրապետում: Առայժմ օգտագործեք գորգ `ուսուցման գործընթացն արագացնելու համար, մինչև պատրաստ չլինեք պարապել առանց գորգի:
- Գնեք մարզասրահի գորգ սպորտային պարագաների խանութում: Մարզասրահի գորգը կարելի է փռել հատակին և ծալել, եթե ցանկանում եք այն պահել մարզվելուց հետո:
- Եթե ներքնակ չունեք, հատակին տեղադրեք հաստ ծալված վերմակ, գլխի բարձ կամ բազմոցի բարձ, որպեսզի ընկնելու դեպքում չվնասվեք:
Քայլ 4. Գործեք ձեր ուժերի ներածին չափով:
Նույնիսկ եթե դուք վճռել եք մեկ օրում տիրապետել շրջագայությանը, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ վնասվածքների ռիսկը մեծանում է, և վատ սովորություններ կառաջանան, եթե զբաղվեք առանց ճիշտ տեխնիկան հասկանալու: Թույլ տվեք 1-2 ժամ կամ ավելի զբաղվել ՝ կիրառելով ճիշտ տեխնիկան ՝ հոսքը տեղափոխելիս: Համոզվեք, որ ձեր վախերից ազատվելու անվտանգ եղանակով եք զբաղվում:
- Սահմանեք կարճաժամկետ նպատակներ, որոնց ցանկանում եք հասնել օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ «Ես կարողացա այսօր կեսօրով քայակ անել» կամ «Ես կարողացա ճաշից հետո կատարել իմ առաջին առանց ուղեկցորդի անցումը»:
- Takeամանակ տրամադրեք մարզվելիս հանգստանալու համար: Առաջընթացը այն մարմնամարզություններից է, որը պահանջում է շատ էներգիա, այնպես որ դա չպետք է արվի, եթե հոգնած եք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հմտությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Կատարեք մկանների ամբողջական ձգում:
Որոշ մարմնամարզական շարժումներ, ներառյալ առաջընթացը, պահանջում են ճկունություն և ուժ դաստակների, ուսերի և մեջքի շրջանում: Հետևաբար, ժամանակ գտեք ձգվելու համար ՝ զբաղվելով տաքացումով ՝ մկաններն ու հոդերը ճկելու համար: Այս քայլը բարելավում է արյան հոսքը, մեծացնում էներգիան և ընդլայնում ձեր շարժումների շրջանակը, որպեսզի հեշտությամբ կատարեք դժվար կեցվածքներ:
- Ուղղեք երկու ձեռքերը վեր և թեքեք մարմինը ձախ և աջ ՝ սկսած իրանից: Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և ափերը սեղմեք հատակին, որպեսզի կրծքավանդակը բարձրացնեք ՝ մեջքը կամարացնելով: Այս վարժությունը օգնում է ճկել դաստակը, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ պահել մարմինը:
- Մի անտեսեք տաքացման և ձգվող վարժությունները: Վնասվածքի վտանգը մեծանում է, եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք կատարել դժվար շարժումներ, երբ ձեր մարմինը պատրաստ չէ:
Քայլ 2. Կատարեք առաջին կեցվածքը, այն է ՝ ձեռքի ձեռքը:
Առաջ անցնելու շարժումը պետք է նախաձեռնել ձեռքի տակդիր կատարելով: Այսպիսով, համոզվեք, որ կարող եք այս կեցվածքը կատարել ճիշտ տեխնիկայով: Տեղադրեք երկու ափերը հատակին ՝ մատների մատների դիմաց: Մեկ ոտքը վեր բարձրացրեք, այնուհետև ոտքերը միացրեք ուղղահայաց դիրքով ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը և արմունկը: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ հարմարեցնելով ափերի և ուսերի դիրքը:
- Ձեռքի տակդիրներ վարժեցնելիս օգտագործեք պատ, որպեսզի ափերի վրա հանգստանալիս չընկնեք ներքև:
- Ձեռքի տակդիր անելուց հետո ոտքերը սկզբնական դիրքի իջեցնելու փոխարեն, ոտքերը հետ տվեք այնպես, որ դուք զբաղվում եք քայակով: Այս տեխնիկան, որը կոչվում է առջևի կոճղ, օգնում է ձեզ անցում կատարել ձեր ոտքերը հարմարավետ իջեցնելու համար:
- 1-2 ժամ հատկացրեք ձեռքի տախտակին տիրապետելու և այնուհետև դեպի երկնային կեցվածք անցնելու համար:
Քայլ 3. Կայակի կեցվածքը տիրապետեք հնարավորինս լավ:
Ձեր մեջքը կամրջելիս Կայանգի կեցվածքը առաջ անցնելու երկրորդ մասն է: Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ոտքերը հատակին, իսկ ափերը հատակին ՝ գլխի կողքին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից, որպեսզի այն ձևավորի աղեղ: Աջակցեք ձեր մարմնին ՝ ձեռքերն ու ոտքերը ուղղելով և ամրացնելով: Հետույքի ճկունությունը, որն անհրաժեշտ է քայակյան կեցվածքը պահելիս, կարևոր է, երբ դուք զբաղվում եք առաջընթացով անցումով:
- Պայմանավորվեք ձեր գլյուտերների հետ, որպեսզի կարողանաք քայակ անել հնարավորինս լավ:
- Անհրաժեշտ չէ երկար զբոսնել քայակով, երբ քայլում ես առաջ: Theորավարժությունները կենտրոնացրեք լուսամուտից վեր կենալու վրա, որպեսզի կարողանաք նորից ավելի հեշտ ոտքի կանգնել:
Քայլ 4. Մի քանի անգամ արեք սայլը:
Հնարավորինս տիրապետեք անիվների շարժմանը, որպեսզի ձեր ափերը հենվելիս կարողանաք ոտքերը պտտել այնպես, որ պատրաստ լինեք ոտքի կանգնել առաջ անցնելու ժամանակ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ուսերի լայնությամբ, մինչդեռ ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մարմինը թեքվի դիրքում: Այնուհետև իջեցրեք առաջին բարձրացրած ոտքը ՝ հակառակ ուղղությամբ նայելով, որին հաջորդում է մյուս ոտքը:
- Առաջին ոտքը բարձրացրած վայրէջքի տեխնիկան օգտագործվում է առաջընթաց անցում կատարելու և սայլակ անելու ժամանակ: Առաջ անցում կատարելիս անհրաժեշտ է միայն փոքր -ինչ փոխել սայլակի անիվի տեխնիկան, որպեսզի վայրէջքի ժամանակ ձեր մարմինը նայի նույն ուղղությամբ, այլ ոչ թե շրջվի:
- Քարթաթևի տեխնիկան կարգավորելը, երբ ոտքերը ճոճում եք ձեռքի տակ պահելու համար, ձեզ հարմարավետ է զգում թևի դիրքում:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Թեքվեք առաջ և ափերը դրեք հատակին:
Կանգնեք մի ոտքի վրա ՝ ոտքի հետևի մասով, որը ցանկանում եք բարձրացնել (օրինակ ՝ ձախ ոտքը): Թեքեք իրանից առաջ և երկու ափերը տեղադրեք հատակին 20-25 սմ ոտքի դիմաց, որի վրա կանգնած եք: Տարածեք ձեր ափերը միմյանցից և համոզվեք, որ դրանք զուգահեռ են: Մատներդ ուղղիր առաջ:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքի գնդակը `ձեր քաշը պահելու համար, այնուհետև օգտագործեք ձեր ամբողջ ափը մինչև մատները, երբ ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացնում եք ձեռքի տակդիր կատարելու համար:
- Ուղևորություն կատարելիս մի շարժեք ձեր ափերը:
Քայլ 2. Ոտքերը վեր բարձրացրեք:
Թեքեք իջած ոտքը (ձախ ոտքը) որքան հնարավոր է ուժեղ, որպեսզի դիրքը ուղիղ դեպի վեր լինի: Այս հարվածը ձեր մարմինը կբարձրացնի ձեռքի դիրքի դիրքում: Հնարավորինս երկար թողեք այն ոտքը, որն օգտագործվում է հանգստանալու (աջ ոտքը) հատակին: Ոտքի ճոճումից առաջացած թափը էներգիայի աղբյուր է, որպեսզի կարողանաք սահուն շարժվել շրջանցման ընթացքում, մինչդեռ ուղղված ոտքը ծառայում է հավասարակշռության պահպանմանը, որպեսզի կարողանաք նորից կանգնել:
- Փորձեք որքան հնարավոր է ոլորել ձեր ոտքերը, որպեսզի բավականաչափ արագ շարժվեք, որպեսզի դեռ կարողանաք ոտքի կանգնել երկնքից:
- Դուք պետք է վստահություն ունենաք, որպեսզի կարողանաք հետընթաց կատարել: Դուք չեք կարողանա լավ կատարել այս քայլը, եթե կասկած ունեք:
Քայլ 3. Կատարեք ձեռքի տակդիր:
Ձախ ոտքը վեր բարձրացնելուց հետո բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի այն չդիպչի հատակին, և դուք կանգնած եք դիրքում: Պահպանեք հավասարակշռությունը, երբ ոտքերը նորից իջեցնում եք հատակին: Ակտիվացրեք մարմնի վերին հատվածը, բայց հանգիստ պահեք կոնքերն ու ոտքերը:
- Մատները հավասարաչափ սեղմեք հատակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և տեմպը կարգավորելու համար, երբ երկու ոտքերը վերևում են:
- Ի տարբերություն սովորական ձեռքի տակդրի, մի՛ դրեք ձեր ոտքերը միասին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձգված են իրարից առաջին անգամ ոտքերը բարձրացնելուց մինչև դրանք նորից դիպչել հատակին:
Քայլ 4. Կայակինգ կատարելու համար թեքեք ձեր մեջքը:
Ձեռքի դիրքի դիրքով, թեքեք ձեր մեջքը, մինչդեռ հոսքով շարժվում եք ՝ ձախ ոտքը հատակին իջեցնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր քաշը դեռ հենվում է ձեր ափերի վրա ՝ նախապատրաստվելով ձեր ոտքերը հատակին: Այս շարժումն անելիս ամենակարևորն այն է, որ ձեր ոտքերը հատիկ -հատիկ հանգիստ և նրբաճաշակ կերպով կատարեք ՝ կատարելով քայակը:
- Երբ շարժվում եք քայակ վարելու համար, նայեք հատակին դաստակների առջևից 15-20 սմ, որպեսզի ձեր քաշը մնա ափերի վրա: Դուք կարող եք ընկնել, եթե նայեք վեր կամ վար:
- Օգտագործեք մահճակալի կամ բազմոցի եզրը `որոշելու, թե ինչ զգացողություն է ունենում, երբ առաջին ճոճվող ոտքը հարվածում է հատակին:
- Այս քայլը առաջընթացով անցնելու ամենադժվար մասն է և սովորելու համար սովորաբար պահանջվում է մի քանի ժամ պրակտիկա:
Քայլ 5. Ձեր ոտքերը հատ -հատ դրեք հատակին:
Այս պահին այն ոտքը, որն առաջին անգամ թեքվել էր վեր (ձախ ոտքը) արդեն շարժվել է դեպի ոտքի վայրէջքի կետը: Երկու ձեռքերը պահեք ակտիվ և մեջքը թեքեք այնքան, մինչև ձախ մատները դիպչեն հատակին, այնուհետև քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին: Աջ ոտքը իջեցնելիս օգտագործեք ձեր թևերի և ուսերի ուժը ՝ ձեզ վերև և հետ կանգնելու համար: Այս կերպ, դուք կկարողանաք ավարտել այս շարժումը ՝ դանդաղ շարժվելով, մինչև նորից չկանգնեք կատարյալ կեցվածքով: Դուք ընդամենը կատարել եք ձեր առաջին առաջընթացը 24 ժամից պակաս ժամանակում:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու են մնում, մինչև որ առաջին ոտքը, որը պտտվում է, հարվածի հատակին: Եթե ձեր ոտքերը չափազանց մոտ են, անցումը հարթ չի ընթանա, և դուք դժվարությամբ ոտքի կկանգնեք:
- Պարբերաբար պարապեք, մինչև չկարողանաք ավելի լավ տեխնիկայով առաջընթաց կատարել:
Խորհուրդներ
- Հագեք մարզումների համար հարմարավետ և չխոչընդոտող շարժումներ, օրինակ ՝ շորտեր, անթև վերնաշապիկներ, սռնապաններ և այլն:
- Բացօթյա մարզվելիս հագեք սպորտային կոշիկներ `ձեր ոտքերը պաշտպանելու համար:
- Խմեք շատ ջուր ՝ մարմինը խոնավացնելու համար:
- Բարելավեք ձեր հմտությունները և հաղթահարեք սարսափելի դիրքում գտնվելու վախը ՝ ավելի երկար ձեռքեր և թիավարներ պահելով:
- Մի հանձնվեք, եթե ձեր առաջընթացն այնքան արագ չէ, որքան ցանկանում եք: Մարմնամարզությունը շատ դժվար մարզաձև է, այնպես որ դուք պետք է կանոնավոր և հետևողական զբաղվեք: Անհնար չէ զբաղվել մեկ օրվա ընթացքում հետընթաց կատարելով, բայց ձեզ հարկավոր կլինի պարբերաբար զբաղվել, եթե ցանկանում եք այս քայլն անել ավելի լավ տեխնիկայով և շարունակել առաջադիմել:
- Եթե արդեն լավ եք վարում հետընթացը, ստացած գիտելիքները կիրառեք ավելի բարդ շարժումների վրա, ինչպիսիք են առաջընթացը, պիրուետի ձեռքի տակդիրները և անցումները `առանց հատակին դիպչելու:
- Timeամանակ տրամադրեք մարզվելուց առաջ ոտքերը և դաստակները ձգելու համար:
- Եթե առաջ անցնելիս չեք կարող վեր կենալ երկնքի դիրքից, ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերին և սեղմեք ձեր ափերը հատակին ՝ ձեզ վերև հրելու համար, որպեսզի կարողանաք հետ կանգնել: Սկսնակները պետք է զբաղվեն երկնքի դիրքից `պատի օգնությամբ:
- Առաջ անցնելու շարժումը սկսվում է ձեռքի տաղավարով, այնուհետև քայակինգով:
