Emգացմունքները ձեռնտու են, բայց անվերահսկելի բացասական հույզերը սթրեսի պատճառ են հանդիսանում: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես կարելի է վերահսկել և հաղթահարել բացասական հույզերը, օրինակ ՝ մտավոր առողջությունը պահպանելու և ապրելակերպը փոխելու մի քանի մեթոդների կիրառմամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 6 -ից ՝ վերահսկել միտքը և հանգստացնել մարմինը
Քայլ 1. Փորձեք տեղյակ լինել ամեն անգամ, երբ ձեր զգացմունքները վերահսկում են ձեզ:
Emotionsգացմունքները վերահսկելու առաջին քայլը խոստովանությունն է, որ դու չես կարող վերահսկել քո հույզերը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք զգում ֆիզիկապես և հոգեպես, երբ ձեր զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս են, և ապա փորձեք նույնականացնել այդ զգացմունքները: Դուք կվերականգնեք ձեր սառնասրտությունը և կկարողանաք կենտրոնանալ տեղի ունեցածի վրա ՝ պարզապես գիտակցելով, որ ձեզ ճնշում են զգացմունքները, երբ դրանք սկսում են հրահրել: Դա անելու համար համոզվեք, որ կարող եք հանգիստ և կենտրոնացած ռացիոնալ մտածել:
- Երբ զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս են, դուք կունենաք ֆիզիկական ռեակցիաներ, ինչպիսիք են սրտի հաճախության արագացումը, մկանների լարվածությունը, շնչառությունը կամ շնչառության շեղումը:
- Հոգեպես, անվերահսկելի հույզերը դժվարացնում են ձեզ կենտրոնանալը, անհանգստանալը, խուճապը, ընկճված լինելը կամ մտքերը կառավարել չկարողանալը:
- Վերահսկեք ձեր մտքերը, այնուհետև դիտեք ֆիզիկական ռեակցիաները, որոնք առաջանում են մեկը մյուսի հետևից: Օրինակ, եթե հանկարծ անհանգստություն զգաք, դիտեք ֆիզիկական սենսացիաներ, ինչպիսիք են ՝ «Սիրտս շատ արագ է բաբախում, ափերս քրտնում են»: Գիտակցեք և ընդունեք պայմանը այնպես, ինչպես կա ՝ առանց դատելու:
Քայլ 2. Խորը շնչեք, որպեսզի հանգստանաք:
Երբ զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս են գալիս, շնչառությունը դառնում է անկանոն, ինչը սթրեսի և անհանգստության աճ է առաջացնում: Դադարեցրեք բացասական հետևանքները, երբ հասկանաք, որ ձեր զգացմունքները վերահսկողությունից դուրս են գալիս ՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ավելի օգտակար լինելու համար օգտագործեք շնչառության ճիշտ տեխնիկան ՝ համաձայն հետևյալ հրահանգների:
- Մեկ ափը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա ՝ կողերի տակ: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ 4 անգամ ՝ միաժամանակ զգալով, որ թոքերն ու ստամոքսը օդով են ընդլայնվում:
- Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կատարեք րոպեում 6-10 խորը շունչ:
- Եթե 4 հաշվարկը դժվար է, սկսեք 2 հաշվով և մարզվեք մարզման ընթացքում: Համոզվեք, որ շարունակում եք հանգիստ և կանոնավոր շնչել:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ֆիզիկական զգացմունքների վրա `միտքը հանգստացնելու համար:
Սովորաբար չվերահսկվող զգացմունքներին հաջորդում է ինքն իրեն վերահսկելու անկարողությունը և կողմնորոշման կորուստը: Այս պահին դուք այնքան եք հուզված զգացմունքներով, որ չեք հասկանում, թե ինչ է կատարվում: Սրա շուրջը աշխատելու համար հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ արագ ուշադրություն դարձնեք ձեր տեսած բաների կամ ֆիզիկական զգացմունքների վրա:
- Ձեր ուշադրությունը ֆիզիկական զգացողությունների վրա տեղափոխելը և միտքը կենտրոնացնելով ներկա իրավիճակի վրա ՝ կօգնի ձեզ վերականգնել հանգստությունը և վերահսկել ուժեղացած զգացմունքները:
- Օրինակ, եթե աշխատանքում դժվարանում եք վերահսկել ձեր հույզերը, շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ նայելով ձեր գրասենյակի պատերին կամ պատուհանից նայելով դեպի տեսարանը: Գիտակցաբար մտածեք այն, ինչ տեսնում եք, օրինակ ՝ «Ես տեսնում եմ սպիտակ թռչուններ ծառերի ճյուղերում և ամպեր երկնքում»:
- Պատկերացրեք, թե ինչ եք զգում, երբ նստում եք այգու նստարանին ՝ մի բաժակ սուրճ վայելելիս: Հագուստի հետ շփման ընթացքում դիտեք մաշկի զգացողությունը ՝ մկանները ցավոտ են կամ լարված: Ինքներդ ձեզ շեղելու համար պարզապես կարող եք ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր գրկում հենվող ափերի վրա:
Քայլ 4. Հանգստացեք մկանները `մարմնի և հոգեկան լարվածությունը թեթևացնելու համար:
Սկանավորեք ձեր մարմինը `որոշելու, թե որ մկաններն են լարված, իսկ հետո հանգստացեք: Ամուր բռնեք ձեր ափերը, այնուհետև արձակեք դրանք ՝ թուլացնելով ձեր ուսերն ու ոտքերը ՝ դրանք լարվածությունից ազատելու համար: Շրջեք ձեր գլուխը և մատները թափահարեք: Ֆիզիկական լարվածությունը թուլացնելը ձեռնտու է միտքը հանգստացնելու համար:
Մարմինը հանգստացնելու արդյունավետ միջոցներից է մկանների առաջադեմ թուլացման (PMR) մեթոդը կամ մկանների աստիճանական թուլացումը, որն իրականացվում է մկանների որոշակի խմբերի կծկման և թուլացման միջոցով ՝ սկսած մատներից մինչև գլուխը: Այս կերպ հանգստանալիս մեջքի վրա պառկելը շատ օգտակար է, եթե չես կարող հստակ նշել, թե մարմնիդ որ հատվածում է լարվածություն զգացվում:
Քայլ 5. Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք ապահով և հանգիստ վայրում:
Ընտրեք մի վայր (երևակայական կամ իրական), որն ապահովում է խաղաղություն և հարմարավետություն: Փակեք ձեր աչքերը և հնարավորինս մանրամասն պատկերացրեք այնտեղ տիրող մթնոլորտը ՝ հանգիստ և կանոնավոր շնչելով: Հանգստացեք ձեր մարմնին և թույլ տվեք, որ հանգստությունն այդ վայրում հանգստացնի ձեր միտքն ու զգացմունքները:
- Դուք ազատ եք ընտրելու անվտանգ և հանգստավայր, ինչպիսիք են լողափը, սպա -սրահը, երկրպագության վայրը կամ ննջարանը: Պատկերացրեք, որ դուք այնտեղ եք ՝ դիտելով ձեր լսած հնչյունները, այն, ինչ տեսնում եք, հոտերը, որոնք հոտում եք, և այն գործվածքները, որոնց ձեռք եք տալիս:
- Եթե չեք կարող փակել ձեր աչքերը կամ պատկերացնել միանգամայն ապահով վայր, արագ պատկերացրեք: Ստեղծեք հանգստության և կենտրոնացման զգացում այնտեղ գտնվելու ընթացքում ՝ մի քանի խորը, դանդաղ շունչ քաշելով:
- Եթե պատկերացում կազմելիս առաջանում են բացասական հույզեր, պատկերացրեք այդ հույզերը որպես շոշափելի առարկաներ, որոնք կարող են հեռացվել տեղից: Օրինակ, պատկերացրեք լարվածությունը որպես մի խճաքար, որը կարելի է ամբողջ ճանապարհով գցել, այնուհետև պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր մարմնից առաջացած լարվածությունը, երբ դուք գցում եք մանրախիճը որքան հնարավոր է:
Մեթոդ 2 -ից 6 -ը ՝ առերեսվել ձեր զգացմունքների հետ
Քայլ 1. Որոշեք այն զգացմունքները, որոնք զգում եք:
Որպեսզի կարողանաք վերահսկել զգացմունքները գագաթնակետին, նույնականացրեք և պիտակավորեք առաջացող հույզերը: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և որոշեք, թե ինչ եք զգում, նույնիսկ եթե դա ցավում է: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է առաջացնում այդ զգացմունքը, և արդյոք ցանկանում եք ծածկել ինչ -որ սարսափելի բան:
- Օրինակ ՝ ազնվորեն պատասխանեք ՝ ձեզ շատ ճնշո՞ւմ եք զգում, քանի որ ձեզ սպասվում է վերջնական քննություն, որը որոշելու է ձեր ապագան, կամ ձեր ծնողներին լավագույնը տալու պահանջների պատճառով: Իրական պատճառը կարող է լինել վախը, քանի որ ծնողական սերը որոշվում է ձեր հաջողությամբ:
- Հիշեք, որ զգացմունքները վատ բան չեն: Ինքդ քեզ արգելել զգացմունքներ զգալ, ավելի է տառապում: Փոխարենը, դիտեք զգացմունքները, որոնք առաջանում են առանց դատելու: Ընդունեք այն փաստը, որ զգացմունքները բնական են և ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք դրանք զգալ:
- Theագող զգացմունքների հայտնաբերումն ու պիտակավորումը թույլ է տալիս վերահսկել դրանք: Հենց զգացմունքն ի սկզբանե ճանաչեք, գիտեք, որ դա պարզապես զգացում է և ձեզ վերահսկելու կարիք չունի:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչ կարող եք անել խնդիրը լուծելու համար:
Երբեմն զգացմունքները կառավարելու անկարողությունը տեղի է ունենում այն պատճառով, որ չգիտես ինչպես վերահսկել ինքդ քեզ: Սա կարող է հանգեցնել վատ տրամադրության, որը մտավոր երկխոսություն է, որը կրկնվում է անընդհատ, քանի որ դուք միշտ բացասական մտքեր եք ունենում կամ խղճում ինքներդ ձեզ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի: Դադարեցրեք այս ցիկլը `փորձելով լուծում գտնել:
- Աշխատանքի դժվարությունների հանդիպելիս `« Ինչու՞ է իմ աշխատանքի կատարումն այդքան վատ », պարզապես գրգռեք ինքներդ ձեզ համար, գրեք այն, ինչ կարող եք անել, օրինակ ՝ քննարկել ձեր ղեկավարի հետ, թե ինչպես բարձրացնել աշխատանքի արտադրողականությունը, օգնություն խնդրել ավելի մեծ փորձ ունեցող մեկից կամ սթրեսից ազատվելու տարբեր եղանակներ կիրառել:
- Ընդունեք բաներ, որոնցից գլուխ չեք հանի: Մոռացեք այն գաղափարը, որ դուք պետք է «շտկեք» կամ «վերահսկեք» ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտները `սթրեսից և հուզական բեռներից զերծ մնալու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր ուզածին հասնելու լավագույն միջոցը:
Երբ պատրաստ եք գործել, համոզվեք, որ որոշումներ եք կայացնում գիտակցաբար, այլ ոչ թե որպես արձագանք այլ հույզերի, որոնք ձեզ ճնշում են: Մտածեք, թե ինչպես լուծել խնդիրը և ինչու եք այդ որոշումը կայացրել: Որոշեք, թե որ արժեքն եք ցանկանում ներկայացնել այս կերպ: Ձեր որոշումը ռացիոնալ է:
- Որոշեք ձեր հարգելի բարոյական սկզբունքները: Ի՞նչ արդյունքներ եք ակնկալում խնդրի լուծմամբ: Արդյո՞ք հպարտանալու որոշում է կայացվել: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ գործողությունն է տվել ցանկալի արդյունքը:
- Օրինակ, եթե ձեզ վիրավորում են, կարող եք լռել, զայրանալ կամ խստիվ արգելել: Որոշեք, թե ինչ պետք է արվի այս խնդիրը լուծելու համար և ինչպես հասնել դրան `առանց հրաժարվելու կյանքի այն սկզբունքներից, որոնց դուք հավատում եք:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Առողջ արձագանք զգացմունքներին
Քայլ 1. Մի արձագանքեք, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ նյարդայնացնի:
Եթե գիտեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ նյարդայնացնում է մրցակցության ցանկության համար, խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք: Հանգիստ խոսեք և թույլ մի տվեք, որ նա ձեզ վրդովեցնի: Եթե հանգիստ մնաք, նա կնյարդայնանա եւ կդադարի գործել:
- Երբ պատրաստ եք գործողություններ կատարել, արտահայտեք ձեր զգացմունքները, օրինակ ՝ «Ես նեղված եմ, որ այդքան դժվար ես աշխատել»:
- Բացատրեք խնդիրը և խնդրեք նրան տալ իր կարծիքը, ապա լսեք և արձագանքեք նրա ասելիքին: Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Մենք պետք է քննարկենք, թե ինչպես կատարել մեր աշխատանքը, որպեսզի ժամանակին ավարտենք: Ի՞նչ եք կարծում»:
Քայլ 2. Հանգստացեք, եթե սկսեք բարկանալ կամ վրդովվել:
Angայրացած մարդիկ սովորաբար սեղմում են իրենց ծնոտները և լարված տեսք կունենան: Խորը շունչ քաշելը և ձեր մկանները թուլացնելը հեշտ և արդյունավետ միջոց է ձեր աճող բացասական հույզերը մեղմելու համար, որպեսզի չանեք այն բանի համար, ինչի համար զղջում եք:
Քայլ 3. Կատարեք այն, ինչ անում եք սովորաբար:
Եթե բացասական հույզերին արձագանքում եք այնպես, ինչպես սովորաբար կանեիք, մի շարունակեք: Մտածեք, թե ինչ կլինի, եթե հակառակն անեք: Արդյո՞ք արդյունքները տարբեր են: Եթե արդյունքը դրական է կամ արդյունավետ, կիրառեք նոր ուղին և թողեք հին ճանապարհը:
- Օրինակ, դուք վրդովված եք, քանի որ ձեր գործընկերը հաճախ մոռանում է ամանները լվանալ: Կռվելու փոխարեն ինքներդ դա արեք, իսկ հետո քաղաքավարի հարցրեք, թե արդյոք նա ցանկանում է օգնել:
- Եթե դա ձեզ դժվար է զգում, փոփոխություններ կատարեք ՝ սկսած մանրուքներից: Ձեր գործընկերոջ վրա բղավելու փոխարեն, բացատրեք ձեր զգացմունքները հանգիստ ձայնով: Եթե դեռ չեք կարողանում, հեռու մնացեք հանգստանալու 5 րոպե: Ի վերջո, դուք կարող եք ընդմիշտ փոխել ձեր արձագանքի ձևը:
Քայլ 4. Խուսափեք բացասական զգացմունքներ առաջացնող իրավիճակներից:
Երբեմն, լավագույն արձագանքը հեռանալն է և պատճառից խուսափելը: Եթե խնդիրը կարող է հեշտությամբ լուծվել առանց դիմացինի զգացմունքները վնասելու, փորձեք հեռու մնալ խնդրահարույց իրավիճակից և բացասական զգացումներից:
Օրինակ, եթե դուք աշխատանքային կոմիտեում եք, որտեղ անդամները կենտրոնացած չեն, դուք կարող եք գրգռված զգալ հանդիպմանը ներկա գտնվելու ժամանակ: Վրդովմունքն հաղթահարելու միջոցներից մեկն այն է, որ խնդրեք ձեր ղեկավարին ձեզ դնել մեկ այլ աշխատանքային հանձնաժողովի կազմում:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Հաստատուն և վստահ հաղորդակցություն
Քայլ 1. Հստակ և վստահ արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Վճռական լինելը օգնում է ձեզ արտահայտել և վերահսկել ձեր զգացմունքները ՝ միաժամանակ փոխելով անցանկալի հանգամանքները: Կարող եք արտահայտել ձեր կարծիքը կամ մերժել այն, ինչը ձեզ դուր չի գալիս կամ ժամանակ չունեք, քանի դեռ այն հստակ և տակտիկապես փոխանցված է:
Օրինակ, ընկերոջը, ով քեզ հրավիրել է խնջույքի, ասա. «Շնորհակալություն հրավերի համար: Ես ինձ հարմարավետ չեմ զգում մարդկանց կողքին: Այսպիսով, ես չեմ կարող գալ: Իսկ ինչպե՞ս կասեմ ձեզ սուրճի համար»: Այսպիսով, դուք կարող եք արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ փոխարենը պահելով այն զգացմունքները, որոնք ի վերջո վերահսկում են ձեզ:
Քայլ 2. Օգտագործեք «Ես» կամ «ես» բառերը `արտահայտելու ձեր կարծիքը, որպեսզի դիմացինը չզգա իրեն մեղավոր:
Սա կօգնի ձեզ արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ առանց մեղադրելու կամ նվաստացնելու դիմացինին: Մեղադրող կամ դատող նախադասություն ասելուց առաջ մտածեք, թե ինչ եք ուզում ասել, ապա ձևակերպեք այն հարցի կամ կարծիքի տեսքով:
Օրինակ ՝ «Դուք թքած ունեք իմ վրա» ասելու փոխարեն, կարող եք ասել. «Ես հիասթափված եմ, որ ինձ չկանչեցիք ինչպես խոստացել էի: Ի՞նչ է պատահել»:
Քայլ 3. Խնդրեք դիմացինին բացատրել իրենց հեռանկարը:
Յուրաքանչյուր իրավիճակ ունի երկու կողմ: Տվեք դիմացինին հնարավորություն կիսվել իր մտքերով, որպեսզի կարողանաք հասկանալ նրա հեռանկարը և երկկողմանի երկխոսություն վարել: Ակտիվ լսելը նաև ձեռնտու է զգացմունքները հանգստացնելու համար, որպեսզի դրանք վերահսկվեն և ձևավորվի դրական հոգեվիճակ, որպեսզի կարողանաք ընդունել այլ մարդկանց կարծիքները:
Օրինակ, ձեր կարծիքը հայտնելուց հետո շարունակեք ՝ «Ի՞նչ եք մտածում այս մասին» հարցով:
Քայլ 4. Մի օգտագործեք դատող բառեր, օրինակ ՝ «պետք է» կամ «պետք է»:
Հայտարարությունն ունի մեղադրական երանգ, որպեսզի զրուցակիցը իրեն նյարդայնացնի և բարկանա, քանի որ իրավիճակն իրեն տհաճ է զգում: Եթե հաճախ եք օգտագործում «պետք է», «պետք է» կամ նման արտահայտություններ, հիշեք, որ բոլորը կատարյալ չեն: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք ընդունել մի բան, որն անթերի չէ և ընդունեք իրավիճակը կամ այլ մարդկանց այնպիսին, ինչպիսին կան:
- Օրինակ, «Իմ ընկերը չպետք է վիրավորի իմ զգացմունքները» մտածելու փոխարեն, հիշեք, որ նա դա նկատի չուներ, և դուք երկուսդ էլ կարող եք սխալվել:
- Եթե ինքդ քեզ ես մեղադրում, եղիր բարի և կարեկցանք ցուցաբերիր քո նկատմամբ: Օրինակ ՝ մտածելու փոխարեն ՝ «Քննությունը հանձնելուց առաջ ես պետք է ավելի շատ սովորած լինեի: Կարծում եմ, որ չեմ անցել», փոխի այն «Ես քրտնաջան սովորել եմ և պատրաստվել եմ հնարավորինս: Ինչ արդյունք էլ լինի, ես լավ կլինեմ »:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հանգստացնող ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք, որպեսզի հանգստանաք և հանգստացնեք ձեր միտքը:
Exորավարժությունները, հատկապես հանգիստ և կրկնվողները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը կամ վազելը, կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու զգացմունքները: Սկսեք զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար ՝ կատարելով ձգումներ և շնչառության տարբեր տեխնիկա, որոնք ապահովում են հարմարավետության զգացում:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր զգայարանները ձեր մարմինը հանգստացնելու նոր եղանակներով:
Ձևավորեք ինքներդ ձեզ խնամելու սովորություն ՝ գնահատելով ձեր շուրջը եղած իրերի գեղեցկությունն ու հանգստությունը ՝ ձեր առօրյան կատարելագործելով: Գործողությունները, որոնք կենտրոնանում են երախտագիտության և ֆիզիկական զգացմունքների վրա, ստիպում են ձեզ հանգիստ զգալ, երբ սթրեսի մեջ եք կամ չեք կարողանում կառավարել ձեր զգացմունքները: Դրա համար կատարեք հետևյալ եղանակները.
- Լսեք երաժշտություն, որը ձեզ հարմարավետ է զգում:
- Գրկեք ընտանի կենդանիներին: Բացի ֆիզիկական զգացողությունների վրա կենտրոնանալուց, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընտանի կենդանիների հետ կանոնավոր փոխազդեցությունը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան:
- Հանգիստ զբոսնեք այգում ՝ վայելելով բնության գեղեցկությունը:
- Թրջվեք տաք ջրի մեջ կամ տաք լոգանք ընդունեք ցնցուղի տակ: Շատ մարդիկ ֆիզիկական ջերմություն զգալուց հետո զգում են հանգիստ և հարմարավետ:
- Կերեք ձեր նախընտրած ուտեստը ՝ վայելելով համը:
Քայլ 3. Նրբորեն դիպչեք մարմնին:
Մարդիկ կենդանի մնալու համար ֆիզիկական ջերմության կարիք ունեն շփման միջոցով: Հարմար հպումը ստիպում է մարմնին արտազատել օքսիտոցին ՝ հորմոն, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը, ազատել սթրեսը և ստիպել ձեզ զգալ կապված ուրիշների հետ: Emotionsգացմունքներ առաջացնող իրավիճակներին հանդիպելիս հպման հետևյալ տեխնիկան կարող է ապահովել հանգստության զգացում:
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի մեջտեղում: Feգացեք ձեր սրտի բաբախյունը, կրծքավանդակը շարժվում է վեր ու վար և ձեր մաշկի ջերմությունը: Կրկնեք դրական նախադասություններ, օրինակ ՝ «Ես արժանի եմ սիրո» կամ «ես բարի եմ»:
- Գրկիր ինքդ քեզ: Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքի վրա: Բռնացրեք ձեր վերին թևը և դանդաղ սեղմեք այն ՝ կրկնելով «Ես սիրում եմ ինձ» դրական բառերը:
- Ձեր ափերը դրեք այտերի վրա, կարծես փոքր երեխայի կամ սիրելիի հետ եք խաղում: Մեղմորեն դիպչեք ձեր դեմքին մատների ծայրերով ՝ միաժամանակ կրկնելով դրական նախադասությունները ՝ «Ես գեղեցիկ եմ, ես բարի եմ»:
Քայլ 4. Պարբերաբար զբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան շատ օգտակար է անհանգստությունը և դեպրեսիան նվազեցնելու համար ՝ միաժամանակ բարձրացնելով սթրեսին դիմակայելու ձեր ունակությունը: Մշտապես մտածողության մեդիտացիա կատարելը օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները: Սկսեք զբաղվել ՝ միանալով դասին, օգտվելով ինտերնետային մեդիտացիայի ուղեցույցից կամ զբաղվել ինքնուրույն:
- Ուղիղ նստեք հանգիստ և հարմարավետ վայրում: Խորը շունչ քաշեք ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության յուրաքանչյուր ասպեկտի վրա, օրինակ ՝ ձեր շնչառության ձայնի կամ թոքերի ընդլայնման հետ, երբ դրանք լցվում են օդով:
- Ընդլայնեք ուշադրությունը մարմնի մնացած մասի վրա: Տեղյակ եղեք, թե ինչ է զգում յուրաքանչյուր զգացում: Մի դատեք կամ շատ կենտրոնացեք որոշակի սենսացիաների վրա:
- Ընդունեք յուրաքանչյուր միտք և զգացում, որն առաջանում է և գիտակցեք, թե ինչ եք զգում առանց դատողության ՝ ինքներդ ձեզ ասելով. «Կարծում եմ, որ քիթս քոր է գալիս»: Եթե երազում եք, ուշադրություն դարձրեք դեպի շնչառությունը:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ ասեք մանտրա ՝ որպես դրական հաստատում:
Մտածողության մեդիտացիայի հիմնական սկզբունքն է ներկան ապրել առանց ժխտելու կամ դատելու: Չնայած դժվար, ուղեղը նոր սովորություններ կձևավորի, եթե պարբերաբար զբաղվես: Երբ դժվարանում եք, անընդհատ ասեք հետևյալ արտահայտությունները ՝ ձեզ ուժեղացնելու համար:
- «Ես հավերժ այսպես չեմ զգա, և այս զգացումն ինքն իրեն կվերանա»:
- «Իմ մտքերն ու զգացմունքները փաստեր չեն»:
- «Ես չպետք է գործեմ զգացմունքների վրա»:
- «Ես լավ եմ, չնայած ինձ անհարմար եմ զգում»:
- «Emգացմունքները գալիս ու գնում են: Ես անցել եմ այս միջով և կարող եմ գլուխ հանել»:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Ապրել հանգիստ և խաղաղ կյանքով
Քայլ 1. Պարզեք ձեր զգացած հուզական ցնցումների պատճառը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այն:
Եթե դուք միշտ դժվարանում եք վերահսկել ձեր զգացմունքները, անցեք մանկության ձեր կյանքի պատմությունը `պարզելու, թե ինչն է այն դրդել: Ձեր հուզական ցնցումների պատճառը իմանալը կօգնի ձեզ ընդունել ձեր իրավիճակը և ինքներդ ձեզ բուժել:
- Հիշեք, թե ինչպես վարվել հակամարտության մեջ ձեր ընտանիքում, երբ երեխա եք եղել: Արդյո՞ք ծնողները սովոր են թաքցնել կամ ցուցադրել զգացմունքները: Արդյո՞ք դժվար է վերահսկել որոշ հույզեր: Երբևէ զգացե՞լ եք շատ ցավոտ հույզեր: Ինչպե՞ս է ձեր ընտանիքը համակերպվում:
- Մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք շրջադարձային պահեր եք ապրել, օրինակ ՝ ամուսնալուծություն, ինչ -որ մեկի մահը, թե՞ մեծ փոփոխություն ՝ տուն տեղափոխվելու կամ աշխատանքից ազատվելու պատճառով: Ի՞նչ զգացիք, երբ զգացիք միջադեպը և ի՞նչ արձագանք ունեցաք:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք վախի կամ իռացիոնալության հետևանքով առաջացած համոզմունքներին և մտածելակերպին:
Դուք ի վիճակի եք դիմակայել և հաղթահարել այն համոզմունքները, որոնք առաջացնում են հուզական իրարանցում, երբ գիտեք դրա պատճառները: Ազատվեք բացասական իրավիճակներից և օբյեկտիվորեն բացահայտեք բացասական համոզմունքները, որոնք առաջացնում են հույզեր, ինչպիսիք են վախը կամ ցածր ինքնագնահատականը:Ի՞նչն է առաջացնում այդ բացասական զգացմունքների առաջացումը: Ի՞նչ կարող եք անել դրա դեմն առնելու և հաղթահարելու համար:
- Օրինակ, ցածր ինքնագնահատականը կհայտնվի «լավը մերժելու» սովորության տեսքով: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ հաճոյախոսություններ է անում, այս հաճոյախոսությունը ձեզ համար ոչինչ չի նշանակում, բայց եթե ինչ -որ մեկը քննադատում է ձեզ, այս քննադատությունը ձեզ համար շատ բան է նշանակում: Մարտահրավեր նետեք այս բացասական մտածելակերպին ՝ հիշելով ձեր արած բոլոր լավ բաները:
- Վախից առաջացած զգացմունքային իրարանցումը դրսևորվում է առանց մանրակրկիտ մտածելու եզրակացություններ անելու միտումով, որպեսզի դուք բացասական դատողություններ անեք, չնայած որ հիմնավոր փաստեր չկան: Մարտահրավեր նետեք այս մտածելակերպին ՝ մանրակրկիտ մտածելով նախքան եզրակացություններ անելը և փաստերի հիման վրա եզրակացություններ անելը:
- Ինչ բացասական հույզեր էլ բացահայտվեն, դուք կարող եք դրանք մարտահրավեր նետել ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով, թե ինչ ենթադրություններ եք օգտագործել եզրակացություններ անելու համար և դեռ սիրում եք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 3. Գրեք ամսագիր ինքնաարտացոլման համար:
Կարող եք որոշել, թե ինչ եք զգում ՝ նշելով ձեր հույզերը: Բացի այդ, պարզեք, թե ինչ իրադարձություններ են առաջացնում որոշակի հույզեր և որոշեք, թե որոնք են դրանք բուժելու օգտակար և ոչ ձեռնտու եղանակները:
- Օգտվեք օրագրից ՝ ձեր զգացմունքներին հետևելու, կիսվելու այն բաների համար, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս, սիրեք ինքներդ ձեզ, որոշեք որոշակի հուզական արձագանքների պատճառը, պատասխանատու եղեք յուրաքանչյուր առաջացած զգացմունքի համար և վերահսկեք ձեր զգացմունքները:
- Պատասխանեք ամսագրի հետևյալ հարցերին. Ինչպե՞ս եմ ես ինձ զգում այս պահին: Արդյո՞ք իմ տված պատասխանը ինչ -որ բանի պատճառով էր: ինչ եմ ուզում, երբ զգում եմ այսպես երբևէ փորձե՞լ եմ սա
Քայլ 4. Բացասական մտքերը վերածեք դրական մտքերի:
Դրական մտածող դառնալու համար ձեզ շատ պրակտիկա է պետք: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը ձեզ ավելի դիմացկուն է դարձնում անսպասելի բախվելիս կամ հիասթափություն ապրելիս: Ամեն գիշեր գրեք 1-2 դրական բաներ, որոնք պատահել են ձեզ հետ, օրինակ ՝ ռադիոյով ձեր սիրած երգը լսելը կամ հումորային պատմություն լսելը:
- Սովորեք փոխարինել ձեր օգտագործած նախադասությունները ճկուն նախադասություններով: Օրինակ, եթե սթրեսի մեջ ես քննություն հանձնելու համար, կարող ես ենթադրել, որ սովորելու կարիք չունես, քանի որ ձախողվելու ես:
- Ենթադրելու փոխարեն, որ դուք չեք կարող ավելի լավ գնահատականներ ստանալ, բացասական մտքերը վերածեք «Ես ավելի շատ նոթբուքեր կանեմ և կմիանամ ուսումնական խմբերին: Միգուցե ես քննություն չեմ հանձնել, բայց ես արել եմ ամեն ինչ»: Ավելի հավանական է, որ դուք հաջողության հասնեք, եթե կարծում եք, որ փորձերը կարող են փոխվել, եթե ջանքեր գործադրեք:
Քայլ 5. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Գուցե դուք փորձում եք վերահսկել ձեր զգացմունքները, բայց դեռ խնդիրներ ունեք: Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի հետ, որպեսզի կարողանաք բացահայտել անօգնական հուզական պատասխանները և սովորել նոր, օգտակար եղանակներ `ընդունելու ձեր զգացմունքները:
