Մարդկանց մեծամասնությունը որովայնի վարժությունները կապում են ճռճռոցների և նստացույցերի հետ: Երկու վարժություններն էլ իսկապես կառուցում և ամրացնում են որովայնի մկանները, բայց դրանք կարող են նաև որոշ մարդկանց մոտ վերին մարմնի և պարանոցի ցավ պատճառել: Որովայնի մշտական վարժությունները հիանալի այլընտրանքային միջոց են որովայնի վարած վարժությունները փոխարինելու կամ լրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ Կողքի թեքում կատարել
Քայլ 1. Ընտրեք ծանրաձողը օգտագործելու համար:
Այս վարժությունում մենք կօգտագործենք ծանրաձողը որպես քաշի աղբյուր: Սկսեք թեթեւ ծանրաձողով (1-2 կգ): Bամանակի ընթացքում ծանրաձողի քաշը աստիճանաբար կբարձրանա: Եթե կշիռներ չեք օգտագործում, համոզվեք, որ սեղմակները ամրացված են փոքր ձողի երկու ծայրերին:
Քայլ 2. Տեղադրեք մարմինը ճիշտ:
Կանգնեք հարթ, չսայթաքող մակերևույթի վրա: Երկու ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ուսերն ուղիղ պահեք, մի թեքվեք առաջ: Ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Ձախ ձեռքը կոնքից 15 սմ է, իսկ ափը ՝ հատակին զուգահեռ: Ձախ ձեռքը կծառայի որպես հենարան:
Որոշ մարդիկ թեքում են իրենց ազատ արմունկը գլխի հետևում: Սկսնակների համար, ձեր ազատ ձեռքը ձեր կողքին պահեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 3. Թեքեք կողմը:
Մինչ ծանրաձողը բռնելիս, ձեր մարմնի վերին մասը աջ կողմում թեքեք մոտ 10 սմ: Ձեր մարմնի ձախ կողմում (այն կողմը, որի վրա այժմ մարզվում եք), քաշքշում կզգաք: Վերադառնալ սկզբնական դիրքորոշմանը: Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ, այնուհետև ծանրաձողը փոխանցեք ձեր ձախ ձեռքին և ձեր մարմինը թեքեք ձախ: Կատարեք 3 անգամ 10 կրկնում երկու կողմից:
- Մի թեքվեք կոնքից:
- Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ: Մի շտապիր.
- Եթե ցավ է առաջանում, անմիջապես դադարեցրեք:
- Այս վարժությունը կառուցում է ձեր թեք մկանները:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Կանոե վարժություն կատարելը
Քայլ 1. Պատրաստվեք սկզբնական դիրքորոշմանը:
Երկու ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս: Պատկերացրեք, որ դուք պահում եք կանոեի թիակը և ձեռքերը միասին դնում կրծքավանդակի առջև:
Քայլ 2. Իմացեք հիմնական շարժումները:
Պատճենեք նավակի թիավարման շարժումը ՝ սկսած ձեր աջ կողմից: Երկու ձեռքերն ու ձեռքերը անկյունագծով շարժվում են աջ կոնքի և մեջքի միջով: Վերադառնալ կենտրոն: Կրկնեք շարժումը դեպի ձեր ձախ կողմը:
Քայլ 3. Կրկնեք երեք հավաքածու:
Շարժումները իմանալուց հետո յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 10 կրկնում և փոխարինեք: Յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ դադար տվեք 30 վայրկյան: Կատարեք վարժությունը որքան 3 հավաքածու: Եթե այս շարժումը ձեզ դյուրին է զգում, պահեք 1-2, 5 կգ քաշով ծանրաձող:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Կանգնած թեք ճռճռոց կատարելը
Քայլ 1. Ընտրեք համապատասխան ծանրաձողը:
Փնտրեք 1-2,5 կգ քաշով ծանրաձող: Սկսնակների համար սկսեք թեթև ծանրաձողով: Practiceբաղվելու ընթացքում աստիճանաբար կարող եք գիրանալ: Եթե դուք չունեք ծանրաձող, ջրի շիշը լցրեք մետաղադրամներով կամ քաշի ավելացումով:
Քայլ 2. Պատրաստվեք սկզբնական դիրքորոշմանը:
Ոտքերը մի փոքր տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ofանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտք: Ձախ ձեռքով բռնեք ծանրաձողը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ ազդրի վրա:
Քայլ 3. Ձգեք երկու ձեռքերը:
Մինչ ծանրաձողը բռնում եք, ձեր ձախ ձեռքը ձգեք ձեր գլխի վերևով դեպի աջ: Դուք պետք է զգաք, որ ձախ թեք մկանը մի փոքր ձգված է: Պահեք ձեր քաշը միշտ աջ կողմում:
Քայլ 4. Կատարեք ճռճռոցներ մեկ ոտքով և ձեռքով միասին:
Ձգվող դիրքից ձեր ձեռքերը վերադարձեք այնքան, մինչեւ ձեր արմունկները կպնեն ձեր կողմերին: Միաժամանակ, ձախ ծունկը բարձրացրեք մարմնի կողքին: Ձեր ծնկներն ու արմունկները պետք է գրեթե իրար հանդիպեն:
Crռճռոցը, որն արվում է, կողային ճռճռոց է: Մի բարձրացրեք ձեր ծնկները ձեր առջև:
Քայլ 5. Կրկնեք 12-15 կրկնում:
Կատարեք 12-15 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից: Կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուն յուրաքանչյուր կողմում հերթով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կատարելով մալուխի փայտի կտորը
Քայլ 1. Պատրաստեք սարքավորումները:
Այս վարժությունը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ ձեր մարզասրահում կա ծանր սարքավորումների աշտարակ `անջատվող մալուխներով: Ձեզ հարկավոր կլինի սովորական բռնակ (սովորաբար պլաստմասե, պարան կամ կաուչուկ): Մալուխի վերջում ամրացրեք բռնակը մետաղյա օղակին: Մալուխը տեղափոխեք ճախարակ համակարգի ամենաբարձր աստիճանը:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել վարժության գնդակով:
Քայլ 2. Պատրաստվեք սկզբնական դիրքորոշմանը:
Կանգնեք լարերի կողքին (միմյանց դեմ չլինելով): Բռնել մալուխը ամենամոտ ձեռքով: Վերադարձեք մալուխը պահող աշտարակից, մոտ մեկ ձեռքի երկարությամբ: Համոզվեք, որ մալուխը լարված է, և ձեր ձեռքը ուղիղ է: Ձեռքը և մալուխը պետք է լինեն նույն անկյան տակ: Այսինքն, թեւը չի թեքվում մալուխից: Երկու ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Մյուս ձեռքով բռնեք բռնակից: Այժմ երկու ձեռքերը պետք է բռնեն բռնակը:
Քայլ 3. Ավարտեք քայլը:
Պտտեք ձեր իրանը և բռնակն անկյունագծով ներքև շարժեք ձեր միջով: Շարժումը ուղղեք ծնկի արտաքին կողմին: Ouslyուգահեռաբար, ձեր ներքին ոտքը (աշտարակին ամենամոտ գտնվողը) դառնում է առանցք և պահում է երկու ծնկների ծունկը: Ձեռքերը ուղիղ պահելով ՝ բռնիչը վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Մի թեքեք ձեր մեջքը:
Քայլ 4. Կրկնեք 10 կրկնում:
Կատարեք մինչև 10 հավաքածու: Այնուհետև փոխեք ձեր մարմնի դիրքը: Կրկնեք շարժումը մարմնի տարբեր կողմերում:
- Workորավարժությունների ընթացքում կենտրոնացեք որովայնի խստությունը պահելու վրա:
- Այս վարժությունը բավականին բարդ է: Եթե ունեք մարզիչ, այս քայլն անելուց առաջ հրահանգներ խնդրեք:
