Aանգի ճիշտ քաշի ընտրությունը կարեւոր գործընթաց է, որը չպետք է անտեսվի: Տարբեր վարժություններ, հմտությունների մակարդակ և ֆիզիկական կարողություններ պահանջում են տարբեր ծանրաձողեր: Հիշեք, ավելի լավ է սկսել թեթեւ ծանրաձողով եւ քիչ -քիչ ավելացնել քաշը: Սկսած չափազանց ծանր ծանրաձողից կարող է առաջանալ մկանների ձգում կամ վնասվածքներ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ուժի գնահատում
Քայլ 1. Որոշեք քաշով մարզվելու ձեր նպատակները:
Փորձու՞մ եք զարգացնել մեկ մկանային խումբ: Բարձրացնե՞լ տոկունությունը: Ավելի լավ գանգուրներ անե՞լ: Նպատակներ դնելը կօգնի ծանրաձողի ընտրության գործընթացին: Ավելի ծանր ծանրաձողերը հիանալի են մկաններ կառուցելու համար, մինչդեռ թեթև ծանրաձողերը հիանալի են մկանները կայունացնելու համար, որպեսզի կարողանան աջակցել ջիլերն ու հոդերը: Ընդհանրապես, որքան մեծ է ձեր մկանային խումբը, այնքան ավելի ծանր է ծանրաձողը բարձրացնելու համար: Օգտագործեք թեթև և միջին ծանրության ծանրաձող `երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան և դելտոիդներ, իսկ կրծքավանդակը, ոտքերը և մեջքը աշխատելու համար` չափավոր և ծանր ծանրաձող:
Գրեք ձեր նպատակները ծանրաբեռնվածությունից առաջ և ընթացքում: Այս կերպ, դուք կարող եք մնալ կենտրոնացած և փոփոխել կամ ճշգրտել ձեր ծրագիրը, երբ ձեր նպատակներին կհասնեն: Օրինակ ՝ դուք կարող եք գրել
Քայլ 2. Ընտրեք ծանրաձողի քաշը `ըստ ձեր պրակտիկայի և տիրապետման մակարդակի:
Տարբեր վարժություններ պահանջում են ծանրաձողի տարբեր կշիռներ: Օրինակ, հիմնական գանգուրներ անելու համար գուցե կարողանաք օգտագործել 6,5 կգ ծանրաձող: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ծանրաձող եք անում ծանրաձողով, կարող եք ընտրել 9-11 կգ ծանրաձող: Նմանապես, եթե դուք սկսում եք նոր մարզվել, սկսեք թեթև ծանրաձողով և կենտրոնացեք համապատասխան ձևի վրա ՝ նախքան քաշը մեծացնելը:
- Մի բավարարվեք միայն մեկ ծանրաձողով: Համոզվեք, որ դուք ունեք տարբեր կշիռներով ծանրաձողերի ընտրություն ՝ տարբեր վարժությունների կարիքները բավարարելու համար: Սկսնակները պետք է ունենան 3 հավաքածու ծանրաձող, այն է `թեթև, միջին և ծանր քաշեր` տարբեր տեսակի վարժություններ տեղավորելու համար:
- Սկսեք նոր վարժություն ավելի թեթև ծանրաձողով ՝ համապատասխան ձև և տեխնիկա սովորելու համար: 2-4 շաբաթվա կանոնավոր վարժություններից հետո, հնարավոր է, պատրաստ լինեք վարժության համար անցնել ավելի ծանր ծանրաձողի:
Քայլ 3. Կազմակերպեք վերապատրաստման դասընթաց անձնական մարզչի հետ կամ միացեք վերապատրաստման ծրագրին:
Խնդրեք փորձառու մասնագետին գնահատել ձեր ուժը և խորհուրդ տալ ծանրաձողի համապատասխան քաշի վերաբերյալ: Շատ մարզասրահներ և վարժությունների ծրագրեր տրամադրում են մասնագետներ, որոնք կառաջնորդեն ձեզ և ցույց կտան, թե ինչպես ճիշտ կատարել որոշակի վարժություններ: Պետք չէ ամաչել: Ուղիղ ասեք մարզիչին, որ դուք ծանոթացել եք ծանրամարտի նորեկի հետ և շահագրգռված կլինեք լսել, թե ինչ են նրանք մտածում ծանրաձողի մասին, որն ավելի լավ կաշխատի ձեզ համար:
Քայլ 4. Ընտրեք սեռին համապատասխան ծանրաձող:
Տղամարդիկ սովորաբար (թեև ոչ միշտ) ունենում են ավելի ուժեղ մարմնի վերին հատված, քան կանայք և սովորաբար կարող են սկսել 4.5-9 կգ ծանրաձողով կրծքավանդակի և մեջքի վարժությունների համար: Կանայք հակված են ավելի բարձր դիմադրության, ուստի կարող են սկսել 2-4.5 կգ ծանրաձողով և կենտրոնանալ ավելի արագ կրկնողությունների վրա: Աստիճանաբար բարձրացրեք ծանրաձողի քաշը ՝ ուժ ստանալով:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Օգտվեք առավելագույնը ձեր նոր ծանրաձողից
Քայլ 1. Ընտրեք ծանրաձողի քաշը ՝ ելնելով ուժի մակարդակից:
Practiceորավարժությունների համար օգտագործեք շատ թեթև ծանրաձող, մինչև որ յուրացնեք յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ ձևը: Սկզբից դանդաղ սկսեք թեթև ծանրաձողով, այնուհետև աստիճանաբար բարձրացրեք ծանրաձողի քաշը 0,5-1 կգ-ով, քանի որ ձեր ուժերը ամրապնդվում են:
- Օրինակ, կարող եք սկսել 2 կգ ծանրաձողով, և շուտով կտեսնեք, որ այդ քաշը ձեզ բավականաչափ դժվարություն չի տալիս: Աստիճանաբար բարձրացրեք ծանրաձողի քաշը ՝ դա քիչ -քիչ անելով: Եթե 2 կգ ծանրաձողը բավարար չէ, փորձեք 3 կամ 3,5 կգ ծանրաձող `նախքան 4.5 կգ ծանրաձողի անցնելը:
- Պահեք օրագիր ՝ գրանցելու համար, թե քանի կրկնում է եղել յուրաքանչյուր վարժություն, ձեր ընտրած քաշը և ինչպես եք զգացել; արդյո՞ք դա չափազանց թեթև է, չափազանց ծանր է, թե՞ ճիշտ է:
- Միշտ ընտրեք ճիշտ ծանրաձողը ձեզ համար: Լսեք ձեր մարմնին ՝ որոշելու համար ամենահարմար ծանրաձողը: Մի ընտրեք ծանրաձող ՝ ելնելով ձեր տարիքից կամ սեռից մարդիկ սովոր: Միակ մարդը, ով հանդես կգա ծանրամարտի մրցումներում, դու ես:
Քայլ 2. Իմացեք, թե երբ է հարմար ժամանակ ծանրաձողի քաշը մեծացնելու համար:
Մարզման համար ճիշտ քաշը գտնելուց հետո կարող եք սկսել 0.5-1 կգ քաշը միաժամանակ ավելացնել ՝ աճող մկանների կարիքները բավարարելու համար: Եթե տվյալ վարժությունից 15 կրկնումից հետո չափավոր և ինտենսիվ մկանային լարվածություն չեք զգում, ժամանակն է բարձրացնել ծանրաձողի քաշը կամ գնել ավելի ծանր ծանրաձող կամ փոխել մարզվելը:
- Fullyգուշորեն վերահսկեք, թե քանի հավաքածու և կրկնում կարող եք կատարել անընդհատ: Եթե կարող եք ավելի շատ կրկնել, քան ձեր առջև դրված նպատակը, ավելացրեք ձեր օգտագործած քաշը 0,5-1 կգ-ով:
- Մկանների նույն խմբին ուղղված տարբեր վարժությունների համատեղումը կարող է փոխել մկանների տեղափոխման եղանակը: Եթե մեկ վարժությամբ լարվածություն չեք զգում, փորձեք մեկ այլ վարժություն `ավելի կատարյալ ուժ զարգացնելու համար:
Քայլ 3. Իմացեք, երբ եք շատ ծանր բեռ բարձրացնում:
Սովորաբար, դա չպետք է խնդիր լինի, քանի որ որպես խելացի, առաջին անվտանգության ծանրամարտիկ, դուք կցանկանաք սկսել ձեր ունեցած ամենաթեթև ծանրաձողից և ձեր քաշը բարձրացնելով: Երբեք մի սկսեք ծանր քաշով և շարժվեք դեպի ներքև, մինչև այն հասնի իր համապատասխան քաշին:
- Startingանգի որոշակի քաշով սկսելիս փորձեք կատարել ընտրված վարժության ավելի քան 7 կրկնություն, եթե դա չեք կարող անել, նշանակում է ՝ ծանրաձողը չափազանց ծանր է: Տեղադրեք չափազանց ծանր ծանրաձողը և ընտրեք այն, որն ավելի թեթև է մոտ 0.5-1.5 կգ-ով ՝ կախված եղածից: Կարգավորեք ծանրաձողի քաշը կամաց -կամաց `ձեր մարզման համար առավել համապատասխան քաշ ստանալու համար:
- Չափից ծանր ծանրաձող ընտրելիս կարող եք վատ ձև ունենալ, իսկ ավելի լուրջ հետևանք ՝ ինքներդ ձեզ վիրավորելը:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Ractորավարժությունների կիրառման պրակտիկա
Քայլ 1. Սովորեք վարժություններ կատարել:
Squանրաձողով սքվատները կատարվում են ազդրի կամ ուսի մակարդակով անցկացված ծանրաձողը պահելիս: Ձեռքերը պահեք ծանրաձողը ձեր ուսերին ուղղված: Երկու ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը ՝ միաժամանակ հենվելով ձեր կրունկներին և ցած իջնելով, կարծես նստելու համար: Bունկները ծալեք մինչև ձևավորվեն 90 աստիճանի անկյուն, ապա վերադառնաք կանգնած դիրքի:
Անվտանգության համար, ձեր ծնկները ձեր կոճերով ուղղահայաց գծի մեջ պահեք: Kneeնկի դիրքը չպետք է շատ առաջ մղվի, մինչև այն չգերազանցի մատների մատները:
Քայլ 2. Կատարեք գլյուտե կամուրջ կրծքավանդակի սեղմման վարժություն:
Կրծքավանդակի սեղմումները կարող են օգնել ձեզ կառուցել ավելի ուժեղ կրծքավանդակի մկաններ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը ամուր հատակին, ծնկները ծալած, կրունկները ՝ հնարավորինս մոտ հետույքին: Բարձրացրեք հետույքը հատակից: Այնուհետև ուղղեք ձեր մեջքը և պահպանեք ուղիղ գիծ ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Ձեռք բերելով ծանրաձողը, ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջեւ, մինչեւ որ դրանք ուղիղ ձեր ուսերից լինեն: Մի թևն իջեցրեք կողքը այնպես, որ արմունկը ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն, բայց համոզվեք, որ նախաբազկը ուղղահայաց է: Ձեր ձեռքերը պետք է իջեցվեն դեպի ձեզ, կարծես կաբինետի դուռ եք բացում: Ձեռքն ու ձեռքը հետ տարեք դեպի իրենց սկզբնական դիրքը և նույն շարժումը կատարեք մյուս ձեռքով:
Քայլ 3. Փորձեք tricep- ի երկարաձգումը ծանրաձողով:
Նստեք հարթ կամ քառակուսի նստարանին: Գլխի հետևում ուղղահայաց դիրքով մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա պահեք ծանրաձողը: Այս դիրքորոշմանը հասնելու համար պատկերացրեք, որ ձեր մատները խճճված են ձեր գլխի հետևում և պարզապես սկսեք լուծել այդ օղակները և դրանք վերածել բռունցքների: Արմունկները ծալելիս բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխով մինչև ձեռքերը լիովին տարածվեն ձեր գլխից վեր: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ձեր գլուխը ՝ ուղղված դեպի առաջ:
Քայլ 4. Փորձեք պարապել տողերի վրա թեքված ՝ օգտագործելով ծանրաձողը:
Ձեռք բերեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, ապա թեքվեք ձեր ազդրերից: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերը տարածեք ուղիղ ուսերից և դանդաղ բարձրացրեք դրանք մինչև ձեր արմունկները համապատասխանեն ձեր ողնաշարին: Դանդաղ քաշը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի և այնուհետև կրկնեք այս շարժումը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
