Քայլելը այնպիսի գործունեություն է, որն ապահովում է բազմաթիվ առավելություններ, օրինակ ՝ նիհարել և նվազեցնել շաքարախտի, օստեոպորոզի, սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացման հավանականությունը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ավելի շատ մարզվեք, եթե ցանկանում եք տոնայնացնել հետույքը ՝ քայլելով թեքությամբ, որոշակի շարժումներ կատարելով հետույքի մկանները տոնայնացնելու և կանոնավոր վարժություններ կատարելով: Բացի առողջ լինելուց, քայլելը ձեզ գրավիչ տեսք է տալիս ջինս հագնելիս:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Պատրաստվում ենք բացօթյա զբոսանքի
Քայլ 1. Փնտրեք ճանապարհ ՝ թեք, անհարթ տեղանքով կամ աստիճաններով:
Հարթ գետնի վրա, ուղու վրա կամ առևտրի կենտրոնում քայլելը դեռ ձեռնտու է, բայց ձեր գլյուտորը տոնայնացնելու համար հարկավոր է մարզվել ՝ լիովին ակտիվացնելով ձեր գլուտները:
- Սովորեք քայլել լեռնոտ տարածքներում, զբոսայգիներում տարբեր լանդշաֆտների կամ արշավային արահետների:
- Եթե ապրում կամ աշխատում եք հավասար տարածքում, շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվեք աստիճաններով աշխատավայրում կամ տանը:
- Որպես ուշադրության շեղում, ժամանակ տրամադրեք մարզադաշտի կամ դպրոցի շենքի աստիճաններով վեր բարձրանալ և իջնել արձակուրդներին, մինչ պատկերացնում եք, թե ինչպես է Սիլվեստր Ստալոնեն թանգարանի դիմացի աստիճաններով «Rocky» ֆիլմում:
- Աստիճաններով հանգիստ զբոսնելը 2-3 անգամ ավելի արագ կկորցնի կալորիաները, քան հարթ գետնին քայլելը:
- Նույնիսկ եթե ձեր սնձանները լիովին ակտիվացված չեն, դուք կարող եք նիհարել ՝ կանոնավոր քայլելով: Հետույքներն ավելի գեղեցիկ տեսք կունենան պարզապես քայլելով և նիհարելով:
Քայլ 2. Սկսեք քայլել օրական առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 5 անգամ:
Ի տարբերություն բարձր ինտենսիվության վարժությունների (օրինակ ՝ վազք), միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները կարճ ժամանակահատվածում արդյունք չեն տալիս: Այսպիսով, դուք պետք է ավելի երկար և ավելի հաճախ զբաղվեք:
- Takeաշի համար հանգստանալու ժամանակ հատկացրեք:
- 30 րոպեն բաժանեք օրական մի քանի անգամ: Պարբերաբար քայլելու համար վարժությունը կատարեք օրական 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 10 րոպե տևողությամբ:
Քայլ 3. Գտեք պրակտիկայի գործընկեր:
Takeբոսանքի հանեք ձեր ընկերոջը կամ գործընկերոջը: Դուք դեռ կարող եք շարունակել զրույցը ՝ ավելի քիչ ծանր վարժություններ կատարելիս: Պրակտիկայի ընթացքում ընկերոջը հրավիրեք զրուցելու, որպեսզի նա չձանձրանա:
- Դուք ավելի ջանասեր կլինեք զբաղվելիս, եթե ունեք ընկերներ, որոնք ձեզ ստիպում են պատասխանատվություն զգալ վարժությունները կանոնավոր կերպով կատարելու համար:
- Եթե դուք չունեք որևէ ընկեր կամ ոչ ոք, ով ձեզ կուղեկցի վարժությունների, փնտրեք քայլող ակումբ `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք միանալ:
Քայլ 4. Սկսեք զբաղվել աստիճանաբար և ապահով:
Անվտանգ մարզվելու համար հագեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք ապահովում են ոտքերի լավ աջակցություն, ձեր բժշկի հետ քննարկեք իրատեսական վարժությունների նպատակները (հատկապես, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել կամ առողջական խնդիրներ ունեք), ձգվել քայլելուց առաջ և հետո և առաջնահերթություն տալ անվտանգությանը, եթե այնտեղ մեքենաներ են անցնում:
- Մի կազմեք չափազանց ծանրաբեռնված մարզումների ժամանակացույց, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել: Սկսեք քայլել անհարթ տարածքի վրա, այնուհետև բարձրացրեք վարժությունը թեք կամ սանդուղք օգտագործելով: Պահպանեք տոկունություն և խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից `վնասվածքները կանխելու համար:
- Մի՛ քայլեք միայնակ մութ տեղում, դրսում, ուշ գիշեր կամ վաղ առավոտյան, քանի որ չգիտեք ձեր շրջապատը:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ քայլելիս որոշակի շարժումներ կատարել
Քայլ 1. Քայլելիս երբեմն սեղմեք ձեր սնձանները:
Հետույքի մկանները ավելի ակտիվ կլինեն, եթե քայլելիս դրանք սեղմվեն և թուլանան: Մարզվելիս մի քանի անգամ 10 վայրկյան ձգեք ձեր գլուտերը:
Քայլելիս անընդհատ մի՛ սեղմեք հետույքի մկանները, քանի որ այն կարող է փոխել քայլելն ու առաջացնել ազդրի և մեջքի ցավ:
Քայլ 2. Քայլելիս կատարեք ցատկ:
5 րոպե նորմալ քայլելուց հետո յուրաքանչյուր քայլով հարձակողական շարժումներ կատարեք ՝ հավասարակշռությունը բարելավելու, մկանները ձգելու, ոտքերն ու հետույքն աշխատեցնելու համար: Համոզվեք, որ կարող եք ճիշտ անել այս քայլը ՝ ծնկի կամ ստորին մեջքի վնասվածքները կանխելու համար:
- Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեռքերը դնել ազդրերի վրա կամ ընտրել մեկ այլ կեցվածք, որն ավելի հարմար է:
- Ձեր ոտքը առաջ քաշեք, մինչդեռ ամուր տնկեք ձեր ոտքը:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ծնկները 90 ° թեքելիս (կամ 45 °, եթե նոր եք սկսում): Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ավելի առաջ չեն, քան ձեր մատները:
- Քայլեք առաջ ՝ ձախ ոտքով կանգնած դիրքով, ինչպես նախկինում և նույն շարժումը կրկնում ձախ ոտքով:
Քայլ 3. aբոսնելիս կատարեք կես կծում (կծկում):
Squոկատ շարժումները համարվում են ամենալավն ու ամենաարդյունավետը հետույքը ձևավորելու համար: Դրսում քայլելիս ձեզ հարկավոր կլինի վարժություններ կատարել վարժություններ կատարելուց մինչև հարմարավետ չզգաք և տիրապետեք ճիշտ շարժմանը: Համոզվեք, որ կարող եք հետույքն ուղիղ մեջքով իջեցնել և հետույքը հետ քաշել, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկներին:
- Սկսեք վարժություններ կատարել ոտքի կանգնած դիրքով: Քայլեք ձեր գերիշխող ոտքը դեպի կողմը: Քանի որ սքուատ անելիս կողքով եք քայլելու, նախ ոտնակոխ արեք ձեր գերիշխող ոտքին:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը և տեղադրեք ձեր ծնկները, որպեսզի դրանք ավելի առաջ չլինեն, քան ձեր մատները:
- Ուղղեք երկու ոտքերը ՝ նախկինի պես վերադառնալու համար, այնուհետև ոչ գերիշխող ոտքը մոտեցրեք գերիշխող ոտքին:
- Կատարեք այս շարժումը 12 անգամ: Քայլ կատարեք ձեր գերակշռող ոտքի վրա ՝ ավելի կայուն լինելու համար, քանի որ կողքով եք քայլելու:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ քայլք վազքուղու վրա
Քայլ 1. Կարգավորեք վազքուղին այնպես, որ նրա դիրքը բարձրանա:
Graանրության ուժի դեմ թեքությամբ քայլելը ոտքերն ու հետույքն ավելի ակտիվ է դարձնում, բայց ավելի թեթև է ծնկների վրա:
- Տաքանալուց հետո կարգավորեք վազքուղու դիրքը այնպես, որ այն մի քանի րոպեն մեկ բարձրանա դեպի 10%:
- Ձեր ոտքերը, հետույքն ու թոքերը ավելի կաշխատեն, բայց շատ մի հոգնեք: Եթե վարժությունների ընթացքում չեք կարողանում սովորականի պես խոսել, իջեցրեք վազքուղու դիրքը: Եթե ձեր շունչը դեռ բավականաչափ ազատ է երգելու համար, նորից բարձրացրեք այն:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու:
Քանի որ ցանկանում եք տոնայնացնել և ամրացնել ձեր glutes- ը, մի կատարեք անընդհատ աերոբիկ վարժություններ, քանի որ դա կնվազեցնի մկանների զանգվածը: Ինտերվալային մարզումները փոխարինող արագավազքի և քայլելու համադրություն են: Նույնիսկ եթե դա պարզապես քայլում է, կարող եք օգտագործել նույն տեխնիկան:
- Կիրառեք ինտերվալային մարզումներ ՝ վազքուղու վրա աշխատելիս: Տեղադրեք թեքության դիրքը 8% -ի վրա, այնուհետև բռնեք վազքուղու բռնակով ՝ կրունկները դնելիս և ծնկները բարձրացնելիս: Դուք կզգաք, որ քայլում եք ցեխի մեջ քարշ գալով: Մեկ կամ երկու րոպե անց վերադառնալ դեպի 1% թեքություն և հանգստանալ մեկ րոպե:
- Առանց արագավազքի ինտերվալային մարզումներ կատարելու համար սկսեք 90 վայրկյան հանգիստ քայլքով: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր տեմպը, որպեսզի կարողանաք արագ քայլել 30-60 վայրկյան, բայց մի վազեք կամ վազեք: Վերադառնալ 90 վայրկյան հանգիստ քայլելու և այլն:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը ՝ հետընթաց քայլելով վազքուղու վրայով ՝ գլուտներն ակտիվացնելու համար:
Walkingգույշ եղեք հետընթաց քայլելիս, որպեսզի դանդաղեցմամբ չընկնեք: Բացի այն, որ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, քան առաջ քայլելը, ձեր գլյուտուսներն ու կոկորդները ավելի դժվար կաշխատեն հետ քայլելիս:
Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար և ձանձրալի չզգա, ավելի ու ավելի բարձրացրեք վազքուղու դիրքը կամ հերթով քայլեք առաջ և հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե այն վայրը, որտեղ դուք գնում եք, շատ հեռու չէ, սովորություն դարձրեք քայլել ՝ մեքենա վարելու կամ հասարակական տրանսպորտից օգտվելու փոխարեն, քանի որ այս մեթոդը շատ օգտակար է:
- Հիշեք, որ մկանների տոնայնացումը ժամանակ է պահանջում: Արդյունքները կտեսնեք կանոնավոր պրակտիկայով:
- Լողափը զբոսնելու լավագույն վայրն է, քանի որ ավազը և անհարթ տարածքները հիանալի տեղանք են հետույքի և ոտքերի մկանները տոնայնացնելու համար: Ամեն քայլ անելիս կզգաք, թե ինչպես են մկանները գործում:
- Մի խաբվեք կոշիկի գովազդից, որն ասում է, որ կարող եք տոնայնացնել ձեր հետույքն ու ազդրերը ՝ առանց շատ մարզվելու: Չկա ապացույց, որը ցույց կտա, որ որոշ կոշիկներ կարող են տոնուսավորել մկանները և նիհարել: Փոխարենը, դուք ռիսկի եք դիմում զգալ ոտքերի, ոտքերի և ազդրի ցավեր:
