Չե՞ք դիմանում ճարպոտ մարմնին: Այդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար դուք պետք է սովորեք նիհարելու հիմունքները, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպես ավելի առողջ սնվել, ավելի շատ մարզվել և ինքներդ ձեզ մոտիվացնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Eիշտ սնվել
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Պտուղը օգնում է հագեցնել ձեր քաղցր ատամը, քանի որ այն պարունակում է բնական շաքարներ, մինչդեռ թարմ բանջարեղենը օգնում է ավելի արագ լցնել ձեր ստամոքսը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մանրաթել ՝ ավելի արագ հագեցնելու համար: Փորձեք հետևյալ մրգերի և բանջարեղենի ուտելու առաջարկներից մի քանիսը.
- Կերեք սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն և կերեք դրանք որպես խորտիկ կամ աղանդեր: Օրինակ, անձրեւոտ սեզոնին խնձոր կամ չոր եղանակին մանգո կերեք, այս պտուղները համեղ դեսերտ են: Կտրեք նեխուրը, գազարը, չիլի պղպեղը, բրոկոլին կամ ծաղկակաղամբը և խառնեք դրանք համեղ գազարի մեջ կամ եփեք դրանք ապուրների մեջ:
- Օգտագործեք բանջարեղենը որպես հիմնական սնունդ: Օրինակ, պատրաստեք տապակած տապակած կամ հազար, ավելացրեք մի քանի գրամ հավ, սաղմոն կամ նուշ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն և ավելի քիչ պարզ ածխաջրեր:
Ամբողջահատիկ հացը, վարսակի ալյուրը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, քաղցր կարտոֆիլը և շագանակագույն բրինձը էներգիայի և սնուցման հիանալի աղբյուր են: Սպիտակուցների և բանջարեղենի ճիշտ համադրության հետ մեկտեղ ամբողջական ձավարեղենը դառնում է սնուցման կատարյալ աղբյուր:
- Պարզ ածխաջրերը բաղկացած են սպիտակ հացից, ալյուրից և շաքարից: Այս մթերքները արագ էներգիա են հաղորդում, բայց ուղեկցվում են դանդաղկոտության և քնկոտության զգացումներով: Պարզ ածխաջրերը շատ արագ վերածվում են ճարպի:
- Wheatորենի ալյուրը կամ վարսակի ալյուրը վերածեք բլիթների կամ հացի: Հացը ավելի ծամելու համար, օրինակ ՝ սնձան, գուցե անհրաժեշտ լինի այլ բաղադրիչներ ավելացնել: Բրնձի փոխարեն կերեք գարիով ապուր կամ փորձեք գարիից, վայրի բրնձից կամ շագանակագույն բրնձից պատրաստել կեբուլի:
- Կերեք բնական ածխաջրեր, այլ ոչ թե ածխաջրեր, որոնք շատ վերամշակման են ենթարկվել: Խուսափեք վերամշակված սննդից, օրինակ ՝ սպիտակ հացից, ձավարեղենից, թխվածքաբլիթներից կամ շաքար պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են կոնֆետները կամ շաքար պարունակող բանջարեղենը:
Քայլ 3. Ընտրեք նիհար սպիտակուց, ոչ թե ճարպային:
Եթե նախատեսում եք մարզվել, սպիտակուցը կարևոր է օրգանների աշխատանքի և մկանների կառուցման համար: Ընտրեք տավարի կամ նիհար տավարի միս, եթե նախընտրում եք կարմիր միս ուտել: Եթե հավ եք ուտում, հեռացրեք մաշկը:
- Խուսափեք ճարպային վերամշակված միսներից, ինչպիսիք են երշիկը և սալյամը: Փոխարենը ընտրեք նիհար հնդկահավ կամ տավարի միս:
- Բուսակերները կարող են շատ սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, ընկույզից և սերմերից: Լոբազգիները, հատիկները և լոբին մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր են:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `սպիտակուցի աղբյուրների համար, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ պանիրը և անյուղ յոգուրտը:
Քայլ 4. Փորձեք դիետայի պաշտոնական ծրագիր:
Եթե Ձեզ դուր է գալիս ավելի կոնկրետ դիետայի հետևելու գաղափարը և արդեն առկա դիետայի ծրագրերը, փորձեք այս նոր դիետաները և վարժություններ կատարեք.
- Հետևեք պալեոյի դիետային և կերեք խոտով կերակրվող խոշոր եղջերավոր անասուններ, ձուկ և այլ ծովամթերք, թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ձու, սերմեր և ընկույզներ, ճիշտ ինչպես քարե դարաշրջանում էին պալեո մարդիկ: Դուք չպետք է ուտեք փաթեթավորված կամ վերամշակված արտադրանք:
- Փորձեք ուտել միայն հում սնունդ: Հում սննդի դիետան պահանջում է, որ դուք չպատրաստեք ձեր ամենօրյա սննդի 75% -ը: Մարդիկ, ովքեր հետևում են այս դիետային, ուտում են շատ միրգ և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ընկույզ:
- Միացեք առևտրային դիետայի ծրագրին: Եթե նախընտրում եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք և միանալ այլ մարդկանց, ովքեր նույնպես փորձում են նիհարել, փորձեք Weight Watchers: Ամերիկայում նման սննդակարգերի միտումը շատ տարածված է, նրանց համար, ովքեր նախընտրում են պատրաստված ճաշացանկը և պատրաստելու կարիք չունեն, enենի Քրեյգը կամ NutriSystem- ը որոշ ընտրություն են:
Քայլ 5. Նվազեցրեք աղը ձեր սննդակարգում:
Մեծ քանակությամբ նատրիումի օգտագործումը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը, ինչը կարող է ձեզ այտուցվածություն զգալ և գիրանալ: Լավ նորությունն այն է, որ աղը քրտինքով հեռանում է, ուստի մի քանի կիլոգրամ նիհարելու հեշտ միջոցը նատրիումը սննդակարգից կտրելն է:
- Շատ աղ օգտագործելու փոխարեն, փորձեք ձեր ճաշակին համ հաղորդել չիլի փոշու, դեղաբույսերի կամ համեմունքների հետ:
- Շատերը պնդում են, որ ոչ աղի մթերքները ժամանակի ընթացքում աղի համ կունենան, եթե դրանք որոշ ժամանակով նվազեցնեք և թույլ տաք, որ ձեր համային համընկնողները հարմարվեն փոփոխություններին:
Քայլ 6. Բաց մի թողեք ուտելը:
Շատերը կարծում են, որ չուտելը կօգնի իրենց նիհարել, սակայն հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական առնվազն 3 անգամ սնվում են, ավելի շատ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում: Երբ դուք չեք ուտում, ձեր մարմինը դադարում է ճարպերի քայքայումը և սկսում է քայքայել մկանային հյուսվածքը: Մկանային հյուսվածքը կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան որևէ այլ հյուսվածք, ուստի իրականում չուտելը հակացուցված է:
Համոզվեք, որ սով չեք զգում ՝ օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ փոքր մասեր ուտելով: Հիմնական կերակուրների միջև եղեք 150 կալորիականությամբ խորտիկ ՝ նյութափոխանակությունը պահպանելու և քաղցը կանխելու համար: Համոզվեք, որ չեք ուտում ճարպակալող նախուտեստներ, ինչպիսիք են կոնֆետները կամ չիպսերը: Սոված վիճակում մարմինը պահում է կալորիաներ և դանդաղեցնում նյութափոխանակության գործընթացները:
Մեթոդ 2 4 -ից. Քաշի կորստի հիմունքներ
Քայլ 1. Գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք այս շաբաթ:
Ըստ Journal of Academy of Nutrition and Dietetics ամսագրում հրապարակված հետազոտության ՝ սննդամթերքի ամսագիր պահող մարդիկ միջինը կորցնում են 2,75 կգ ավելի, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն արձանագրում այն ամենը, ինչ ուտում են: Այսպիսով, ստիպեք ինքներդ ձեզ գրել ձեր սննդակարգի համար նախատեսված բոլոր լավ և վատ մթերքները: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջարկություններին.
- Ամբողջական: Գրեք ամեն ինչ, ներառյալ խմիչքները, սոուսները և ակնարկ, թե ինչպես պատրաստել դրանք: Մի ձեւացրեք, որ ճաշից հետո մի բաժակ տաք շոկոլադ չունեիք: Դուք պետք է գրանցեք այն ամենը, ինչ մտել է ստամոքսը:
- Ճշգրիտ. Գրանցեք ձեր բաժնի չափերը սննդի ամսագրում: Մի կերեք շատ քիչ կամ շատ: Բացի այդ, կարդացեք բաղադրիչների ցանկը, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ որոշել մատուցման չափը:
- Հետեւողական: Ձեզ հետ վերցրեք սննդի ամսագիր, ուր էլ որ գնաք: Այլապես, կարող եք օգտագործել ձեր սմարթֆոնի կամ պլանշետի վրա սննդակարգին հետևող ծրագիր:
Քայլ 2. Իմացեք, թե քանի կալորիա պետք է օրական սպառում քաշը կորցնելու համար:
Քաշը կորցնելը կախված չէ միայն մասի չափից: Որքան ավելի տեղյակ լինեք սննդի կալորիականության մասին, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար ճիշտ քանակությամբ սպառում և ճիշտ վարժություններ կատարել ՝ մի քանի կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար: Կարդացեք և ստուգեք բոլոր ուտելիքներն ու խմիչքները մեկ առ մեկ: Հաշվարկեք այդ օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը:
- Հաջորդը, պարզեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և էներգիայի մակարդակի մարդուն:
- Ձեր ընդհանուր քանակին ավելացրեք մոտ 170 կալորիա: Վերջին հետազոտությունների համաձայն, մենք հակված ենք ուտել մի փոքր ավելի շատ, քան կարող ենք հետևել մեկ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Կազմեք սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որոշեք, թե ինչ եք ուտելու այս շաբաթ, մի կանգնեք սառնարանին նայելով և որոշեք, թե ինչ ուտել: Ձեռք բերեք առողջ բաղադրիչներ ՝ ձեր ուտելու համար և պլանավորեք ՝ հիմնվելով կալորիաների վրա:
- Իրատեսական: Եթե շատ եք սնվում դրսում, մի փորձեք հրաժարվել այս սովորությունից: Փոխարենը, պլանավորեք շաբաթական վեց օր ուտել տանը պատրաստված ուտեստներ, իսկ մեկ օր ՝ դրսում:
- Ավելի քիչ նախուտեստներ ուտեք կամ փորձեք առողջ խորտիկներ պատրաստել: Լավ նախուտեստներ այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, ներառում են հազար, աղի նուշ կամ միրգ:
- Ինքներդ ձեզ բուժեք: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, եթե կարողանաք վեց շաբաթ մնալ այս ծրագրին և զբաղվել (ինչը ձեր նպատակներից մեկն է), մի անգամ հիանալի ճաշ կունենաք ռեստորանում:
Քայլ 4. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք:
Քաշը կորցնելու միակ վստահ միջոցը ամեն օր ավելի քիչ ուտելն է, քան այրում եք: Իրականում հնչում է պարզ, բայց դա պահանջում է ջանք և հետևողականություն: Դա նշանակում է սպորտ: Եթե ցանկանում եք նիհարել և առողջ մնալ, պետք է սկսեք մարզվել: Սկսելու համար շաբաթական 3-5 անգամ 30 րոպե վարժության նպատակ դրեք:
- Փորձեք հաշվարկել ձեր էներգիայի արտադրությունը ամեն օր: Դա կարելի է անել հետաչափի կամ քաշը հետևող այլ ծրագրի միջոցով, որը կարող եք օգտագործել այն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Ավելի կոնկրետ խորհուրդների համար կարդացեք վարժությունների բաժինը:
- Փոքր նպատակներ դնել: Մտածելու փոխարեն, որ պետք է նիհարել 10 կգ -ով, մտածեք, որ ցանկանում եք այս շաբաթ կորցնել 0.5-1 կգ: Կամ կարող եք կենտրոնանալ այն նպատակների վրա, որոնք կապված չեն կիլոգրամների հետ, օրինակ ՝ այս շաբաթ ճաշից հետո խորտիկ բաց թողնելը կամ հանգստյան օրերին միայն սոդա խմելը:
Քայլ 5. Ամեն օր խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր:
Waterուրն ունի երկակի ազդեցություն, այն է ՝ մարմինը խոնավացնել և ստամոքսը լցնել 0 կալորիա ունեցող հեղուկի ծավալով: Բժշկական ինստիտուտը որոշում է, որ տղամարդկանց համար բավարար ջրի ընդունումը կազմում է օրական խմելու մոտավորապես 3 լիտր (մոտ 13 բաժակ): Կանանց կարիքների քանակը կազմում է օրական 2.2 լիտր (մոտ 9 բաժակ) ընդհանուր ըմպելիք:
- Ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել կալորիաների քանակը, հատկապես տարեց մարդկանց համար:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտելուց առաջ կես լիտր ջուր են խմում, կարող են 12 շաբաթվա ընթացքում կորցնել քաշի մինչև 44% -ը, համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն խմում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Սկսեք կատարել հիմնական աերոբիկ և սրտային վարժություններ:
Եթե ներկայումս չեք մարզվում, սկզբում մի փոքր նպատակ դրեք, որը 30 րոպե է, շաբաթական 3 անգամ: Սկսելու համար փորձեք այս քայլերը.
- Գնեք հետաչափ: Տեղադրեք քայլաչափը ձեր գոտու վրա և փորձեք քայլել օրական 5000 քայլ: Նպատակն ավելացրեք 10.000 -ից 15.000 քայլի, քանի որ ավելի պիտանի և սովոր կլինեք:
- Սկսեք քայլելով: Հարևանությամբ զբոսնելը ընդհանրապես ոչ մի գումար չի պահանջում, և դա հիանալի միջոց է սկսելու համար: Կարող եք նաև փորձել ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվը կամ դանդաղ վազքը:
Քայլ 2. Փորձեք գործիքները մարզասրահում:
Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսային մարզիչ, ստացիոնար հեծանիվ, թիավարման մեքենա կամ աստիճանների ալպինիստ: Սկսեք կարճ սեանսներից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, երբ լավանում եք:
Փորձեք տարբեր մեքենաներ, մինչև չգտնեք ձեզ դուր եկած մեկը: Խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր շարժումներն ու դիրքորոշումը ճիշտ են վնասվածքներից խուսափելու համար: Մարզիչները կան օգնելու, այլ ոչ թե վախեցնելու ձեզ:
Քայլ 3. Հետևեք աերոբիկ վարժություններին:
Կարող եք հետևել ավանդական աերոբիկ վարժություններին կամ փորձել շարժման վրա հիմնված այլ վարժություններ: Խմբով մարզվելը հիանալի է մոտիվացված մնալու, ուրախ շարժվելու և քաշը կորցնելու համար: Փորձեք հետևյալ վարժություններից մի քանիսը.
- Քիքբոքսինգ
- Jazzercise
- Զումբա
- Պիլատես
- Յոգա
- Մարտարվեստ
- Cross-fit կամ bootcamp
Քայլ 4. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Սկսեք փոքրից ՝ նպատակ ունենալով շաբաթական մեկ կամ երկու 15 րոպեանոց նիստեր, քանի դեռ չեք զգում ավելին անելու մոտիվացիա: Հատուկ մկանների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, աշխատեք մկանների մեծ խմբերի վրա `ավելի շատ կալորիաներ այրելու և, ի վերջո, ավելորդ քաշը կորցնելու համար: Փորձեք հետևյալ օրինակներից մի քանիսը.
- Սկսեք կծկվելուց, երբ կատարում եք գլխավերևում համրիչ հպում, որպեսզի միևնույն ժամանակ աշխատեք ձեր ստորին և վերին մարմնի վրա:
- Կատարեք դիմադրողական վարժություններ ՝ նստելով կամ պառկելով վարժության գնդակի վրա: Այս դիրքը կամրապնդի մարմնի կեսը, ինչպես նաև կմարզի մարմնի այլ մասեր:
- Օգտագործեք մեքենաներ և ծանրաձողեր: Այս սարքերը հակված են կենտրոնանալ որոշակի մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը, ուսերը, ազդրերը, հետույքը և մեջքի վերին հատվածը: Կատարեք այս ավելի կենտրոնացված վարժությունը բոլոր մկանային խմբերի համար մարզվելուց հետո:
- Առնվազն մեկ ամբողջ օր հանգստացեք ուժային մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն: Մկանների վերականգնումը կօգնի կանխել ցավն ու վնասվածքները:
Քայլ 5. Playբաղվեք մեկ այլ սպորտաձևով:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս այն միտքը, որ ձեր մարզվելը պարզապես վարժությունների համար է, փորձեք գտնել ձեր հաճելի զբաղմունքը ՝ ձեր մարմինը շարժելու լրացուցիչ առավելությամբ: Գտեք սիրողական սպորտային լիգա ձեր քաղաքում կամ հավաքեք ընկերներ ՝ ֆուտբոլ, բասկետբոլ, թենիս և այլն խաղ նշանակելու համար:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս մրցունակ սպորտաձևերը, փորձեք այնպիսի գործունեություն, որը կարող եք ինքներդ կատարել: Եթե ձեզ դուր չի գալիս գնդակով և ցանցով խաղալը, կարող եք ընտրել լողալ, գոլֆ խաղալ, արշավ կամ արշավ:
- Գնեք հեծանիվ, եթե ցանկանում եք ճանապարհ գտնել և միևնույն ժամանակ մարզվել: Մի ծախսեք մեքենայում նստած ժամանակ, երբ կարող եք կալորիաներ այրել այլ փոխադրամիջոցներով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մոտիվացիայի պահպանում
Քայլ 1. Գտեք քիչ ուտելու ստեղծագործական եղանակներ:
Թեև միայն քիչ ուտելը բավարար չէ նիհարելու համար, դա փոքր հնարք է ՝ ձեզ պահել ձեր սննդակարգում: Փորձեք քաղցը հաղթահարելու հետևյալ եղանակները.
- Կրճատեք ձեր կերակուրը երեք խայթոցով:
- Spամելու ընթացքում գդալն ու պատառաքաղը դրեք ափսեի վրա:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե և լցրեք այն միայն մեկ անգամ:
- Սպասեք, մինչև ուտելու քաղց զգաք, մի՛ խորտկեք միայն ձանձրույթի պատճառով:
Քայլ 2. Գտեք քաղցը հաղթահարելու ստեղծագործական եղանակներ:
Եթե դուք սովոր եք ուտել ծանր նախուտեստներ և հարմարավետ սնունդ, ապա զարմանալի չէ, որ դիետաներն ու վարժությունները տհաճ անցում են թվում: Բայց դուք կկարողանաք հաղթահարել մեծ կտոր տորթ կամ յուղոտ համբուրգեր ուտելու ցանկությունը ՝ ընդամենը մի փոքր ստեղծագործականությամբ:
- Խորտիկ ուտելիս ինչ -որ բան ուտելու փոխարեն թարմ հոտ զգացեք:
- «Փակեք» ձեր խոհանոցը ճաշի միջակայքում:
- Մի պահեք ձեր տանը շաքարավազ կամ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կապույտ գույնը կարող է ճնշել ախորժակը: Փորձեք օգտագործել կապույտ սփռոց կամ ափսե:
Քայլ 3. Կերեք տանը:
Դուրս ուտելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի մոռանալ ձեր սննդակարգի մասին: Ռեստորաններում սնունդը հիմնականում հարուստ է ճարպով, նատրիումով և բաղադրիչներով, որոնք իրականում կարող են մեծացնել քաշը: Մասերը նույնպես հաճախ շատ ավելի մեծ են, քան այն, ինչ սովորաբար կուտեիք տանը: Դուրս գալու փոխարեն փորձեք ձեր սեփական ուտելիքը պատրաստել:
- Ուտեք ավելի քիչ մարդկանց հետ, խուսափեք մեծ խմբերով միասին ուտելուց: Մի հետազոտություն ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր ուտում են մեծ սեղաններին, հակված են ավելի շատ ուտել, քան այն մարդիկ, ովքեր միայնակ են ուտում:
- Ընդհանրապես, մի կերեք մի բան անելիս: Սովորաբար հեռուստացույց դիտելը, կարդալը կամ աշխատելն ստիպում են մարդկանց սովորականից շատ ուտել:
Քայլ 4. Նախաճաշին կերեք հացահատիկ:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրություններից մեկը պարզեց, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր նախաճաշում են հացահատիկով, ավելի հեշտ են նիհարում, քան այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են այլ տեսակի: Օրը սկսեք բնական, սննդանյութերով հարուստ, մանրաթելերով հարուստ հացահատիկով կամ վարսակի ալյուրով:
Փոխարինեք ձեր կաթը յուղազերծ կաթով, ինչպես նախաճաշի խառը հացահատիկի, այնպես էլ այլ սննդի մեջ օգտագործելու համար: Fatարպի կորստի ձեր յուրաքանչյուր քայլը կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը 20%-ով: -Ածր կաթի ընտրությունը միջոց է նվազեցնելու ձեր սպառած կալորիաները ՝ առանց զոհաբերելու կաթի առավելությունները:
Քայլ 5. Որոշեք նիհարել մի խումբ մարդկանց հետ:
Խոստացեք, որ նշանակված ժամին կկորցնեք մի քանի ֆունտ ստեռլինգ այն խաղադրույքով, որ նպատակին չհասնելու դեպքում որոշակի գումար կվճարեք: Դուք կարող եք ստեղծել ինչ -որ «քաշի կորստի ակումբ» աշխատավայրում կամ ձեր ընկերների հետ, կամ կարող եք ստուգել քաշի կորստի առցանց խաղադրույքների կայքերը:
Քայլ 6. yourselfամանակ առ ժամանակ հյուրասիրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք մասնակցում եք խնջույքի կամ գնում եք հատուկ առիթի, թույլ տվեք ձեզ լավ ճաշել: Պարզապես համոզվեք, որ սա ամենօրյա սովորություն չի դառնա: Թույլ մի տվեք, որ մեկ փոքրիկ նվերը ձեզ շպրտի դիետայից և վարժությունների ուղուց: Վերադարձեք ծրագրին, նույնիսկ եթե մոռացել եք դրա մասին մեկ -երկու օր:
Փորձեք նաև ձեզ պարգևատրել սննդի հետ կապ չունեցող բանով: Եթե որոշակի ժամանակահատվածում հաջողակ եք դիետա վարելիս և մարզվելիս, վարձատրեք ինքներդ ձեզ: Գնացեք սպորտային խաղի ձեր ընկերների հետ կամ մատնահարդարում, մերսում կամ կինո կատարեք, եթե հասել եք մեկ փոքր նպատակի: Գնեք նոր մարզաշապիկ, որը վաղուց էիք ցանկանում, եթե այս շաբաթ 1 ֆունտ կորցնելու ձեր նպատակին հասնեք:
Խորհուրդներ
- Եթե կրծքով կերակրում եք, քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քաշի արագ կորուստը կարող է նվազեցնել կաթի արտադրությունը:
- Ընտրեք առողջ յուղեր: Եթե դուք եփում եք յուղով, օգտագործեք մի թեյի գդալ առողջ ձեթ, ինչպիսին է ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղը: Կամ որպես յուղի այլընտրանք, որն օգտագործվում է համը ավելացնելու համար, օգտագործեք խոտաբույսեր կամ քացախ:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ ամեն օր, ապա կշռեք ձեր միջին արժեքը յոթ օր: Կենտրոնացեք նվազման միտում ստեղծելու վրա, այլ ոչ թե կենտրոնացեք շաբաթական մի քանի ֆունտ կորցնելու վրա: Գուցե որոշակի շաբաթների ընթացքում դուք գիրանաք այն պատճառներով, որոնք ոչ մի կապ չունեն ավելի առողջ սովորությունների հետ: Սովորաբար դա տեղի է ունենում կանանց մոտ ՝ դաշտանային ցիկլի հետ կապված ջրի պահպանման պատճառով:
- Մի կերեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Դուք հաճախ զուգարան եք գնալու եւ ավելորդ քաշը հեռացնելու եք մարմնից:
- Եթե մարզվելուց հետո գիրանում եք, ապա խուճապի մի մատնվեք: Հավանաբար դա պայմանավորված է մկանների ծանրությունից:
- Դադարեցրեք միայն շաքար օգտագործելը կարող է նվազեցնել շաբաթական 3,5 կգ:
- Գտեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի այն բեռ չզգա, մի սահմանափակեք նախուտեստները, պարզապես վերահսկեք այն: Խմեք կանաչ թեյ մեղրով ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու և սթրեսը նվազեցնելու համար, հանգիստ կերեք և դանդաղ ծամեք սնունդը `վայելելու դրա համը: Ուտելուց հետո լվացեք ատամները կամ մաստակ ծամեք, որպեսզի կրկին ուտելու գայթակղություն չլինի:
- Յուրաքանչյուր մարդ ունի մարմնի տարբեր տեսակներ ՝ կապված գենետիկական գործոնների, ֆիթնեսի մակարդակի և այլնի հետ: Կարիք չկա բոլորի պես փորձել մարզվել: Ձեր վերջնական նպատակն է մնալ մարզավիճակում և բարելավել այն ձևը, որն արդեն ունեք:Դուք կզարմանաք, եթե գիտակցեք, որ շատերը գաղտնի ցանկանում են ունենալ ձեր նման մարմին, իսկ դուք ցանկանում եք ունենալ մարմին, ինչպես բոլորը:
- Ինքդ քեզ լավ զգալը միայն նիհարելուց չէ: Մարդիկ, ովքեր նիհարում են, սովորաբար գիտակցում են, որ ոչ միայն ցանկանում են ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից, այլ նաև փոխել են իրենց հին սովորություններն ու զգացմունքները: Լսեք ձեր սրտին և արեք այն, ինչը ձեզ հարմարավետ է զգում: Այն, ինչ նկատի ունեք, ավելին է, քան սանդղակի թվաքանակը:
- Հիշեք, մի վախեցեք սնունդից: Եթե դուք սկսում եք վախենալ սննդից, խոսեք ձեր բժշկի հետ անորեքսիայի հնարավորության մասին: Կանանց 90% -ի համար, ովքեր պայքարում են նիհարելու համար, այնուհետև դաշտանային ցիկլի խախտումներ են ունենում, նրանք կարող են ունենալ ամեոռոռեա: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու բուլիմիայի վտանգը:
- Մարզվելիս փորձեք երաժշտություն լսել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր վազում են երաժշտություն լսելիս, կարող են ավելի հեռու վազել, քան այն մարդիկ, ովքեր նույն ժամանակահատվածում երաժշտություն չեն լսում:
- Carefulգույշ եղեք հացահատիկի հետ, քանի որ կան որոշակի տեսակներ, որոնք շատ շաքար են պարունակում:
Գուշացում
- Միտումնավոր մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ:
- Պետք չէ նիհարել, եթե ձեր քաշն արդեն առողջ միջակայքում է: Իրատեսորեն ընդունեք ձեր մարմինը և ընտրեք կենտրոնանալ առողջության վրա, այլ ոչ թե կատարելության:
- Ամեն դեպքում, մի փորձեք կորցնել շաբաթական 0,5 -ից 1 կգ -ից ավելի: Ավելի արագ քաշի կորուստը կարող է հանգեցնել ոչ թե ճարպի, այլ մկանային զանգվածի կորստի: Բացի այդ, մարդիկ ավելի դժվարություններ են ունենում երկարաժամկետ կտրվածքով շատ արագ քաշի կորուստը պահպանելու հարցում:
