Բռնցքամարտը պահանջում է ֆիզիկական և մտավոր մեծ դիմացկունություն, քանի որ ռինգում ամեն վայրկյանը կարող է որոշել հաղթանակ կամ պարտություն: Արագ և արդյունավետ հարված (չստանալով մեծ օդային դիմադրություն) միշտ լավ է հակառակորդի վրա ճնշում գործադրելու համար: Միավորեք ուժը, արագությունը և հմտությունը, և դուք նույնպես կարող եք պայքարել Մուհամեդ Ալիի պես:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ մկանների ամրացում
Քայլ 1. Ուժեղացրեք մարմնի ստորին հատվածը ՝ ցատկելով, հեծանիվ վարելով կամ հենվելով:
Doատկապարկեր կատարեք ցատկապարանով: Հեծանիվ վարեք սովորական կամ անշարժ հեծանիվով: Լրացուցիչ մարտահրավերի համար սքվատ անելիս ավելացրեք քաշ: Մարմնի ստորին հատվածը ձեր ուժի հիմքն է, այնպես որ զարգացրեք և ամրապնդեք ձեր չորքոտանի և կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ 2. Հարվածեք ջրի կամ ավազի պարկի վրա `ամրությունը բարձրացնելու համար:
Լողավազանում գտնվելու ընթացքում նշիր ջուրը և հարվածիր ուղիղ առաջ: Waterուրն ապահովում է հարվածներին դիմադրություն, ինչպես դիմադրության շերտերն են աշխատում: Հարվածեք բազմիցս, հետևողականորեն և դանդաղ ՝ բռունցքի լավ շարժում ստանալու համար: Այս տեխնիկան կօգնի կառուցել «մկանային հիշողություն» ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ուժը:
Sandրի փոխարեն կարող եք օգտագործել ավազի տոպրակներ:
Քայլ 3. Բարելավել պտտվող շարժումները հիմնական վարժություններով, ինչպիսիք են նստացույցերը եւ հրում վարժություն.
Բարելավեք ձեր մարմնի վերին ուժը հիմնական վարժություններով `ձեր դակիչն ու արագությունը զարգացնելու համար: Բացի այդ, փորձեք շարժել ձեր մկանները պտտվող շարժումով ՝ պտտելով բեյսբոլի կամ գոլֆի մահակը, կարծես հարվածելու եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բարձրացնել արագությունը
Քայլ 1. Ձգվեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և ինսուլտի արագությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
Մարմնի ամբողջ լարվածությունը կդանդաղեցնի ձեր կաթվածի արագությունը: Խորը շունչ քաշեք, հանգստացրեք ուսերը և ձգվեք ՝ լարված մկանները թուլացնելու համար: Որքան ավելի թուլացած մկանները, այնքան մեծ է մարմնի առավելագույն արագությամբ տեղաշարժվելու հնարավորությունը:
- Բռունցքը պետք է սեղմել միայն այն ժամանակ, երբ մոտ է հարվածել մրցակցին:
- Պահպանեք ձեր երկգլուխ մկաններն ու երկգլուխ մկանները հանգիստ, դակիչը վայրէջք կատարելուց առաջ:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք ՝ միտքը մաքրելուց առաջ:
Լրացրեք ձեր թոքերը ամբողջությամբ և թողեք ամբողջ շունչը ՝ ձեր մարմնում և մտքում լարվածություն ազատելու համար: Խորը շնչառությունը օգնում է ցրել շեղումները, որպեսզի դուք կենտրոնացած մնաք և հստակ մտածեք հարվածի մասին:
- Փորձեք մի քանի րոպե մեդիտացիոն վարժություններ կատարել կռվելուց կամ մարզվելուց առաջ:
- Շատ մի մտածեք հաղթելու կամ պարտվելու մասին, ստանձնեք այսօր առկա մարտահրավերները և մի մոռացեք ձեր արագության մասին:
Քայլ 3. Կաթվածի արագությունը բարձրացնելու համար արագ շնչեք:
Փորձեք հարվածի արագությամբ ՝ դանդաղեցնելով և արագացնելով շնչառությունը: Դուք կնկատեք, որ եթե դանդաղ շնչեք, ապա չեք կարողանա արագ հարվածներ հասցնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արագ շնչառությունը արագընթաց շարժման կարևոր փուլ է: Ractբաղվեք արագ, կրկնվող շնչառությամբ, ներշնչելով հարվածելուց առաջ և արձակեք բռունցքը գցելիս:
Քայլ 4. Կատարեք հարվածային վարժություններ, ինչպիսիք են «ստվերային բռնցքամարտը» `հարվածելու արագություն ստեղծելու համար:
Շնչառության վրա կենտրոնանալով ՝ հնարավորինս զբաղվեք ձեր հարվածներով: Ձեր արագությունը կբարձրանա, երբ ավելի շատ զբաղվեք: Օգտագործեք «ստվերային բռնցքամարտի» տեխնիկան, որն այն է, որ բռունցքները օդ նետելիս շարունակեք շարժվել, կարծես հակառակորդը ձեր առջև է:
- Ամենաարագ դակիչը ամենակարճ ժամանակում նետված ամենաուժեղ դակիչն է:
- Տիրապետեք ամենակարճ հարվածներին, որպեսզի կարողանաք հնարավորինս արագ բռունցքներ նետել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Exորավարժությունների գործիքների օգտագործումը
Քայլ 1. Արագությունը բարձրացնելու համար գործնականում օգտագործեք կշռված ձեռնոցներ:
Կշռված ձեռնոցը քաշ է ավելացնում ձեռքի հետևի մասում ՝ դարձնելով այն իդեալական վարժության համար: Այս քաշը օգտակար է ինսուլտի շարժումների համար, ինչպիսիք են վերին կտրվածքը, կեռիկը և հարվածը:
- Կշռված ձեռնոցները կպահեն երկու ձեռքերը ճիշտ դիրքում և շատ օգտակար են արագ հարվածներ կատարելու համար:
- Այս կշիռները կօգնեն ձեզ սովորել լրացուցիչ քաշով հարվածելուն, որպեսզի ձեռնոցները հանելուց հետո կարողանաք ավելի արագ և հեշտ հարվածել:
Քայլ 2. Փորձեք դաստակի քաշը `ուժը մեծացնելու համար:
Այն ամրացվում է դաստակին ՝ օգտագործելով Velcro շերտերը ՝ քաշը հավասարաչափ բաշխելու համար: Տեղադրեք կշիռներ դաստակների վրա և կատարեք վարժությունը սովորական ռեժիմով ՝ կենտրոնանալով կրակոցի վրա: Բաց թողնելիս հարվածի բեռը նվազում է, որպեսզի հարվածն ավելի հեշտ կատարվի:
- Հարվածի ուժգնությունը մեծացնելու է նաեւ հարվածի արագությունը:
- Դաստակի կշիռները նման են կշռված ձեռնոցներին, բայց բեռը բաշխվում է դաստակների վրա ՝ ձեռքերի մեջքի փոխարեն:
Քայլ 3. Արագ հարվածել սովորելու համար հարվածեք բռունցքի տոպրակին:
Դակիչ տոպրակով վարժությունները կօգնեն բարելավել ձեռքի և աչքի համակարգումը և լավ ժամանակացույցը: Այս վարժության նպատակն է նվազեցնել ձեր օղակների չափը, քանի որ փոքր շրջանակներն ավելի արագ հարվածներ են տալիս:
- Ձեռքերը մոտ պահեք բռունցքի տոպրակին և ծեծեք շրջանաձև շարժումներով: Ձեռքերդ օդում մի փոքր շրջան են կազմում:
- Հարվածեք աջ-աջ ռիթմով, ձախ-ձախ երկու անգամ ՝ աջ ձեռքով, և երկու անգամ ՝ ձախ: Կրկնեք այս վարժությունը և ավելացրեք արագությունը, եթե հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 4. Սովորեք հարվածել երկկողմանի պայուսակին `ձեռքի և աչքի համակարգումը բարելավելու համար:
Կրկնակի պայուսակով պարապելը կարող է բարելավել ձեր կաթվածի տեխնիկան և արագությունը: Այս վարժության նպատակն է արագ և ճշգրիտ հարված հասցնել, մինչև ձեր մկանները չհիշեն դա: Այս վարժությունը կբարելավի նաև մտավոր ռեֆլեքսները:
Սկսեք մեկ-երկու դակիչ համադրությամբ, մինչև ժամանակը լավ իմանաք: Եթե դուք սովոր եք դրան, հարվածներ կատարեք կամ հարվածների այլ համադրություն:
Քայլ 5. Մկանների ուժ ստեղծելու համար օգտագործեք դիմադրության գոտիներ:
Դիմադրության ժապավենները առաձգական ժապավեններ են, որոնք դիմադրություն են օգտագործում մկանները ամրացնելու համար: Ձեռքերն ամրացնելը կօգնի բարձրացնել կաթվածի շարժունակությունը և ժամանակի ընթացքում բարձրացնել հարվածների արագությունը:
