Մենք բոլորս ցանկանում ենք տոնայնացված և գեղեցիկ որովայն: Չնայած դա կարող է անհնար թվալ, սակայն գրեթե բոլորը կարող են դա ստանալ բավական վճռականությամբ և քրտնաջան աշխատանքով: Ստամոքսի տոնայնություն ստանալու համար դուք պետք է այրեք ճարպը և պարտավորվեք մի շարք վարժություններ կատարել հատուկ ստամոքսի համար: Եթե ցանկանում եք իմանալ վեց տիպի որովայն ունենալու գաղտնիքը, հետևեք այս քայլերին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Այրել ճարպը
Քայլ 1. Լավ կերեք:
Նախքան սկսեք մտածել ձեր ստամոքսի տոնայնացման մասին, նախ պետք է ազատվեք այն ճարպից, որը գտնվում է ձեր ստամոքսի վերևում: Դա անելու ամենակարևոր եղանակներից մեկն է ապահովել, որ դուք պահեք առողջ սննդակարգը: Պարտադիր չէ կալորիաներ հաշվել, այլ պետք է կենտրոնանալ օրական երեք անգամ առողջ սնվելու և ձեր ընդունած ճարպային մթերքների նվազեցման վրա: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Ձեր ընդունած բարձր յուղայնությամբ և շաքարով սնունդը, օրինակ ՝ արագ սնունդը, պաղպաղակը կամ կարագը, փոխարինեք առողջ սննդով, օրինակ ՝ սառեցված յոգուրտ, խորոված հավ և միրգ:
- Եթե դուք չեք կարող բավականաչափ ճարպ այրել ՝ ուտելով օրական երեք առողջ սնունդ, փորձեք ուտել օրական 4-5 փոքր սնունդ ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Սա ձեզ անհավասարակշիռ կզգա, և ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի ուշ ուտեք:
- Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը: Ալկոհոլը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և դժվարացնում է ճարպերի այրումը:
Քայլ 2. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Մեկ այլ կարևոր մաս, երբ խոսքը վերաբերում է որովայնի ճարպից ազատվելուն, սրտանոթային կանոնավոր վարժություններ կատարելն է: Thingանկացած բան, որն արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և մարզում ձեզ, կնվազեցնի ձեր որովայնի ճարպը: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամեն օր վազեք. Եթե չեք սիրում վազել, կարող եք փորձել քայլել, պարել, հեծանիվ վարել կամ լողալ:
- Կարող եք նաև արագ քայլել երկար հեռավորությունների վրա, բարձրանալ աստիճաններով, գնալ արշավների կամ նույնիսկ շրջանային մարզումներ կատարել ձեր քաղաքի մարզասրահում:
- Հուլա -հուպը կամ ցատկապանը սրտանոթային վարժություններ կատարելու ևս մեկ հիանալի միջոց է:
- Թռիչքաձողերը սրտի բաբախյունը բարձրացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց են:
Քայլ 3. Պարիր:
Պարելը ոչ միայն զվարճալի է և ձեր ընկերների կամ կարևոր մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելու հիանալի միջոց, այլ նաև կարող է շատ կալորիաներ այրել ձեր մարմինը շարժելիս: Դուք այնքան զվարճալի պար կունենաք, որ նույնիսկ չեք նկատի, որ ճարպ եք այրում: Ահա պարելու մի քանի եղանակ.
- Վերցրեք սալսայի դասարան: Դուք ճարպը կայրեք ՝ ազդրերը տեղաշարժելով:
- Վերցրեք Zumba դասը: Zumba- ն արագ մարմնամարզություն է, որը երաշխավորում է ձեզ մի քանի կիլոգրամ նիհարել:
- Գնացեք ակումբում պարեք: Haveվարճացեք պարել ձեր ընկերների հետ: Դուք նույնիսկ չեք գիտակցի, որ պարել եք մեկ ժամ, քանի որ դա անելու եք այդքան ուրախությամբ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Միջին մարմնի ամրապնդում
Քայլ 1. Սովորեք շնչել:
Նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք զբաղվելու, կարող եք որովայնին մի փոքր վարժեցնել ՝ շնչելով: Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա և զգացեք, թե ինչպես են մկանները ձգվում: Համոզվեք, որ չափազանց շատ օդ չշնչեք կամ չշնչեք. Շնչառությունը դեռ պետք է արվի հեշտությամբ և հանգիստ:
Կարող եք նաև բարելավել ձեր շնչառությունը ՝ խորհրդածելով:
Քայլ 2. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Նույնիսկ այնքան պարզ, որքան լավ կեցվածքը պահելը կօգնի ամրապնդել ձեր միջնամասը: Թեև սա միայն ձեզ չի տա ստամոքսի տոնայնացում, գործունեության ամեն մի մասը կօգնի: Համոզվեք, որ ժամանակ առ ժամանակ ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ նստած եք ավտոբուսում, թե գրասեղանի մոտ:
Քայլ 3. powerբաղվեք ուժային յոգայով:
Յոգան ֆանտաստիկ միջոց է ճարպերն այրելիս ձեր միջին հատվածը ամրացնելու համար: Յոգան բարելավում է ձեր շնչառությունը և ձեզ տրամադրում վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր ամբողջ մարմինը, հատկապես միջնամասը, որը բանալին է յոգայի տարբեր պոզեր կատարելու համար: Շաբաթը երկու -երեք անգամ յոգայի դասերի գնացեք և կտեսնեք մարմնի և ստամոքսի տարբերությունը:
- Vinyasa- ն, յոգայի ցիկլը, որը բաղկացած է երեք դիրքերից, որոնք օգտագործվում են մարմինը երիտասարդացնելու համար յուրաքանչյուր դիրքի միջև, կարող է հիանալի աշխատել ձեր միջնամասում: Յոգայի մեկ ժամ տևողությամբ դասը կարող է պարունակել առնվազն քսան կամ երեսուն Վինյասա, և դուք կզգաք տարբերությունը:
- Շատ ուժային յոգայի դասեր նույնիսկ իրենց պրակտիկայում ներառում են որովայնի հատուկ վարժություններ, օրինակ ՝ հեծանիվը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր Abs- ին
Քայլ 1. Նախագծեք ձեր որովայնի մարզումների ռեժիմը:
Դուք կարող եք վարժությունները կատարել ձեր տան հարմարավետության մեջ ՝ պարզապես գորգով և դեղորայքով: Դուք պետք է սկսեք մարզել որովայնի խոռոչը շաբաթական երկու անգամ ընդամենը 20-25 րոպե, իսկ մարզումը հասցնել շաբաթական երեք անգամ: Երբ սկսում եք վարժությունների շարքը, հիշեք, որ որակը ավելի լավ է, քան քանակը, և որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարեք ընդամենը 2 կամ 3 անգամ `յուրաքանչյուր մարզման համար 15-20 կրկնելու համար:
Եթե նախատեսում եք կատարել այլ վարժություններ ձեր մարզման ռեժիմում, նախ աշխատեք ձեր որովայնի խոռոչի վրա: Եթե որովայնի վարժություններ եք ավելացնում ձեր ամենօրյա մարզման ռեժիմին, ապա նախ կատարեք որովայնի վարժությունները: Դուք ձեր մարզումից առավելագույնը կստանաք, եթե այլ ֆիզիկական վարժություններ չկատարեք:
Քայլ 2. Լավ ձգվեք:
Ձգված մկանները ստեղծում են ավելի բարակ և երկար իրան, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ արդյունքների: Importantորավարժությունների ցանկացած ձևով զբաղվելուց առաջ կարևոր է ձգվել ՝ վնասվածքները կամ ջղաձգումները կանխելու, մկանները թուլացնելու և մարզումից առավելագույնը ստանալու համար: Ստորև բերված են մի քանի հիանալի ձգումներ, որոնք կարող եք փորձել մեջքի, ստամոքսի և ձեռքերի համար.
- Յոգայի որոշ պոզերով ձգեք մեջքն ու որովայնը: Սկսեք յոգայի որոշ պարզ պոզերից, ինչպիսիք են ուղտի դիրքը, աղեղը կամ կոբրայի դիրքը:
- Կարող եք նաև ոտքի կանգնել և դիպչել ձեր մատներին:
- Ձգվեք դեղորայքի գնդակի վրա այնպես, ինչպես հակառակ ուղղությամբ, որովայնի խորը ձգվածություն զգալու համար:
- Եթե կարող եք հետույք կամ կամուրջ անել, սա որովայնի և մեջքի ձգման ևս մեկ հիանալի միջոց է:
Քայլ 3. Ոտքերդ օդում նստած անել:
Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքավանդակի առջև և բարձրացրեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի այն ծունկը, որը դուք թեքում եք: Պահեք այս դիրքը և մեջքն իջեցրեք դեպի հատակը: Հանգստանալուց առաջ կատարեք 10 կամ 20 նստացույցի շարք: Կրկնել երեքից հինգ անգամ:
Կարող եք նաև փորձել սովորական նստելակերպեր, կամ տարբեր տարբեր նստվածքների տատանումներ:
Քայլ 4. Կատարեք հակառակ ճռճռոց:
Պառկեք հատակին և ծնկները միացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում կամ ձեր գլխի հետևում, եթե ձեզ հատկապես ուժեղ եք զգում: Պայմանավորեք որովայնի որովայնը ՝ ձեր կողերը դեպի կողերը բարձրացնելու համար: Carefulգույշ եղեք, որ այստեղ չօգտագործեք ձեր ոտքերի մկանները. Դուք պետք է օգտագործեք միայն ձեր որովայնը:
- Ձեր մկանները կծկվելիս արտաշնչեք, իսկ ոտքերը իջեցնելիս `շնչեք:
- Կատարեք 20 հետընթաց ճռճռոց միաժամանակ երեք սեթ:
Քայլ 5. Կատարեք արմունկով թեքված տախտակ:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր արմունկները ձեր ուսերին համապատասխան: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով ձեր մատների և ձեռքերի վրա: Պայմանավորեք որովայնի հատվածը և մեջքը ուղիղ պահեք: Պահեք այս դիրքը առնվազն 5 վայրկյան - իդեալական տարբերակում կկարողանաք պահել այս դիրքը 90 վայրկյան ՝ առանց հանգստանալու:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար մեկ ազդր գցեք դեպի հատակը: Մի պահ պահեք, ապա վերադարձեք տախտակի հիմնական դիրքին: Կրկնել մյուս ազդրի հետ: Դա կարելի է անել նաև վարժության գնդակով. Գնդակը դրեք ձեր ոտքերի տակ, նախքան տախտակի դիրքը մտնելը: Այնուհետև օգտագործեք վերահսկվող շարժումներ ՝ գնդակը ձեր ոտքերի տակ պահելու համար:
- Որովայնի մարզման ընթացքում չպետք է կատարեք երեքից ավելի ծալված արմունկով տախտակ, այլապես շատ ցավ կզգաք: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում հանգստանալուց հետո կարող եք անընդմեջ կատարել երեք տախտակ, կամ կատարել այս վարժությունը մարզման սկզբում և վերջում:
Քայլ 6. Կատարեք հեծանիվը:
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք 90 աստիճան: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր վերին մեջքը հատակից: Ձախ ոտքը երկարացրեք և աջ ծունկը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքերը պահեք դիրքում, իսկ մեջքը ՝ հատակին:
- Պտտեք ձեր մարմինը յուրաքանչյուր շարժումով: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր պահը շատ լավ վերահսկվում է. Դուք չպետք է շարժեք ձեր ազդրերը:
- Երբ գտնեք ձեր ռիթմը, կզգաք, որ ձեր ոտքերն իսկապես նման են օդում հեծանիվ քշելուն:
- Մինչև ընդմիջում վերցնելը մեկ -մեկ հեծանիվ վարեք: Կրկնել 2 կամ 3 անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք բարձր ծնկի վարժություն:
Կանգնեք տեղում ՝ ձեռքերը կողքերին և մեջքը ուղիղ: Այնուհետև ձեր ձեռքերը դրեք ձեր ազդրերի վրա, երբ բարձրացնում եք ձեր աջ ծնկը ՝ առանց փոխելու ձեր կեցվածքը: Իջեք ձախ ծունկը և բարձրացրեք աջ ծնկը:
- Բարձրացրեք ձեր աջ և ձախ ծնկները հերթով `յուրաքանչյուրը տասը անգամ: Հետո ընդմիջեք և կատարեք ևս երկու սեթ:
- Ձեր որովայնը ամուր պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ ուղիղ:
Քայլ 8. Կատարեք ծնկի թեքություն կայունության գնդակով (վարժության գնդակ):
Նստեք գնդակի վրա ՝ ձեր ոտքերը ձեր դիմաց և ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք գնդակին աջակցության համար: Այնուհետև մի փոքր թեքվեք կոնքերից, ոչ թե մեջքի վերևից: Բարձրացրեք և երկարացրեք ձեր աջ ոտքը միաժամանակ: Ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, երբ ձեր իրանը առաջ եք քաշում ազդրերից:
- Նույնը կատարեք հակառակ ուղղությամբ ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Կրկնեք ձախ ոտքով:
- Հանգստանալուց առաջ միանգամից կատարեք ծնկի քսան հավաքածու: Կրկնել 2 կամ 3 անգամ:
Քայլ 9. Հանգիստ:
Anyիշտ ինչպես ցանկացած այլ մկան, ձեր որովայնին յուրաքանչյուր մարզման միջև ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Ձեր որովայնի չափազանց մարզումը ժամանակ չի տա ձեր որովայնին մկանները վերականգնելու համար, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ հասնեք ձեր ուզած արդյունքներին:
Քայլ 10. Մի հուսահատվեք, եթե չստանաք ձեր ուզած արդյունքները:
Որքան մեծ ես, այնքան ավելի դժվար է ձեռք բերել վեց տիպի որովայն: Կանանց նույնպես երկար ժամանակ է պետք վեց փաթեթ որովայն ստանալու համար, քանի որ նրանց մարմինը ավելի շատ ճարպ է պահում, քան տղամարդկանց: Տղամարդիկ նույնպես հակված են ավելի արագ նիհարել նույն քանակությամբ վարժություններով:
Մի տարվեք վեց տուփի գաղափարով. Պարզապես մարզվեք `ավելի ամուր որովայն ձեռք բերելու համար և հիանալի կզգաք:
Խորհուրդներ
- Մի 'հանձնվիր. Երբ կանգ առնես, դժվար է վերադառնալ հունի մեջ:
- Համոզվեք, որ խմեք շատ հեղուկ: Խոնավ մնալը կօգնի ձեզ նիհարել: Հիշեք, որ կոֆեինը կարող է ձեզ ջրազրկել: Եթե ցանկանում եք սուրճ խմել, համոզվեք, որ լրացուցիչ ջուր խմեք ՝ փոխհատուցելու համար:
- Մի հուսահատվեք, երբ կշեռքի վրա եք քայլում, և ձեր քաշը ավելի մեծ է, քան նախկինում: Ուզու՞մ եք ստամոքսի տոնայնացում, այնպես չէ՞: Մկանն ավելի ծանր է, քան ճարպը:
- Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Հաստատ արդյունքներ տեսնելու համար կարող է պահանջվել առնվազն վեց շաբաթ:
- Մեկ այլ լավ վարժություն է ցածր նստարանին նստելը: Ոտքերը դրեք ինչ -որ բանի տակ, որպեսզի ոտքերը բարձր պահեն: Հետո թեքվեք հետ: Այժմ նստեք 10-20 անգամ:
- Փոքրիկ վարժություն, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, ուղղել ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ ամրացնելով որովայնը: Դա արեք որքան հնարավոր է երկար, ապա շնչեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք և կատարեք այս վարժությունը որտեղ էլ որ լինեք: Սա շատ օգտակար է:
