Շատերը դժվարությամբ են ձևավորում որովայնի ստորին հատվածը: Կան տարբեր շարժումներ որովայնի ստորին մկանները մարզելու համար, սակայն վարժության հաջողությունը որոշվում է շարժման որակով: Practiceբաղվելու լավ միջոց է անընդհատ դանդաղ շարժումներ կատարել որովայնի ստորին մկաններն ակտիվացնելիս: Կարճ ժամանակում արդյունքի հասնելու համար կատարեք նաև աերոբիկ վարժություններ ՝ ճարպը այրելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ նվազեցնելով ճարպերի, շաքարների և պարզ ածխաջրերի սպառումը: Լավագույն արդյունքների համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը կամ ձեր սննդակարգը փոխելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Ստորին մարմնի պայմանագրում (Հակադարձ ճռճռոց)
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
Ոտքերը դրեք հատակին և ափերը դրեք հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին աջակցության համար:
Պառկեք գորգի կամ հաստ սրբիչի վրա ՝ ձեր գլուխը, մեջքը և ազդրերը պաշտպանելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք երկու ոտքերը և ծնկները մոտեցրեք կրծքին:
Արտաշնչեք որովայնի մկանները սեղմելիս և ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Ringնկները մոտեցրեք կրծքին, բայց կանգ առեք, երբ ձեր ծնկները գտնվում են ազդրերի վերևում:
- Bունկները ծալեք 90 ° անկյան տակ և համոզվեք, որ ազդրերը ուղղահայաց են հատակին:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը հավասարակշռություն պահպանելու համար, բայց մարզվելիս օգտվեք որովայնի մկանների ուժից:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը և ներքևը, որպեսզի նրանք չդիպչեն գորգին:
Շնչեք խորը և արտաշնչելիս բարձրացրեք ազդրերն ու մեջքը: Ringնկները մոտեցրեք ձեր գլխին, այնուհետև ազդրերն ու կոնքը մոտեցրեք կողերին: Ձեր ծնկները թեքեք 90 ° -ով:
- Այս շարժումը կատարելիս ձեր գլուխն ու ուսերը դիպչեք հատակին:
- Պահեք 1-2 վայրկյան:
Քայլ 4. Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը գորգի վրա:
Խորը շունչ քաշեք ՝ ներքևի մեջքն ու ազդրերը գորգ իջեցնելով: Ձեր ոտքերը ձեր մարմնից հեռու պահեք, մինչև ձեր ծնկները ձեր ազդրերից անմիջապես բարձր լինեն, իսկ ձեր ծնկները 90 ° թեքեք:
- Ձեր մեջքի լարվածությունից զերծ պահելու համար ձեր ծնկները թեքեք 90 ° -ով, իսկ ծնկները ՝ անմիջապես ազդրերի վերևում, երբ ազդրերը իջեցնում եք հատակին: Հաջորդ քայլը կատարելուց առաջ թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն ավելի առաջ շարժվեն կամ ոտքերը գետնին դնեն:
- 1 հավաքածուն ավարտելուց հետո ձեր ոտքերը իջեցրեք հատակին:
Քայլ 5. Կատարեք այս շարժումը 3 -ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 12 անգամ:
Մեկնարկային դիրքում հայտնվելուց հետո (ծնկները ծալված են և ազդրերի վերևում), նորից կատարեք նույն շարժումը ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելով հատակից: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կրկնել այս շարժումը 12 անգամ: Առաջին հավաքածուի ավարտից հետո ձեր ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 3 հավաքածու: Հաջորդ հավաքածուն սկսելուց առաջ հանգստացեք 30-60 վայրկյան:
- Սկսնակների համար այս շարժումն արեք 10 անգամ անընդմեջ կամ 2 հավաքածու `5 -ական անգամ:
Մեթոդ 2 5 -ից. Հեծանիվների ճռճռոց անել
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը դնելով հատակին:
Հպեք ձեր մատների ծայրերին ականջների հետևում կամ ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց: Տեղափոխվելիս ձեր կզակը մի մոտեցեք կրծքին:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, մինչև ազդրերը ձեր ազդրերի հետ ձևավորեն 90 ° անկյուն:
Ոտքերն ու ազդրերը ուղղահայաց բարձրացնելով ձեր ծնկները թեք պահեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և մեջքի վերին հատվածը հատակից, մինչդեռ ձեր աջ ծնկը բերում եք կրծքավանդակին և ձգում ձախ ոտքը:
Շնչեք խորը և ապա արտաշնչեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ՝ գլուխը և մեջքի վերևը հատակից բարձրացնելով, միևնույն ժամանակ ոտքերը շարժելով: Համոզվեք, որ ձեր մեջքի վերին հատվածը չի դիպչում հատակին, ձեր աջ ծունկը կրծքավանդակի դիմաց է, իսկ ձախ ոտքը ուղիղ է:
- Ուղղեք ձախ ոտքը ՝ առանց ծունկը կողպելու: Թողեք ձախ ծունկը մի փոքր թեքվի:
- Մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելիս համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ է: Մի քաշեք ձեր ուսերը առաջ և մի կռացեք:
Քայլ 4. Շեղեք ձեր ազդրերը դեպի աջ ՝ փորձելով դիպչել ձեր ձախ արմունկը ձեր աջ ծնկին:
Գլուխը և մեջքի վերևը բարձրացնելուց հետո շրջեք ձեր իրանը դեպի աջ ՝ մեղմ, հոսող շարժումով: Մի անհանգստացեք, եթե ձեր ծնկները դեռ չեն կարող դիպչել ձեր արմունկներին: Փորձեք ձեր ձախ արմունկը հնարավորինս մոտեցնել աջ ծնկի:
Շնչառության ընթացքում արտաշնչեք որքան հնարավոր է, այնուհետև պահեք 1-2 վայրկյան:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, թեքեք ձեր ձախ ծունկը, ապա ոլորեք ձեր իրանը դեպի ձախ:
Սկզբնական դիրքի վերադառնալիս խորը շունչ քաշեք: Շնչեք հնարավորինս երկար ՝ միևնույն շարժումը կրկնելիս ՝ ձախ թեքվելով: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ձեր ձախ ծնկը մոտեցրեք կրծքին, միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի ձախ, այնուհետև դիպչեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկին:
Քայլ 6. Կատարեք այս շարժումը 2 հավաքածու `10 -ական անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
1 հավաքածու ավարտելու համար շարժումը կատարեք նույն կողմում 10 անգամ, այնուհետև գլուխը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Հաջորդ հավաքածուն կատարեք 30-60 վայրկյան հանգստանալուց հետո:
Սկսնակների համար կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար կամ 2 հավաքածու 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ractբաղվեք ոտքերի բարձրացումով և հարվածներով
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը ուղղելով հատակին:
Ձեռքերը ձեր կողմերում դրեք հատակին կամ հետույքի տակ, ափերը նայեք հատակին: Սկսնակների համար ափերը ամրացրեք հետույքի տակ ՝ աջակցության համար:
Այն ավելի դժվար դարձնելու համար կիրառեք նստարան ՝ ձեր շարժման շրջանակն ընդլայնելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք երկու ոտքերը մինչև հատակին 90 ° անկյուն ձևավորելը:
Սեղմեք որովայնի մկանները ՝ ձեր մեջքի և իրանի կամարացումից խուսափելու համար: Շնչեք խորը, այնուհետև բարձրացրեք երկու ոտքերը ՝ հնարավորինս երկար արտաշնչելով: Ոտքերը բարձրացնելիս կծկեք որովայնի մկանները, մինչև դրանք գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Մի կողպեք ձեր ծնկները: Թող ձեր ծնկները մի փոքր թեքվեն:
- Շնչեք խորը ՝ երկու ոտքերը ուղղահայաց դիրքով 1-2 վայրկյան պահելով:
- Եթե երբևէ ունեցել եք մեջքի հետ կապված խնդիրներ, այս վարժությունն անելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում ծնկները թեքեք 90 ° -ով և ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չլարվի:
Քայլ 3. Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչև նրանք գրեթե դիպչեն հատակին:
Ոտքը իջեցնելիս արտաշնչեք այնքան, որքան կարող եք: Երբ ձեր ոտքերը գրեթե դիպչում են հատակին, պահեք 1-2 վայրկյան, խորը շունչ քաշեք, այնուհետև բարձրացրեք այն ուղղահայաց դիրքով ՝ արտաշնչելով և ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
Սկսնակների կամ մեջքի խնդիրներ ունեցողների համար ոտքերը կախ վիճակում պահելը կարող է մեջքի ցավ կամ լարվածություն առաջացնել: Consultորավարժություններից առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ կատարեք այս շարժումը ՝ հերթով ոտքերը հերթով բարձրացնելով կամ պարզապես հակառակ ճռճռոցով:
Քայլ 4. Կատարեք այս շարժումը 3 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 15 անգամ:
1 սեթ անելուց հետո ձեր ոտքերը իջեցրեք հատակին, ապա հանգստացեք 30-60 վայրկյան ՝ մինչև հաջորդ հավաքածուն մինչև 3 հավաքածու կատարելը:
Սկսնակների համար այս շարժումն արեք 10 անգամ կամ 2 հավաքածու `5 -ական անգամ:
Քայլ 5. Փոփոխեք այս վարժությունը ՝ կատարելով հարվածի շարժում, կարծես երկրպագում եք:
Երբ ոտքը ներքև է, արագ և հզոր շարժումով հարվածեք ոտքին: Ոտքերն իջեցրեք մինչև հատակին գրեթե դիպչելը, դրանք 6 անգամ վեր ու վար շարժեք, այնուհետև հետ բարձրացրեք ուղղահայաց դիրքով:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Isesորավարժությունների անվտանգ և արդյունավետ կատարում
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե դուք երբևէ չեք վարժվել կամ ունեցել եք մեջքի խնդիրներ, ժամանակ հատկացրեք ՝ խորհրդակցելով առողջապահության մասնագետի հետ: Խորհուրդ խնդրեք, թե ինչպես սկսել վարժությունների ռեժիմը և անհրաժեշտության դեպքում փոխել շարժումները:
Բժշկի ցուցումների համաձայն ՝ սկսեք դանդաղ զբաղվել, այնուհետև ըստ ունակությունների ՝ քիչ -քիչ ավելացրեք շարժումների քանակը:
Քայլ 2. Doորավարժություններ կատարել մարզվելուց 5-10 րոպե առաջ:
Այս մեթոդը օգտակար է արյան հոսքը բարելավելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, աստղերով ցատկելը կամ այլ աէրոբ վարժություններ: Կատարեք տաքացման վարժություններ 5-10 րոպե կամ մինչև ձեր մարմնի քրտնելը:
Քայլ 3. Աշխատեք որովայնի շրջանում շաբաթական 3-5 օր:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մարզեք ձեր որովայնի մկանները շաբաթական մինչև 5 անգամ: Ի տարբերություն մյուս մկանային խմբերի, որովայնի մկանները հեշտությամբ չեն վնասվում, այնպես որ կարող են ավելի հաճախ մարզվել: Մի մարզվեք, եթե ձեր մկանները ցավում են և համոզվեք, որ շարժումները ճիշտ եք կատարում, որպեսզի չվնասվեք:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք մարզման ընթացքում ձեր ստորին որովայնի վրա աշխատելու վրա:
Կատարեք որակյալ վարժություններ ՝ քանակին հետապնդելու փոխարեն: Որովայնի պատը բաղկացած է մի քանի մկաններից:. Որավարժությունները կկենտրոնանան որովայնի վերին հատվածի վրա, եթե արագ կատարեք կրկնվող շարժումներ: Որպեսզի վարժությունը կենտրոնացած լինի որովայնի ստորին հատվածի վրա, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր շարժում կատարում եք դանդաղ և որակով ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի ստորին մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք կամուրջի կեցվածքը `յուրաքանչյուր մարզումից հետո ձեր գլուտեր աշխատեցնելու համար:
Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար մարզվելուց հետո ձգվեք: Կամուրջի կեցվածքը կատարելու համար պառկեք ձեր մեջքին հատակին ՝ ծալելով ձեր ծնկները: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում, ափերը դեպի հատակը: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը և մեջքը ներքևից հատակից մինչև ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ անկյունագծային գիծ կազմի:
Ձգման համար պահեք 5-10 րոպե, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կոնքերը հատակին: Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ercորավարժություններ որովայնի ճարպը այրելու համար
Քայլ 1. Նաև աերոբիկ վարժություններ կատարեք ՝ ճարպը այրելու համար, բացի վերը նշված շարժումներից:
Քրտնաջան աշխատանքը արդյունք չի տա առանց մարմնի ճարպը նվազեցնելու: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող նվազեցնել ճարպը միայն մարմնի որոշ մասերում: Ձեր որովայնի մկանները կառուցելու համար դուք պետք է ամբողջ մարմնում ճարպ այրեք:
- Iseորավարժություններ արեք ամեն օր 30-60 րոպե: Սովորություն ձեռք բերեք քայլել կամ վազել 5-10 րոպե, վազել 15-20 րոպե, այնուհետև քայլել ևս 5-10 րոպե: Հեծանվավազքը, լողը և թիավարությունը նույնպես օգտակար են որպես աերոբիկ վարժություն:
- Նախքան միջին և բարձր ինտենսիվություն իրականացնելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք շաքարների, ճարպերի և պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Կիրառեք առողջ դիետա, որպեսզի վարժությունը տա սպասված արդյունքները: Մի խմեք սոդա և քաղցր ըմպելիքներ (ներառյալ մրգահյութերը), կոնֆետներ, աղի նախուտեստներ և վերամշակված ձավարեղեն, օրինակ ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և աղացած հատիկներից պատրաստված մակարոնեղեն:
Ձեր սննդակարգը բարելավելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք փոփոխություններ կատարել:
Քայլ 3. Կերեք մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեծ չափաբաժիններ:
Կերեք շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ձավարեղեն և մակարոնեղեն, մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են նարինջը, խնձորը, բանանը, խաղողը, հատապտուղները, տերևավոր կանաչիները, հատիկները և պալարները:
- Առավելագույնի հասցրեք ձեր սննդային ընդունումը ՝ ուտելով մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
- Անհրաժեշտ սննդի քանակը պետք է ճշգրտվի ըստ տարիքի, սեռի և ամենօրյա գործունեության ինտենսիվության: Իմացեք, թե որքան սնունդ պետք է ուտել ամեն օր ՝ https://www.choosemyplate.gov կայքի միջոցով:
Քայլ 4. Կերեք առանց ճարպի սպիտակուց:
Fattyարպային տավարի կամ խոզի միս ուտելու փոխարեն ընտրեք առանց ոսկորների, առանց մաշկի թռչնամիս կամ ծովամթերք: Կերեք մի խորտիկ ընկույզ առանց աղի կամ մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ մրգերով, բանջարեղենով կամ ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով: Բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ սպառելով ցածր յուղայնությամբ կաթից ստացված արտադրանքը:
