Որովայնի ճարպը ֆիթնեսի սիրահարների և դիետա պահողների ամենամեծ մտահոգություններից մեկն է: Unfortunatelyավոք, հարթ որովայնի համար հրաշք բուժում չկա, և որոշ մարդիկ հատկապես հակված են մեջտեղում կլորացած ստամոքս ունենալուն: Գեները կարող են ձեզ հակված դարձնել որովայնի կլորացման ՝ ներքին օրգանների ձևի կամ ճարպի բաշխման եղանակի պատճառով: Այնուամենայնիվ, կարող եք մի քանի բան անել, եթե ցանկանում եք հարթ որովայն ստանալ: Դուք պետք է կենտրոնանաք սննդակարգի և քաշի կորստի հիմունքների վրա `ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու համար, որպեսզի ունենաք հարթ և տոնայնացված ստամոքս:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ercորավարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի վրա:
Բծերի նվազեցումը կամ ճարպերի նվազեցումը մեկ առանձին հատվածում պարզապես առասպել է քաշ կորցնելու հարցում: Մարմնի որոշակի հատվածների տոնայնացումը, օրինակ ՝ ստամոքսը և ձեռքերը, կարող են այդ հատվածներն ավելի բարակ և բարակ տեսք ունենալ, բայց դուք պետք է կենտրոնանաք ամբողջ մարմնի վրա, եթե ցանկանում եք ճարպ կորցնել:
- Քաշը կորցնելը և այն պահելը ենթադրում է ցածր կալորիականությամբ դիետա և օրական 60 րոպե չափավոր վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը: Սովորաբար, առաջին մասը, որը կնվազի, երբ քաշի կորստի ծրագրին եք մասնակցում, որովայնի ճարպն է: Բարձր ինտենսիվության կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները հանգեցնում են բարակ իրանի:
- Մեկ այլ վարժություն, որը նույնպես լավ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար, շրջանային մարզումն է, քանի որ այն կարող է նվազեցնել ճարպը ամբողջ մարմնում: Դուք կարող եք ինտերնետում որոնել շրջանային մարզումներ կամ միանալ մարզասրահին: Workորավարժությունները կբաժանվեն շրջանների, որոնք ներառում են մի շարք սրտային վարժություններ: Շղթան իրականացվում է անընդհատ, առանց շղթաների միջև ընդմիջումների: Շրջանային լավ վարժությունը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կամրացնի ձեր մկանները ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ձեր մարմնի մնացած մասի վրա, ոչ միայն ձեր ստամոքսի վրա:
Քայլ 2. Կառուցեք ձեր միջին հատվածի մկանները:
Ձեր որովայնը տոնայնացնելու համար կենտրոնացեք միջին հատվածի վրա ՝ կատարելով վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր որովայնին: Սա կարող է չօգնել նվազեցնել ճարպը, բայց կարող է նիհար ստամոքսը դարձնել ավելի ամուր և հարթ: Այն կարող է նաև բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը, որոնք դուք այժմ կատարում եք, այնպես որ կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել ձեր սովորական առօրյայի ընթացքում:
- Crunch- ը դասական վարժություն է `միջին հատվածը ամրապնդելու համար: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք պատին 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով, գլուխը և ուսերը բարձրացրեք առաջ և երեք անգամ ներշնչեք, այնուհետև մարմինը հետ իջեցրեք ներքև: Կրկնել:
- Տախտակները միջին հատվածի մեկ այլ հանրաճանաչ վարժություն են: Ձեռքերն ուսերի տակ դրեք մղման դիրքում: Ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ ձեր հետևում ՝ ձեր ոտքերը միասին: Ձեր մարմինը հրում վար իջեցնելու փոխարեն, հնարավորինս երկար մնացեք այս դիրքում: Յուրաքանչյուր վարժությամբ մարտահրավեր նետեք ձեզ ՝ այս դիրքում ավելի երկար մնալու համար:
- Yoորավարժությունների ռեժիմը, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը, ավելի շատ կենտրոնանում են միջին հատվածի մկանների վրա: Կարող եք միանալ վարժությունների դասընթացին կամ ինտերնետում որոնել ձեռնարկներ: Շատ մարզասերներ և YouTube- ի օգտատերեր տեղադրում են յոգայի և պիլատեսի վերաբերյալ ձեռնարկներ, որոնց հետևելը հեշտ է և կարելի է անել տանը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն գորգ և սովորական մարզասրահի հագուստ:
Քայլ 3. Փորձեք կողային թեքություն կատարել:
Թեև ձեզ համար անհնար է ճարպը կորցնել միայն մեկ տարածքում, կան որոշ վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են որովայնի հատվածի վրա: Կողքի թեքումով վարժությունները կարող են մեծացնել որովայնի արյան հոսքը, ինչը կարող է բարձրացնել թթվածնի մակարդակը և կարող է նպաստել մկանների զանգվածի ավելացմանը, ինչը կնպաստի ստամոքսի ձգմանը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ուժեղացնել ձեր մարմինը որպես ամբողջություն, այնպես որ ձեր մարզումները դառնում են ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ ցավ:
- Թեքեք ձեր մարմինը կողքի վրա, մինչդեռ ձեր մյուս թևը պահում եք ձեր գլխից վեր, այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք մյուս կողմը ՝ դեռ բարձրացրած ձեռքով: Կատարեք այս շարժումը մինչև մարմնի երկու կողմերում 10 ձգում կատարելը: Շատերը կողքերը թեքելիս կշիռ են օգտագործում, բայց դա լավ չէ մկանների համար և կարող է իրանը մեծացնել մկանների կառուցվածքի պատճառով:
- Եթե ցանկանում եք նվազեցնել գոտկատեղը, կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք պահանջում են շրջել և շրջել ձեր իրանը, որպեսզի ձեր մեջքում մկանային զանգված չկուտակվի:
3 -րդ մաս 2. Փոփոխություն ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Սահմանափակեք աղի օգտագործումը:
Աղը կարող է բացասաբար ազդել քաշի կորստի ձեր մարզման ռեժիմի վրա, քանի որ այն կարող է խանգարել որովայնի ճարպից ազատվելու ձեր մարմնի ունակությանը: Հատկապես կարճաժամկետ հեռանկարում սա հարթ որովայն ստանալու արագ միջոց է:
- Ստամոքսի ուռուցքը սովորաբար առաջանում է ավելորդ հեղուկի պատճառով: Հեղուկների պահպանումը մարմնում կապված է մեծ քանակությամբ նատրիումի ընդունման հետ:
- Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը: Կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորման պիտակները `տեսնելու, թե որքան նատրիում կա ձեր սպառած ապրանքի մեջ: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ սննդի պիտակները կարող են խաբել: Երբեմն չիպսերի տոպրակն անվնաս է թվում, եթե չգիտես, որ սննդային տեղեկատվությունը գրված է «մեկ չափաբաժնի», և մեկ տոպրակը կարող է պարունակել 2,5 չափաբաժին: Ուստի ուշադրություն դարձրեք այն ապրանքի քանակին, որը ցանկանում եք սպառել և հաշվարկեք նատրիումի սպառման չափը:
- Մի կերեք վերամշակված սնունդ և չափազանց շատ աղ ավելացրեք ձեր սննդակարգին: Carefulգույշ եղեք սոյայի սոուսով և պահածոյացված բանջարեղենով, քանի որ դրանք կարող են շատ աղ պարունակել:
Քայլ 2. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Inedտված հացահատիկները, ինչպիսիք են բրինձը և սպիտակ հացը, պարունակում են միայն դատարկ կալորիաներ, որոնք կարող են ազդել մարմնի հորմոնների մակարդակի վրա և ստիպել մարմնին արտադրել ավելորդ ճարպ: Հնարավորության դեպքում մաքրված ձավարեղենը փոխարինեք ամբողջական ձավարեղենով ՝ հարթ ստամոքսի համար:
- Ամբողջ ձավարեղենը սննդամթերքի խումբ է, որը պարունակում է սննդամթերքի բոլոր բնական սննդանյութերը իրենց բնական համամասնությամբ: Refտված հատիկներն այն հատիկներն են, որոնք կոտրվել են, մանրացվել, մանրացվել, եփվել կամ մշակվել, այնպես որ դրանց սննդային արժեքը նվազել է: Հացահատիկի որոշ օրինակներ ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, գարի, վարսակ, հնդկացորեն և քինուա:
- Refտված ձավարեղեն ուտելը կարող է օրգանիզմում առաջացնել գործընթացներ, որոնք արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի կտրուկ բարձրացում են առաջացնում: Երբ դա տեղի ունենա, մարմինը կպատրաստվի ճարպ պահելու համար, և այն սովորաբար կպահվի ստամոքսում:
- Ամբողջ հացահատիկային սննդամթերքը, որը պարունակում է շատ մանրաթելեր, կարող է օգնել վերահսկել ինսուլինի մակարդակը մարմնում: Այս սննդամթերքները նվազեցնում են արյան մեջ գլյուկոզայի ընդհանուր մակարդակը ՝ հանգեցնելով ավելի քիչ ճարպի կուտակման:
- Գնեք ամբողջական հացահատիկային հաց, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկի տորտիլա ՝ փոխարինելու վերամշակված սննդամթերքին: Միշտ կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորման պիտակները: Այն ապրանքները, որոնք ասում են «ամբողջական ցորեն», երբեմն գաղտնի պարունակում են շատ վերամշակված ցորեն ՝ միայն փոքր քանակությամբ ամբողջական ցորենով: Ամբողջ ցորենի ալյուրը պետք է լինի կարգի առաջին այն ապրանքների բաղադրիչների ցանկում, որոնք իրականում պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից: Հացը, որը պատրաստվում է հացաբուլկեղենում և չի առաքվում այլուր, ամենայն հավանականությամբ իրականում պատրաստված է ամբողջական ձավարեղենից:
Քայլ 3. Գնեք առողջ սնունդ:
Ամբողջ հացահատիկը միայն սկիզբն է: Նիհար և հարթ ստամոքս ստանալու համար ձեր կալորիականությունը պետք է ստացվի առողջ սնունդից:
- Ազատվեք քաղցր և մշակված մթերքներից: Խուսափեք կարտոֆիլի չիպսեր, ակնթարթային սնունդ և արագ սնունդ ուտելուց:
- Լոբին (մի տեսակ հատիկաընդեղեն) և այլ հատիկները բարձրորակ ածխաջրեր են, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ: Լոբին կարող է ձեզ ավելի արագ հագեցնել և օգնել մարզվելուց հետո ճարպերը այրել: Փորձեք շաբաթական մի քանի օր փոխարինել միսը, ինչպիսին է տավարի կամ հավի սև լոբին, պինտո կամ լոբի:
- Հատապտուղները, ինչպիսիք են ելակը և հապալասը, ցածր կալորիականությամբ են և հիմնական վիտամինների հիանալի աղբյուր են, որոնք կարող են առողջ պահել ձեր մարմինը: Քաղցրավենիքին կամ բլիթներին փոխարինելու համար սառնարանում մի բաժակ հատապտուղ պահեք որպես խորտիկ:
- Ընկույզները հարուստ են սրտին առողջ ճարպերով և ձեզ հագեցնում են, ինչը կարող է նվազեցնել ցանկությունը: Բայց պետք է զգույշ լինել: Չնայած առողջ, ընկույզը բարձր է կալորիաներով և կարող է ձեզ պատճառ դառնալ պատահականորեն ուտելու և ավելորդ քաշ ստանալու դեպքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խմեք ավելի քիչ ալկոհոլ:
Ալկոհոլային խմիչքները այնքան էլ օգտակար չեն այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են որովայնի ճարպը կորցնել տարբեր պատճառներով:
- Անր խմողներ ունեն ստամոքս, որը հայտնի է որպես «գարեջրի աղիք» կամ «գարեջրի փոր»: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ալկոհոլը էստրոգեն է արձակում արյան մեջ, ուստի մարմինը կկապի ճարպը և կստանա քաշի ավելացում:
- Ալկոհոլը նաև մեծացնում է ախորժակը և միաժամանակ նվազեցնում է ինքնագիտակցությունը և ինքնատիրապետումը: Առատ խմելը սովորաբար ավարտվում է մինչև ուշ գիշեր նախուտեստներ և անպիտան սնունդ ուտելով: Ալկոհոլի կալորիաները կհամադրվեն սննդից ստացված կալորիաների հետ, ուստի ձեր կալորիականության ընդունումը կտրուկ կբարձրանա ընդամենը մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Օրվա ընթացքում ջուր խմելը դրական ազդեցություն կունենա քաշի կորստի վրա: Հեղուկի բավարար ընդունումը ձեր գոտկատեղը ավելի բարակ է դարձնում:
- Մի շարք հետազոտություններ կապ են գտել ջրի և քաշի կորստի միջև: Չնայած գիտնականները հստակ չգիտեն, թե ինչու է ջուրը նման դրական ազդեցություն ունենում քաշի կորստի վրա, սակայն կասկածներ կան, որ ջուրը կարող է օգնել լցնել որովայնի խոռոչը: Սա ստիպում է ձեզ զգալ կուշտ և ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք:
- Նպատակ դրեք խմել երկու բաժակ (236 մլ) ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ և ևս երկու բաժակ ամբողջ օրվա ընթացքում: Aաշից առաջ ջուր խմելը լցնում է ձեր ստամոքսը, այնպես որ ավելի քիչ ուտեք նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ:
Քայլ 3. Սթրեսի պատճառով քաշի ավելացումից խուսափելու ուղիներ գտեք:
Սթրեսը կարող է ձեզ գիրացնել տարբեր պատճառներով: Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մենք հակված ենք ճիշտ սնվել և ֆիզիկական վարժություններ չանել, և որոշակի հորմոններ, որոնք արտազատվում են սթրեսի մեջ գտնվող մարդու մոտ, կարող են հանգեցնել մարմնի ճարպի կուտակման: Փնտրեք սթրեսի դեմ պայքարի ուղիներ, որպեսզի խուսափեք սթրեսից առաջացած քաշի ավելացումից:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ամեն անգամ ճաշ պատրաստելիս ուտում: Դուք ուտում եք, քանի որ իսկապես քաղցած եք, թե՞ ինչ -որ բանի մասին մտածելու պատճառով: Եթե պատասխանը վերջինն է, գտեք խնդրով զբաղվելու ավելի արդյունավետ միջոց, քանի որ սա ուտելու խնդիր չէ:
- Ազատվեք լավ սնունդից տնից և գրասենյակից: Եթե սթրեսի ժամանակ մոտակայքում սնունդ չունեք, ավելի հեշտ է խուսափել ուտելու գայթակղությունից:
- Busyբաղվեք, եթե սթրեսի ժամանակ ուտելու գայթակղության եք գալիս: Սնունդը մոռանալուն ուղղված այլընտրանքները ներառում են գլուխկոտրուկներ, խաղեր կամ կարդալ: Դուք նույնիսկ կարող եք թեթև վարժություններ անել, օրինակ ՝ կարճ ախորժակը հաղթահարելու համար:
- Մտածեք հանգստանալու գործողությունների մասին, ինչպիսիք են յոգան, խորը շնչառությունը, մեդիտացիան և ձգումները: Գտեք ձեզ համար սթրեսի կառավարման մեթոդ և կիրառեք այդ մեթոդները, երբ սթրեսի ախտանիշները սկսում են ի հայտ գալ:
