Առաջարկվում են բազմաթիվ դիետիկ ծրագրեր և որովայնի մկանների կառուցման վարժություններ, բայց իրականում ձեր մարմնի ճարպը չի նվազում: Հարթ ստամոքս ունենալու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը, սննդարար սնունդ ընդունելով և կանոնավոր մարզվելով ՝ կալորիաներ այրելու համար: Չնայած գուցե ձեր ստամոքսը մեկ ամսվա ընթացքում չի հարթվել, բայց գոնե դուք նոր սովորություն եք ձևավորել, որն առողջ և օգտակար է ձեր ստամոքսի և ձեր մարմնի մնացած մասի համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր սննդակարգի կատարելագործում
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք հարթ ստամոքս կառուցել, ապա պետք է նվազեցնեք մարմնի ճարպը ՝ այրելով ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք: Նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ձեր մարմինը կկիրառի կուտակված կալորիաները ճարպի տեսքով, որը ցանկանում եք կորցնել:
- Իմացեք, որ կգ ճարպը համարժեք է մոտավորապես 3500 կալորիայի: Սա նշանակում է, որ մարմնի քաշը կորցնելու համար, ըստ քաշի կորստի առողջ ծրագրի, դուք պետք է օրական այրեք 500 կալորիա ավելի, քան 1 շաբաթվա ընթացքում օգտագործած կալորիաները:
- Կրճատեք կալորիականության ընդունումը `ընտրելով ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկ, որը հարուստ է սննդանյութերով, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ճարպազուրկ սպիտակուցը: Lookածր կալորիականությամբ սննդամթերքի վերաբերյալ տեղեկատվություն փնտրեք HaloSehat կայքի միջոցով, որը նաև տեղեկատվություն է տալիս սննդամթերքի բաղադրիչների ճշգրիտ քաշի վերաբերյալ `կալորիականությունը կարգավորելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը սննդանյութերի և մանրաթելերով հարուստ սննդի հիանալի աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել նիհարելուն: Կալորիականության ընդունումը պետք է ճշգրտվի ըստ տարիքի և սեռի: Այս աղյուսակի միջոցով գտեք տեղեկատվություն, թե օրական որքան մանրաթել է անհրաժեշտ ձեզ:
- Կա կարծիք, որը կապում է մանրաթելն ու գազերը և խորհուրդ չի տալիս մանրաթելեր օգտագործել, եթե ցանկանում եք հարթ ստամոքս ստանալ: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերի ընդունումը օգնում է հարթել մարսողական համակարգը, որպեսզի ստամոքսը փքված տեսք չունենա:
- Բացի այդ, մանրաթելերի սպառումը ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Ընտրեք ճարպազուրկ սպիտակուց:
Ձկների, թռչնամսի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի մեջ պարունակվող անյուղ սպիտակուցը ապահովում է օգտակար սնուցում և չի պարունակում ավելորդ կալորիաներ կամ անառողջ ճարպեր: Այս սննդամթերքները նաև էներգիայի աղբյուր են, որպեսզի կարողանաք կանոնավոր մարզվել, ինչը հարթ ստամոքս ունենալու հիմնական պահանջներից մեկն է:
- Պատրաստեք նախաճաշի մենյու, որը հարուստ է սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով և կալորիաներով և ձվերով, որպեսզի պատրաստ լինեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքում պարունակվող սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում, դրանով իսկ նվազեցնելով ուտելու ցանկությունը: Համոզվեք, որ ընտրում եք ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ:
Քայլ 4. Ընտրեք ապուրը որպես նախուտեստ:
Ավելի քիչ կալորիաներով առողջ սննդակարգ ունենալը պետք է ձեզ հարմարավետ պահի և մի անտեսեք անհրաժեշտ սննդանյութերը: Իմացեք, որ ապուրը ճաշացանկի ամենաօգտակար տարրերից մեկն է:
- Փենսիլվանիայի պետական համալսարանի անցկացրած ուսումնասիրությունը ապացուցեց, որ ճաշից կամ ընթրիքից առաջ մեկ աման ցածր կալորիականությամբ ապուր օգտագործելը կարող է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը մինչև 20%-ով: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ դուք արդեն կուշտ եք զգում, նախքան սննդի սովորական բաժինը ավարտելը:
- Պատրաստեք ապուր, որը օգտակար է, քանի որ պարունակում է բազմաթիվ սննդանյութեր, ցածր կալորիականությամբ, աղով, չի պարունակում ճարպեր, օգտագործում է բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և հարուստ է մանրաթելերով: Նախքան ճաշ պատրաստելը, կարդացեք ապուրի բաղադրիչների փաթեթը:
Քայլ 5. Մի խաբվեք այն առասպելներով, որոնք կապված են սննդի հետ, որոնք կարող են նեղացնել ստամոքսը:
Beգույշ եղեք, եթե կարդաք կամ լսեք տեղեկատվություն, որն ասում է, որ խմիչքները կամ հավելումները սպիտակուցներով կարող են վերացնել ճարպը մարմնի որոշ մասերում: Fatարպի նվազեցումը տեղի կունենա ամբողջ մարմնում կամ ընդհանրապես:
Համարվում է, որ որոշ սննդամթերքներ կարող են նեղացնել ստամոքսը, քանի որ դա կանխում է գազերի առաջացումը կամ օգնում է մարսողական գործընթացին, օրինակ ՝ մանրաթել պարունակող սնունդ, պրոբիոտիկներ կամ աղի ցածր պարունակություն:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Լավ մարզվելը
Քայլ 1. Հեռացրեք «ճարպային բաճկոնը» ձեր մարմնից:
Դուք կարող եք օգտագործել այս պարզ անալոգիան `որոշելու այն վարժությունների տեսակը, որը կարող է նվազեցնել ճարպը, որպեսզի ստանաք հարթ ստամոքս: Պատկերացրեք, որ ճարպի շերտ կա, որը «բաճկոնի» պես փաթաթվում է ստամոքսի (և մարմնի այլ մասերի) շուրջ (մարմինը տաքացնելու համար): Գործնականում ձեր նպատակը բաճկոնը հանելն է:
- Մտածեք այսպես. Եթե կրեիք թեթև բաճկոն, կցանկանայի՞ք այն հանել որոշակի վարժություններ կատարելիս: Ընտրեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք ձեզ տաքացնում են, որպեսզի ցանկանաք բաճկոնը հանել, օրինակ ՝ արագ քայլել, հեծանիվ վարել, պարել, լողալ և այլն: Սրտանոթային վարժությունները կալորիաներ այրելու միջոցներից են, ինչը ստիպում է մարմնին էներգիայի ընդունում ստանալ (և «ազատել») ձեր մարմնի «ճարպային բաճկոնից»:
- Այնուամենայնիվ, ոչ միայն մարզեք ձեր սրտանոթային համակարգը և անտեսեք մկանների կառուցումն ու ամրապնդումը: Սրտանոթային վարժությունների ընթացքում ճարպերի այրումը տևում է այնքան ժամանակ, որքան մարզվում եք, բայց հանգստանալիս մկանները այրում են ճարպը, ուստի ճարպերի այրումը կմեծանա մկանների կառուցման պատճառով: Հետեւաբար, դուք պետք է կատարեք երկու վարժությունները `ձեր առողջությունը եւ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք սրտանոթային վարժությունների բազմազանություն:
Fatարպը և քաշը նվազեցնելու համար դուք պետք է կատարեք աերոբիկ վարժություններ միջինը 30-60 րոպե/օր: Շատ մի՛ մարզվեք, այլ գոնե մի փոքր շնչահեղձացրեք ՝ դժվարացնելով խոսելը և մի քիչ քրտնած (հիշեք նախորդ քայլում բացատրված «բաճկոնի» անալոգիան):
- Սրտանոթային վարժությունները կարագացնեն սրտի զարկերի ռիթմը և կօգնեն այրել ներքին օրգանների ճարպը:
- Դուք կարող եք սահմանել վարժությունների նույն ռեժիմը ՝ ամեն առավոտ վազելով տանը: Այնուամենայնիվ, շատերը նախընտրում են մի շարք աերոբիկ վարժություններ: Տունը կամ բակը կարգի բերելու գործունեությունը նույնպես ձեռնտու է, եթե դա արվում է էներգիայով: Ամեն օր աերոբիկա անելիս օրագիր պահեք, որպեսզի կարողանաք հետապնդել ձեր գործունեությունը:
Քայլ 3. Կատարեք զորավարժություններ:
Որպեսզի որովայնի մկանների ձևն ավելի տեսանելի լինի, նախ պետք է հեռացնել որովայնի ճարպը: Այնուամենայնիվ, դրա համար մի ապավինեք միայն սրտանոթային վարժություններին: Մարզված մկանները կկառուցեն ձեր մարմինը և կկորցնեն կալորիաներ հանգստանալու ժամանակ, ոչ միայն վարժությունների ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ծանրաբեռնվածությամբ մարզվում են, մկանային զանգվածի ավելի ցածր տոկոս ունեն, քան նրանք, ովքեր միայն աերոբիկա են մարզվում:
Ի հավելումն նստած և ճռճռոցների, դուք կարող եք կառուցել որովայնի մկանները ՝ «փոխելով ստորին ազդրերը» (հիպ դիպակ տախտակ) և «շրջելով կոնքերը ՝ ձեր ծնկները ներքև քաշելով» (ազդրերի ներքին ճռճռում): Հիմնական ամրապնդման վարժությունները կկառուցեն ընդհանուր մկանները, բայց հիշեք, որ աերոբիկ վարժությունը պետք է լինի ձեր առաջնահերթությունը:
Քայլ 4. Կատարեք որովայնի մկաններին աջակցող այլ վարժություններ:
Իդեալում, բացի մկանների կառուցումից, որոնք կենտրոնանում են միայն որովայնի հատվածի վրա, դուք պետք է նաև վարժություններ կատարեք, որոնք օգտագործում են այլ մկանային խմբեր `ճարպերի այրումը մեծացնելու համար: Բացի այդ, մեջքի, կրծքավանդակի, ուսերի, ոտքերի և այլ մկանների ամրացում: կբարելավի կեցվածքը, որպեսզի ձեր ստամոքսը ավելի հարթ տեսք ունենա:
-
Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- «Բարձրացում և երկարացում» շարժում (տատանում և երկարացում): Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը և ձեռքերը ուղղելով: Պայմանավորեք որովայնի որովայնը, այնուհետև ուղղեք մեկ ոտքը վերև: Փորձեք դիպչել ձեր մատներին երկու ձեռքերով: Ձեռքերն ու ոտքերը ներքև իջեցրեք հատակին դեպի իրենց սկզբնական դիրքը: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով:
- Շարժումը «թեքում է ծնկները և ուղղում ձեռքերը» (ծնկները ՝ վերևի սեղմումով): Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ուսերի բարձրության վրա պահեք երկու ծանրաձող, մեկ ձեռքը ՝ մեկ: Թեքեք մի փոքր հետ ՝ միաժամանակ ձեռքերը երկարացնելով ձեր գլուխը և ծնկները հասցնելով ստամոքսի: Մի պահ պահեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնում շարժումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարելավեք ձեր ստամոքսի արտաքին տեսքը
Քայլ 1. Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:
Մայրիկդ լավ է ասում, երբ քեզ հորդորում է ուղիղ կանգնել: Լավ կեցվածքով կանգնելն ու նստելը կազատվեն փքված ստամոքսից, նախքան նույնիսկ մտածել, թե ինչպես կարելի է ճարպ նիհարել և մկաններ կառուցել:
- Շատերը փորձում են «փորը քաշել» որոշակի ձեւով, որը երկար չի տեւում: Postիշտ կեցվածքը կարելի է սովորել և մշտական է:
- Կարդացեք wikiHow «Ինչպես ոտքի կանգնել» wikiHow սովորել, թե ինչպես վարվել ճիշտ կեցվածք:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսը:
Կարծես դուք կարող եք պատասխանատվությունը փոխանցել քարանձավաբնակ նախնիների վրա, որպեսզի ձեր ստամոքսը ուռչի: Վտանգի սպառնալիքից ձեզ պաշտպանելու «կռիվ կամ փախուստ» արձագանքը կհանգեցնի կորտիզոլի հորմոնի ՝ որպես նշան, որով մարմինը դժվարությունների դեպքում որովայնում ճարպեր կուտակի էներգիայի պաշարների համար:
- Կորտիզոլ հորմոնը նվազեցնելու միջոցներից մեկը սթրեսից ազատվելու «կռիվ կամ փախուստ» ռեակցիայի վերահսկումն է, որովայնի ճարպի կուտակումը կանխելու համար:
- Կարդացեք wikiHow «Ինչպես ազատվել սթրեսից» wiki- ից ՝ սովորելու համար, թե ինչպես բացահայտել, կառավարել և ազատել սթրեսը:
Քայլ 3. Սովորեցեք լավ քնել:
Քնի պակասը նաև ստիպում է մարմնին սթրես ապրել: Սա ստիպում է կորտիզոլի հորմոնի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը առաջացնում է ճարպի կուտակում: Քնի համարժեք կարիքները շատ օգտակար են օրգանիզմի համար, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլ հորմոնը, որպեսզի կարողանա կանխել ստամոքսում ճարպի կուտակումը:
Մեծահասակները սովորաբար օրական 7-9 ժամ քնելու կարիք ունեն, բայց բոլորի կարիքները տարբեր են: «Ինչպես դառնալ վաղ հասակ» հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես կարելի է որոշել, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր քնել և ապահովել, որ բավականաչափ քնում եք:
Քայլ 4. Աշխատեք գազերի կանխարգելման ուղղությամբ:
Բացի ավելորդ ճարպից, մետեորիզմը հաճախ մեղադրվում է որպես անհարթ ստամոքսի (ժամանակավոր) պատճառ: Փոխեք ճաշացանկը և սննդակարգը ՝ գազերի կանխարգելման համար:
- Աղի ավելցուկ ընդունումը սովորաբար ստիպում է ստամոքսի փքվածությանը `օրգանիզմում ջրի պահպանման պատճառով: Չնայած դուք կարող եք հեռու պահել աղի տարան, շատերը զգում են ավելորդ աղի ընդունում պատրաստի և փաթեթավորված սննդից: Կարդացեք փաթեթավորման վրա նշված աղի պարունակությունը և ընտրեք առաջարկվող մակարդակից ցածր աղ պարունակող սնունդ:
- Գազավորված ըմպելիքները ոչ միայն չեն պարունակում կալորիաներ և սնուցիչներ, այլև առաջացնում են փքվածություն, այնպես որ դուք ևս մեկ պատճառ ունեք գազավորված ըմպելիքներից խուսափելու համար:
- Երբեմն փքվածության պատճառ են դառնում մարսողական խնդիրները: Կաթից ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են պրոբիոտիկներ ՝ դա հաղթահարելու համար, օրինակ ՝ յոգուրտը և կեֆիրը, որոնք պարունակում են կենդանի և ակտիվ մշակույթներ:
- Փորկապությունը նաեւ գազերի առաջացման պատճառներից մեկն է եւ ստամոքսի մոտ գիրություն է առաջացնում:. Որավարժություններով հաղթահարեք փորկապությունը:
Քայլ 5. waterուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Ինչ էլ որ մարդիկ ասեն, շատ ջուր խմելը չի «ճարպացնում» ձեզ: Waterուր խմելը, ըստ էության, օգնում է հարթել աղիքների շարժումները և կանխում գազերի առաջացումը:
- Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական 2 լիտր ջուր խմել: Խմեք նախքան ծարավ զգալը և սովորություն դարձրեք ամբողջ օրը կանոնավոր խմել:
- Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը ձեզ ավելի արագ կուշտ է զգում ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը:
