Քաշը կորցնելը կարող է դժվար բան լինել: Դանդաղ քաշի կորուստը (այսինքն `շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ) անվտանգ, իդեալական քաշի կորուստ է և նույնիսկ քաշը կարող է երկար ժամանակ պահպանվել: Դուք ստիպված կլինեք սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը, ուտել ճիշտ տեսակի սնունդ, վարել ակտիվ կյանք և գուցե ստիպված լինել փոխել այլ սովորություններ/ապրելակերպ: Ասածս այն է, որ նիհարելը կարող է լինել նաև ամենաարդյունավետ բաներից մեկը, որ երբևէ կանեք: Նիհարելն արժե անել, քանի որ անգնահատելի օգուտներ կստանաք. ավելի առողջ մարմնից և ավելի երկար կյանքից ՝ դեպի ինքնավստահության բարձրացում: Փոխեք ձեր սննդակարգը, ֆիզիկական ակտիվությունը ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում և փոխեք ձեր ապրելակերպը, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել շաբաթական 1 կգ -ով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լավ դիետա
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր մարմինը սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով:
Սննդամթերքի այս երեք խմբերը համեմատաբար ցածր են կալորիաներով, բայց հարուստ են սննդանյութերով և շատ հագեցնող և հագեցնող ախորժակը: Այս սննդամթերքների ներառումը դիետաների մեծ մասում կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Երբ փորձում եք նիհարել և սահմանափակել կալորիականության ընդունումը, պետք է ընտրեք սննդանյութեր, որոնք սննդարար նյութերով խիտ են: Ձեր ընտրած սնունդը պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ, բայց նաև հարուստ սննդանյութերով:
- Գյուղատնտեսական արտադրանքը (մրգեր և բանջարեղեն) հարուստ են տարբեր սննդանյութերով, ներառյալ մանրաթելերը: Մանրաթելերի ավելի մեծ քանակությունը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ և ավելի երկար մնալ հագեցած: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և ավելի քիչ ուտել ամբողջ օրը:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում սննդակարգում ներառեք 1-2 չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Համոզվեք, որ չափել եք 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն և 2 բաժակ տերևավոր կանաչի:
- Սպիտակուցը մի տեսակ սննդամթերք է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը օրվա ընթացքում և նվազեցնել ձեր ախորժակը: Սպիտակուցը նաև օգնում է աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ (օրինակ ՝ հավ, ձուկ, տոֆու, լոբի, խեցեմորթ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք): Կարգավորեք ձեր նիհար սպիտակուցի ընդունման մի մասը `այն 85-113 գրամի վրա պահելու համար:
Քայլ 2. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն բավարար քանակությամբ:
Հացահատիկի փոքր մասերի ներառումը ձեր սննդակարգում կօգնի հավասարակշռել ձեր սննդակարգը: Այս սննդամթերքները պարունակում են նաև բավարար քանակությամբ մանրաթելեր և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
- Չնայած ամբողջական ձավարեղենն ավելի սննդարար է, քան նուրբ հատիկները (օրինակ ՝ սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը), դրանք չեն ապահովում այնքան սնուցում, որքան սպիտակուցը, մրգերը կամ բանջարեղենը:
- Հնարավորինս հաճախ ընտրեք ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված մթերքներ: Փորձեք ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակի ալյուր, ֆարրո և ամբողջական հացահատիկով հաց կամ մակարոն:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական հացահատիկային մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Չափեք 28 գրամ չափաբաժին կամ մոտ 1/2 բաժակ ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք վերամշակված սննդի սպառումը:
Այս տեսակի սնունդը ներառում է հաց, խմորեղեն, քաղցրավենիք, արագ սնունդ և պատրաստի սառեցված սնունդ: Փորձեք հաճախ խուսափել այս մթերքներից, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի շատ կալորիա են պարունակում, քան քիչ մշակված մթերքները:
- Օրվա ընթացքում մեծ քանակությամբ վերամշակված սնունդ ուտելը կարող է խանգարել քաշի կորստին: Շատ վերամշակված սննդամթերքներ պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր, շաքար և այլ հավելումներ:
- Եթե ներկայումս շատ վերամշակված սնունդ եք ուտում, դանդաղ անցեք ավելի քիչ մշակված սննդի: Սկսեք այն պատրաստել որպես մեկ ճաշի ճաշացանկ կամ տանը որպես խորտիկ կամ պատրաստել որպես ճաշ:
- Բացի այդ, ճաշատեսակների պլանավորումը և պատրաստումը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ պլանավորել ձեր ուտեստները, իսկ ուտեստներին և նախուտեստներին պատրաստ լինելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի խուսափել վերամշակված սնունդից:
Քայլ 4. Խմեք ջուր:
Բավարար ջուր խմելը շատ օգտակար է ձեր առողջության համար: Բացի այդ, բավարար քանակությամբ ջուր խմելը նույնպես օգտակար է քաշի կորստի համար:
- Պատճառներից մեկը, որ բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել նիհարելուն, այն է, որ կարող է ձեզ ֆիզիկապես հագեցած զգալ: Ինչպես սննդի դեպքում, ջուրը կլցնի ձեր ստամոքսի տարածքը: Ուտելուց առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ ուտելուց առաջ լիարժեք զգալ: Բացի այդ, մի բաժակ ջուր խմելիս, երբ քաղցի զգացում եք ունենում ուտելիքների միջև, կարող է օգնել ձեզ զգալ կուշտ ՝ առանց ուտելու:
- Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ հեղուկներ խմելը կարող է նաև պահպանել քաշը `պահպանելով համապատասխան խոնավացում: Երբ զգում եք մի փոքր ջրազրկված, ավելի հավանական է, որ սովի ազդանշաններ զգաք, երբ իրականում պարզապես ծարավ եք:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 1.9 լիտր ջուր խմել: Պահպանեք հեղուկի ընդունումը առանց կալորիաների և կոֆեինի, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը կամ անուշահոտ, առանց կոֆեինի թեյերը:
Քայլ 5. Կերեք ավելի դանդաղ:
Ավելի դանդաղ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր չափաբաժինը, այնպես որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք ընդունում և նիհարում: Դանդաղ սնվելը ձեր մարմնին ժամանակ կտա ձեզ ասելու, որ կուշտ եք:
- Առողջապահության մասնագետներն ընդհանուր առմամբ խորհուրդ են տալիս ուտել մոտ 20-30 րոպե: Այսպիսով, ձեր մարսողական համակարգը ուղեղին կուղարկի հագեցման կամ բավարարված ախորժակի ազդակներ:
- Եթե շտապ ուտում եք, ապա հակված կլինեք շատ ուտել կամ շատ ուտել ուտելիս:
- Փորձեք ուտելիս օգտագործել ժամաչափ, սնունդ ծամելիս պատառաքաղը վայր դնել, ուտելիս ջուր խմել և ընկերների կամ ընտանիքի հետ զրուցելիս: Այս հնարքը կարող է օգնել դանդաղեցնել ձեր ուտելու գործընթացը:
Քայլ 6. Վերցրեք մուլտիվիտամին:
Եթե փորձում եք նիհարել, ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել: Մուլտիվիտամինները չեն արագացնի քաշի կորուստը, բայց դրանք կարող են օգնել բավարարել ձեր սննդային կարիքները, երբ անհրաժեշտ է սահմանափակել կալորիաները:
- Multivitamins- ը և ցանկացած վիտամիններ չեն օգնում քաշի կորստին: Միայն կալորիականության նվազեցումը և ֆիզիկական վարժությունները կարող են նիհարել:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը մեծ քանակությամբ (շաբաթական 1 կգ կորցնելու համար 500-1000 կալորիա), հավանականությունը մեծ է, որ դուք չեք կարողանա ուտել այնքան, որքան բավարարի ձեր ամենօրյա սննդային կարիքները:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելումներ ընդունելը: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք հավելումն անվտանգ է և հարմար ձեզ համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կերեք ճիշտ գումարը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը կամ LMB- ն այն կալորիաների քանակն է, որն օրգանիզմն օրական այրում է հիմնական նյութափոխանակության գործառույթները կատարելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը կամ թարթելը: Իմանալով ձեր LMB- ն ՝ կարող եք որոշել, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ:
- Կանանց համար հաշվարկեք LMB- ն հետևյալ բանաձևի միջոցով.
- Օրինակ ՝ 30 սմ հասակ ունեցող 170 սմ (67 դյույմ) և 61 կգ (135 ֆունտ) քաշ ունեցող մի կին կունենա LMB ՝ 655 + (4.3 x 135 ֆունտ) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5:
- Տղամարդկանց համար հաշվարկեք LMB- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը ՝ 66 + (6,3 x քաշ ֆունտ) + (12,9 x բարձրություն դյույմ) - (6,8 x տարիքը տարիների ընթացքում)
- Օրինակ ՝ 30 տարեկան տղամարդը, ով ունի 183 սմ (72 դյույմ) բարձրություն, 82 կգ (180 ֆունտ), կունենա LMB: 66 + (6.3 x 180 ֆունտ) + (12.9 x 72 դյույմ) - (6, 8 x 30 տարի) = 1924, 8:
Քայլ 2. Ձեր հաշվարկներին ավելացրեք գործունեության մակարդակի գործոնը:
Ձեր LMB- ն որոշելուց հետո դուք պետք է հաշվի առնեք շաբաթվա ընթացքում ձեր գործունեության մակարդակը: Ձեր LMB- ն բազմապատկելով ձեր գործունեության մակարդակով ՝ դուք կկարողանաք գնահատել օրական այրվող կալորիաների քանակը:
- Եթե ձեր ապրելակերպը քիչ ակտիվ է, բազմապատկեք ձեր LMB արդյունքը 1, 2 -ով:
- Եթե ձեր ապրելակերպը չափավոր ակտիվ է, բազմապատկեք ձեր LMB արդյունքը 1, 3 կամ 1, 4 -ով:
- Եթե ձեր ապրելակերպը շատ ակտիվ է, բազմապատկեք ձեր LMB արդյունքը 1, 4 կամ 1.5 -ով:
- Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես վերը նշված տղամարդու օրինակը, ունեք LMB 1924, 8 և վարում եք ակտիվ ապրելակերպ, ապա ձեր LMB արդյունքը պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: Սա ձեզ կասի, որ օրվա ընթացքում այրել եք մոտ 2694.72 կալորիա:.
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր նպատակային օրական կալորիականության ընդունումը:
Կարող եք օգտագործել օրական այրվող կալորիաների քանակը ՝ հաշվարկելու ձեր կալորիականության սահմանը, ինչը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական 0,5-1 կգ:
- 0.5 կգ մարմնի ճարպի մեջ կա մոտ 3500 կալորիա: Այսպիսով, 0.5 կգ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է ձեր կալորիականությունը նվազեցնեք 3500 -ով ավելի քիչ կալորիաներով, քան այրում եք: Շաբաթվա ընթացքում 1 ֆունտ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը 7000 -ով պակաս կալորիականությամբ, քան մեկ շաբաթվա ընթացքում այրում եք: Այլ կերպ ասած, մեկ շաբաթվա ընթացքում 1 կգ ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք օրական 1000 կալորիա ընդունողկազմ:
- Մեկ շաբաթում 1 կգ կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար (ըստ ձեր ընթացիկ գործունեության մակարդակի), օրական այրվող կալորիաներից հանեք 1000 կալորիա (LMB արդյունք), ինչպես հաշվարկված է «Հաշվել գործունեության մակարդակը» քայլով: Դու »:
- Օրինակ. Եթե ընդհանուր առմամբ օրական այրում եք մոտ 2694 կալորիա, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում 1 կգ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ընդամենը 1694 կալորիա:
- Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ փոքր կանայք սովորաբար դժվարությամբ են հետևելու այս սննդակարգին (օրական նվազեցնելով 1000 կալորիա): Եթե ձեր առաջարկվող կալորիականության ընդունումը (ձեր LMB- ն 1000 -ով նվազեցնելու արդյունքը) օրական 1200 կկալից պակաս է, ապա պետք է հաշվի առնել ավելի դանդաղ դիետա վարելը: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա ուտելը կարող է հանգեցնել ձեր անբավարար սնուցման և թույլ չտալ հասնել ցանկալի քաշի ձեր նպատակին:
- Օրինակ. Եթե դուք չափավոր ակտիվ կին եք (x 1.3) ՝ 1408 LMB- ով, այնպես որ դուք օրական այրում եք մոտ 1831 կալորիա, ապա օրական 1000 կալորիա նվազեցնելու դեպքում դուք կստանաք օրական ընդամենը 850 կալորիա: Այս գումարը չափազանց ցածր է, եթե այն օգտագործվում է երկարաժամկետ սննդակարգի համար և կստիպի ձեզ զրկել ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերից:
Քայլ 4. Կերեք, մինչև բավարարված չզգաք:
Բացի կալորիաները հաշվելուց, կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ուտելիս: Մարմինը բնական ճանապարհ ունի ՝ ցույց տալու, որ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ (առանց կալորիաները հաշվելու):
- Մեր մարմինը ունի բազմաթիվ մեխանիզմներ, որոնք կարող են օգնել հասկանալ, թե երբ ենք մենք կերել բավարար քանակությամբ սնունդ: Ստամոքսում և աղիներում կան բջիջներ, որոնք օգնում են ուղեղին ասել, որ մենք բավականաչափ սնվել ենք և կուշտ ենք:
- Լսելով և ուշադրություն դարձնելով այս ազդանշաններին ՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդադարեք ուտել, երբ արդեն կուշտ եք ՝ ոչ լիարժեք կամ չափազանց կուշտ: Սա ձեր մարմնի բնական «կալորիական հաշվիչն» է:
- Փորձեք կանգ առնել, երբ բավարարված եք: Դուք ավելի քիչ քաղցած կզգաք, հագեցած ախորժակ կունենաք և կիմանաք, որ հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում սոված չեք մնա:
- Եթե զգում եք, որ կուշտ եք, գուցե դուք մի փոքր շատ եք կերել, քան պահանջվում է, կերել եք ամբողջ բաժինը կամ կերել եք երկրորդ բաժինը: Այդ ամենը չափազանց շատ է, և դուք չափազանց շատ եք ուտում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք քաշային մարզումներ:
Կալորիականության նվազեցման ծրագրի ընթացքում մկանների զանգվածը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել ծանրաբեռնվածությամբ:
- Երբ դուք զբաղվում եք կալորիաների նվազեցման ծրագրով, ձեր մարմինը կայրի իր սննդի պաշարները (և ճարպը, և մկանները), որոնք կօգտագործվեն որպես էներգիա գործունեության իրականացման համար: Իդեալում, դուք պետք է այրեք ճարպը, այլ ոչ թե մկանները: Ձեր սովորական ռեժիմում ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը կարող է օգնել կանխել մկանների կորուստը:
- Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 1-2 օր ծանրաբեռնվածությամբ մարզվել:. Որավարժությունների ժամանակ համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա:
- Փորձեք ծանրություններ բարձրացնել կամ օգտագործել ծանրամարտի մեքենա, յոգա/պիլատես կամ կատարել isometric վարժություններ, որոնք կօգնեն պահպանել կամ կառուցել մկանային զանգված:
Քայլ 2. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Սրտանոթային վարժությունները շատ օգտակար են առողջության համար: Այս վարժությունը նաև օգնում է մարմնին այրել կալորիաներ և արագացնել քաշի կորուստը:
- Բացի քաշի կորստից, սրտանոթային կանոնավոր վարժությունները կամ աերոբիկան ապահովում են նաև առողջության տարբեր առավելություններ: Պարզվել է, որ այս վարժությունը օգնում է բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման ռիսկը, ինչպես նաև էներգիայի և արյան շրջանառության բարձրացումը:
- Սրտային վարժությունները նաև վարժությունների հիմնական ձևն են, որոնք կայրեն կալորիաները և կօգնեն նիհարել: Քաշի կորստի համար շատ լավ է դիետայի եւ ֆիզիկական գործունեության համադրությունը:
- Կատարեք կարդիո առնվազն 30 րոպե մեկ նստաշրջանում, շաբաթական 5 օր: Այս կերպ, դուք կարող եք բավարարել Միացյալ Նահանգներում մեծահասակների համար վարժությունների նվազագույն առաջարկվող մասը:
- Sportsբաղվեք այնպիսի սպորտաձևերով, ինչպիսիք են ՝ վազքը, արագ քայլելը, պարը, էլիպսաձև վարժության մեքենայի կամ լողի օգտագործումը:
Քայլ 3. Ապրեք ավելի ակտիվ ապրելակերպ:
Բացի քաշային մարզումներից և կարդիո վարժություններից, պետք է նաև փորձել օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել կամ ավելի ակտիվ լինել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամենօրյա գործունեությունը կարող է նաև օգնել քաշի կորստի համար:
- Ամենօրյա գործունեությունն այն բաներն են, որոնք դուք սովորաբար անում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Դրանք ներառում են ոտքով ինչ -որ տեղ գնալ, աստիճաններով վեր ու վար իջնելը, հատակը փոշեկուլով մաքրելը կամ խոտը հնձելը:
- Ձեր կատարած ամենօրյա գործունեությունը փոքր քանակությամբ կալորիաներ կվառի: Այնուամենայնիվ, եթե օրվա ընթացքում ավելի շատ գործունեություն եք ծավալում, դա էական ազդեցություն կունենա ձեր քաշի վրա:
- Փորձեք ավելի շատ շարժվել կամ քայլել ամբողջ օրվա ընթացքում: Lunchաշի ժամանակ զբոսեք, վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները, քայլեք անհրաժեշտից ավելի, երբ քայլում եք, կայանեք ավելի հեռու կամ նույնիսկ թռիչք կատարեք `հեռուստատեսությամբ գովազդային ընդմիջմանը սպասելիս:
Խորհուրդներ
- Քաշը կորցնելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Բժիշկը ձեզ կասի, թե ինչն է ձեզ հարմար:
- Մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցրած քաշի չափը կախված է ձեր ընթացիկ քաշից: Որքան գեր լինեք, այնքան ավելի արագ կլինի ձեր քաշի կորուստը: Բայց երբ մոտենում եք ձեր իդեալական քաշին, քաշի կորուստը սովորաբար դանդաղում է:
- Շաբաթական 0.5-1 կգ քաշ կորցնելը համարվում է անվտանգ և համապատասխան քաշի կորուստ: Դրանից ավել քաշ կորցնելը անվտանգ կամ իդեալական չէ:
Առնչվող հոդված
- Ստացեք ավելի բարակ 2 շաբաթվա ընթացքում
- Նիհարեք 5 կգ մեկ շաբաթվա ընթացքում
- Նիհարեք 9 կգ մարմնի քաշը մեկ ամսվա ընթացքում
