Իրականում բոլորը ցանկանում են սեքսուալ և թմբլիկ հետույք, հատկապես երբ լողազգեստների սեզոնը մոտենում է: Խնդիրն այն է, որ մենք պետք է այն մարզենք, որպեսզի ունենանք տոնայնացված հետույք: Բարեբախտաբար, այնքան էլ դժվար չէ երազանքների հետույքը ձեռք բերել, եթե պատրաստ եք մի փոքր ժամանակ տրամադրել սրտանոթային և տոնայնացման կամ մարմնի տոնայնացման խառնուրդին: Համակցեք այս ամենօրյա մարզումը առողջ սննդակարգի հետ և կարճ ժամանակում կկարողանաք ցուցադրել գեղեցիկ հետույք: Հետևեք հետևյալ քայլերին ՝ հարթ հետույքը կլոր դարձնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սրտային վարժություններ
Քայլ 1. Քշեք հեծանիվը:
Մարզասրահում նստեք անշարժ հեծանիվ և ավելացրեք դժվարությունը, կամ կարող եք մրցարշավային հեծանիվ վարել կամ լեռնային հեծանիվ վարել և մարզվել բարձր լանջով: Փորձեք բլուրների վրա լեռների հեծանիվների արահետներ գտնել և պատրաստվեք կտրուկ թեքությունների, կամ կարող եք հեծանիվներ վարել դժվարանցանելի ասֆալտապատ ճանապարհներով: Բացօթյա հեծանիվ վարելիս միշտ հագեք սաղավարտ և արմունկ և ծնկի պաշտպաններ:
Քայլ 2. Կատարեք վերընթաց վազք:
Թեք թեքությամբ վազելն աշխատում է ձեր գլուտերի վրա, ինչը ձգում է հետույքը և ամրացնում հոդերի գոտիները: Կարող եք նաև վազքուղին բարձր թեքության վրա դնել, որպեսզի կարողանաք զգալ բլրի վազք: Ահա որոշ գաղափարներ բացօթյա վերելքի պրակտիկայի վայրերի համար.
- Hardորավարժություններ կոշտ մակերևույթների վրա, որոնք կատարվում են բարձրադիր ճանապարհներին:
- Մարզադաշտի աստիճաններով վեր ու վար վազեք:
- Քայլելու փոխարեն կարող եք փորձել վազել բլուրով:
- Վազում է լողափի ավազաթմբերի միջով:
Քայլ 3. Բարձրանալ լեռը:
Վերապատրաստեք ձեր հետույքը `բարձրանալով կտրուկ լեռներ: Գունավոր հետույք ստանալու բանալին սարեր բարձրանալն է: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար փորձեք երբեմն արագ վազել, երբ բարձրանում եք լեռ:
Քայլ 4. Լողալ:
Երկար լողալը կարող է լավ տարբերակ լինել հետույքն ամրացնելու համար: Աշխատեք ձեր գլուտերին ՝ բռնելով հարվածի տախտակից և փորձելով առաջ շարժվել ՝ հենվելով միայն ձեր ոտքերի վրա: Փորձեք ոտքի շարժումներ կատարել ազատ ոճի համար, ոտքի շարժումներ կրծքավանդակի համար և դելֆինների ոտքի շարժումներ `ձեր բոլոր գլուտերները աշխատեցնելու համար:
Քայլ 5. ercորավարժություններ կատարեք էլիպսաձեւ մեքենայի կամ աստիճաններով բարձրանալու միջոցով:
Եթե նախընտրում եք մարզվել մարզասրահում, բարձրացրեք դիմադրողականության մակարդակը և մարզվեք ՝ օգտագործելով էլիպսաձև կամ աստիճաններով բարձրանալու մեքենա: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար կտրուկությունը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր և առարկությունների մակարդակը հասցրեք առավելագույնի մոտ կեսին:
- Կատարեք վարժությունը 30 րոպեից մեկ ժամ: Մի շարունակեք առարկության մակարդակը բարձր դարձնել, երբեմն կարող եք այն ցածր մակարդակի վրա դնել:
- Դուք կարող եք շարժիչը սահմանել միջակայքի ընտրության վրա `բլուր և հարթ ճանապարհային մոդելավորումները խառնելու համար:
- Աստիճաններով բարձրանալու մեքենայով զբաղվելիս փորձեք թեթևակի առաջ թեքվել և հետույք թեքել հետ ՝ երկար քայլեր կատարելիս: Բաց թողեք բռնակը, որպեսզի ձեր գլուտերին լրացուցիչ ջանքեր տան շարժումը կայունացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ տոնայնացման վարժություն
Քայլ 1. Ձգեք ձեր հետույքը, երբ ձեր ոտքերը բարձրացնում եք մեկ ոտքով:
Պառկեք հատակին ՝ կրունկները աթոռի վրա, կոնքը բարձրացրած այնպես, որ ձեր գլուտերը սեղմված լինեն, իսկ ձեռքերը դրված են ձեր մարմնի երկու կողմերում ՝ ափերը դեպի ներքև: Բարձրացրեք մի ոտքը աթոռից, այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքը: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր գլուխը, մինչև դրանք ուղիղ վերև և զուգահեռ ձեր ազդրերին: Այնուհետեւ ոտքը վերադարձեք աթոռին եւ նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Այս շարժման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր կոնքը բարձրացվում է հատակից: Դուք պետք է ամուր սեղմեք ձեր glutes- ը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ բարձրացնել ձեր ոտքերը:
- Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 2. Կատարեք քայլ ու ոտքով վարժություններ `օգտագործելով աթոռ:
Կանգնեք դիմացկուն ամուր աթոռին, նստատեղը կիսով չափ դեպի ազդրերը: Ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ազդրերի վրա, մի ոտքով բարձրացեք աթոռի վրա, իսկ մյուս ոտքը բարձրացրեք ազդրին 90 աստիճանի անկյան տակ: Թեքեք ձեր իրանը մի փոքր առաջ և ձեր թեքված ոտքը հետ տվեք: Հետո ձեր ոտքերը հետույքով հետ բերեք 90 աստիճանի դիրքով և դրանք վերադարձեք հատակին:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք մոտ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Այս վարժությունը պահանջում է լավ հավասարակշռություն: Այս վարժությունն անելիս ձեր աչքերը կենտրոնացրեք ձեր առջևի պատի մի կետի վրա, որը կօգնի հավասարակշռությունը պահպանել: Ամուր աթոռի օգտագործումը նույնպես օգնում է:
Քայլ 3. Կատարեք կծկումներ կամ վարժություններ:
Կան մի քանի տատանումներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր վարժության վարժությանը, բայց ավելի լավ է նախ հիմքերը կատարել: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ազդրերը ձգված են դեպի իրան, որպեսզի ձեր վերին մարմինը ուժեղ լինի կռանալիս: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ միաժամանակ ամրացնելով գլյուտերը և ազդրի վերին մկանները: Ահա որոշ տատանումներ, որոնք պետք է փորձել.
- Կանգնեք աթոռի դիմաց և ոտքերը դրեք նստատեղի եզրին: Կատարեք կծկումներ ՝ ոտքերը դեռ հատակին պահած: Դա արեք մյուս ոտքով և կրկնում:
- Երկու ոտքով մի կծիկ արեք և երբ ուղղում եք ձեր ոտքերը, որպեսզի ուղիղ կանգնեք, մի ոտքով հարվածեք ձեր առջև: Փոխեք ոտքերը և կրկնում
- Ձեռքերը առաջ տարածեք ուսերի լայնությամբ և երկու ոտքով մի կծիկ կատարեք: Երկու ձեռքով թեթև քաշ քաշեք ՝ այս վարժությունն ավելի ծանր դարձնելու համար:
- Տեղադրեք մի ոտք այն բանի վրա, որը սահում է սրբիչի կամ ստվարաթղթի պես: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա ձեր ամբողջ մարմնի քաշը փոխանցեք մեկ ոտքին: Այնուհետև կատարեք ձեր մարմինը պահող ոտքով կծիկ, այնուհետև մյուս ոտքը սահեցրեք առաջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, երբ ուղղում եք ձեր ոտքերը: Մի ոտքը հրելիս պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 4. Կատարեք թռիչքներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը ձեր ազդրերին: Հնարավորինս մեկ ոտքով գնացեք, այնուհետև թեքեք այդ ոտքի ծունկը այնպես, որ ձեր ամբողջ մարմինը գտնվում է խորը ցատկային դիրքում:
- Համոզվեք, որ ձեր իրանը ուղիղ եք պահում, երբ ծնկները ծալում եք ՝ մեջքը պաշտպանելու համար:
- Դժվարության մակարդակը բարձրացնելու համար փորձեք ցատկել ՝ փոխելով ոտքերը:
Քայլ 5. Օգտագործեք ոտքի սեղմիչ մեքենա:
Շատ մարզասրահներում կան մի քանի մեքենաներ, որոնք լավ են հետույքը տոնայնացնելու համար: Փորձեք անձնակազմին խնդրել պարզել, թե որքան քաշ է համապատասխանում ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին և կատարեք այս վարժությունը ամեն երկրորդ օր:
Քայլ 6. Փորձեք մասնակցել յոգայի կամ պիլատեսի դասին:
Երբեմն դասընկերները կարող են դրդել ձեզ մղել ինքներդ ձեզ և փորձել նոր վարժություններ: Միանալով յոգայի կամ պիլատեսի ստուդիային, կարող եք փորձել տարբեր դասընթացներ ՝ տեսնելու, թե որն եք նախընտրում: Յոգան և պիլատեսը համատեղում են հավասարակշռության ուսուցումը, մկանները ամրապնդող վարժությունները, հիմնական վարժությունները և ձգումները `տոնուսավորելու ձեր մարմինը, հատկապես հետույքը: Փորձեք կանոնավոր հաճախել այս դասին շաբաթական երեքից հինգ անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ դիետա պահեք
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր մարմինը hydrated `խմելով շատ ջուր:
Տղամարդկանց համար համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք 3 լիտր հեղուկ, իսկ կանանց համար ՝ օրական 2 լիտր հեղուկ:
Քայլ 2. Ձեր ճաշացանկում ներառեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ:
Դուք կարող եք այն ձեռք բերել ձկից, հավից, հնդկահավից, տոֆուից, ձվերից, ընկույզից և այլն: -Ածր ճարպային սպիտակուցը կարող է ձեզ հագեցնել առանց ավելորդ ճարպ կամ ածխաջրեր ավելացնելու:
Խուսափեք կարմիր կամ վերամշակված միսներից: Երկուսն էլ կարող են մեծացնել հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը, բարձրացնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և նպաստել զարկերակների խցանմանը և բարձրացնել սրտի կաթվածի վտանգը:
Քայլ 3. Կերեք ընկույզ:
Ընկույզները, հատկապես նուշը, ունեն բարձր վիտամին E, հակաօքսիդանտներ և Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը մարմնում: Վիտամին E- ն նաև պաշտպանում է մարմնի հյուսվածքները ազատ ռադիկալների սպառնալիքից: Բայց հիշեք, որ ընկույզն ունի բարձր ճարպ պարունակություն, ուստի ավելի լավ է ընկույզը սպառել առաջարկվող մասերում:
Քայլ 4. Կերեք մուգ կանաչ բանջարեղեն, մուգ հատապտուղներ և բետա կարոտինով հարուստ սնունդ:
Մուգ կանաչ բանջարեղենը և մուգ հատապտուղները լի են առողջ հակաօքսիդանտներով: Մուրաբան, որ կանաչ բանջարեղենը շատ մանրաթել ունի, որն օգնում է մարսողությունը ճիշտ աշխատել: Քաղցր կարտոֆիլի և գազարի նման սննդամթերքները հարուստ են բետա կարոտինով, որը առողջ հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է մկանների վերականգնմանը:
Քայլ 5. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկ, հաց, խմորեղեն եւ ածխաջրածնային այլ մթերքներ գնելիս ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ ձավարեղենը պարունակում է մանրաթելեր և ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք օգնում են առողջ մարսողությանը:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամին C եք օգտագործում:
Նարինջը և նարնջի հյութը վիտամին C- ի լավ աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել մկանային ցավերը և ամրացնել իմունային համակարգը: Եթե ձեր սննդակարգով չեք ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին C, փորձեք ամեն օր վիտամին C հավելում կամ մուլտիվիտամին ընդունել:
