Գոտկատեղը ողնաշարի սյունն է, որն ապահովում է մեր մարմնի մեծ մասը: Ենթադրվում է, որ 10 մեծահասակներից 8 -ը զգացել են մեջքի ցավ: Շատերը զգում են մկանների ատրոֆիա, քանի որ նրանք հազվադեպ են ֆիզիկական գործունեություն իրականացնում, հատկապես գրասենյակի աշխատակիցները, ովքեր ավելի շատ են նստում աշխատանքի ընթացքում: Մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար սկսեք պարբերաբար մարզվել ՝ համատեղելով ուժեղացնող վարժություններ, մկանների ձգում և աերոբիկ կամ սրտանոթային վարժություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կատարել մեջքի ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք կոնքի բարձրացում:
Այս շարժումը օգտակար է որովայնի և մեջքի հատվածի ստորին մարմնի մկանների ամրապնդման համար: Մեջքի հետ կապված խնդիրների ռիսկը նվազեցնելու համար զբաղվեք կոնքի մկանների սեղմումով `մարմնի ստորին հատվածը ամրացնելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին: Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ:
- Ուղղեք ձեր մեջքի խոռոչը, որպեսզի ձեր ամբողջ մեջքը դիպչի հատակին: Խորը շնչելով ՝ մեջքը 5-10 վայրկյան սեղմեք հատակին, ապա նորից հանգստացեք: Կատարեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը ՝ բարձրացնելով կոնքը:
Այս վարժությունը օգտակար է ստորին մեջքի մկանների և առանցքային մկանների ամրապնդման համար, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի աջակցության համար, որպեսզի նվազեցնեն մեջքի ցավի առաջացման վտանգը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հատակին, կարծես ազդրի բարձրացում եք անում:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները թեքված և ներգրավելով ձեր հիմնական մկանները: Կանգնեք, երբ ձեր ազդրերը բարձրանան ծնկի մակարդակին, որպեսզի նրանք կամուրջի նման ուղիղ գիծ կազմեն ձեր ծնկներից մինչև ուսերը:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 5-10 վայրկյան խորը շնչելիս, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր կոնքը դեպի հատակը: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք կեցվածք, ինչպես հատակին լողալը:
Այս վարժությունը հաճախ կոչվում է Սուպերմենի կեցվածք: Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ոտքերը միացրեք:
- Եթե դուք դեռ պառկած եք մեջքի վրա, շրջվեք դեպի ձեր ստամոքսը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և ձեր ոտքերը ներքև:
- Բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և հերթով պտտվեք, կարծես լողում եք: Բացի այդ, դուք կարող եք միաժամանակ բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը, այնուհետև իջեցնել այն: Շարունակեք վարժությունը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով աջ ոտքը և ձախ ձեռքը:
- Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 4. Կատարեք սեղանի կեցվածքը `բարձրացնելով մեկ ձեռքը և մեկ ոտքը:
Այս վարժությունը ձգում և ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը ՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը: Startորավարժությունները սկսեք ծնկած դիրքից, ապա ափերը դրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ և համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրերի տակ:
- Ձախ ձեռքը առաջ և աջ ոտքը հետ գցեք ազդրի մակարդակով ՝ մատների ծայրերից մինչև գարշապարը ուղիղ գիծ կազմելու համար: Փորձեք ուղղել ձեր մեջքը `ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները: Պահպանեք այս կեցվածքը 2-3 վայրկյան, ապա վերադառնաք սեղանի կեցվածքին: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ մարմնի մյուս կողմը մարզելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Փորձեք ուղղել մեջքը և պահպանել հավասարակշռությունը: Ձեռքերն ու կրունկները մի բարձրացրեք ձեր մեջքից:
Քայլ 5. Կատարեք թռիչքներ:
Այս կեցվածքը օգտակար է ստորին մեջքի ամրացման համար, եթե այն ճիշտ կատարվի: Սկսեք զբաղվել կանգնած դիրքից ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Համոզվեք, որ ձեր դիմաց կա մոտավորապես 1 մետր դատարկ տարածք:
- Ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք ՝ ծունկը ծալելով և իջեցնելով: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում գլխից դեպի ձախ ծնկ: Մի թեքվեք առաջ և հանգստացեք ձեր աջ ոտքի վրա: Թեքեք ձեր աջ ծունկը այնպես, որ ձեր սրունքը ուղղահայաց լինի հատակին, իսկ աջ ազդրը `հատակին զուգահեռ:
- Պահպանեք այս կեցվածքը մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնաք բոլոր դիրքերին: Նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով: Կրկնեք այս վարժությունը 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 6. Ակտիվացրեք ձեր միջուկը տախտակի կեցվածքով:
Քանի որ ստորին մեջքի մկանները որովայնի մկանների մի մասն են, դուք չեք կարող ամրացնել ձեր մեջքը ՝ առանց ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու:
- Պառկեք ստամոքսի վրա, իսկ ոտքերը ուղղեք: Օգտագործեք ձեր ափերն ու մատները հանգստանալու համար, որպեսզի ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմի:
- Եթե դուք սովոր չեք տախտակի կեցվածքին, կարող եք հանգստանալ ձեր ծնկներին և ափերին: Բացի այդ, դուք կարող եք հանգստանալ ձեր մատների և արմունկների վրա, որպեսզի ձեր մարմնի վերին հատվածը հենվի ձեր նախաբազուկների վրա ՝ ձեր ափերի վրա հանգստանալու փոխարեն:
- Կատարեք տախտակի կողային կեցվածք ՝ մարմնի կողմերի հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Պառկեք ձեր կողքին ՝ հենվելով մեկ արմունկի վրա, մինչդեռ ձեր կոճերը միացնում եք իրար: Համոզվեք, որ արմունկը, որն օգտագործվում է որպես հենարան, գտնվում է անմիջապես ուսի տակ:
Քայլ 7. Օգտագործեք մեծ գնդակ ՝ հավասարակշռությունը գործադրելու համար ավելի դժվարին զգալու համար:
Որոշ ժամանակ անց վերևում նկարագրված շարժումներով ձեր մեջքը ամրապնդելուց հետո կարող եք ավելի քիչ դժվար զգալ: Մարզվելիս օգտագործեք գնդակը, որպեսզի անհրաժեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը, որպեսզի մկաններն ավելի շատ աշխատեն:
Օրինակ ՝ վարժությունն ավելի դժվար կլինի, եթե կամուրջի կեցվածքը կատարեք ձեր ոտքերը գնդակի վրա և մնաք այս դիրքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարեք ստորին մեջքի ձգում
Քայլ 1. Կատվի դիրքը, իսկ կովը ՝ ձեր մեջքի մկանները ձգելու համար:
Այս կեցվածքը սովորաբար արվում է յոգայով զբաղվելիս ՝ մեջքը վեր ու վար շեղելով ՝ շարժումն ու շունչը հարթեցնելով: Այս շարժումը ձեռնտու է պարբերաբար կատարվող մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Startորավարժությունները սկսեք ծնկի իջնելուց, մեջքն ուղղելիս: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին անմիջապես ձեր ուսերի տակ և համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր ազդրերի տակ:
- Շունչ քաշելիս մուտքագրեք կովի կեցվածքը ՝ մեջքը թեքելով ներքև ՝ որովայնը հատակին հասցնելու համար, կրծքավանդակը դուրս քաշելով և պոչը դեպի վեր ուղղելով:
- Շունչը արտաշնչելիս մտեք կատուի կեցվածքի մեջ ՝ մեջքն ուղղելով դեպի վեր ՝ ձգելով ձեր պոչը և ձեր կզակը կրծքին հասցնելով: Կրկնեք այս շարժումը 10-20 շնչառության համար: Պրակտիկայի ընթացքում խորը ներշնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք քթի միջոցով:
Քայլ 2. Արեք արյան շրջանառությունը բարելավելու համար սֆինքսի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը կարող է օգնել մեջքի հետ կապված խնդիրներին և մեծացնել մկանները ՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի մեջքի ստորին հատվածը: Սկսեք զբաղվել հակված դիրքից ՝ միաժամանակ ուղղելով երկու ոտքերը:
- Ստամոքսի վրա պառկած վիճակում արմունկները դրեք ուսերի տակ, որպեսզի մարմնի վերին մասը հենվի նախաբազկի վրա: Սեղմեք ձեր ափերն ու հետույքները հատակին, մինչդեռ կոնքը առաջ եք մղում, մինչև մեջքի ստորին հատվածում ձգում չզգաք:
- Պահպանեք այս կեցվածքը 1-3 րոպե ՝ քթով ներշնչելով և քթով արտաշնչելով:
Քայլ 3. Կատարեք բլրի դիրքը, որպեսզի ձգեք ձեր հենակը:
Բլրի կեցվածքը յոգայի հիմնական դիրքերից մեկն է, որն օգտակար է ամբողջ մարմինը մկանները ձգելու համար ՝ մտավոր մարզվելով ՝ միտքը հանգստացնելով և կենտրոնանալով: Գոտկատեղի ձգումը հիանալի միջոց է մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար:
- Յոգայի գորգի վրա ոտքերը խաչած նստեք և թեքվեք առաջ: Տեղադրեք ձեր ափերը գորգի վրա ձեր ուսերից անմիջապես ներքև կամ մի փոքր առաջ: Կենտրոնացեք շնչառության վրա ՝ խորը ներշնչելով քթով և խորը արտաշնչելով քթով:
- Արտաշնչելով ՝ ձեր ազդրերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր, մինչդեռ ձեր արմունկն ու ծնկները որքան հնարավոր է ուղղեք, մինչև ձեր մարմինը ձևավորի գլխիվայր շրջված V. Ձեր ուսերը հեռու պահեք ականջներից և հանգստացրեք պարանոցի մկանները:
- Շունչ քաշելիս փորձեք բարձրացնել ձեր ազդրերը ՝ միևնույն ժամանակ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաժանելով ափերի և ոտնաթաթերի միջև: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս կենտրոնացեք ձեր ոտքերը ձգելու վրա ՝ փորձելով սեղմել ձեր կրունկները հատակին ՝ ձգելու ձեր հենակապտուկները: Պահպանեք այս կեցվածքը 10-20 շնչառության համար, այնուհետև վերադառնաք սեղանի կեցվածքին:
Քայլ 4. Կատարեք իրան ոլորող շարժում:
Այս շարժումը օգտակար է բոլոր հիմնական և ստորին մեջքի մկանները ձգելու և ամրացնելու համար ՝ ողնաշարի միջև հոդերը շարժելով և պտտելով: Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա, ոտքերը ուղիղ հատակին:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի T. Հետո, ծալեք ձեր ծնկները և դրանք մոտեցրեք կրծքին:
- Արտաշնչելիս երկու ծնկներն իջեցրեք աջ ՝ մինչև հատակին դիպչելը: Ձեր ուսերը պահեք գորգի հետ այնպես, որ ձեր մարմնի միակ մասը, որը պտտվում է, իրանից ներքև լինի: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան ՝ շարունակելով խորը շնչել:
- Ներշնչելիս երկու ոտքերը հետ բերեք կենտրոն, ապա արտաշնչման ժամանակ ծունկն իջեցրեք ձախ: Կրկնեք նույն շարժումը 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 5. Կատարեք երեխայի կեցվածքը հանգստանալու համար:
Այս կեցվածքը յոգայի նիստին ավարտելու պոզերից մեկն է, որն օգտակար է ստորին մեջքը առանց տեղաշարժվելու ձգելու համար: Երեխայի կեցվածքը կարելի է սկսել սեղանի կեցվածքը կատարելով: Շարունակեք ՝ իջեցնելով ազդրերը դեպի կրունկներ, մարմինն իջեցնելով հատակին, այնուհետև ձեռքերը երկարելով ձեր առջև:
- Եթե դեռ հարմարավետ եք զգում, կարող եք ձեր ճակատը դիպչել գորգին: Մի թեքվեք ձեր ուժերից վեր:
- Նախքան գորգի վրա իջնելը, ծնկները լայն տարածեք, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել և ավելի հարմարավետ զգալ:
- Քանի որ երեխայի կեցվածքը հանգստանալու պոզա է, դա արեք ըստ անհրաժեշտության ՝ շարունակելով խորը շնչել, մինչև պատրաստ չլինեք վերադառնալ նստած դիրքի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ractբաղվել աերոբիկայով
Քայլ 1. Ձեռք բերեք կանոնավոր քայլելու սովորություն:
Քայլելը ֆիզիկական վարժությունների և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հեշտ և էժան միջոց է: 15-20 րոպե քայլելը 4-5 օր/շաբաթ կուժեղացնի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ձեր ամբողջ մարմնի մկանները:
Ընկերոջը միասին զբոսանքի հանեք, որպեսզի ավելի հուզված լինեք, իսկ ֆիզիկական վարժությունները ՝ ավելի զվարճալի: Եթե միայնակ եք քայլում, լսեք երաժշտություն, երգ կամ ոգեշնչող հաղորդագրություն:
Քայլ 2. Սկսեք հեծանիվ վարել:
Մարդկանց համար, ովքեր մեջքի ցավ ունեն, ինչը նստելը դարձնում է ավելի հարմարավետ, քան կանգնածը, հեծանվավազքը սրտանոթային վարժություններ կատարելու հիանալի միջոց է: Ավելի լավ է, եթե դուք հեծանվավազք եք անում փակ տարածքներում, այլ ոչ թե մարզվում եք փոսերով և անհարթ ճանապարհներով:
Հեծանվավազքը ցածր վարժություն է, որն անվտանգ է հոդերի համար: Բացի ոտքերի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները ամրացնելուց, այս վարժությունը շատ օգտակար է սրտանոթային առողջության համար:
Քայլ 3. Pբաղվեք ինտերվալային աերոբիկայով:
Աերոբիկ վարժությունների և ամրապնդման վարժությունների համադրությունը հիանալի միջոց է ձեր մեջքի ամրապնդման համար ՝ առանց ցավը մեծացնելու: Սկսեք զբաղվել սկսնակների համար տրվող ցուցումներով ՝ ինտերնետում որոնելով անվճար տեսանյութեր:
3-5 րոպեանոց բարձր ինտենսիվության աերոբիկա կատարելը ՝ փոխարինելով ուժեղացնող վարժությունները, միջոց է սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ առանց մեջքի չափից ավելի լարվածության:
Քայլ 4. Սովորիր լողի:
Եթե հեշտությամբ հասանելի լողավազան կա, ապա կարող եք ամրացնել ձեր մեջքը `շաբաթական 2-3 անգամ լողալով 20-30 րոպե: Որպեսզի մեջքի ցավը չվերանա, տիրապետեք լողի լավ տեխնիկային ՝ դասընթացներ անցնելով կամ զբաղվելով մասնավոր ուսուցչի ղեկավարությամբ:
- Լողը ցածր ազդեցություն ունեցող վարժություն է, որը հատկապես ձեռնտու է համատեղ խնդիրներ ունեցող կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ ջրի ճնշումը գործում է որպես բուֆեր:
- Սկսնակների համար աստիճանաբար զբաղվեք ՝ սկսելով լողալ 10 րոպե: Ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպե, մինչև միաժամանակ կարողանաք լողալ 30 րոպե կամ ավելի:
- Եթե չեք սիրում լողալ, քայլելը կամ ջրում վազելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր մարմնի դիմադրողականությունը, քանի որ այս վարժությունները կամրապնդեն ձեր ոտքերը և մեջքը ՝ առանց շունչ քաշելու կարիք ունենալու:
Քայլ 5. Գնեք հետաչափ:
Փորձեք ամեն օր առնվազն 10,000 քայլ քայլել: Դաստակի վրա տեղադրված քայլաչափը գրանցելու է ձեր քայլերը քայլելիս: Որոշ մոդելներ կարող են միանալ ինտերնետին և տրամադրել ծրագիր ՝ առաջընթացը վերահսկելու համար:
- Ընտրեք արագաչափ, որը հեշտ է օգտագործել և օգնում է հասնել ձեր նպատակին: Կան քայլաչափեր, որոնք շատ պարզ են և ուրիշներ, որոնք ունեն բազմաթիվ առանձնահատկություններ:
- Եթե դուք դեռ սկսում եք ակտիվ ապրելակերպ, ապա դրեք իրատեսական սկզբնական նպատակ, այնուհետև աստիճանաբար հասցրեք այն մինչև 10.000 քայլերի: Ձեռք բերեք ամեն օր քայլելու սովորությունը ՝ գնումներ կատարելիս մեքենան որոշ հեռավորության վրա կայանելով կամ վերելակը աստիճաններով փոխարինելով:
Քայլ 6. Պահպանեք ակտիվ ապրելակերպ:
Երկար նստելը կարող է առաջացնել մկանների ատրոֆիա: Դա կանխելու համար թողեք աթոռը շրջել մոտ 30 րոպե նստելուց հետո և փորձեք կրճատել նստելու ժամանակը:
- Օրինակ ՝ եթե գրասենյակում ավելի շատ եք նստում աշխատանքի, տուն վերադառնալուց հետո բազմոցին նստելու փոխարեն, փորձեք զբաղվել ոտքի կանգնած:
- Առաջարկեք ձեր ղեկավարին, որ ընկերությունը գնի ավելի բարձր նստարան, որպեսզի կարողանաք ոտքի կանգնել աշխատել:
