Մարդու քաշի բարձրացումն ու անկումը որոշվում է ամեն օր ուտվող քիչ թե շատ կալորիականությամբ ՝ ամենօրյա գործունեության մեջ օգտագործվող կալորիաների համեմատ: Իմանալով, թե ինչպես հաշվարկել օրական այրվող կալորիաների քանակը, կարող է օգնել պահպանել առողջ քաշը կամ հետևել վարժությունների առաջընթացին: Կան տարբեր եղանակներ ՝ հաշվարկելու օրական այրվող կալորիաների քանակը: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը `օգնելու ձեզ նիհարել, գիրանալ, պահպանել ձեր քաշը կամ պարզապես ավելի մանրամասն տեղեկություններ ստանալ ձեր մարմնի հատուկ կարիքների մասին:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին. Որոշելով այրվող կալորիաները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (LMB):
Մեր մարմինները նման են մեքենաների, որոնք անընդհատ աշխատում են և միշտ վառելիք կամ կալորիա են այրում (նույնիսկ քնի ժամանակ): LMB- ն այն կալորիաների քանակն է, որոնք դուք այրում եք ամեն օր պարզապես շնչելով:
- Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (LMB) կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, մարմնի չափից և գենետիկական գործոններից: Ամեն օր այրվող կալորիաների քանակի ճշգրիտ պատկեր ստանալու համար սկսեք հաշվարկել ձեր LMB արժեքը:
- Օգտագործեք հետևյալ հավասարումը ՝ ձեր LMB- ն ձեռքով գտնելու համար:
- Արական ՝ (13.75 × մարմնի քաշ) + (5 × բարձրություն) - (6.76 × տարեկան) + 66
- Կանայք. (9.56 × մարմնի քաշ) + (1.85 × բարձրություն) - (4.68 × տարիքը) + 655
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր LMB- ն `հաշվարկելով ֆիզիկական գործունեության ընթացքում այրված կալորիաները:
Ձեր օգտագործած օրական կալորիաների ճշգրիտ հաշվարկը ստանալու համար մենք պետք է ներառենք նաև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում այրված կալորիաները: Բազմապատկեք ձեր LMB- ն գործունեության հետևյալ մակարդակով.
- Եթե դուք չեք զբաղվում կամ նստակյաց ապրելակերպ ունեք, ձեր LMB- ն բազմապատկեք 1.2 -ով:
- Եթե մարզվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ (շաբաթական 1 -ից 3 օր) կամ չափավոր ակտիվ եք, ձեր LMB- ն բազմապատկեք 1,375 -ով:
- Եթե շաբաթական 3 -ից 5 օր եք վարժվում կամ ակտիվ ապրելակերպ ունեք, ձեր LMB- ն բազմապատկեք 1.55 -ով:
- Եթե դուք զբաղվում եք օրերի մեծամասնությամբ և եռանդուն գործունեություն եք իրականացնում ամբողջ օրվա ընթացքում, ձեր LMB- ն բազմապատկեք 1,725 -ով:
- Եթե դուք զբաղվում եք ամեն օր կամ զբաղվում եք օրական մեկից ավելի անգամ և ֆիզիկապես շատ պահանջկոտ աշխատանք ունեք, ձեր LMB- ն բազմապատկեք 1.9 -ով:
Քայլ 3. Օգտագործեք առցանց LMB հաշվիչ:
Այս հաշվիչը կարող է ինքնաբերաբար հաշվարկել ձեր LMB- ն ՝ հիմնվելով հիմնական տվյալների վրա, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, սեռը, հասակը և քաշը:
- Առցանց հաշվիչ օգտագործելը կարող է ավելի հեշտ և գործնական կիրառվել, քան ինքներդ մաթեմատիկական երկարաժամկետ հավասարումների հաշվարկը:
- Եթե ընտրեք այս տարբերակը, փնտրեք LMB հաշվիչ վստահելի կայքից: Շատ առողջապահական կլինիկաներ, հիվանդանոցներ կամ պետական կայքեր առաջարկում են LMB հաշվիչներ:
- Պատրաստ եղեք ձեր ընթացիկ քաշի և հասակի մասին տեղեկություններին, քանի որ դրանք ձեր LMB- ի հաշվարկման կարևոր գործոններ են:
Քայլ 4. Գնեք սրտի զարկերի մոնիտոր, որը կարող է անընդհատ չափել ձեր սրտի բաբախյունը:
Մեկ օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը չափելու համար սրտի հաճախության այս մոնիտորի օգտագործումն է:
- Այժմ կան մի քանի սրտի զարկերի մոնիտորներ, որոնք կարող եք օգտագործել 24/7 ռեժիմով: Այս որոնիչը ձեզ կտրամադրի օրվա ընթացքում ձեր կողմից այրվող կալորիաների քանակը (վարժությամբ կամ առանց վարժությունների):
- Այս տեսակի մոնիտորները կպահանջեն ձեր տարիքը, հասակը, քաշը և սեռը: Յուրաքանչյուր որոնիչ օգտագործում է տարբեր բանաձև կամ ալգորիթմ ՝ ձեր այրած կալորիաների ընդհանուր հաշվարկի համար:
- Դուք կարող եք 24 ժամ օգտագործել ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը ՝ առանց մարզվելու, որպեսզի պատկերացում կազմեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում ձեր կողմից ծախսվող կալորիաների քանակի մասին: Այնուհետև համեմատեք այս թիվը կալորիաների հետ, որոնք դուք այրում եք 24-ժամյա մարզման ընթացքում:
- Նկատի ունեցեք, որ զգացմունքների որոշակի տեսակներ կարող են բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և կարող են «խաբել» ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը `մտածելով, որ մարզվում եք և ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան իրականում եք: Սա պետք է հիշել, չնայած դա հազվադեպ է պատահում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Նիհարեք կամ ավելացրեք քաշը կալորիականության վերաբերյալ տեղեկատվության միջոցով
Քայլ 1. Սկսեք գրել սննդի ամսագիր:
Սննդի ամսագրերը, սննդի ամսագրերի հավելվածները կամ կայքերը օգտակար են ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը հետևելու համար: Այս ամսագիրն օգնում է ձեզ փոփոխել ձեր կանխորոշված կալորիականության նպատակը ՝ քաշի ցանկացած ցանկալի փոփոխություն առաջացնելու համար:
- Սննդի ամսագիրը նաև լավ միջոց է ՝ հետևելու համար, թե ինչ կալորիա եք ուտում և ինչպես են դրանք համեմատվում ձեր կանխորոշված կալորիականության նպատակի հետ:
- Սննդի ամսագիրը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել այն մասին, թե որտեղ եք ամենաշատ կալորիաները օգտագործում մեկ օրվա ընթացքում:
- Ի վերջո, ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր քաշին և հաջողությամբ ձեռք բերել, կորցնել կամ պահպանել ձեր քաշը:
Քայլ 2. Նիհարելու համար կրճատեք կալորիաները:
Եթե փորձում եք նիհարել, ապա պետք է համոզվեք, որ ամեն օր բացասական մաքուր կալորիականության ընդունում ունեք: Դուք կարող եք դա անել ՝ նվազեցնելով ընդունած կալորիաների քանակը, ավելի շատ կալորիաներ այրելով վարժությունների միջոցով կամ երկուսն էլ կատարելով:
- Սովորաբար, շաբաթական մոտ 3500 կալորիա կորցնելը համարժեք է մեկ կամ երկու ֆունտ (0.5 -ից 1 կգ) մարմնի քաշի կորստին: Նվազեցնելով օրական 500 կալորիա ՝ ամեն շաբաթ կկորցնեք 3500 կալորիա:
- Մի՛ նիհարեք շատ արագ կամ մի՛ կտրեք շատ կալորիաներ: Շատ հավաստի աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական նիհարել ոչ ավելի, քան 1-2 ֆունտ (0.5-ից 1 կգ): Շատ արագ քաշ կորցնելը կարող է վտանգավոր լինել և կարող է ձեզ թույլ, հոգնած և հիմնական սննդանյութերի պակասի զգացում առաջացնել:
- Հիշեք, որ նիհարելիս պետք է կանոնավոր կերպով ավելի շատ աշխատել ձեր քաշը պահպանելու համար: Մարմնի ցածր քաշ ունենալը նվազեցնում է LMB- ն և վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը: Սա նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել օրական ընդունած կալորիաների քանակը կամ ավելի շատ մարզվել, որպեսզի շարունակեք նիհարել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը `գիրանալու համար:
Կերեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում և զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ ավելացնելով ընդունած կալորիաների քանակը կամ նվազեցնելով վարժությունների միջոցով օգտագործվող կալորիաների քանակը, կամ երկու մեթոդների համադրությունը:
- Անկախ նրանից, թե ինչ պատճառներ ունեք գիրանալու համար, առողջ, բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելը կօգնի հասնել ավելի բարձր կալորիականությամբ ձեր նպատակին: Տապակած, վերամշակված կամ այլ անառողջ սնունդ ընտրելը իդեալական տարբերակ չէ:
- Նկատի ունեցեք, որ ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ առողջությունը պահպանելու համար: Մի դադարեք մարզվելը, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տվել:
- Չնայած բոլորի ֆիզիկական գործունեության կարիքները տարբեր են, սակայն բժշկական աղբյուրների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու օր միջին ուժգնության աերոբիկ վարժություններ կատարել երկուսուկես ժամ (ուժային վարժություններ) կամ մեկուկես ժամ եռանդուն աէրոբ վարժություններ:
Խորհուրդներ
- Ձեր կալորիաները հաշվարկելու շատ եղանակներ մոտավոր են, և այս թիվը պետք է օգտագործվի որպես նախահաշիվ:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կարգավորել կալորիականության ձեր կանխորոշված նպատակը, մինչ շարունակում եք վերահսկել ձեր քաշը:
- Եթե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, ապա նախևառաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ քաշի փոփոխությունը ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան է:
