Ամենօրյա գործունեության ընթացքում ուսի հոդը շատ շարժունակ է, ուստի այն հաճախ ցավում կամ ցավ է զգում: Ֆիզիկական ակտիվությունից բացի, ուսի ցավը կարող է առաջանալ վատ կեցվածքի կամ կոշտ ողնաշարի ճնշումից: Եթե ուսը ցավում կամ ցավում է, ուսը խառնումը կարող է լուծում լինել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, քանի որ առողջապահության որոշ փորձագետների կարծիքով, խնդիրը սրվում է, եթե այս թերապիան շատ հաճախ է արվում կամ սխալ ձևով: Անմիջապես խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ուսի ցավը շարունակվի կամ շատ տանջալից է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Դա արեք ինքներդ
Քայլ 1. Ձեռքերը քաշեք ձեր կրծքին:
Այս քայլը ուսերին ծալելու հեշտ միջոց է ՝ կանգնած կամ նստած: Մարմինը ուղղելուց հետո, աջ ձեռքը ուղղեք դեպի հատակին զուգահեռ: Ձեր աջ ձեռքը մոտեցրեք կրծքին ՝ ուսերի մակարդակով: Աջ արմունկը կարող է մի փոքր թեքվել: Սեղմեք ձեր աջ արմունկը, ձախ ձեռքը դանդաղ մոտեցնելով կրծքին: Առավելագույն ձգման համար ձեր աջ ուսը հեռու պահեք ձեր ականջից: Պահեք այս կեցվածքը 20 վայրկյան կամ որքան կարող եք, այնուհետև թուլացրեք ձեր աջ ձեռքը: Կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ձեռքը աջ ձեռքով ձգելով դեպի կրծքավանդակը:
- Եթե դուք չեք լսել ձեր ուսին հնչող ձայնի ձայնը, կրկնեք այս շարժումը առավելագույնը 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մի փոքր ավելի սեղմել ձեր արմունկները, բայց մի վնասեք դրանք, որպեսզի չվնասեք ձեր վերին բազկի մկանները և ուսի հոդերը:
Քայլ 2. Մեկ ափը դրեք սեղանին, այնուհետև պտտեցրեք մյուս թևը:
Տեղադրեք ձեր ձախ ափը սեղանի վրա `իրանի մակարդակով` հավասարակշռությունը պահպանելու համար, այնուհետև հանգստացրեք ձեր ուսերը: Թող ձեր աջ թևը կախված լինի ձեր կողքից, այնուհետև մի քանի անգամ պտտեք այն ետ և առաջ (ճոճանակի նման) մինչև որ լսեք դիպուկ հարվածի ձայնը: Եթե դա չի աշխատում, պտտեք ձեր աջ թևը շրջանագծով ՝ մոտ 30 սմ տրամագծով: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձախ թևը պտտելով կամ պտտելով:
Եթե ուսերը չեն ճռճռում, մեծացրեք թևի պտույտի տրամագիծը, բայց մի՛ պտտեք թևն այնքան ուժեղ, որ անհարմար զգաք:
Քայլ 3. Կանգնեք ձեր մեջքը մեջքով:
Ուղիղ կանգնելուց հետո ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում (գոտկատեղի և հետույքի միջև): Pointույց տվեք ձեր բոլոր մատները ներքև, որպեսզի ձեր փոքրիկ մատները ձեր ողնաշարի կողքին լինեն: Խորը շունչ քաշելիս ուղղվեք, այնուհետև արտաշնչման ընթացքում դանդաղ թեքեք ձեր վերին հատվածը և թեթև ճնշում գործադրեք մեջքի ստորին հատվածում ՝ երկու ափի միջոցով: Հենց որ թեքվեք դեպի հետ, կարող եք անմիջապես լսել ձեր ուսերի շեղբերների միջև հնչող մի ձայն: Պահպանեք այս կեցվածքը 10-20 վայրկյան ՝ շարունակելով նորմալ շնչել:
- Այս շարժումը պահանջում է ուսերի, պարանոցի և մեջքի ճկունություն: Մի արեք դա, եթե դա ցավ է առաջացնում: Ընտրեք այլ ճանապարհ: Մի թեքեք ձեր մեջքը այնքան հետ, որ անհարմար դառնա կամ կորցնեք հավասարակշռությունը:
- Եթե ձեր ուսերը դեռ չեն ճռճռում, մի փոքր ավելի թեքեք մեջքը կամ ափերը ձեր ողնաշարի մոտ տեղափոխեք դեպի իրան:
Քայլ 4. Միացրեք ձեր մատները և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը հանգիստ կախված լինեն ձեր կողքերից: Մատնահարեք ձեր մատները և ձեր ափերը ուղղեք դեպի հատակը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, մինչդեռ ձեր ափերը պահեք դեպի դուրս: Ձեռքերը ձգեք հնարավորինս բարձր ՝ միաժամանակ պահելով ձեր մատները միասին և ձեր ափերը վերև ուղղելով:
- Հաճախ ուսերն անմիջապես ճռռում են, երբ ձեռքերը վեր են բարձրացվում: Հակառակ դեպքում, ձեռքերը պահեք ուղիղ վեր եւ ձգեք դրանք մոտ 20 վայրկյան, որպեսզի ուսերը ճռռան:
- Եթե դուք չեք կարող միահյուսել ձեր մատները, պահեք երկար փայտ (օրինակ ՝ ավելը) ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած և ափերը ներքև: Դանդաղորեն բարձրացրեք փայտը ձեր գլխին ՝ համոզվելով, որ այն հատակին զուգահեռ է:
Քայլ 5. Ձգվեք, երբ ձեր մեջքին պահում եք սրբիչը կամ դիմադրության գոտին:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեր աջ ձեռքում պահեք լոգանքի սրբիչ կամ դիմադրության ժապավեն: Ձեռքերդ ուղղեք այնպես, որ սրբիչը կախված լինի ձեր մեջքից: Ձախ ափը դրեք մեջքի ստորին հատվածում, այնուհետև ձախ ձեռքով բռնեք սրբիչի ստորին եզրից: Նրբորեն քաշեք սրբիչը ձեր աջ ձեռքով (կարող եք մի փոքր թեքել ձեր աջ արմունկը): Պահեք 20 վայրկյան, հանեք սրբիչը, այնուհետև նույն շարժումը կատարեք սրբիչը ձախ ձեռքով բռնելիս:
Այս շարժումը հանգեցնում է նրան, որ երկու ուսերը ձգվում են, բայց երբեմն ուսի շեղբերների ներքևի հատվածի մեջքը ճաքճքում է:
Քայլ 6. Նստելիս ոլորեք իրանը:
Սկսեք անել այս շարժումը `նստելով հատակին, միևնույն ժամանակ, ուղղելով ձեր ձախ ոտքը և թեքելով ձեր աջ ծնկը (ուղղեք ձեր աջ ծնկը վերև): Այնուհետև, ձեր աջ ոտքը տեղադրեք ձեր ձախ ազդրի արտաքին մասում ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մարմինը: Պտտեք իրանը այնպես, որ մարմնի վերևը ուղղված լինի դեպի աջ, ձախ արմունկով սեղմեք աջ ազդրի արտաքին մասը, այնուհետև հետ նայեք աջ ուսի վրայով: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար աջ ափը տեղադրեք հատակին ՝ աջ հետույքի մոտ: Պահեք այնքան, մինչև մեջքի հատվածում ձգում կամ ճռճռոց զգաք, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ծունկը ծալելով և իրանը ձախ թեքելով:
- Ավելի ինտենսիվ ձգման համար արմունկներն ու ազդրերը սեղմված պահեք միմյանց վրա: Եթե այս շարժումը ցավ է առաջացնում, դադարեցրեք ձգվելը, ապա դանդաղ վերադարձեք դեմքը դեպի առաջ:
- Այս ձգումը կարող է ձգել բոլոր ողնաշարավորները և երկու ուսերը:
Քայլ 7. Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց:
Սկսեք այս ձգումը `պառկելով հատակին, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Երկու ձեռքերը ուղղեք վեր, այնուհետև դրանք հատեք կրծքավանդակի դիմաց, մինչդեռ ուսերը պահեք հակառակ կողմից: Ձեր ուսերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, ասես նստելու եք, ապա մեջքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս շարժումը 2-3 անգամ:
- Եթե դուք չեք կարող թեքել ձեր ուսերը կանգնած կամ նստած վիճակում, դա արեք պառկած վիճակում:
- Պաշտպանեք ձեր ողնաշարը ՝ պառկելով ոչ կոշտ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ գորգապատ հատակով կամ յոգայի գորգով:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ուրիշների օգնությամբ
Քայլ 1. Որևէ մեկին ճմլեք ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածը:
Եթե ինքներդ դա անելուց հետո ձեր ուսերը չեն ճռռացել, օգնություն խնդրեք ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից: Դեմքով պառկեք մահճակալի կամ յոգայի գորգի վրա, այնուհետև խնդրեք նրան սեղմել ձեր մեջքը ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Հիշեցրեք նրան, որ ներշնչելուց հետո դանդաղ սեղմվի: Եթե առաջին ճնշումը չի գործում, սպասեք մի քանի րոպե, ապա նորից փորձեք:
- Այս մեթոդը բավականին ռիսկային է, եթե կատարվի սխալ տեխնիկայով: Համոզվեք, որ կապի մեջ եք այն անձի հետ, ում օգնում եք, որպեսզի նա իմանա, թե ինչ եք զգում: Խնդրեք նրան դադարեցնել սեղմելը, եթե մեջքը ցավում է կամ անհարմար է:
- Եթե ձեր ուսերը չեն ճռռում մի քանի ճնշումից հետո, փորձեք այլ մեթոդ: Այս մեթոդը կարող է ձեզ համար հարմար չլինել:
- Backիշտ ժամանակին մեջքը սեղմված պահելու համար փորձեք թույլ տալ, որ նա լսի ձեր շունչը կամ խնդրեք, որ նա ձեզ ազդանշան տա, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է շնչել և արտաշնչել:
Քայլ 2. Թերապիայի համար դիմեք քիրոպրակտորի, եթե ձեր ուսը քրոնիկ թունդ է:
Շատերը չեն կարող իրենց ուսերը թոթվել իրենց կամ ուրիշների օգնությամբ: Եթե ցանկանում եք կանոնավոր կերպով թոթվել ուսերը, բայց ինքներդ չեք կարող դա անել, նշանակեք վիրաբույժի մոտ: Արտահայտեք ուսի կամ վերին մեջքի ճշգրտումներ կատարելու ձեր ցանկությունը:
- Լիցենզավորված քիրոպրակտորը պրոֆեսիոնալ առողջապահական փորձագետ է, որը մասնագիտանում է օրթոպեդիայի վրա ՝ ձեռքով թերապիա կատարելու դասընթացներին մասնակցելուց հետո, օրինակ ՝ ուղղելով ողնաշարի դիրքը (ողնաշարի մանիպուլյացիա) ՝ շարժումը և համատեղ գործառույթը վերականգնելու համար:
- Սովորական թերապիա իրականացնելիս քիրոպրակտորները սովորաբար օգտագործում են մի քանի տեխնիկա, օրինակ ՝ մկանների ձգում և մերսում կամ հոդերի վերականգնում `դրանք ճռճռացնելով: Սովորաբար, այն կարճ ճնշում է գործադրում հիվանդի մարմնի վրա:
Քայլ 3. Մերսող թերապևտի օգնությամբ թեթևացրեք մկանների ցավերն ու ցավերը:
Նա կարող է օգնել ուսերը թոթվել, եթե ինքդ չես կարող դա անել: Մերսման թերապիան ուսի շարժումների շրջանակն ընդլայնելու արդյունավետ միջոց է ՝ բուժելով ուսի հոդն ամրացնող մկանային հյուսվածքը, ճկվող մկանային մանրաթելերը, սեղմելով նյարդային կետերը և ձգվող ջիլերը:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս անցնել թերապիա `մկանների խոր հյուսվածքը մերսելու կամ շվեդական մերսում` մկանային հանգույցները հեռացնելու համար: Երկու մեթոդներն էլ կարող են թուլացնել լարվածությունը, խստությունը և ցավը ՝ թեքելով ուսերը:
- Մերսման թերապիան կարող է նաև կանխել ապագայում բողոքների կրկնությունը, որպեսզի ուսերը ձգելու ցանկությունը նվազի:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք ուսի հոդի տեղաշարժ:
Վերին բազկի ոսկրային կույտի տեղաշարժը ուսի հոդի ամանից կոչվում է ուսի հոդի տեղաշարժ: Եթե դա զգաք, անհապաղ դիմեք բժշկի, որպեսզի այն անվտանգ կերպով բուժվի: Մի փորձեք ինքներդ տեղադրել կուզը, քանի որ դա շատ ցավոտ կլինի և կհանգեցնի հոդերի մշտական վնասների: Բժիշկները կարողանում են բուժել ուսի հոդերի տեղաշարժը բժշկական տեսանկյունից:
- Ուսերի հոդի տեղաշարժը կարող է առաջանալ ուժ գործադրելիս ձեռքը երկարելիս (օրինակ ՝ գնդակ նետելիս կամ ինչ -որ բանի հասնելիս), բայց դա կարող է առաջանալ նաև ընկնելու, հարվածի կամ կոշտ առարկայի հարվածի պատճառով (օրինակ ՝ ավտովթար).
- Ուսի համատեղ տեղաշարժը առաջացնում է ուժեղ ցավ, թևը շարժելու դժվարություն, այտուցվածություն, մկանների թուլություն, թմրություն և թևի արմունկ: Բացի այդ, ուսերից մեկը ավելի ցածր տեսք ունի կամ աննորմալ ձեւ ունի:
Գուշացում
- Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե կարիք զգաք հաստատելու ՝ ուսի հոդի տեղաշարժ կա՞, թե՞ ոչ:
- Մի շարունակեք ուսերը թոթվել, եթե ցավ եք զգում: Անհարմարությունը սրվում է հոդերի կամ մկանների վնասվածքների պատճառով, քանի որ դուք չափազանց կամ շատ հաճախ եք լարում ձեր մեջքը:
- Carefulգույշ եղեք, երբ խնդրեք ուրիշներին ծալել ձեր մեջքը կամ ուսերը: Համոզվեք, որ կապ եք պահպանում նրա հետ, որպեսզի նա իմանա, թե ինչ եք զգում, երբ նա սեղմում է ձեր մեջքը: Խնդրեք նրան անմիջապես դադարեցնել, եթե մեջքը կամ ուսերը ցավոտ են կամ անհարմար:
- Օգտակար է ուսերը թոթվել, եթե դա հաճախ չեք անում: Առողջապահության որոշ փորձագետներ պնդում են, որ մեջքի ամենօրյա ճռճռոցը կարող է վնասել հոդերը ծածկող աճառը, հոդերի ցավը, ջիլերի և կապանների պատռվածքը: Եթե դուք չափազանց սեղմում եք ձեր ուսերը, պատճառելով ցավ, կատարեք ուսերի և մեջքի ձգումներ: Դիմեք բժշկի, եթե ցավը շարունակվի:
