Լայն կոնքերն ավելի ու ավելի են ժողովրդականանում այնպիսի հայտնիների կողմից, ինչպիսիք են Քիմ Քարդաշյանը և Բեյոնսեն: Կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր ազդրերը ավելի մեծ տեսք ունենալու համար: Այնուամենայնիվ, մարմնի ցանկացած մասում ճարպի զգալի կուտակումը, անշուշտ, առողջ չէ: Հիշեք, որ առողջ լինելը շատ ավելի կարևոր է, քան հայտնիների նման մարմին ունենալը: Առաջնային մարմին ունենալու և ինքներդ ձեզ բավարարված զգալու համար կարող եք մարզել մարմնի վերին, միջին և ստորին մկանները ՝ առողջ սննդակարգի ուղեկցությամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ մկանների ամրացում
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Squats- ը դասական վարժություն է, որը կարող է ամրացնել կոնքերն ու միջուկը: Ներգրավեք squats ձեր ամենօրյա վարժությունների ռեժիմում `ձեր ազդրերի շուրջ մկանները ամրացնելու համար: Սկսելու համար, ոտքերը կանգնեք ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեր կողքին պահեք երկու գայլիկոն:
- Ընտրեք գավազան, որը հարմարավետ է զգում: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, օգտագործեք թեթև կշիռներ ՝ մոտ 1-2 կգ: Պարզելու համար, թե որ քաշն է ձեզ համար անվտանգ, խոսեք մարզասրահի կամ բժշկի մարզչի հետ:
- Ուղղեք ձեր մեջքը, միաժամանակ ամրացնելով ձեր միջուկը: Bունկները ծալեք ՝ մարմինը իջեցնելու համար: Կռանալիս նայեք կոշիկի վերևին: Դուք պետք է կարողանաք տեսնել կոշիկի գագաթը, հակառակ դեպքում ձեր ծնկները չափազանց առաջ են:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը 10-12 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքներ:
Lunge- ը նաև վարժություն է ՝ ազդրի և ազդրերի ամրապնդման համար, որը կարող է որոշել կոնքերի ձևը: Լունգ կատարելու համար կանգնիր ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում գավազանով: Ընտրեք քաշ, որը հարմարավետ է զգում: Ձախ ոտքով մեկ քայլ առաջ կատարեք:
- Երբ ձախ ոտքը առջևում է, թեքեք երկու ծնկները: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը:
- Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր մարմինը ետ մղելու սկզբնական դիրքի: Հետևեք մյուս ոտքին:
- Կրկնեք այս վարժությունը մոտ 10-12 անգամ:
Քայլ 3. Վերցրեք յոգայի դասընթաց:
Յոգան ներառում է մի շարք ձգումներ և կեցվածքներ, որոնք շատ են աշխատում հիմնական մկանների վրա: Այսպիսով, յոգան կարող է նաև ամրացնել մարմնի միջուկը և կոնքերին ավելի մեծ տեսք տալ: Փորձեք գրանցվել յոգայի դասընթացներին մարզասրահում կամ համայնքային կենտրոնում, եթե ցանկանում եք, որ ձեր ազդրերն ավելի ամուր և մեծ տեսք ունենան:
Եթե չեք կարողանում դասերի գնալ, ինտերնետում կան յոգայի բազմաթիվ վարժություններ: Կարող եք նաև յոգայի DVD- ներ գնել: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, երբ յոգան միայնակ է: Սկզբում զբաղվեք հեշտ դիրքերով, այնուհետև դանդաղ փորձեք ավելի դժվար դիրքերը և մի փորձեք այնպիսի դիրքեր, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում:
Քայլ 4. Փորձեք տախտակներ:
Տախտակները հիանալի վարժություն են ՝ ձեր միջուկը տոնայնացնելու և հարթ ստամոքս ստանալու համար, ինչը ձեր ազդրերին ավելի մեծ տեսք կտա: Կատարեք տախտակներ շաբաթական մի քանի անգամ ՝ որպես ձեր ֆիզիկական վարժությունների մի մաս:
- Տախտակը պատրաստելու համար սկսեք գորգի վրա հակված դիրքով: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ և ձեռքերը պահեք ձեր կզակի տակ:
- Բարձրացրեք ձեր մարմինը `կամուրջ ստեղծելով ձեր ուսերից մինչև ձեր մատները: Պահպանեք ձեր մարմնի քաշը ՝ միայն մատների և նախաբազուկների վրա հատակին ՝ սեղմելով կրծքավանդակը, ստամոքսը, մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը և ոտքի մկանները: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, երբ նոր եք սկսում: Մի քանի մարզումից հետո փորձեք դիմանալ մինչև 3 րոպե:
Քայլ 5. Կատարեք կողքի պառկած ոտքերի բարձրացում:
Այս վարժության համար կարող եք ավելացնել կոճային կշիռներ: Ոտքերի կշիռները կարելի է ձեռք բերել մարզասրահում կամ վարժությունների խանութում, բայց համոզվեք, որ սկսեք թեթև քաշից: Վերցրեք կողքի պառկած դիրքը: Մեկ ոտքը դրեք մյուսին և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև դրանք հատակից մոտ 45 աստիճան հեռավորության վրա լինեն, այնուհետև իջեցրեք: Կրկնել 10-12 անգամ: Մկաններ կառուցելու համար կատարեք 10-12 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Հավաքածուն ավարտելուց հետո անցեք մյուս կողմը և կրկնեք մյուս ոտքով:
- Ինչպես squats, այնպես էլ ձեզ անհրաժեշտ քաշը կախված կլինի ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Ավելի լավ է սկսել փոքր քաշից: Խոսեք ձեր բժշկի կամ մարզչի հետ `ձեզ համար անվտանգ քաշ որոշելու համար:
- Եթե կարծում եք, որ ավելի շատ դիմադրության կարիք ունեք, փորձեք ձեր ծնկներից վերև պահել համրերը, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը: Այս կերպ Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր դիմադրողականությունը ՝ առանց վտանգելու ձեր ծունկը:
Քայլ 6. Ներառեք ուժի ուսուցում ուսերի համար:
Սա կարող է հակամիտ թվալ, բայց ուսերի մկանների ամրապնդումը կդարձնի ձեր իրանը ավելի փոքր, իսկ կոնքերը ՝ ավելի լայն: Կատարեք ուսի մի քանի պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են վերևի գմբեթը սեղմելը, գայլիկոն թռիչքը և թիկունքով թռչելը `այդ ազդեցությունը ստանալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կորցրեք որովայնի ճարպը
Քայլ 1. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Որովայնի ճարպը կարող է ձեր կոնքերին ավելի փոքր թվալ: Ընդհանուր քաշի կորուստը կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը և ձեր ազդրերը ավելի մեծ տեսք ունենալ: Նիհարելու համար առաջին քայլը առողջ սննդակարգն է:
- Ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի բուսական ծագման մթերքներից: Կերեք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք շագանակագույն բրինձ, իսկ սպիտակ հացի փոխարեն ՝ ամբողջական ցորենի հաց:
- Կերեք նիհար սպիտակուցներ, օրինակ ՝ ձուկ և թռչուն, և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Օրինակ, սաղմոնը ընտրեք սթեյքի փոխարեն:
Քայլ 2. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Այսպիսով, փորձեք նվազեցնել շաքարը: Շաքարային ըմպելիքները ամենամեծ մեղավորն են, քանի որ շատերը չեն մտածում հեղուկ տեսքով կալորիաների մասին:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, լատեթը և ալկոհոլային խմիչքները, ինչպիսիք են կոկտեյլները, գինին, գարեջուրը և գինու հովացուցիչները: Փոխարենը, խմեք շատ ջուր և ընտրեք ոչ քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սովորական սառը թեյը և ակումբային սոդան: Flavorուրին և այլ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներին համ հաղորդելու համար ավելացրեք կիտրոնի կամ կրաքարի քամիչ:
- Գնելուց առաջ կարդացեք սննդի և խմիչքի պիտակներ: Շաքարավազը պարունակվում է այնպիսի մթերքների մեջ, որոնք դուք չեք կարող ակնկալել, ինչպիսիք են հացը, յոգուրտը և սոուսները: Բաղադրիչների ցանկում փնտրեք տերմիններ, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան, դեքստրոզը և մալտոզան: Սրանք բոլորը շաքարի ավելացման անուններ են:
- Կանայք պետք է փորձեն սահմանափակել ավելացված շաքարը մինչև 24 գրամ օրական, ինչը կազմում է մոտ 6 թեյի գդալ: Տղամարդիկ պետք է ավելացնեն շաքարավազը օրական մինչև 36 գրամ ՝ մոտ 9 թեյի գդալ:
Քայլ 3. Կերեք փոքր մասեր:
Առանց գիտակցելու, դուք ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան պատկերացնում եք: Մասերի չափերը երբեմն բավականին մեծ են, հատկապես դրսում սնվելիս: Այսպիսով, տեղյակ եղեք ձեր ճաշի մասերի մասին:
- Փորձեք խուսափել դրսում սնվելուց: Եթե դրսում եք սնվում, կիսեք ուտեստը ձեր ընկերների հետ ՝ կալորիաները նվազեցնելու համար: Եթե ռեստորանում կա ցածր կալորիականությամբ ուտեստների հատուկ մենյու, պատվիրեք դա:
- Տեղյակ եղեք, թե որքան եք ուտում տանը: Ածխաջրերի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես հոկեյի գնդակի չափ է: Կաթնամթերքի համար 28 գրամը մոտավորապես համարժեք է վեց զառախաղի: Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը չպետք է ավելի մեծ լինի, քան քարտերի տախտակամածը:
- Դանդաղ սնվելը նույնպես օգնում է: Մարմինը կբավարարվի, և դուք ավելի արագ կհասկանաք, որ կուշտ եք:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր ուտելու սովորություններն ու առաջընթացը:
Օգտակար կլինի նշել ձեր ուտելու սովորությունները, կորցրած քաշը և գոտկատեղից քանի սանտիմետր կորցրած: Դուք կարող եք հետևել առաջընթացին և գիտակցել, թե որ օրերին սովորաբար դուրս եք գալիս ուղուց: Առաջընթացի տեղեկամատյանները նաև օգնում են ձեզ մոտիվացված պահել, քանի որ դրանք կարող եք տեսնել ամեն օր:
Ներառեք նաև այլ գործոններ, որոնք ազդում են քաշի կորստի վրա: Օրինակ, գրանցեք ձեր սթրեսի մակարդակը, քնի գրաֆիկը և ամենօրյա վարժությունները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Մեծացրեք ձեր ազդրերը համապատասխան հագուստով
Քայլ 1. Գտեք ձեր գոտկատեղն ավելի բարակ դարձնելու եղանակներ:
Եթե ցանկանում եք ակնթարթային լուծում, փոխեք ձեր հագնվելու ձևը: Փնտրեք հագուստ և նախշեր, որոնք նեղացնում են իրանը: Այսպիսով, մարդկանց ուշադրությունը կուղղվի կոնքերի վրա:
- Փորձեք գոտի կրել, եթե ձեր իրանն արդեն փոքր է: Գոտին կընդգծի ձեր կորերը և կստեղծի ավազի ժամացույցի ձև: Գոտիները հատկապես օգտակար են, եթե դուք առանց ձևի հագուստ եք կրում: Եթե ձեր իրանը փոքր չէ, վերեւից բաց գույնի հագուստ ընտրեք, իսկ ներքեւից ՝ մուգ:
- Բարձր իրանով տաբատներն ու կիսաշրջազգեստները կարող են ձեր ազդրերին ավելի մեծ տեսք տալ ՝ նեղացնելով իրանը:
- Coldուրտ եղանակին ընտրեք մարմնին կազմող սվիտեր: Խուսափեք շերտավոր հագուստներից, որոնք թաքցնում են ձեր մարմնի ձևը:
- Կարող եք նաև հագուստի տակ փորձել հագուստի ձև, օրինակ ՝ Spanx, որպեսզի ձեր իրանն ավելի բարակ տեսք ունենա:
Քայլ 2. Նրբագեղ տեսք ստեղծելու համար ընտրեք ուղղահայաց շերտեր:
Հագեք ուղղահայաց շերտեր, հատկապես դրանք, որոնք անցնում են գոտկատեղից: Գծերը ստեղծում են բարակ էֆեկտ, որի արդյունքում ազդրերը ավելի լայն են թվում, իսկ մարմինը `ընդհանուր առմամբ ավելի գրավիչ:
- Ուղղահայաց գծերը հարմար չեն բոլորի համար: Օրինակ, եթե ձեր մարմինը գազարաձև է, կամ մեծ է վերևում, ուղղահայաց շերտերը հակառակ ազդեցություն կունենան և իրականում ձեր ազդրերն ավելի նեղ տեսք կունենան:
- Հագեք պաստելի գույներ այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք ընդգծել, ինչպես ձեր ազդրերը, և օգտագործեք սևը այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք նիհարել, ինչպես ձեր իրանը: Օրինակ, հագեք բաց կապույտ կիսաշրջազգեստ ՝ սև վերնաշապիկով, որպեսզի ընդգծեք ձեր ազդրերը և բարակ ձեր իրանը:
Քայլ 3. Գնեք լավ տաբատներ և ջինսեր:
Ընտրեք նեղ տաբատ և ջինս: Նեղ ջինսերն ու լեգիններն ավելի շատ մարդկանց կգրավեն, քան լայն շալվարը: Lowածր իրանով ջինսերը նույնպես օգնում են ընդգծել ձեր կազմվածքը:
Փորձեք հագնել գունատ տաբատ և ջինս: Գունատ գույները ուշադրություն կդարձնեն կոնքերի վրա և դրանք ավելի լայն տեսք կունենան:
Քայլ 4. Փորձեք մատիտի փեշ:
Մատիտի կիսաշրջազգեստը կիսաշրջազգեստ է, որը փաթաթվում է ազդրերի շուրջ, որպեսզի կոնքերը ավելի մեծ տեսք ունենան: Հագեք մատիտի կիսաշրջազգեստ և տեսեք, թե արդյոք ձեր ազդրերն ավելի են դուրս մնում: Համոզվեք, որ փնտրում եք կիսաշրջազգեստ, որը կբարձրացնի ձեր մարմնի ձևը:
- Եթե ձեր մարմինը փոքր է, ընտրեք այնպիսի չափ, որը հատուկ նախատեսված է մանրիկ կանանց համար: Բարձր իրանով կիսաշրջազգեստը նույնպես լավ է, քանի որ դրանք մարմնին ավելի բարձր տեսք կտան:
- Եթե դուք նեղ եք, փնտրեք մատիտի կիսաշրջազգեստ, որն ընկնում է իրանի գոտում: Մանրամասները, ինչպիսիք են կայծակաճարմանդն ու կոնքերը գրպանները, կարող են մարմինը դարձնել ավելի հմայիչ:
- Եթե դուք ունեք բնական ավազե ժամացույցի ձև, ապա ձեզ կհամապատասխանի գրեթե ցանկացած տեսակի մատիտի կիսաշրջազգեստ:
Խորհուրդներ
- Որոնեք ինտերնետում վարժությունների ռեժիմ: Ընտրեք մի ծրագիր, որը հետաքրքիր է և որը ձեզ դրդելու է շարունակել մարզվելը:
- Չնայած մնացած բոլոր պատճառներին, փորձեք առողջ մնալ: Թեև կարող է զվարճալի թվալ, եթե ունեք ձեր նախընտրած հայտնիների նման մարմին, բայց լայն կոնքերը միտում են, որը կարող է անցնել: Առողջությունը պետք է լինի գերակա առաջնահերթություն:
- Եղեք հետևողական, բայց եղեք համբերատար: Դուք կարող եք փոխել ձեր կոնքերի ձևը, բայց վարժությունն ու սնունդը դարձնել ձեր կյանքի մի մասը: Որոշ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի արդյունքները տեսանելի լինեն:
