Վերջին տարիներին փոխվել են որովայնի մկանների կառուցման բազմաթիվ տեսություններ: Հատակին բազմաթիվ ճռճռոցներ կատարելու փոխարեն, մարզիչներն առաջարկում են համատեղել ճիշտ սննդակարգը, սրտանոթային և որովայնային վարժությունները: Իմացեք ավելին, թե ինչպես աշխատել որովայնի վրա ՝ փորձելով ստորև բերված վարժությունները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ որովայնի վարժությունների խորհուրդներ
Քայլ 1. Պլանավորեք որովայնի վարժություններ կատարել 15-20 րոպե, գումարած այլ վարժություններ շաբաթական 3 -ից 4 անգամ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք խոր որովայնի մկանների վրա, ինչպիսիք են լայնակի որովայնը, ուղիղ որովայնը և ներքին/արտաքին թեքությունը:
Exercisesորավարժություններ, որոնք աշխատում են ազդրի հիմքի վրա, լավ սկիզբ է որովայնի վարժությունները վերահսկելու համար, որոնք մարդիկ հաճախ բաց են թողնում:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր որովայնին այնքան ժամանակ, մինչև նրանք այլևս չեն կարող մարզվել:
Ինչպես ուժերով մարզվելը կշիռներով, այնպես էլ մկան կառուցելու լավագույն միջոցը բավականաչափ քրտնաջան աշխատելն է, որը պետք է վերականգնվի հանգստի ժամանակ:
Քայլ 4. Ընտրեք կանգնած որովայնի վարժություններ հատակին պառկած վարժությունների փոխարեն:
Եթե սահմանափակ ժամանակ ունեք մարզվելու համար, հիշեք, որ կանգնած վարժություններն աշխատում են ձեր ամբողջ ստամոքսի վրա, ոչ միայն վերին մկանների վրա:
Քայլ 5. Ավելացրեք քաշը ճռճռոցին:
Երբ որովայնի որովայնի վարժություններ եք անում հատակին, պահեք 2 -ից 5 կգ քաշ: Ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ ջանա ուսերը հատակին պահել:
Քայլ 6. properlyիշտ շնչեք:
Շնչեք հեշտ մասից, արտաշնչեք ծանր մասից: Այն նաև կպահպանի ձեր որովայնի կծկումը:
Քայլ 7. Բարձրացրեք որովայնը դեպի վեր:
ABS կառուցելու համար դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ստամոքսի ներքին և արտաքին մկանները:
Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս պատկերացրեք, որ որովայնի մկանները բարձրանում են դեպի վեր: Ամանակ առ ժամանակ ստուգեք որովայնի խոռոչը և փորձեք որովայնին ավելի բարակ տեսք ունենալ:
Քայլ 8. Նախքան որովայնի որովայնը զբաղվելը, տաքացրեք 5 րոպե սիրտ:
Սթրեսը նվազագույնի հասցնելու համար հարկավոր է թուլացնել ստորին մեջքը: Մեջքի և որովայնի մկանները սերտորեն կապված են միմյանց հետ, և որովայնի լավ մարզումը նույնպես կամրացնի ձեր մեջքը:
Քայլ 9. Պահպանեք ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը:
Անընդհատ մի նայիր ներքև, այլապես լարես վիզդ: Սկսեք որովայնից, այլ ոչ թե կզակից:
Քայլ 10. Յուրաքանչյուր շարժման հետ դանդաղ շարժվեք:
Յուրաքանչյուր վարժության համար 2 -ից 5 վայրկյան տևելը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր մկանները: Մարդիկ հիմնականում մեծ թափ են կիրառում որովայնի վարժություններն ավարտելու համար
Մեթոդ 2 3 -ից. Լավագույն ABS մարզում
Քայլ 1. Կատարեք տախտակներ:
Ստացեք հրում դիրքով ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Այս դիրքը պահելիս մի փոքր առաջ նայեք հատակին:
- Կարգավորեք ժամաչափ: Սկսեք ՝ պահելով 15 վայրկյան 2 հավաքածուում և հանգստանալով յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք կատարել 1 րոպե 2 սեթ: Մի պահեք ձեր շունչը: Կենտրոնանալով վերահսկվող շնչառության վրա, երբ դա անում եք:
- Պլանկը որովայնի լավագույն վարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել, քանի որ անշարժ մնալու համար ստամոքսի վրա մեծ ուժ է պահանջվում:
Քայլ 2. Կատարեք կողային տախտակ:
Կատարեք հրում դեպի վեր դիրքը: Պտտեք ձեր մարմինը մինչև ձեր մարմնի քաշը պահեք ձեր ձախ ձեռքով և ձախ ոտքով:
Պահեք ձեր ձևը ուղիղ և ազդրերը վերև, ճիշտ այնպես, ինչպես տախտակ անելիս: Պահեք 15 -ից 60 վայրկյան: Կողային տախտակը շատ լավ թիրախավորում է թեքերն ու որովայնը:
Քայլ 3. Կատարեք squats:
Պահեք թեթև կշիռներ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և նստեք այնպես, կարծես նստած կլինեք աթոռին:
Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատներից այն կողմ չեն շարժվում: Լռիր ու վեր կաց: Squats- ն աշխատում է սյունի մկանների վրա, ինչպիսիք են քառակուսիները, ազդրի, հետույքի, ազդրերի, մեջքի և որովայնի հատվածները:
Քայլ 4. Կատարեք կանգնած ճռճռոցներ:
Կատարեք կծկված դիրք ՝ ձեռքերը գլխի հետևում և ճռճռոց վիճակում: Squats, եւ երբ կանգնած եք, ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր արմունկներին:
Sureորավարժությունների ժամանակ համոզվեք, որ որովայնը միշտ սեղմված է զգում: Ձեր արմունկները պահեք ձեր գլխի կողքին և պտտեք դրանք ՝ ձեր արմունկներով ձեր ծնկներին մոտենալու համար: Ձեր ծնկներն ու արմունկները դիպչելու կարիք չունեն, բայց այս վարժության հիմնական շարժումը գալիս է ձեր ստամոքսից: Կրկնել 10 -ից 20 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք հեծանիվների ճզմումներ:
Պառկեք հատակին, իսկ ծնկները ՝ 90 աստիճան բարձր: Բարձրացրեք որովայնը մինչև ուսերը չդիպչեն հատակին:
Ձեռքերը թեքեք ձեր գլխի հետևում ՝ ճռճռան դիրքով: Պտտվելիս երկարացրեք ձեր աջ ոտքը: Փորձեք ձախ ծնկով դիպչել աջ արմունկին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և երկարացրեք ձախ ոտքը, երբ պտտեցնում եք ձախ արմունկը ՝ դիպչելով ձեր աջ ծնկին: Կրկնեք 10 անգամ երկու կողմից:
Քայլ 6. Կատարեք ստորին ոտքերի բարձրացում:
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ինչպես ճռճռան վիճակում: Ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ, կարծես փորձում եք քայլել առաստաղի վրայով:
Իջեցրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է ՝ առանց որովայնի լարվածության: Ձգեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր ոտքերը վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին: Correctlyիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունն աշխատում է ձեր լայնակի որովայնի վրա ՝ խորը մկան, որը մեջքով փաթաթվում է ստամոքսի շուրջը: Կրկնել 12 -ից 20 անգամ:
Քայլ 7. Փորձեք վարժության մեկ այլ տարբերակ յուրաքանչյուր 2 շաբաթը մեկ:
Կան բազմաթիվ տատանումներ տախտակների, կծկումների, կանգնած ճռճռոցների և որովայնի ներքևի ճռճռոցների վրա, որոնք կարող են տարբեր կերպ կառուցել ձեր մկանները:
Քայլ 8. Փորձեք պիլատեսի կամ բարերի դասարան:
Եթե ձանձրացել եք որովայնի մարզումից և ցանկանում եք նոր բաներ փորձել, ապա Pilates դասընթացը կամ barre դասը դա պարզելու լավ միջոց է: Քանի որ վարժությունների մեծ մասը կենտրոնանում է որովայնի խոռոչի վրա, այս դասերը արագ կառուցում են որովայնը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Սրտային վարժությունները շաբաթական 3 -ից 5 անգամ ավելի քան 30 րոպե շատ կարևոր են ձեր որովայնի ճարպը այրելու համար: Ձեր ստամոքսը չի տեսնի ձևավորված ՝ առանց ձեր մարմնի ճարպը այրելու:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 3 անգամ:
Դուք ավելի արագ կայրեք մարմնի ճարպը, եթե շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե վարժություններ կատարեք ազատ կշիռներով (ծանրաձողեր և համրեր) կամ քաշի մեքենաներով:
Համոզվեք, որ որովայնը ձգվում է քաշի բարձրացման նիստերի ընթացքում: Բացի այդ, ուժային վարժությունները սովորաբար պահանջում են, որ դա անելիս ստամոքսը անշարժ վիճակում պահեք, այնպես որ որովայնը դեռ ավելի արագ կկառուցեք:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր սննդի մասին:
Շատ մարզիչներ կարծում են, որ «որովայնը պատրաստվում են խոհանոցում»: Ձեր կերակուրը պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենի և սպիտակուցի համադրությամբ:
Եթե որովայնի և արտաքին մաշկի միջև ճարպի հաստ շերտ ունեք, գուցե կարիք լինի նվազեցնելու ձեր ընդունած կալորիաների քանակը և վարժություն: Կրճատեք ձեր կալորիաները 15 -ից 25 տոկոսով 11 շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետեւ, գնացեք դիետայի այն կալորիաներով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր նոր քաշը պահպանելու համար:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Մարդիկ, ովքեր քնում են, սովորաբար ավելորդ ճարպ ունեն որովայնի վրա: Դա կարող է տեղի ունենալ այն պատճառով, որ ձեր մարմինը չի հանգստանում և չի կարողանում կարգավորել սթրեսի հորմոնները:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է հորմոններ, որոնք ստիպում են ձեր մարմինը ճարպ կուտակել ձեր որովայնում:
Գուշացում
Տեղյակ եղեք, որ որովայնի վարժությունները կարող են ճնշում գործադրել ձեր մեջքի ստորին հատվածի վրա: Դադարեցրեք մարզվելը, եթե մեջքի ստորին հատվածում ցավի նշաններ կան: Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ամուր պահելու վրա: Մասնակցեք պիլատեսի դասին ՝ ստորին մեջքի մկանները կառուցելու ավելի լավ եղանակներ սովորելու համար:
Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է
- Տաքանալ
- կանգնած որովայնի մարզում
- Ազատ կշիռներ
- Տախտակներ
- Squats
- Հեծանիվը ճռռում է
- Պիլատեսի դաս
- Սրտամարզում
- Ուժի ուսուցում
- Քնել
- Առողջ սննդակարգ
- Սթրեսի նվազեցում
