Մենք պետք է պահպանենք ծնկների ուժն ու առողջությունը, որպեսզի կարողանանք լավ անցնել ծերությունը: Շատերը անտեսում են ծնկի առողջությունը և խնդիր չեն նկատում մինչև ծնկի ցավը, երբ առարկաները հատակից բարձրացնելիս կամ աստիճաններով վեր ու վար բարձրանալիս: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես ամրացնել ձեր ծնկները, որպեսզի ցանկացած պահի կարողանաք հարմարավետ տեղաշարժվել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ neնկների առողջության իմաստը հասկանալը
Քայլ 1. Սովորեք ծնկի անատոմիայի իմացություն:
Theունկը մարդու մարմնի ամենամեծ հոդն է, որը ձևավորվում է ազդրոսկրի (ազդր) ներքևից, ազդրոսկրի գագաթից (տիբիա) և ծնկի գլխից (պաթելլա): Ազդրն ու ազդրը կապված են կապաններով և աճառով, այդ թվում ՝ meniscus- ով, որը գծում է femur- ի և shinbone- ի միացման տարածքը:
Ոտքերի շարժում պարունակող որոշ գործողություններ կատարելու համար մենք պետք է ծնկները թեքենք որոշակի անկյան տակ, օրինակ ՝ 65 ° քայլելիս, 70 ° ՝ հատակից առարկաներ վերցնելիս, 85 ° աստիճաններով բարձրանալիս և 95 °, որպեսզի կարողանանք նստել և հարմարավետ կանգնել:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ծնկի ընդհանուր վնասվածքների մասին:
Theունկը հոդերից է, որը հեշտությամբ վնասվում է, քանի որ այն ամենից հաճախ օգտագործվում է ամենօրյա գործունեության համար: Kneeնկների առողջության մասին ավելին իմանալը օգնում է ձեզ խուսափել ծնկի վնասվածքներ պատճառող կամ սրող բաներից:
- Իլիոթիբիալ գոտին, որը նաև հայտնի է որպես ՏՏ խումբ, մկանների հաստ շերտ է, որը տարածվում է կոնքի դրսից մինչև ծնկի արտաքին հատվածը: Այս մկանն ազդում է ծնկի կայունացման վրա, երբ ֆիզիկական գործունեություն ենք իրականացնում: Չափից ավելի օգտագործելու դեպքում ՏՏ խումբը կարող է բորբոքվել կամ ցավոտ լինել, ինչը կհանգեցնի iliotibial band syndrome- ի (ITBS): Վազորդները, լեռնագնացները և այն մարդիկ, ովքեր շատ ծանր աշխատանք են կատարում, որոնք ճնշում են ծնկներին, հաճախ զգում են սինդրոմը:
- Առջևի խաչաձև կապանը (ACL) հաճախ վնասվածքներ է ստանում ծնկի հոդի վրա սթրես առաջացնող գործունեության ընթացքում, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը և ցատկելուց հետո կոշտ մակերևույթի վրա վայրէջքը: Այս գործունեությունը կարող է վնասել այլ կապանները:
- Meniscus- ը, որը գործում է որպես հարվածի կլանիչ, հեշտությամբ վնասվում է պտտվելիս, ոտքով թեքվելիս կամ վազքի արագությունը նվազեցնելիս:
Քայլ 3. Պարզեք, թե ոտքի որ մյուս հատվածն է ազդում ծնկի վրա:
Theունկը հենվում է ոտքերի մկանների վրա, հատկապես քառագլուխ մկանների, ազդրի և գլուտեուսի մկանների վրա: Պահպանեք այս երեք մկանների ուժը, որպեսզի ծունկը մնա ամուր և հեշտությամբ չվնասվի:
Քառագլուխ մկանները, ամստրինգը, գլուտեուսը և ազդրի մկանները գործում են ՝ կայունացնելու համար ծնկները: Մարմնի կայունությունը բարձրացնելու համար կատարեք վարժություններ ՝ այս մկանները ամրացնելու և ձգելու համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Isingորավարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք ՏՏ գոտու ձգում:
Kneնկները ամուր պահելու համար ժամանակ տրամադրեք ՝ ձգելու և տաքացնելու ձեր ՏՏ խմբի մկանները ՝ նախքան ծանրաբեռնված գործունեությամբ զբաղվելը:
- Կանգնեք ձախ ոտքը ձեր աջ ոտքի դիմաց խաչած և ձեռքերը ձգեք ձեր գլխից վեր: Հնարավորինս թեքեք ձեր վերին մարմինը ձախ ՝ առանց ծնկները ծալելու: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ ձեր ձախ ոտքը ձախից առջև հատելով և աջ թեքվելով:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախից: Թեքեք ձեր ծնկները և հնարավորինս քաշեք դրանք կրծքին: Պահպանեք այս կեցվածքը մի քանի վայրկյան: Կրկին ուղղեք ոտքերը: Անցեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջի վրա և կրկնեք նույն շարժումը:
- Takeամանակ հատկացրեք որոշ ժամանակ քայլելուն, նախքան լարված վարժություններ կատարելը `ՏՏ խմբի մկանները ճկելու համար:
Քայլ 2. Կատարել հետվիրահատական վերականգնողական վարժություններ:
Kneeնկների վիրահատությունից կամ ծնկի կափարիչի փոխարինումից հետո դուք պետք է որոշակի ձգվող վարժություններ կատարեք `ձեր շարժունակությունը մեծացնելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին, երբ կարող եք ձգվել ծնկի վիրահատությունից հետո: Որոշ շարժումներ, որոնք սովորաբար կատարվում են, օրինակ.
- Նստեք ծնկները ծալած: Նստեք ամուր աթոռին և մի ոտքը հնարավորինս իջեցրեք աթոռի տակ ՝ առանց ազդրերը տեղից բարձրացնելու: 5 վայրկյան պահեք ձեր ոտքը հետ քաշելուց առաջ: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքով:
- Նստեք ձեր ծնկները ուղիղ: Նստեք ամուր աթոռին ՝ ծնկները ծալած: Բարձրացրեք մեկ ոտքը, մինչդեռ փորձում եք ծունկը դանդաղ ուղղել: Պահեք 5 վայրկյան ՝ կրկին իջեցնելուց առաջ: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքը, մինչդեռ ձեր ծնկները ուղղեք: Պառկեք հատակին ՝ մի ոտքը ծալած, իսկ մյուս ոտքը երկարած: Դանդաղ բարձրացրեք ուղղած ոտքը, ապա նորից իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 3. ercորավարժեք քառագլուխ մկանները:
Ուժեղ քառակուսի մկանները կամ քառակուսիները կբարձրացնեն ոտքերի ուժն ու շարժունակությունը: Մարզեք քառագլուխ մկանները ՝ կատարելով հետևյալ շարժումները.
- Ազդրերի մկանները սեղմելու վարժությունները օգտակար են ծնկի քրոնիկ խնդիրներ կամ ծնկի վիրահատություն ունեցող մարդկանց համար: Երկու ոտքերը ուղղելիս պառկեք: Ազդրերի վերին հատվածը կծկեք 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերի համար:
- Լունգ արեք ՝ քառագլուխ մկանները աշխատեցնելու համար: Կանգնեք ձեր գոտկատեղը պահելիս ուղիղ: Ձախ ոտքը առաջ քաշեք այնքանով, որքանով կարող եք, այնուհետև իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին, մինչև ձեր ձախ ծունկը 90 ° -ով թեքվի և համոզվեք, որ ձեր ծունկը գարշապարից ավելի առաջ չէ: Իջեցրեք ձեր աջ ծունկը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Ուղիղ վեր կացեք և մի քանի անգամ կրկնեք այս շարժումը: Կատարեք նույն շարժումը ՝ առաջ քաշելով աջ ոտքը:
- Դուք կարող եք ձեր քառագլուխ մկանները թեթև հարվածով կամ առանց հարվածի աշխատել մի գործիքի միջոցով, օրինակ ՝ անշարժ հեծանիվ կամ տեղում քայլելու մեքենա: Վազելու փոխարեն, դա ավելի անվտանգ մարզման միջոց է արթրիտով հիվանդների կամ ծնկի վիրահատության ենթարկված մարդկանց համար:
Քայլ 4. Ամրացրեք ազդրի մկանները:
Շաբաթը մի քանի օր օրական մեկ անգամ ձգելով ձեր ազդրի կամ գոտկատեղի ծնկները ցավը կբարելավի և կբարելավի շարժունակությունը:
- Հպեք մատների մատներին: Կանգնեք ուղիղ և թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ ուղղելով ողնաշարը և սեղմելով որովայնի մկանները: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, երբ մարմինը առաջ է շարժվում: Եթե դեռ չեք կարողանում դիպչել ձեր մատներին կամ կոճերին, ձեր առջև դրեք աթոռ, որի աթոռի հետևի մասը սեղմված է պատին: Թեքեք առաջ ՝ փորձելով դիպչել աթոռի նստատեղին:
- Կրունկի բարձրացումը ձեռնտու է նաև ծնկի ամրացման համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը առջևի զուգահեռ: Բարձրացրեք ոտնաթաթերը հետ, մինչև կրունկները դիպչեն հետույքին:
- Կատարեք «էշի հարվածը»: Կանգնեք աթոռի հետևում ՝ բռնվելով աթոռի վերևի մասից: Համոզվեք, որ նստատեղի ամրացման առջևը սեղմում է պատին: Legունկը ծալելիս մի ոտքը հետ բարձրացրեք: Կրկին իջեք հատակին և նույն շարժումը կրկնեք մյուս ոտքով:
- Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած կամուրջի դիրքով: Ձգեք ձեր գլուտեուսի մկանները, երբ դանդաղորեն բարձրացնում եք ձեր կոնքը հատակից 10-15 սմ հեռավորության վրա: Մի պահ պահեք, ապա կոնքը հետ գցեք հատակին: Այս վարժությունը օգտակար է ազդրի, ազդրի և գլուտեուսի մկանների ամրապնդման համար:
Քայլ 5. Աշխատեք ազդրի և գլուտեուսի մկանների վրա:
Ազդրերի ճկուն և գլուտեուս մկանները կարևոր են տարբեր շարժումների և ոտքերի շարժունակության պահպանման համար: Կանխեք ծնկի ավելորդ լարվածությունը `ամրացնելով մկանները: Որպես բոնուս, այն շարժումները, որոնք ազդում են ազդրի և գլուտերի վրա, նույնպես օգուտ են բերում hamstrings- ին:
- Կակղամորթի նման շարժում կատարեք: Պառկեք ձեր կողքին ՝ ծնկները ծալած: Բարձրացրեք ծունկը վերևում ՝ միևնույն ժամանակ պահելով ոտնաթաթերը միասին: Որոշ ժամանակ պահեք, ապա նորից իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը 10-12 անգամ, ապա պառկեք մյուս կողմից: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Կարճ շարժումներով կռացած շարժումները ձեռնտու են նաև ծնկի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Կանգնեք ուղիղ և ծալեք ձեր ծնկները և որքան հնարավոր է իջեք հատակին ՝ մեջքն ուղղելով: Եթե ցանկանում եք ավելի թեթև վարժություն կատարել, օգտագործեք աթոռ: Նստեք աթոռին, վեր կացեք, նորից նստեք: Կատարեք այս շարժումը բազմիցս:
Քայլ 6. Կատարեք հանգստի վարժություններ ՝ ամբողջ մարմնի մկանները ամրացնելու համար:
Theնկները ավելի քիչ ամուր կլինեն, եթե ոտքերը բավականաչափ ամուր չլինեն: Դա շտկելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Յոգան ցածր վարժություն է, որը ամրացնում է ոտքի մկանները:
- Լողը հիանալի միջոց է ոտքի և ծնկի մկանները ամրացնելու և ձգելու համար, քանի որ մարզումների ընթացքում ոչ մի ազդեցություն չկա:
- Քայլելը և հեծանվավազքը պատրաստում են ձեր ոտքերն ու ծնկները ծանր գործունեության համար:
Քայլ 7. carefulգուշացեք ցատկելիս:
Jumpորավարժությունները, որոնք ներառում են ցատկող շարժումներ, օրինակ ՝ պարանով ցատկելը, կարող են ամրացնել ձեր ոտքերի մկանները, բայց կարող են վնասել ձեր ծնկները, եթե դա սխալ կերպով չանեք: Սովորեք ճիշտ ուղին, եթե ցանկանում եք զբաղվել ցատկով: Jumpատկելուց հետո ծնկները ուղղելիս վայրէջք կատարելը մեծ սթրես է առաջացնում ձեր ծնկների հոդերի վրա, ինչը կարող է վնասվածք հասցնել: Եթե ձեր ծնկները բավականաչափ ամուր են, ապա վարժվեք վայրէջք կատարել կիսաթեք նստած վիճակում ՝ ծնկները ծալած, իսկ սրունքները ուղղահայաց: Մի ցատկեք, եթե չեք կարող ուղղահայաց վայրէջք կատարել ոտքերի վրա, քանի որ դա կարող է ծնկի վնասվածքների և կեցվածքի հետ կապված խնդիրների պատճառ դառնալ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք սնունդ, որը կարող է կանխել բորբոքումը:
Բորբոքված հոդերը կդառնան թույլ և ցավոտ: Որպեսզի ծունկը մնա ամուր, օգտագործեք սնունդ այն բաղադրիչներից, որոնք պարունակում են հակաբորբոքային նյութեր:
Օրինակներ ՝ ձուկ, կտավատի սերմեր, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 2. Սպառեք բավարար քանակությամբ վիտամին E:
Հետազոտությունների հիման վրա վիտամին E- ն ի վիճակի է կանխել ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք վնասում են հոդերի աճառը: Սպանախը, բրոկոլին, գետնանուշը, մանգոն և կիվին պարունակում են վիտամին E:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ կալցիում:
Փորձեք կանխել օստեոպորոզը, քանի որ ոսկրերի առողջությունը կարեւոր է ծնկի ամրության համար: Կալցիում կարելի է ստանալ կովի կաթի, յոգուրտի, սոյայի, պանրի, այծի կաթի և կանաչ բանջարեղենի օգտագործմամբ:
Քայլ 4. Մի արեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ցավ են պատճառում:
Եթե ծունկը շատ ցավոտ է զգում, երբ դուք ակտիվ եք, մի շարունակեք, որպեսզի ծունկը չթուլանա: Կատարեք թեթև հարվածային վարժություններ ՝ ձեր ծնկները որոշ ժամանակ հանգստացնելու համար: Մի քանի ամիս կենտրոնանալով ոտքի մկանների ուժ և ճկունություն կառուցելուն, կարող եք սկսել զբաղվել ձեր նախընտրած գործունեությամբ ՝ առանց ցավ զգալու:
Գուշացում
- Կոշտ մակերեսների վրա վազելը աստիճանաբար կվնասի ձեր ծնկները: Վազելիս սովորություն ունեցեք ճիշտ կոշիկ հագնել և ինքներդ ձեզ մի հրել:
- Եթե ձեր ծնկները ցավում են գործունեության ընթացքում, անմիջապես դադարեցրեք:
- Մի պտտեք ձեր ծունկը այնպես, որ ձեր ոտքը թեքվի դեպի կողմը, քանի որ ծնկների հոդին հենվող կապանները կձգվեն կամ պատռվելու են (ի տարբերություն մկանների, կապանները չպետք է ձգվեն):
