Միայն մեկ հատուկ տարածքում մկանների ամրապնդումն ու կառուցումը շատ դժվար է: Եթե դուք հետաքրքրված եք որովայնի մկանների ամրապնդմամբ, ապա կատարեք հիմնական մկանային մարզումներ ՝ զուգակցված ձեր մարմնի քաշի և ճարպի կորստի հետ: Նույնիսկ եթե ունեք ուժեղ, լավ ձևավորված մկաններ, որովայնի մկանները չեն երևա, եթե դրանք ծածկված են որովայնի ճարպի շերտով: Կատարեք որովայնի կառուցման վարժությունների, կարդիոյի և առողջ սննդակարգի համադրություն, որն օգնում է ձեր որովայնին որոշել ձեր ընկերներին ցուցադրելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Մկանների ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք սիրտ:
Սրտերը հատուկ նախատեսված չեն որովայնի մկանները տոնայնացնելու կամ տոնայնացնելու համար, բայց այս վարժությունը կարևոր է ավելորդ քաշը կորցնելու կամ որովայնի մկանները ծածկող ճարպից ազատվելու համար:
- Ամեն շաբաթ կատարեք 150 րոպե սիրտ: Սա նվազագույնն է, որ խորհուրդ են տալիս առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը:
- Այնուամենայնիվ, եթե արդյունքները տեսանելի չեն կամ ցանկանում եք արագացնել գործընթացը, ազատ զգացեք սրտային վարժությունների ժամանակը շաբաթական հասցնելով 300 րոպեի:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր սիրտ -ինտենսիվությունը: Բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ, որոնք կատարվում են ավելի քիչ ժամանակում: Օրինակ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժության 75 րոպեն նույնքան օգտակար է, որքան 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտը:
Քայլ 2. Կատարեք HIIT մարզում:
Բացի կայուն սրտային վարժություններից (վարժությունները շարունակաբար կատարվում են առնվազն 10 րոպե անընդհատ ինտենսիվությամբ), մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները կարող են օգնել քաշի կորստի դեպքում:
- HIIT կամ High Intensity Interval Training- ը համատեղում է կարճ, շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները միջին ինտենսիվության վարժությունների հետ: Այս վարժությունը նախատեսված է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը աերոբիկ կերպով առաջ մղելու համար:
- HIIT մարզման օրինակ է արագընթաց սպորտը փոխարինելը և վազքը վազքուղու կամ թեքության վրա `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
- HIIT մարզումները նաև օգնում են այրել ճարպը և պահպանել ձեր նյութափոխանակությունը մարզվելուց շատ ժամանակ անց:
Քայլ 3. Ներառեք մի քանի բարդ վարժություններ:
Համակցված վարժությունները աշխատում են հոդերի և մկանների մի քանի խմբերի վրա: Այս վարժությունները կարող են բարձրացնել ուժը և օգնել ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների: Ահա որովայնի մկանները ամրացնելու համար բարդ վարժությունների մի քանի օրինակ.
- Մեռած վերելակ
- Squոկատ
- Վերևի մամուլ
Քայլ 4. Փորձեք Tabata մարզվելը:
Տաբատան բարձր ինտենսիվությամբ մարզում է, որը տևում է ընդամենը 20 րոպե: Այս վարժությունը այրում է ճարպը, ինչպես նաև կառուցում մկաններ, ինչը կօգնի ամրացնել որովայնի որովայնը:
- Տաբատան կատարվում է 20 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժությամբ, այնուհետև հանգստանում 10 վայրկյան: Այս վարժությունը կատարվում է 8 տուր կամ 4 րոպե:
- Դուք կարող եք փորձել տարբեր տեսակի վարժություններ, սակայն բարդ վարժություններն ամենաարդյունավետն են: Փորձեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, հրում վարժությունները, շարքերը կամ Kettlebell վարժությունները:
- Տաբատայի մարզումները կարող են ներառել հրում վարժություններ, հրում, ճռճռոց և բուրպիզ: Յուրաքանչյուր վարժության համար ինքներդ ձեզ հրեք 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան, այնուհետև նորից աշխատեք մինչև 8 ռաունդ ավարտելը: Յուրաքանչյուր տուրի միջև հանգստացեք 1 րոպե:
Քայլ 5. Ընդմիջեք:
Սրտային մարզումները և քաշը բարձրացնելը կարևոր են, բայց հանգիստը նույնպես շատ վճռորոշ դեր է խաղում:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ կամ երկու օր առանձնացնել հանգստի համար: Իդեալում, դուք դեռ մարզվում եք հանգստի օրերին, պարզապես ինտենսիվությունը շատ թեթև է: Ներառեք չափավոր ինտենսիվության, հանգստացնող վարժություններ, որոնք բավական են մարմինը շարժելու համար: Դուք կարող եք կատարել ձգվող, վերականգնողական յոգա կամ քայլել:
- Բացի այդ, ամեն օր որովայնի վարժություններ մի արեք: Շատ խոսակցություններ կան, որոնք նշում են, որ որովայնի մկանները կարող են ամեն օր մարզվել: Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ մասնագետներ համաձայն չեն և խորհուրդ են տալիս որովայնի վարժություններ կատարել որոշակի օրերին:
Մաս 3 -ից ՝ որովայնի ամրացման վարժություններ կատարելը:
Քայլ 1. Կատարեք տախտակներ:
Այս վարժությունը հիանալի է բոլոր հիմնական մկանների (որովայնի, մեջքի և ոտքի մկանների) կառուցման համար: Դուք կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ մարզվող մկանները ՝ օգտագործելով տատանումներ:
- Դեմքով պառկեք վարժության գորգի վրա: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը մղիչ դիրքի, բայց ձեր նախաբազուկներով պահեք ձեր մարմինը: Երկու արմունկները պետք է լինեն ուսերի տակ:
- Պտտեք ձեր կոնքը մի փոքր առաջ և ձեր իրանը պահեք ուղիղ և ամուր: Մի թեքեք կամ կամարացրեք ձեր մեջքը: Մարմնի ամբողջ ճակատը պետք է զգա, որ փորձում է հնարավորինս երկար պահել այս դիրքը:
- Փորձեք տատանումներ ՝ ձեր կոնքը պտտելով կողքից: Մարմնի ուղիղ դիրքը պահպանելով ՝ պտտեք ձեր կոնքը ձախից աջ: Փորձեք գրեթե դիպչել հատակին ձեր վերին կոնքի հետ: Այսպիսով, ձեր որովայնի (թեք) մկանները կվերապատրաստվեն:
- Կարող եք նաև կողային տախտակներ փորձել: Սկսեք մեկնարկային դիրքից, այնուհետև մարմինը պտտեք մի կողմ: Ձեր նախաբազուկները պահեք ձեր մարմնին, բայց ձեր ուսերն ու ազդրերը դրեք միմյանց վրա: Վերին ձեռքը հենվում է կոնքի երկայնքով:
Քայլ 2. Վ-նստել:
Այս որովայնի վարժությունը ուղղված է ձեր հիմնական մկաններին: Մի քանի տատանումներ կարող են կատարվել, որպեսզի կենտրոնանան որովայնի ստորին և միջին մկանների վրա:
- Նստեք վարժությունների գորգի վրա ՝ ոտքերը ուղիղ առջև դրած:
- Թեթևակի թեքվեք և դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Ձեր ոտքերը այնպես բարձր պահեք, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն:
- Երբ ձեր ծնկները կրծքին եք ձգում, ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը կամ ձեռքերը `ձեր մարմնի դիրքը կայունացնելու համար:
- Դանդաղորեն լայնացրեք ձեր մարմնի «V» ձևը ՝ ձեր առջև ոտքերը երկարելով և ավելի հետ թեքվելով: Kneնկները հետ քաշեք այնպես, որ դրանք մոտ լինեն կրծքին: Շարունակեք այնքան կրկնում, որքան ցանկանում եք:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք ամբողջությամբ ուղղել ձեր ոտքերը:
- Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `երկարացնելով և ուղղելով ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք չծռվեն: Երկու ոտքերի անկյունները հավասար պահեք և ուղղեք առաստաղին:
Քայլ 3. Կատարեք ռուսական շրջադարձ:
Ռուսական շրջադարձը բավականին հեշտ վարժություն է և հատուկ մարզում է որովայնի մկանների առջևն ու կողմերը:
- Նստեք վարժությունների գորգի վրա ՝ ոտքերը ձեր դիմաց: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն կազմեն ձեր մարմնի դիմաց:
- Թեթևակի թեքվեք և ոտքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք գետնից: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր միջուկը փորձում է պահպանել ձեր դիրքը:
- Կատարեք բռունցք և թեքեք ձախ, կարծես փորձում եք բռնել ձեր մեջքը: Ձեռքերը ետ շրջեք ձեր առջև և նորից փորձեք աջ կողմով հասնել ձեր մեջքին:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար ավելացրեք կրկնությունների արագությունը կամ օգտագործեք ծանրաձող:
Քայլ 4. Կատարեք պառկած ոտքի բարձրացում:
Պառկած ոտքը բարձրացնում է ձեր ամբողջ միջուկը, բայց կենտրոնացեք ստորին միջուկի և ազդրերի ճկման վրա: Այս վարժությունը դժվար է, բայց արդյունքները շատ գոհացուցիչ են:
- Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Ձեռքերը հենեք կողքերին կամ տեղադրեք դրանք նստած ոսկորների տակ (մարմնի կայունությունը պահպանելու համար): Երկու ոտքերը երկարացրեք ձեր առջև:
- Ոտքերը միացրեք, ապա դանդաղ բարձրացրեք դրանք մինչև դրանք ուղղահայաց հատակին: Այս դիրքը պահպանելու համար հարկավոր է օգտագործել ձեր հիմնական մկանները: Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը սեղմված է մնում հատակին և չի թեքվում:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և պահեք դրանք ուղիղ: Կրկնեք այնքան կրկնում, որքան ցանկանում եք:
- Եթե այս վարժությունը չափազանց դժվար է, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները: Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, փորձեք վերադառնալ ուղիղ ոտքի տարբերակին:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքի բարձրացում:
Այս վարժությունն ավելի դժվար է կատարել, բայց ձեր բոլոր հիմնական մկանները մարզվում են այս մեթոդով: Ահա թե ինչպես.
- Բռնեք ձգվող ձողը և թողեք, որ ձեր մարմինը կախված լինի ուղիղ գծով:
- Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները ՝ ձեր ծնկները մինչև կրծքավանդակը բարձրացնելու համար: Փորձեք չշարժել ձեր մարմինը կամ ուժ չօգտագործել ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար:
- Երկու ծնկները մի քանի վայրկյան պահեք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև դանդաղ հետ տվեք սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք ՝ կրկին ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Այս վարժությունն անելիս մի շարժվեք և մի օգտագործեք թափ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ձեր սննդակարգի ճշգրտում որովայնի մկանները ամրացնելու համար
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր կալորիականության մակարդակը:
Կալորիականության վերահսկումը շատ կարևոր դեր է խաղում ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ամուր, հստակ որովայն ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ունենալ քիչ մարմնի ճարպ կամ ավելորդ քաշ:
- Եթե զգում եք, որ ձեր ստամոքսի մկաններն արդեն կառուցվում են և ցանկանում եք դրանք ավելի տեսանելի դարձնել, ապա կտրեք կալորիաները ձեր սննդակարգից: Սա կօգնի նվազեցնել քաշը և նվազեցնել որովայնի մկանները ծածկող ճարպային հյուսվածքը:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել օրական 500 կալորիա ձեր սննդակարգից (կամ ֆիզիկական վարժություններից այրված գումարը): Այսպիսով, քաշը կնվազի անվտանգ և բնական, ինչը կազմում է շաբաթական 1 կգ:
- Ավելի շատ կալորիաներ կրճատելը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը և նույնիսկ հանգեցնել ձեր մարմնի ճարպի փոխարեն մկանային զանգվածի այրմանը: Երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր որովայնի մկանները դժվար կլինի հստակ տեսնել:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր քաշը կամ մարմնի ճարպի մակարդակը ողջամիտ է, ուշադրություն դարձրեք ձեր կալորիականության ընդունմանը: Օգտագործեք առցանց հաշվիչը `ձեր քաշը պահպանելու համար համապատասխան կալորիականության ընդունումը հաշվարկելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք ցածր ածխաջրերի դիետայի մասին:
Հետազոտությունները նշում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան լավ միջոց է արագ նիհարելու, ճարպերն այրելու և մարմնի վրա լրացուցիչ ջրի քաշը նվազեցնելու համար: Այս մեթոդը հիանալի է որովայնի մկանները ամրացնելու համար:
- Ածխաջրերը պարունակվում են մի շարք սննդամթերքներում, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն, կաթնամթերք, օսլա պարունակող բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և մրգեր: Մի հեռու մնացեք այս բոլոր մթերքներից: Հետագայում ձեր սննդակարգը կլինի անհավասարակշիռ, և ձեր մարմինը չի ստանա անհրաժեշտ կենսական անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Հեռու մնացեք միայն ածխաջրեր պարունակող մթերքներից և կերեք այնպիսի սնունդ, որը պարունակում է նաև այլ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և օսլա պարունակող բանջարեղենը:
- Բացի այդ, ընտրեք ածխաջրեր կամ շաքար պարունակող մրգեր (օրինակ ՝ հատապտուղները), քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով և վիտամիններով: Կաթնամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով, կալցիումով և անհրաժեշտ հանքանյութերով և պետք է ներառվի սննդակարգում:
- Քաշի կորուստը ցածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգից ի սկզբանե միայն կշռում է ջուրը: Սա խնդիր չէ և սպասվածի պես է: Դրանից հետո քաշի կորուստը սովորաբար գալիս է մարմնի ճարպերի այրման արդյունքում:
Քայլ 3. Կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Եթե դուք սահմանափակում եք մի շարք բանջարեղենների ընդունումը, ձեր սննդակարգի մեծ մասը բաղկացած է ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքներից, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից և ցածր շաքարավազից:
- Փորձեք ձեր կերակուրների և նախուտեստների կեսը լրացնել ցածր շաքարավազով մրգերով կամ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով և հանդիսանում են բարձր սննդարար սննդակարգի կարևոր մաս:
- Սպիտակուցը նաև կարևոր սնուցիչ է, հատկապես երբ փորձում եք մկաններ կառուցել և կորցնել մարմնի ճարպը: Ներառեք օրական մեկ կամ երկու չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ (մոտավորապես ափի չափ): Կերեք այն; ձու, վերամշակված թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ միս, խոզի միս, ծովամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 4. Կրճատեք նախուտեստները:
Սահմանափակեք նախուտեստի ժամանակը `ձեր ստամոքսի մկանները ամրացնելու համար: Դուք կարող եք գիրանալ, եթե շատ նախուտեստներ եք ուտում կամ անառողջ նախուտեստներ եք ուտում:
- Եթե ցանկանում եք խորտիկ, ուտեք այն, որը պարունակում է 150 կամ ավելի քիչ կալորիա: Խորտիկը համապատասխանեցրեք վարժությունների կամ քաշի կորստի ծրագրի հետ:
- Ինչպես ձեր սննդակարգի դեպքում, որպես խորտիկ ուտեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ փոքր քանակությամբ մրգերով կամ բանջարեղենով:
- Բացի այդ, նախուտեստներ ուտել միայն անհրաժեշտության դեպքում: Եթե դուք շատ քաղցած եք, և ձեր ստամոքսը դղրդում է, բայց ձեր հաջորդ կերակուրը դեռ երկու ժամ է մնացել, մի խորտիկ վերցրեք: Բայց, եթե դուք պարզապես ձանձրանում եք և պարզապես ուզում եք ուտել, պահեք ձեր ախորժակը:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Հեղուկի համարժեք ընդունումը շատ կարեւոր է մարմնի առողջության համար: Բացի այդ, այն նաև օգնում է վերահսկել ձեր քաշը:
- Խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր (մոտ 8 բաժակ): Այնուամենայնիվ, կան որոշ առողջապահական մասնագետներ, ովքեր խորհուրդ են տալիս օրական 13 բաժակ: Սա կախված է տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Inkուրը հագեցնելու և ախորժակը ճնշելու համար ջուր խմեք: Waterրի համարժեք կարիքները կնվազեցնեն քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ալկոհոլի ավելցուկը կբարձրացնի ճարպի պաշարները որովայնի միջին հատվածում: Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները `օրական մեկական խմիչք կանանց համար և երկու խմիչք տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը նիհարելն ու որովայնի տոնայնացումն է, էլ ավելի նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
