Դուք չեք կարող ձեր մտքից մոռանալ մի խայտառակ միջադեպ կամ սուրճի գեղեցիկ մատուցողուհու: Նման մտքերը սովորական են, բայց եթե դրանք շատ են շեղում, կան քայլեր, որոնք կարող ես ձեռնարկել ՝ միտքը հեռացնելու համար: Սկսեք ՝ կենտրոնացնելով ձեր մտքերը այս հոդվածի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով դադարեցնել մտքերը
Քայլ 1. Գրեք այն բաները, որոնց մասին մտածում եք:
Ձեր մտքերը միջամտում են ձեր ամենօրյա գործունեությանը և ձեզ դժբախտ, անհանգստացած կամ անհանգստացած են զգում, ուստի առաջին բանը, որ պետք է անել, դրանք թղթի վրա գրելն է: Գրեք բոլոր այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են ըստ ամենաբարձրից մինչև ամենաթեթևի:
- Օրինակ, եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր աշխատանքը կորցնելու համար, ձեր ցուցակն այսպիսի տեսք կունենա. 1. Ինչպե՞ս կարող եմ վճարել հաշիվներս և խնամել երեխայիս: 2. Իսկ եթե ես չե՞մ կարողանում նոր աշխատանք գտնել: 3. Ես շատ կաշկանդված կլինեի, եթե գրասենյակից դուրս գայի անվտանգության ծառայության աշխատակիցը `իր իրերով պարունակող տուփով:
- Դուք կսկսեք պրակտիկան ամենաթեթև մտքից:
Քայլ 2. Պատկերացրեք միտքը:
Նստեք կամ պառկեք սենյակում: Փակիր քո աչքերը. Պատկերացրեք ձեր մտքում այնպիսի իրավիճակ, որը ձեզ անհանգստացնում է:
Քայլ 3. Դադարեցրեք միտքը:
Սահմանեք ժամանակը ՝ ժամաչափով, ժամացույցով կամ զարթուցիչով երեք րոպե: Այնուհետեւ կենտրոնացեք շեղող մտքի վրա: Երբ ժամաչափը կամ ահազանգը միանում են, գոռացեք «Կանգնե !ք»: Սա նշան է, որտեղ դուք պետք է մաքրեք ձեր միտքը այս մտքերից: Մտածեք պլանավորված իրի մասին (լողափ և այլն) և ձեր պատկերացումն այդ առարկայի վրա պահեք 30 վայրկյան: Եթե այս ընթացքում ուշադրությունը շեղող մտքեր են վերադառնում, գոռացեք «Կանգնե !ք»: ևս մեկ անգամ:
- Դուք կարող եք ոտքի կանգնել, երբ ասում եք «Stop»: եթե ցանկանում եք, սեղմեք ձեր մատները կամ ծափահարեք ձեր ձեռքերը: Այս գործողությունները կընդգծեն «Stop» հրամանը և կդադարեցնեն միտքը:
- Aամաչափ օգտագործելուց բացի, կարող եք նաև ձայնագրել ձեր ձայնը, երբ բղավում եք «Stop»: մեկ, երկու կամ երեք րոպե ընդմիջումներով և օգտագործեք այս ձայնագրությունը `միտքը կանգնեցնելու համար: Երբ լսում եք ձայնագրված ձայն, որը բղավում է «Stop!», 30 վայրկյան մաքրեք ձեր միտքը:
Քայլ 4. Պրակտիկա:
Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև բոլոր մտքերը չկորցնեն հրամանով: Հետո նորից փորձեք այս վարժությունը և դադարեցրեք ձեր մտքերը ՝ «տոն» ասելով սովորական տոնով, առանց բղավելու: Եթե պարզ տոնայնությունը կարող է դադարեցնել միտքը, ապա փորձեք դա շշուկով ասել: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք պատկերացնել «Stop» հնչյունը ձեր մտքում: Այս պահին դուք պետք է կարողանաք դադարեցնել մտքերը, երբ և որտեղ դրանք ծագեն: Երբ դուք հասնեք վերահսկողության այս մակարդակին, ընտրեք ձեր գրելու ցուցակում մեկ այլ շեղող միտք և շարունակեք միտքը դադարեցնելու գործընթացը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինքներդ ձեզ զբաղված պահելը
Քայլ 1. Ինքդ քեզ ակտիվ պահիր:
Սպորտով զբաղվելը, որը պահանջում է կենտրոնանալ մարմնի շարժման և (կամ) աչքի-ձեռքի համակարգման վրա, լավ միջոց է գլուխը մաքրելու համար: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններն ունեն նաև օգուտներ, քանի որ այն կարող է առաջացնել նյարդափոխադրող միացություններ ՝ հարմարավետ զգալու համար, այն է ՝ էնդորֆիններ, որոնք կբարելավեն ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. Մի բան արեք, որը մտահոգիչ է:
Մտովի մարտահրավեր նետեք ՝ լուծելով սուդոկու կամ խաչբառ հանելուկներ, լուծելով բարդ մաթեմատիկական խնդիրներ կամ հետևելով նախագիծն ավարտելու հրահանգների բարդ փաթեթին: Այս գործունեությունը կատարելուց հետո հոգեպես կենտրոնացածը ժամանակ կամ մտավոր էներգիա չի թողնի անցանկալի բաների մասին մտածելու համար:
Քայլ 3. Laիծաղ:
Laիծաղը կարող է հեռացնել ձեր անհանգստությունները: Երբ մենք ծիծաղում ենք, ուղեղը կմասնակցի և մարմնին կհանձնարարի կատարել մարմնի լեզվի և հնչյունների շարք: Laիծաղը կօգնի նվազեցնել սթրեսը, այնպես որ, եթե ձեր շեղող մտքերը ձեզ անհանգստություն են պատճառում, ծիծաղը հիանալի միջոց է դրա դեմ պայքարելու համար: Hբաղվեք ընկերների հետ, ովքեր կարող են ձեզ ծիծաղեցնել, դիտել զվարճալի ֆիլմ կամ փորձել ծիծաղի յոգայի դաս: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել թերապևտ, որը մասնագիտացած է «ծիծաղի թերապիայի» մեջ, որը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես ծիծաղել ծիծաղելի բաների վրա և ինչպես օգտագործել հումորը դժվար իրավիճակներից դուրս գալու համար:
Քայլ 4. Խոսեք:
Հաճախ միտքը գլխից հանելու լավագույն միջոցը դա կիսել ուրիշի հետ: Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ով կարող է լավ լսել ձեզ և կիսվել ձեր կարծիքով: Եթե կարծում եք, որ այս մտքերը չափազանց ճնշող են ընկերոջ հետ քննարկելու համար, գտեք թերապևտ կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատու, որը կարող է օգնել ձեզ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ուղեղի օգտագործումը
Քայլ 1. Սովորեք ստանալ:
Եթե փորձում եք չմտածել ինչ -որ մեկի կամ ինչ -որ բանի մասին, ապա գիտեք, որ դա անհնար է. Եթե այդքան հեշտ լիներ, դուք չէիք կարդա այս հոդվածը: Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի լավ է ընդունել անցանկալի մտքերը, քան մերժել դրանք: Մի ուսումնասիրության ընթացքում այն մասնակիցները, ովքեր զբաղվել են ընդունմամբ, ունեցել են ավելի քիչ մոլուցք, դեպրեսիայի ավելի ցածր մակարդակ և ավելի հանգիստ, քան նրանք, ովքեր փորձում էին ճնշել մտքերը:
Ընդունել միտքը, որը հայտնի է նաև որպես իրազեկված, չի նշանակում այն դուր գալ կամ նույնիսկ հավանություն տալ: Պարզապես պետք է այն ընդունել որպես ներկա իրականության մի մաս: Թող այս մտքերը մնան ձեր մտքում և մի փորձեք դրանք վերահսկել կամ փոխել: Այսպիսով, դուք խլում եք մտքի ուժը, այնպես որ այն ավելի հազվադեպ կհայտնվի:
Քայլ 2. Օգտագործեք կենտրոնացած շեղումները:
Հնարավոր է, որ դուք փորձել եք շեղել այն մտքերը, որոնք ցանկանում եք հեռացնել ձեր գլխից, բայց փորձե՞լ եք կենտրոնացած շեղումները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի լավ է միայն մեկ բանով շեղել ինքներդ ձեզ, ի տարբերություն այս կամ այն բանի մասին մտածելու ՝ ձեզ անցանկալի մտքերից շեղելու համար: Անիմաստ շեղումները կապված են դժբախտության զգացումների հետ, այնպես որ կենտրոնանալու և ձեր ամբողջ ուշադրությունը դարձնելու համար ընտրեք որոշակի առարկա, գիրք կամ երաժշտություն:
Քայլ 3. Ազատվեք մտքից:
Psychological Science ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ երբ մարդը գրում է իր մտքերը թղթի վրա, այնուհետև թուղթը դեն նետում, նա մտովի նաև այդ մտքերը դեն է նետում:
Քայլ 4. Գտեք իմաստությունը:
Եթե տարված եք ձեր թույլ տված սխալներով և մտքով վերապրում եք այդ սխալները, փորձեք դրանք որպես դաս վերցնել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ դասեր քաղեցին և ինչ կարելի է սովորել ձեր սխալներից: Փորձեք այն ամփոփել մեկ նախադասությամբ և գրի առնել:
Քայլ 5. Giveամանակ տվեք դրան:
Եթե իրավիճակը կամ անձը մեծ ազդեցություն է թողել ձեր կյանքի վրա, ապա ձեզ իսկապես ժամանակ է պահանջվում այն իսկապես մարսելու համար: Հատկապես, եթե նախկինում երբեք նման իրավիճակում չեք եղել, օրինակ ՝ պարզել, որ ձեր գործընկերը սիրավեպ ունի, ականատես է մահվան կամ ավտովթարի է ենթարկվել: Անընդհատ միջադեպի մասին մտածելը դա բնականաբար մարսելու միջոց է: Եվ բոլորը տարբեր են, ինչ -որ բան ընդունելու համար ժամանակ հատկացնելը չի նշանակում, որ դու թույլ ես կամ ավելի քիչ, քան ինչ -որ մեկը, ով դա չէ:
Խորհուրդներ
- Մի մտածեք «Ես պետք է դադարեմ մտածել _- ի մասին» կամ «Ես չեմ կարող մտածել _- ի մասին» քանի որ դա միայն կստիպի ձեզ ավելի շատ մտածել այդ անձի կամ բանի մասին:
- Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Նույնիսկ վերը նշված բոլոր քայլերն անելուց հետո, ձեզ անհանգստացնող անձի կամ իրավիճակի մասին միտքը միշտ ծագում է: Ընդունեք սա որպես ձեր առաջ գնալու նպատակի բնական մաս, համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք այն գիտակցմամբ, որ այս անձը կամ իրավիճակը, ի վերջո, ժամանակի ընթացքում կվերանա ձեր մտքից:
- Եթե դա այն է, ինչ դու մտածում ես, փորձիր խոսել ինչ -որ մեկի հետ: Այդ կերպ դուք ավելի կենտրոնացած կլինեք այն բանի վրա, ինչ ասում է անձը, այլ ոչ թե այն մտքերը, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
- Եթե ամեն օր հանդիպում եք այս մարդու հետ, մտքում պատկերացրեք նրան որպես այլ մարդու:
