Գիտե՞ք, որ գիշերային քնելիս մարդու մարմնի քաշը միշտ կնվազի մինչև 1 կգ: Մարմնի քաշը կորցրած տարրերի մեծ մասը ջուր է: Թեև պարզապես գիշերային քունը կտրուկ չի նվազեցնի ձեր քաշը, բայց գոնե նիհարելն այլևս այնքան դժվար չէ, որքան սարեր տեղափոխելը, եթե ամեն գիշեր պահպանեք քնի որակը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օրական ռեժիմի կատարելագործում
Քայլ 1. Օրը սկսեք ՝ ընդունելով բնական միզամուղ միջոցներ:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, բնական միզամուղ միջոցներ են, որոնք կարող են խթանել հաստ աղիքի մկանների կծկումները: Այս կծկումները խրախուսում են ձեր մարմնին դուրս մղել ավելորդ հեղուկը և թափոնները ձեր մարսողական համակարգից: Բացի այն, որ օգնում է կարգավորել մարսողական համակարգը, ամեն օր 1-2 բաժակ սուրճ կամ թեյ օգտագործելը մարմնին ավելի քիչ ուռած կամ այտուցված կդարձնի:
Քայլ 2. Կեսօրից առաջ առողջ խորտիկ կերեք:
Եթե ձեր ընկերները նախընտրում են քաղցրավենիք կամ ճարպային ուտեստներ ուտել որպես խորտիկ, փորձեք ընտրել ավելի առողջ սնունդ և կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Այլ կերպ ասած, փոխարինեք շաքարային, ճարպային կամ աղի նախուտեստները առողջ նախուտեստներով, որոնք կարող են ձեր ստամոքսը լիարժեք պահել մինչև ճաշի ժամը: Carefulգույշ եղեք, նախաճաշի և ճաշի միջև ոչ մի խորտիկ չուտելը կարող է ձեզ ստիպել օրվա ընթացքում չափից շատ ուտել:
Որոշ առողջ խորտիկների տարբերակներ, որոնք արժե փորձել, ամբողջական թարմ միրգն է, 250 մլ յոգուրտը կամ վարսակի ալյուրի մի փոքր գավաթը:
Քայլ 3. Ամեն օր արեք սրտանոթային վարժությունների 30 րոպե:
Բացի մարմնին քրտնելուն կամ մարմնի ավելորդ հեղուկին խրախուսելուն, սրտանոթային վարժություններ կատարելը նաև կբարձրացնի ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը: Բարձրացված նյութափոխանակությունը, իհարկե, զուգորդվում է ճարպերի այրման և մարմնից տոքսինների և ավելորդ հեղուկների հեռացման գործընթացով: Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը նաև սթրեսը նվազեցնելու հզոր միջոց է: Հիշեք, որ սթրեսի մեջ գտնվող անձը ավելի շատ ուտելու և մարմնից ավելորդ հեղուկից և ճարպից ազատվելու խնդիր ունի:
- Իդեալում, դուք պետք է ամեն օր մարզվեք 30 րոպե: Կատարեք ցանկացած վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազքը, լողը կամ ֆիթնեսի դասընթացներին մասնակցելը:
- Առնվազն, վարժություններ արեք գիշերը քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Քանի որ մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը ավելի բարձր է գիշերը, դա անելը կարող է օգնել մարմնին ավելի շատ ճարպ այրել մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 4. Ամեն օր 30 րոպե տրամադրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Ֆիզիկական և հուզական սթրեսի ենթարկվելիս մարմինը կարտադրի կորտիզոլ հորմոնը, որը վտանգի տակ է դնում դժվարացնել ավելորդ ջրի և ճարպի հեռացումը: Հետեւաբար, փորձեք նվազեցնել սթրեսը `նվազեցնելու համար կորտիզոլի հորմոնի արտադրությունը եւ արագացնելու քաշի կորստի գործընթացը: Որոշ տեսակի գործողություններ, որոնք դուք արժանի եք կատարելու.
- Թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են հանգիստ քայլելը:
- Yoբաղվեք յոգայով և թեթև մեդիտացիայով:
- Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
- Պարբերաբար ցնցուղ ընդունեք:
- Հանգստացեք մերսման սրահում:
Քայլ 5. Մի կերեք շատ ուշ:
Հիշեք, որ սնունդ ստանալուց հետո մարմինը պետք է աշխատի այն մարսելու համար, և այս մարսողության գործընթացը կարող է ստամոքսի փքված և մեծացած զգալ: Եթե դուք ուտում եք շատ ուշ կամ շատ մոտ քնելուն, ձեր մարմինը ստիպված կլինի մարսել սնունդը, երբ դուք քնում եք: Արդյունքում, մեկ գիշերվա ընթացքում դժվար կլինի նիհարել: Դրանից խուսափելու համար փորձեք ընթրել գիշերը քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քնի ժամերի ռեժիմի կատարելագործում
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում շաբաթական 2-3 անգամ թրջեք ջրի և Epsom աղի խառնուրդի մեջ:
Epsom- ի աղը բնական միջոց է `ազատվելու ավելորդ տոքսիններից և հեղուկներից, որոնք վտանգված են օրգանիզմը այտուցելու զգացումից: Այդ պատճառով գիշերը քնելուց առաջ ջրի և Epsom աղերի խառնուրդով թրջելը արդյունավետ է մարմնի քաշը նվազեցնելու արագացման գործում: Հետաքրքրվա՞ծ եք այս մեթոդով զբաղվել: Առաջին հերթին, բաղնիքը լցրեք տաք ջրով և 500 մլ Epsom աղով: Դրանից հետո 15 րոպե թրմեք խառնուրդի մեջ: Կրկնեք ընթացակարգը շաբաթական 2-3 անգամ:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ կանաչ թեյ խմեք:
Քնելուց անմիջապես առաջ փորձեք մի բաժակ տաք կանաչ թեյ պատրաստել: Փաստորեն, կանաչ թեյը բնական միզամուղ միջոց է, որը կարող է արագ բարձրացնել ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը: Եթե խմեք քնելուց առաջ, այս տաք և համեղ հեղուկը կօգնի մարմնին ավելի արդյունավետ այրել ճարպը գիշերը:
Քայլ 3. Ստեղծեք հանգիստ և հարմարավետ քնելու միջավայր:
Հիշեք, որ պետք է քնել, եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ավելորդ ջրից և ածխածնից: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնելը և ամբողջ գիշեր պահպանել որակը, փորձեք ստեղծել բարենպաստ քնի միջավայր:
Օդորակիչը գիշերը դրեք 18 ° C ջերմաստիճանի վրա: Իրականում, եթե դուք քնում եք շատ ցուրտ ջերմաստիճաններում, մարմինը «ստիպված» կլինի այրել ճարպը, որպեսզի այն տաքանա:
Քայլ 4. Նվազեցրեք լույսի ազդեցությունը գիշերը:
Բացի գիշերային քնի որակը նվազեցնելուց, չափազանց պայծառ լույսը նաև կստիպի ձեզ գիրանալ, գիտե՞ք: Հետևաբար, նվազեցրեք լույսը գիշերը ՝ փակելով ննջասենյակի վարագույրները, անջատելով լույսերը, անջատելով հեռուստացույցը և ձեր անկողնուց հեռու պահելով համակարգիչները, նոթբուքերը, պլանշետները և բջջային հեռախոսները:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Հիշեք, որ քունը օրգանիզմում հորմոնների մակարդակը կարգավորելու կարևոր գործոններից մեկն է: Արդյունքում, ձեր սննդակարգը և նյութափոխանակության մակարդակը մեծապես որոշվում են ձեր քնի որակով: Քնելիս մարդու մարմինը, ընդհանուր առմամբ, շնչառության միջոցով կհեռացնի 1 կգ մարմնի քաշի ջուրը և ածխածինը: Ահա թե ինչու միջին չափահաս մարդուն ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 7½ ժամ քուն: Եթե դուք միշտ դժվարանում եք 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր, փորձեք փոխել ձեր ռեժիմը ՝ այդ տևողությանը համապատասխանելու համար:
- Եթե դուք միշտ քնել եք 7 ժամ կամ ավելի գիշերը, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր քաշը շատ չի փոխվի, եթե 1 րոպեին ավելացնեք 30 րոպե:
- Եթե միշտ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա պետք է արագ նիհարեք, եթե սկսեք բարելավել քնի ռեժիմը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Deրազրկված մարմինը ավելորդ ջուր պահելու ավելի մեծ ներուժ ունի: Օրգանիզմում մեկ գիշերվա ընթացքում կուտակված ավելորդ հեղուկներից ազատվելու համար օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք, որպեսզի մարմինը չջրազրկվի:
- Միջին տղամարդը պետք է օրական 3 լիտր ջուր խմի:
- Միջին կինը պետք է օրական 2 լիտր ջուր խմի:
- Հնարավորինս խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից: Երկուսն էլ պարունակում են նյութեր, որոնք վտանգում են մարմինը ջրազրկելը:
- Կրճատեք նաև քաղցր և բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների օգտագործումը, չնայած երկուսն էլ ի վիճակի են խոնավացնել մարմինը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Երբ դուք օգտագործում եք նատրիում, ձեր մարմինը կուտակում է ավելորդ հեղուկ, ինչը կարող է ձեր ստամոքսի մոտ զգալ փքված և մեծացած տեսք ունենալ: Մարմնում նատրիումի մակարդակը նվազեցնելու համար համոզվեք, որ խուսափում եք.
- Սնունդը համային է:
- Աղի ավելացում սննդի մեջ:
- Սննդամթերքները, որոնք աղի համ չունեն, բայց պարունակում են նատրիում, ներառում են ՝ պահածոներ, վերամշակված միս և սառեցված սնունդ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք շաքարի սպառումը:
Բարձր շաքար պարունակող ուտելիքները միայն կբարձրացնեն ճարպի մակարդակը մարմնում: Հետևաբար, օրվա ընթացքում փորձեք խուսափել քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից, ներառյալ.
- Քաղցր և քաղցր քաղցրավենիք և խորտիկներ
- Մրգային հյութ
- Զովացուցիչ ըմպելիք
- Ալկոհոլ պարունակող խմիչքներ
Քայլ 4. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Իմացեք, որ յուրաքանչյուր գրամ ածխաջրածին, որը մտնում է օրգանիզմ, պարունակում է առնվազն 4 գրամ ջուր: Ածխաջրերի մարսման գործընթացն ավարտվելուց հետո մարմինը ածխաջրերը կվերածի շաքարի և ճարպի: Ձեր մարմնում պահվող ջրի, շաքարի և ճարպի քանակությունը նվազեցնելու համար փորձեք սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Իրականում, դուք կարող եք նվազեցնել մարմնի ջրի մոտ 4 կգ քաշը, եթե ճիշտ հետևեք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
Քայլ 5. Բարձրացրեք սպիտակուցների, մանրաթելերի և կալիումի սպառումը:
Արագ նիհարելու համար փորձեք փոխարինել շաքարով նախուտեստները կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդը սպիտակուցներով, մանրաթելերով և կալիումով հարուստ մթերքներով:
- Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են միսը և հատիկները, կարող են բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակությունը և արագացնել մկանների կառուցման գործընթացը:
- Բարձր մանրաթելային մթերքները, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը կամ ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես նաև կալիումի բարձր պարունակությամբ մթերքները, ինչպիսիք են բանանը և գետնանուշի կարագը, կարող են բարձրացնել մարմնի ճարպերը այրելու և ավելորդ հեղուկից ազատվելու ունակությունը:
