Ֆիզիկական վարժությունները, որոնք օգտակար են ճարպը այրելու և մկանները ամրացնելու համար, կարևոր դեր են խաղում հետույքի մկանների կառուցման գործում: Մարմնամարզության և աերոբիկայի դասերին շատ շարժումներ օգտագործում են մարմնի քաշը որպես քաշ ՝ ճարպը այրելու և հետույքն ավելի գրավիչ տեսք հաղորդելու համար: Բացի մարմնին ավելի բարակ և խիտ ձևավորելուց, ազդրերի, ազդրերի և հետույքի մկանները երկու օրը մեկ մարզելը օգտակար է հետույքի մկանները բարձրացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սովորեք մարմնի քաշը որպես քաշ օգտագործել
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Բացի հետույքի մկանները ձգելուց և բարձրացնելուց, այս շարժումը օգտակար է մարմնի ստորին հատվածի ամրապնդման համար: Ինչպես անել squats:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ոտքերն ուղղեք ուղիղ առաջ, ոչ թե կողքի: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ակտիվացրեք որովայնի մկանները `մարմինը կայուն պահելու համար:
- Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի առջև, կարծես ուզում եք աղոթել, բայց մի դիպչեք ձեր կրծքին: Մատներդ ուղղիր դեպի վեր:
- Թեքեք ձեր ծնկները և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, կարծես ուզում եք նստել աթոռին: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինն իջեցնում եք ուղիղ ներքև ՝ առանց առաջ թեքվելու: Հայելու մեջ նայելիս կծկվեք ՝ ծնկների և մեջքի կամարի դիրքը ստուգելու համար:
- Մի պահ պահեք կռացած վիճակում, այնուհետև նորից դանդաղ ոտքի կանգնեք ՝ հետույքի մկանները ձգելով: Երբ վեր կենաք, կարող եք զգալ, որ ձեր gluteus և ազդրի վերին մկանները սեղմվում են:
- Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ: Հիշեք, որ squats- ը ուժեղացնող և աերոբիկ վարժություններ են, ուստի դրանք կարող են բավականին դժվար լինել: Եթե դուք չեք կարող անել այս շարժումը ճիշտ կեցվածքով, դա արեք 10 անգամ:
- Weightորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք կշիռներ: Սքվատ անելիս ձեռքերը կողքերին ուղղելիս պահեք 1-2 կգ համրեր, 1 գայլ ՝ 1 ձեռքով:
Քայլ 2. Կատարեք փափուկը:
Սկզբում այս շարժումը մեկն է այն հիմնական կեցվածքներից, որոնք սովորաբար արվում են բալետով զբաղվելիս: Պլիեի կեցվածքը, որը ներկայումս հաճախ վարում են պարողները, կարող է օգտագործվել որպես հետույքի մկանները բարձրացնելու վարժություն:
- Տարածեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ազդրերը: Ոտքի մատները դեպի դուրս ուղղեք այնպես, որ ձեր ոտնաթաթերը ձախից և աջից 45 ° անկյան ձև ունենան:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ճիշտ դիրքում են ՝ ձեր ծնկներն ուղղելով դեպի ցուցամատը: Եթե ոտնաթաթի ուղղությունը ճիշտ է, դուրս հանեք ծունկը, քանի որ ծունկը պետք է ուղղված լինի ոտնաթաթի ցուցամատին, որպեսզի ծնկի հոդն ազատվի ճնշումից:
- Բալերինայի պես ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի հատակին զուգահեռ և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին: Եթե չեք կարող, մի փոքր ներքև իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև որ չկարողանաք ազդրերով հատակներ անել հատակին զուգահեռ:
- Մարմինը իջեցնելուց հետո մի պահ պահեք, այնուհետև հետ կանգնեք սկզբնական դիրքին ՝ հետույքը սեղմելով:
- Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ: Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար երկու ձեռքով պահեք թեյնիկի զանգը: Ոտքերն ուղղելով դեպի դուրս ՝ այս շարժումը կաշխատի հետույքի մկանների տարբեր մասերում:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքներ:
Այս շարժումը օգտակար է մարմնի ստորին հատվածի ամրապնդման և ձևավորման համար, ուստի շատ տեղին է, եթե դա արվում է հետույքի մկանները բարձրացնելու վարժությունների ժամանակ:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Pբաղվեք բաց տարածքում, որպեսզի կարողանաք ազատ ու առաջ շարժվել:
- Հնարավորինս հետ կանգնեք ձեր աջ ոտքով ՝ երկու ծնկները թեքելով: Աջ ծունկը իջեցրեք հատակին, բայց թույլ մի տվեք, որ այն դիպչի հատակին: Ձեր ձախ ծունկը ուղղեք դեպի ձախ մատը:
- Երբ մարմինը գտնվում է ամենացածր դիրքում, պահեք ձեր ունակությունը, այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր աջ ոտքը առաջ շարժելով դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ հերթափոխով առաջ քաշելով:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար համրերը պահեք որպես կշիռ, 1 գավազանը ՝ 1 ձեռքով:
Քայլ 4. Կատարեք ազդրի երկարացում կանգնած վիճակում:
Այս պարզ շարժումը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում և կշիռներ օգտագործելու կարիք չունի: Այս վարժությունը օգտակար է հետույքի մկանները մեկուսացնելու համար:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացի, մինչդեռ ամուր աթոռի հետևից բռնած: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ հետ ՝ միևնույն ժամանակ ձեր աջ ոտքի հետևը մոտելով ձեր սրունքին: Փորձեք բարձրացնել ձեր աջ ոտքը, մինչև այն դառնա գրեթե ազդրի մակարդակ:
- Մարմինը կայուն պահելու համար ձախ ծունկը մի փոքր թեքեք:
- Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն:
- Այս շարժումը կատարեք աջ ոտքով 10-20 անգամ: Այնուհետև վարժեցեք ձախ ոտքը բարձրացնել և իջեցնել:
Քայլ 5. Կատարեք կակղամորթի նման շարժումներ:
Այս վարժությունը օգտակար է արտաքին հետույքի մկանները մեկուսացնելու համար:
- Պառկեք ձեր կողմը դեպի ձեր ձախ կողմը, իսկ ձեր ծնկները թեքեք 90 ° -ով և ձեր ծնկները թեթևակի առաջ բերեք: Icingորավարժությունների ժամանակ օգտագործեք վարժությունների գորգ որպես գորգ:
- Օգտագործեք ձախ ձեռքը որպես գլխի հենարան: Activորավարժությունների ընթացքում ակտիվացրեք ձեր որովայնը ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերն ու հետքերը:
- Ոտնաթաթի ներսը միասին պահելով ՝ հնարավորինս բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը ՝ միաժամանակ հետ պահելով կոնքերը, որպեսզի հետույքի արտաքին մասում զգաք մկանների կծկումը:
- Երբ ձեր աջ ծունկը ամենաբարձրն է, պահեք այն մի պահ, ապա դանդաղ իջեցրեք: Այս շարժումը կնմանվի կակղամորթի պատյան, որը բացվում և փակվում է: Կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերով `յուրաքանչյուրը 10-20 անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Հետույքի մկանները մարզելուց բացի, կամուրջի կեցվածքը օգտակար է ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի ամրացման համար:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ վարժությունների գորգի վրա, ծնկները 90 ° թեքած, ոտքերը հատակին:
- Երկու ձեռքերը ուղղեք մարմնի կողքերին հանգիստ վիճակում: Մարզման ընթացքում ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները:
- Բարձրացրեք ձեր հետույքը ՝ ձեր կոնքը մղելով մինչև մարմինը ձևավորի ուղիղ գիծ ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
- Կամրջի կեցվածքի ընթացքում մի պահ պահեք հետույքը սեղմելիս, այնուհետև դանդաղ ետ իջեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ractբաղվել աերոբիկայով
Քայլ 1. Վազելով ամրացրեք ձեր գլուտերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աերոբիկ վարժություններն ավելի արդյունավետ են գլուտեուսի մկանները տոնայնացնելու համար, քան մյուս վարժությունները: Վազքուղու վրա վազելը կամ վազքը զբաղեցնում են առաջին տեղը:
- Վազքը աերոբիկ վարժություն է, որն օգտակար է հետույքի մկանները բարձրացնելու և ճարպը այրելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի մկանուտ տեսք ունենա:
- Վազքի ժամանակ համոզվեք, որ ոտքերը դնում եք ճիշտ տեխնիկայով, այն է ՝ գարշապարից մինչև ծայր:
- Վազքի ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարգավորեք վազքուղու փոխակրիչի գոտու դիրքը, որպեսզի այն բարձրանա վերև կամ զբաղվեք լեռնոտ տարածքներում:
Քայլ 2. asideամանակ հատկացրու հեծանվավազքի համար:
Հետույքը բարձրացնելու համար աերոբիկա կատարելու մեկ այլ եղանակ է հեծանիվ վարելը կամ անշարժ հեծանիվ օգտագործելը: Բացի այն, որ շատ օգտակար է որպես բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություն, այս վարժությունը կարող է ձգել հետույքն ու ոտքերը:
- Ընտրեք ստացիոնար հեծանիվ, որն օգտագործվում է մարզասրահում աշխատելիս ուղիղ նստելիս (այլ ոչ թե պառկելիս): Սկսնակների համար զբաղվեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում:
- Ձեր սնձանները լավ վարժեցնելու համար հեծանիվ վարելիս հնարավորինս սեղմեք ոտնակները:
- Այն կարծիքը, որ հեծանվավազքը ոտքերի մկանները ավելի մեծ կամ ավելի հաստ է դարձնում, առասպել է: Իրականում այս վարժությունը ոտքի մկանները դարձնում է ավելի խիտ և նիհար:
Քայլ 3. Օգտագործեք էլիպսաձեւ մեքենա:
Աերոբիկ վարժություններ կատարելու մեկ այլ եղանակ, որը շատ ձեռնտու է հետույքի մկանները ակտիվացնելու համար, էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումն է: Չնայած ոչ այնքան լավ, որքան վազքը, դուք կարող եք էլիպսաձև մեքենա օգտագործել որպես ցածր ազդեցության աերոբիկայի տարբերակ ՝ ձեր գլյուտոները տոնայնացնելու համար:
- Էլիպսիկ մեքենա օգտագործելիս փորձեք մեկուսացնել ձեր գլյուտերսը ՝ հետույքը փոքր -ինչ թեքելով հետույքով և ամուր սեղմելով կրունկները ներքև:
- Բարձրացրեք էլիպսային մեքենայի դիմադրությունը ավելի բարձր ինտենսիվության մարզման համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Պրակտիկա դասարանում
Քայլ 1. ractբաղվեք յոգայով կամ պիլատես
Յոգան և պիլատեսը դասի վարժություններ են, որոնք ամրացնում, տոնայնացնում և ձգում են մկանները:
- Յոգայի և պիլատեսի շատ կեցվածքներ հատուկ աշխատում են հետույքի և մարմնի ստորին հատվածի վրա:
- Ընդհանուր առմամբ, յոգայի/պիլատեսի դասը տևում է 45-60 րոպե: Եթե երբեք չեք զբաղվել յոգայով/պիլատեսով, միացեք հիմնական կամ սկսնակների դասին:
Քայլ 2. Միացեք մարմնի հավասարակշռության դասին:
Այս դասը, կարելի է ասել, նոր է մարզասրահում: Այս վարժությունը օգտագործում է ձեռքի թեթև կշիռներ: Մարմնի հավասարակշռության հիմնական շարժումները վերցված են բալետային պարից `զուգորդված յոգայի և պիլատեսի կեցվածքների հետ:
- Yoիշտ ինչպես յոգան և պիլատեսը, մարմնի հավասարակշռության դասերը կենտրոնանում են տարբեր շարժումների վրա, և կան որոշակի կեցվածքներ, որոնք հատուկ աշխատում են գլուտների վրա: Օրինակ, պլայաները հաճախ կատարվում են մարմնի հավասարակշռության դասում:
- Մարմնի հավասարակշռության դասերը շատ հարմար են սկսնակների և ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ յուրաքանչյուր մասնակից կարող է կեցվածք ընտրել ըստ իր համապատասխան կարողությունների:
Քայլ 3. Միացիր քիք -բռնցքամարտի դասին:
Շատ ֆիթնես կենտրոններ և սպորտային ստուդիաներ առաջարկում են քիք -բոքսի դասեր: Որպես բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություն, քիք-բռնցքամարտի վարժություններում շարժումը շատ օգտակար է ազդրի և հետույքի ձևավորման համար:
- Քիք -բոքսի բազմաթիվ քայլեր վերցված են մարտարվեստից: Քիք -բռնցքամարտով զբաղվելիս ոտքերը պահանջում են գլյուտեուսի, քառագլուխ մկանների և կոկորդի մկանների ուժ (հեմստրինգ):
- Բացի հետույքի մկանները կառուցելուց, այս վարժությունը օգտակար է ժամում մինչև 350 կալորիա այրելու համար:
