Gluteus մկանները, որոնք հայտնի են նաև gluteus անունով, բաղկացած են gluteus maximus, gluteus minimus և gluteus medius- ից: Հետույքը մարդու մարմնի ամենաուժեղ մկաններն են, սակայն երբեմն դրանք պատված են ճարպով: Եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի կլոր հետույք, կառուցեք մկաններ ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով և ճիշտ որոշումներ կայացնելով, օրինակ ՝ աերոբիկայով զբաղվելով ՝ մկանները տոնայնացնելու և կառուցելու համար, ընդունելով առողջ սննդակարգ ՝ ճարպը նվազեցնելու և մկան ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, հագեք այնպիսի հագուստ, որը հետույքին ավելի գրավիչ տեսք է հաղորդում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Կատարելով բազմաթիվ կեցվածքներ
Քայլ 1. Կատարեք կիսաթեք կեցվածք (կծկվել):
Այս շարժումը շատ օգտակար է մարմնի ստորին հատվածի և մեջքի ամրացման համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և հենվելով կրունկներին: Bունկները ծալեք ՝ կոնքերը իջեցնելու համար, ասես նստած եք աթոռին, այնուհետև նորից կանգնեք ուղիղ:
- Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար շաբաթական 5 օր կատարեք բազմազան շարժումներով պոկումներ:
- Արդյունքները տեսանելի են միայն 4-5 շաբաթվա ընթացքում հետևողականորեն զբաղվելու դեպքում:
Քայլ 2. Արմատներ արեք արաբեսկներով:
Այս վարժությունը համատեղում է squats- ը բալետային շարժումների հետ, որոնք աշխատում են բարձրացնել ձեր glutes- ը `սեղմելով ձեր glutes և hamstrings- ը: Հնարքը ՝ սովորություններ անել սովորականի պես, և երբ վեր կենաք, մի ոտքը բարձրացրեք ուղիղ հետ ՝ միաժամանակ երկու ձեռքերը ուղղելով առաջ:
- Ձեր քաշը փոխանցեք այն ոտքին, որի վրա կանգնած եք, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռություն պահպանել:
- Իջեցրեք ձեր ոտքերը և կատարեք կծում ՝ ըստ վերը նշված հրահանգների:
- Կրկնեք այս շարժումը 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև:
Այս շարժումը հակա վարժություն է արաբեսկների հետ պոկումներ կատարելուց հետո: Կանգնեք գրասեղանի կամ աթոռի եզրը հետ պահելով: Թեքեք մի փոքր առաջ ՝ ձեր աջ ոտքը բարձրացնելով ձեր առջև:
- Մինչև ձեր ոտքը բարձրացնելը, մի փոքր թեքեք ձեր ձախ ծնկները, քաշեք որովայնը և համոզվեք, որ ձեր կոնքերի երկու կողմերը նույն մակարդակի վրա են:
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է բարձր և պահեք այն այնքան, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր ազդրերի երկու կողմերը նույն մակարդակի վրա պահելով:
- Կատարեք փոքր ճոճանակներ դեպի վեր և նորից դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը 30 անգամ, այնուհետև նույն շարժումը կրկնեք ՝ ձախ ոտքը բարձրացնելով:
- Օգտագործեք աթոռ կամ սեղան ՝ որպես հանգստի վայր, երբ թեքվում եք առաջ:
Քայլ 4. Կատարեք թռիչքի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը օգտակար է առջևի և հետևի ոտքերի, հետույքի և ազդրերի ամրացման համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով 0,5-1 մետր, այնուհետև երկու ծնկները թեքեք միաժամանակ: Ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին, միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը գտնվում է ձեր կոճից անմիջապես վերև:
- Պահեք 2 վայրկյան կամ կատարեք 2 փոքր ճոճանակ, այնուհետև վեր կացեք:
- Pբաղվեք 30 վայրկյան: Որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ոտքը առաջ շարժելով:
Քայլ 5. Կողքի պոկումներ կատարեք:
Այս շարժումը օգտակար է ազդրի ներքին և ազդրի արտաքին մկանները ձգելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր աջ ծնկը և ուղղելով ձեր ձախ ծունկը:
- Սպասեք այն բանից հետո, երբ ինքներդ ձեզ հնարավորինս ցածր իջեցրեք, իսկ հետո վեր կացեք ուղիղ: Կատարեք այս շարժումը 30 վայրկյան: Որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը կողքով թեքելով:
- Համոզվեք, որ թեքված ծունկը գտնվում է կոճից անմիջապես ներքև ՝ ներքև շարժվելիս:
Քայլ 6. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Այս վարժությունը օգտակար է հետույքի մկանները ամրացնելու և ձևավորելու համար: Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա: Երկու ոտքերը դրեք գորգի վրա և տարածեք դրանք ազդրերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է բարձր ՝ առանց գլուխը, պարանոցն ու ուսերը բարձրացնելու:
- Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները և փորձեք ուղղել ձեր մարմինը ծնկներից մինչև կրծքավանդակը:
- Պահեք 3 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք կոնքերը: Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ:
- Այն ավելի դժվար դարձնելու համար ուղղեք ձեր աջ ոտքը վեր: Որոշ ժամանակ պահելուց հետո այն դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Կատարեք այս շարժումը 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Աերոբիկա վարժություն կատարելը
Քայլ 1. Վարժվեք կամ քայլեք թեքությամբ:
Որպեսզի ձևավորված հետույքի մկաններն ավելի նշանավոր տեսք ունենան, զբաղվեք աերոբիկայով: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ընտրեք վարժություններ, որոնք միաժամանակ կերտում են մարմնի ստորին հատվածը: Թեք թեքությամբ վազելը կամ քայլելը երկու առավելությունն էլ տալիս է:
- Կարգավորեք վազքուղու դիրքը այնպես, որ այն բարձրանա 5-7%-ով:
- Սկսեք աերոբիկայով զբաղվել օրական 30 րոպե շաբաթական 3-5 օր: Աստիճանաբար երկարացրեք վարժության տևողությունը:
Քայլ 2. Սովորեք աստիճաններով վեր և վար բարձրանալ:
Հետույքն աերոբիկ վարժություններով տոնայնացնելու մեկ այլ միջոց է վազել կամ քայլել աստիճաններով: Մարզվելու լավագույն վայրը սպորտային մարզադաշտի, մարզասրահի, գրադարանի կամ բնակարանի աստիճաններն են: Աստիճաններից իջնելիս հանգստացրեք ձեր մարմինը և բարձրանալիս ակտիվացրեք ամբողջ մարմնի մկանները:
- Կատարեք ինտերվալային մարզումներ `բարձրանալով երկար աստիճաններով, որպես ճարպ այրելու արագ միջոց:
- Եթե երկար աստիճաններ չկան, օգտագործեք վազքուղի `ծանր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ կատարելու համար, օրինակ` աստիճաններով բարձրանալ: Practiceորավարժությունների ընթացքում մի հենվեք մեքենայի բռնակին:
Քայլ 3. ractբաղվեք բացօթյա գործունեությամբ:
Բարձունքներում կամ լեռներում արշավականների համար արշավը հիանալի միջոց է աերոբիկայով զբաղվելիս սնձանները տոնայնացնելու համար: Փնտրեք հետիոտնային ուղիներ մոտակա տարածքում: Առավելագույնի հասցրեք մարզման արդյունքները ՝ ձեր մեջքին կրելով 4-5 կգ ուսապարկ:
Եթե մոտակայքում քայլարշավ չկա, մարզադահլիճում օգտագործեք վազքուղի `այն սահմանելով այնպես, որ զգաք, թե քայլում եք արահետով:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Կերեք մեծ քանակությամբ ճարպազուրկ սպիտակուց:
Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում գեղեցիկ հետույք ստանալու համար անհրաժեշտ ճարպազերծ մկանային զանգվածի կառուցման գործում և օգնում է մարմնին այրել կալորիաներ: Ստացեք սպիտակուցների ընդունում առողջ սնունդից, օրինակ ՝ ձուկ, հավ, առանց ճարպի կարմիր միս, կովի կաթից ստացված սննդամթերք և ձու ուտելով:
- Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը պետք է համապատասխանեցվի մարմնի քաշին, վարժությունների ինտենսիվությանը և սննդակարգին: Խոսեք ձեր բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի հետ `պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
- Ընդհանուր առմամբ, առանց ճարպի սպիտակուցը, որը պետք է սպառվի յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, կազմում է 15-25 գրամ:
- Կանաչ բույսերը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը և բրոկոլին, բուսական սպիտակուցի շատ բարձր աղբյուր են:
Քայլ 2. waterուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Waterրի բավարար կարիքները ստիպում են մարմնի օրգաններին ավելի լավ գործել և բարձրացնում կալորիաների այրումը: Սովորեք առավոտյան արթնանալուց մի բաժակ ջուր խմել ՝ մարմնի նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Խմելու ջրի քանակը կախված է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացներից և վարժությունների ինտենսիվությունից, բայց հետևյալ ուղեցույցները կիրառելի են շատ մարդկանց համար.
- Տղամարդկանց համար ամեն օր խմեք 3 լիտր ջուր:
- Կանանց համար ամեն օր 2 լիտր ջուր խմեք:
Քայլ 3. Կերեք առողջ ածխաջրեր:
Առանց ճարպի մկան ձեռք բերելու համար մի հանեք ձեր սննդակարգից ածխաջրերը: Առողջ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են, որը ձեզ պահում է մարզված և ակտիվ, օրինակ ՝ ուտելով ամբողջական ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, քաղցր կարտոֆիլ և հատիկաընդեղեն:
Քայլ 4. Դադարեցրեք անպիտան սնունդ ուտելը:
Կորցրեք ճարպային կուտակումները և մեծացրեք հետույքի մկանները ՝ խուսափելով ճարպ և շաքար պարունակող մթերքներից: Խուսափեք քաղցրավենիքից, գազավորված ըմպելիքներից, վերամշակված սննդից, աղի խորտիկներից և ճարպային արագ սնունդից, ինչպիսիք են բուրգերներն ու պիցան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Հագեք այնպիսի հագուստ, որը հետույք է դարձնում ավելի կլոր
Քայլ 1. Հագեք ջինսեր, որոնք գրավում են հետևի գրպանները:
Հստակ տեսանելի տաբատի գրպանը ստիպում է մարդկանց ուշադրություն դարձնել ձեր հետույքին: Փնտրեք ջինսեր ՝ մի փոքր ավելի հետևի գրպանով, որպեսզի հետույքն ավելի խիտ և կլոր տեսք ունենա:
Քայլ 2. Հագեք ջինսեր, որոնք համապատասխանում են ձեր մարմնի չափսերին:
Տղամարդկանց և կանանց համար ձեր հետույքը գրավիչ դարձնելու միջոցներից մեկը ձեր մարմնին համապատասխան ջինս ընտրելն է: Ընդարձակ շալվարները կթաքցնեն ձեր ուժեղ կողմերը: Թողեք լայն շալվարը և հագեք շալվարներ, որոնք ցույց են տալիս ձեր հետույքի ձևը:
Exercորավարժություններից զատ, մի հագեք մաշված սվիտերներ և սռնապաններ:
Քայլ 3. Ընտրեք բարձր գոտկատեղով տաբատներ և կիսաշրջազգեստներ:
Կիսաշրջազգեստը, տաբատը և աջ գոտկատեղով զգեստներն առանձնացնում են հետույքը: Ընտրեք բարձր գոտկատեղով ջինսե տաբատներ, ներքևում նեղացող կիսաշրջազգեստներ և սեղմ գոտկատեղով բռնկված զգեստներ:
Քայլ 4. Կապեք ձեր իրանը:
Եթե հագնում եք լայն վերնաշապիկ կամ զգեստ, այն գոտկատեղով կամ շարֆով կապեք գոտկատեղին: Եթե իրանը փոքր է թվում, հետույքն ավելի մեծ և կլոր է թվում: Եթե այն համընկնում է մաշված հագուստի հետ, գոտկատեղին կապեք ֆլանելե շապիկ:
Քայլ 5. Հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ:
Ձեր հետույքն ավելի ցայտուն և կլոր տեսք կունենա, եթե հագնում եք բարձրակրունկ կոշիկներ, հատկապես ՝ մատնահետքով: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելու սովորությունը կարող է մեջքի և ոտքերի վնասվածքներ պատճառել: Ընտրեք բարձրակրունկ կոշիկներ, որոնք հարմար են կրել քայլելիս և սահմանափակեք այն օրական 1-2 ժամով:
Քայլ 6. Գնեք բարձերով ծածկված վարտիք:
Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն մարզվելու մարզասրահում, բայց ցանկանում են ունենալ կլոր հետույք, հագեք սիլիկոնե գել պարունակող բարձերով ծածկված վարտիք: Այս շերտը հետույքն ակնթարթորեն կլորացնում է:
Սիլիկոնե բարձերը հասանելի են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Եթե դուք տղամարդ եք, ով ցանկանում է իր հետույքն ավելի կլոր տեսք ունենալ, գնեք տաբատ կամ շորտեր, որոնք շերտավորված են հետույքի մեջ:
Քայլ 7. Գնիր անդրավարտիք, որն աշխատում է հետույքդ բարձրացնելու համար:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս շերտեր կրելը, փնտրեք տաբատներ կամ կորսետներ, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքը բարձրացնելու և տոնայնացնելու համար: Կան տաբատներ, որոնք կարված են հատուկ նախշով, որպեսզի հետույքի ձևն ավելի ցայտուն լինի, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք գործում են հետույքը բարձրացնելու և պահելու համար: Հետույքը ձևավորող վարտիքները կարող են նաև հարթեցնել որովայնի մկանները և նվազեցնել իրանի շրջագիծը:
Խորհուրդներ
- Կատարեք հետույքի մկանների կառուցման վարժություններ ՝ ըստ ձեր մարմնի վիճակի:
- Ձգվեք մարմնի ստորին հատվածը աշխատելուց հետո: 4 -րդ համարը ձգեք, աղավնու կեցվածք պահեք և դիպչեք ձեր մատներին ՝ մարզումից հաջորդ օրը մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
