Նեղ ու սեքսուալ որովայնին փնտրում են երկու սեռերն էլ: Unfortunatelyավոք, կանանց համար դա շատ դժվար է: Կենսաբանական մակարդակով որոշ կանայք ավելի դժվար են մկան կառուցում, քան տղամարդիկ, իսկ ոմանք վարանում են մկանների կառուցման վարժություններ կատարել ՝ վախենալով չափազանց մեծ կամ մկանոտ դառնալ: Մի անհանգստացեք. Դիետայի և վարժությունների խելացի համադրությամբ կանայք կարող են քանդակել ուժեղ և գեղեցիկ որովայն և առանցք ՝ չսկսելով նմանվել բոդիբիլդերների:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին ՝ որովայնի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Սկսեք նստել և (կամ) ճռճռոցներով:
Կատարեք հիմնական նստատեղեր ՝ պառկած հատակին ՝ ծալած ծնկներով և ոտքերով հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ անցեք կրծքավանդակի վրայով և դանդաղ բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը ՝ ուսերից մինչև մեջքի ստորին հատվածը, հատակից: Նստեք, մի պահ դադար տվեք ամենաբարձր շարժման վրա: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք: Մի լարվեք և մի օգտագործեք արագ շարժումներ և մի բարձրացրեք ձեր վիզը: Theնշումը պետք է լինի որովայնի մկանների վրա, այլ ոչ թե պարանոցի: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, երբեք մի կռացեք, երբ նստել եք: Crռճռոցներ անելու համար, որոնք ավելի հեշտ են, քան նստած նստելը, պարզապես ձեր ուսերը բարձրացրեք հատակից, այլ ոչ թե մարմնի ամբողջ վերին հատվածը:
- Նստած և ճռճռոցներն աշխատում են որովայնի հիմնական մկանների վրա: Ձեր որովայնի մկանները, ընդհանուր առմամբ, բավականին մեծ են ՝ իրանից մինչև կրծքավանդակի ներքև: Ձևավորված և քանդակված մկանների համար շատ կարևոր է աշխատել որովայնի մկանների յուրաքանչյուր մասի վրա: Չնայած կարևոր է աշխատել ձեր որովայնի որովայնի վրա, «չափազանց» ուշադրություն մի դարձրեք վեց փաթեթին. Որովայնի անհավասար վարժությունները կարող են հանգեցնել միջուկի ցածր կայունության, այլ ոչ թե հավասարակշռված մարզման:
- Մեկ այլ լավ հիմնական վարժություն է տախտակը: Այս վարժությունը ինքնուրույն հիանալի հիմնական վարժություն է և շատ բազմակողմանի. Հիմնական տախտակին տարբեր դիրքեր և/կամ շարժումներ ավելացնելով ՝ կարող եք շատ մկաններ աշխատել:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Պառկեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ և իրար մոտ: Ոտքերն ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց դիրքով, որպեսզի նրանք դեմքով նայեն առաստաղին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին և կրկնեք: Այս վարժությունն անելիս մի՛ տարածեք ձեր ոտքերը և մի՛ ծալեք ձեր ծնկները, եթե չեք դժվարանում. Այս դեպքում փոփոխեք վարժությունը այնպես, որ ձեր ծնկները կրծքավանդակի մոտ բերեք ՝ ոտքերը առաստաղին դեմ առնելու փոխարեն: Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք այս վարժությունն անելիս ձեր ոտքերի միջև պահել դեղորայքի գնդակ կամ փոքր կշիռներ:
- Ոտքերի բարձրացումն աշխատում է որովայնի ստորին մկանների վրա: Չնայած շատ դժվար է մարզվելը և «կառուցելը», որովայնի ստորին մկանները կարող են վեց փաթեթը վերածել ութ փաթեթի: Բացի այդ, ինչպես մյուս առանցքային մկանները, որովայնի ստորին որովայնը և թեք մկանները կարևոր դեր են խաղում իրան և մեջքը կայունացնելու համար, ինչը, չպահպանվելու դեպքում, կարող է հանգեցնել մեջքի վնասվածքների:
- Այլ որովայնի վարժություններ, ինչպիսիք են հակադարձ ճռճռոցները և ոտքերի կախված բարձրացումները, նույնպես ուղղված են ձեր գոտկատեղի վերևում գտնվող դժվարամատչելի գոտուն, որի արդյունքում առաջանում է կոնքի ամուր հատված:
Քայլ 3. Կատարեք հեծանվային ճռճռոց:
Պառկեք հիմնական նստած դիրքով ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին: Ձեր ափերը կպցրեք գլխի հետևում, արմունկները թեքեք: Բարձրացրեք աջ ծնկի կրծքավանդակը: Lնկները բարձրացնելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք և պտտեք մարմնի վերին հատվածը ՝ աջ ծնկով դիպչելով ձախ արմունկին: Ձախ ծունկը բարձրացնելով ՝ վերին մարմինը հետ իջեցրեք, ինչպես նաև ձեր ծնկները ՝ դիպչելով այն աջ արմունկով: Կրկնեք այս շարժումը ՝ փոխարինելով ծնկներն ու արմունկները:
- Հեծանվային ճռճռոցներն աշխատում են ձախ մկանների վրա, ինչը «պարտադիր» է որովայնի ցանկացած վարժության համար: Ձեր մարմնի կողքի այս մկանը ոչ միայն կարևոր է որովայնի ուժի և միջուկի կայունացման համար, այլև զարմանալի տեսք ունի, երբ այն տոնայնացված և կառուցված է: Ձգված թեք մկանները ձեր կողմերին կդարձնեն տոնուսավորված ու բարակ ՝ տալով նիհարեցնող ազդեցություն: Եթե «իրոք» կենտրոնանաք թեք մկանների վրա, ապա ի վերջո կտեսնեք բաղձալի «ուռուցիկությունը» գոտկային ողնաշարի վերևում, ինչը վկայում է ուժեղ թեք մկանների մասին:
- Թեք նստվածքները և կողային տախտակները նույնպես լավ վարժություններ են ձեր թեք մկանների համար: Հաշված րոպեների ընթացքում ձեր կողմերում կզգաք բավարարող այրվող սենսացիա:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ոտքերը, ազդրերը և մեջքը թիկունքներով:
Մեկ հզոր վարժություն, որն աշխատում է ձեր ոտքերի և ազդրերի վրա, միևնույն ժամանակ, օգտագործելով իրան, մեջքը և որովայնի մկանները որպես երկրորդ մկան, լունգն է: Լունգ կատարելու համար սկսեք ուղիղ կանգնել ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա: Մեծ քայլ կատարեք աջ ոտքով: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ցած իջեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ձեր ծունկը թեքվի 90 աստիճանով: Քշեք ինքներդ ձեզ ուղղահայաց կանգնած դիրքով, իսկ աջ ոտքը պահեք ձեր քաշը: Կրկնեք այս շարժումը ձախ ոտքով: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղ և նրբորեն. Լարվածությունը կամ հրելը կարող են վնասել ձեր ծնկները կամ մեջքը:
- Թեև, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ամենից շատ հետաքրքրում է որովայնի որովայնը տոնայնացնելու համար, կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր հիմնական բոլոր մկաններին, ներառյալ ոտքերը, ազդրերը, մեջքը և իրանը: Միայն որովայնի մկանների վրա կենտրոնանալը կարող է ձեզ «միակողմանի» տեսք տալ, քանի որ կունենաք լավ ձևավորված ստամոքս, սակայն մնացած տարածքը ճարպակալած է: Ավելի կարևոր է, որ հիմնական մկանային վարժությունները կարևոր են լավ կեցվածքի, հավասարակշռության, մեջքի կայունացման և առողջության համար: Մի անտեսեք կրծքավանդակի և ծնկների միջև եղած մկաններից որևէ մեկը, դուք կզղջաք դրա համար:
- Կա զորավարժությունների շատ «հսկայական» բազմազանություն ձեր հենարանային հիմնական մկանների համար: Կատարեք ամեն ինչ ՝ թիկունքից մինչև ազդրի ճկուն վարժություններ, մինչև ոտքի բարձրացում կայունության գնդակով: Ուժեղ և ամուր միջուկը պարտադիր պայման է, եթե ցանկանում եք ունենալ քանդակազարդ որովայն:
Քայլ 5. Մի հավատացեք հենաշարժական ապարատի ընդհանուր սխալ պատկերացումներին:
Քանի որ որովայնի խիտ տոնայնությունը շատ բաղձալի է, որովայնի վարժությունները գրավում են քաղաքի լեգենդները կամ չհիմնավորված պնդումները: Մի հավատացեք այն ամենին, ինչ լսում եք, երբ խոսքը վերաբերում է սեքսուալ որովայնի կառուցմանը, եթե որոշ տեղեկություններ չափազանց հեշտ են թվում իրական լինելու համար, հավանաբար դա այդպես է: Ահա երկու ընդհանուր սխալ պատկերացումների շտկում.
- Դուք չեք կարող «անմիջապես» այրել որովայնի ճարպը: Սա տարածված միֆ է: Կարևոր չէ, թե որքան դժվարությամբ եք մարզում մարմնի որոշակի հատվածը. Վարժությունը «չի» հեռացնում մարմնի այդ հատվածի ճարպը: Փաստորեն, ճարպը քիչ -քիչ հեռացվում է ամբողջ մարմնից: Մկանները ցուցադրելու համար որովայնի ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է ճարպը կորցնել ամբողջ մարմնով:
- Դուք պետք է «ոչ» միայն որովայնի վարժություններ կատարեք: Շատ ճռճռոցներ անելը ձեզ ավելի ամուր որովայն կտա, բայց արդյունքները չես տեսնի տոնայնացված, քանդակված որովայնի հատվածում: Երբեմն որովայնի մկաններ ձեռք բերելու համար անձը պետք է դիետա պահի և կենսակերպի այլ փոփոխություններ կատարի (տես ստորև), որպեսզի հստակ կառուցի մկանները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Այրիր ճարպը ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Ձեր ժամանակացույցում ժամանակ հատկացրեք վարժությունների համար:
Exerciseանկացած ֆիզիկական վարժությունների դեպքում որովայնի մկանների աճ նկատելու լավագույն միջոցը «համառ մնալն» է: Ercորավարժությունների ռեժիմը ամենահաջողվածն է, եթե դրանք հետևողականորեն կրկնվում են երկար ժամանակ: Եթե պատրաստ եք մարզվել ձեր արժանի թուլացած որովայնի համար և դեռ մարզման ռեժիմ չեք սահմանել, փորձեք ամեն օր առնվազն մեկ ժամ տրամադրել վարժությունների համար: Ractորավարժությունների և սիրտ-վարժությունների առողջ խառնուրդ կիրառեք. Սկսնակների համար լավ կանոն է `ուժեր հավաքող և սիրտային վարժություններ կատարել հերթով:
Նույնիսկ եթե դուք պարզապես ցանկանում եք ստամոքսի տոնայնացում և ձեզ չի հետաքրքրում ամբողջ մարմինը մշակել, ձեր վարժությունների ռեժիմը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված: Հավասարակշռված ռեժիմը ոչ միայն կբարելավի ձեր արտաքին տեսքը և ընդհանուր կազմվածքը, այլև ավելի լավ կլինի ձեր որովայնի մկանների համար: Միջուկը օգտագործվում է գրեթե բոլոր ուժային մարզաձևերում աջակցության համար, ուստի որքան ավելի շատ տեսականի ունենաք, այնքան ավելի լավը կլինեն ձեր միջուկն ու որովայնը:
Քայլ 2. Փնտրեք ճարպեր այրելու հնարավորություններ:
Unfortunatelyավոք, ֆիզիկական վարժությունները միշտ չէ, որ բավարար են որովայնի ցնցող զույգ ձեռք բերելու համար: Դուք կարող եք ուժեղ որովայն ձեռք բերել որովայնի և առանցքային ինտենսիվ վարժություններից, բայց եթե ձեր մկանները ծածկված են որովայնի ճարպով, ապա չեք ստանա ձեր ուզած տեսողական արդյունքները: Fatարպը այրելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, որպեսզի «կալորիականության դեֆիցիտ» ունենաք, այսինքն ՝ ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ընդունում եք:
Սկսելու համար աշխատեք ձեր առօրյան փոխելու վրա, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա օգտագործեք: Եթե, օրինակ, մեքենայով գնում եք դպրոց կամ աշխատանքի, փորձեք հեծանիվ վարել կամ վազել: Եթե ձեր ազատ ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք հեռուստացույց դիտելով, փորձեք միանալ սիրողական սպորտային թիմին կամ գնալ վազքի: Երկարաժամկետ հեռանկարում այս փոքր փոփոխությունները կարող են հեռացնել մարմնի ճարպը ՝ որովայնի մկաններն ավելի ձևավորելով:
Քայլ 3. Կտրեք կալորիաները:
Վստահ միջոցներից մեկը սննդի կրճատումն է: Քննարկվում է այն մասին, թե որքան հաճախ և որքան պետք է ուտել քաշի օպտիմալ կորստի համար. Քաշի կորստի համար ամենակարևորը `մեկ օրում ավելի քիչ կալորիաներ ուտելն է: Հաշվարկեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, այնուհետև հաշվարկեք այն կալորիաները, որոնք ստանում եք մեկ օրվա ընթացքում: Սահմանեք այս թիվը մի քանի հարյուր կալորիա ավելի ցածր, քան ձեր օրական կալորիականությունը, և դուք կկորցնեք քաշը:
Համոզվեք, որ ցանկացած դիետա, որը ցանկանում եք անել, իրատեսական է, իմաստուն և անվտանգ: Մի սովամահ եղեք կամ անտեսեք սնունդը, այլապես կարող եք վտանգել ձեր առողջությունը:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ուտած սննդի տեսակը:
Ինչ վերաբերում է սննդակարգին, ապա որքան ուտում եք, ամենակարևորը չէ. Կարևոր է նաև այն, թե ինչ եք ուտում: Փորձեք խուսափել ձեր սննդակարգում «վերամշակված» սնունդից. Որպես ընդհանուր կանոն, եթե անմիջապես չգիտեք, թե ինչ բույսից կամ կենդանուց է պատրաստված սնունդը, այն համարվում է «մշակված» սնունդ: Բացի այդ, փորձեք խուսափել բարձր յուղայնությամբ եւ շաքարով հարուստ մթերքներից: Փոխարենը, ձեր սննդակարգը լրացրեք բանջարեղենով (հատկապես սննդարար խիտ բանջարեղենով, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը) ամբողջական հացահատիկի ածխաջրերը, նիհար սպիտակուցը (յոգուրտ, հավի կրծքամիս, ձվի սպիտակուցներ, օրինակ ՝ որոշ ձուկ) և առողջ ճարպեր սահմանափակ քանակությամբ (օրինակ. ձիթապտղի յուղ), ավոկադո և ընկույզ):
Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր: Այն շատ թարմացնող է, չունի կալորիա և օգնում է նիհարել:
Քայլ 5. Կատարեք սիրտ:
Սրտերը կամ վարժությունները (աերոբիկա) ճարպ այրելու լավ միջոց են: Ինտենսիվ սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը և հեծանվավազքը, շատ կալորիաներ են այրում: Եթե ցանկանում եք այրել ճարպը, մտածեք ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացնել կարդիո վարժություններին: Սա լավ միջոց է մեծացնելու հարաբերակցությունը ձեր ընդունած կալորիաների և օրական օգտագործած կալորիաների միջև: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք. Եթե ավելացնեք ձեր սննդի քանակը նոր սրտային ռեժիմի պատճառով, հնարավոր է, որ դուք չեք այրում ճարպը:
Ինչպես վարժությունների շատ տեսակների դեպքում, չափավոր մնացեք ձեր նոր սրտային ռեժիմին: Մի չափազանցեք. Եթե ձեր ամբողջ ժամանակը նվիրեք սրտանոթներին և չկատարեք ուժեր կառուցող վարժություններ, առողջ սնվեք և հանգստանաք, կարող եք վերջնականապես սպառել ինքներդ ձեզ և ստանալ հիասթափեցնող արդյունքներ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հիմնական ճռճռում անել
Քայլ 1. Պառկիր:
Հարմարավետության համար օգտագործեք փրփուր վարժությունների գորգ կամ գորգապատ հատակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ցածր սեղանի վրա կամ առնվազն 90 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 2. Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքավանդակի վրայով:
Դուք կարող եք տեսնել, որ ոմանք սեղմում են իրենց մատները գլուխների հետևում ՝ ճռճռոցներ անելիս. Եթե դա անեք, կարող եք լարել ձեր պարանոցի մկանները: Ձեռքերը կրծքավանդակի վրա հատելով ՝ դուք վերացնում եք պարանոցի ցավի հավանականությունը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր որովայնը և կամարացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ սկսած ձեր գլխից:
Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ հնարավորինս դանդաղ բարձրացնելու ձեր մարմնի վերին հատվածը (պարանոցը հանգստացած) ՝ առանց մեջքի հատվածը հատակից բարձրացնելու: Երբեք մի օգտագործեք արագ շարժումներ - դա կարող է վնասել ձեր մեջքը:
Քայլ 4. Պահեք այս «ճռճռոց» դիրքը մի քանի վայրկյան:
Սկսեք մարմնի վերին հատվածը նրբորեն և դանդաղ իջեցնել:
Քայլ 5. Կրկնել:
Ամեն անգամ, երբ հասնում եք ճռճռոցի գագաթին, պահեք այս դիրքը մեկ կամ երկու վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք: Եթե որևէ պահի ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, դադարեցրեք:
Քայլ 6. Կրկնեք այս վարժությունը 20 անգամ:
20 կրկնությունից հետո կարճ դադար վերցրեք (1 րոպեից պակաս), այնուհետև կատարեք ևս 20 հավաքածու: Կատարեք 2-4 հավաքածու կամ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև «այրվող սենսացիա» չզգաք ՝ որովայնի մկանների թեթև ցավը, որը ցույց է տալիս, որ որովայնի մկանները մարզվել են:
Խորհուրդներ
- Կատարեք այս 20 վարժությունները ամեն օր, բայց տոնայնանալուց հետո կատարեք 20-ը շաբաթական 3-4 անգամ:
- Հիշեք, որ այս բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն շատ դանդաղ: Կանանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ավելի արագ ճզմելը նշանակում է, որ նրանք ավելի եռանդուն ֆիզիկական վարժություններ են կատարում և ավելի շատ կալորիաներ են այրում և ավելի առողջ են: Սա սխալ է. Դուք լավագույն արդյունքները կստանաք որովայնի վարժություններից, եթե դա անեք դանդաղ ՝ ստիպելով ձեր միջնապատի և որովայնի մկաններն իսկապես շատ աշխատել:
- Ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք:
- Դուք պետք է լավ դիետա ունենաք, հակառակ դեպքում դա չի աշխատի: Խուսափեք բոլոր նախուտեստներից, շաքար պարունակող ուտելիքներից և խմիչքներից և բոլոր վերամշակված սննդամթերքներից:
- Խուսափեք պահածոներից:
