Մարզասրահում աշխատող մարդկանցից շատերը ցանկանում են, որ կարողանան ծանր նստարան անել: Ուսուցման այնքան շատ տեխնիկա կա, որ դժվար է որոշել, թե որն է լավագույնը: Բայց ձեր մարմնին սահմանափակումներ պատրաստելը պահանջում է ճիշտ սննդակարգ և վարժություններ, ճիշտ մտածելակերպ և լավ տեխնիկա: Կարդացեք ստորև բերված խորհուրդներն ու հնարքները `ձեր նստարանային մամուլը բարելավելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Տիրապետել տեխնիկային
Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան: Միգուցե սխալ տեխնիկան ստիպում է ձեզ չկարողանալ օպտիմալ նստել մամուլի վրա: Techniqueիշտ տեխնիկան չօգտագործելը կարող է նվազեցնել ձեր բարձրացրած քաշի քանակը, և դուք չեք կարողանա պարզել ձեր նստարանային մամուլի առավելագույն բեռը:
Քայլ 1. Տիրապետեք ճիշտ բռնելուն:
Ձեռքը պահեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն ՝ այն բռնելով դաստակներին, այլ ոչ թե մատներին: Լայն բռնումը խանգարում է բարձրացվող քաշի հավասարակշռությանը, մինչդեռ նեղ բռունցքը ավելի շատ հարվածում է ձեր եռագլուխ մկաններին, քան կրծքին: (Ինչ վերաբերում է triceps- ին, դա լավ է, բայց մենք դրա մասին կխոսենք ավելի ուշ)
Ամուր բռնեք բարը: Պատկերացրեք, որ փորձում եք կոտրել բարը, երբ այն սկսում է բարձրանալ; Սա կպատրաստի ձեր triceps- ը և միևնույն ժամանակ կբարելավի ձեր մարտական տրամադրությունը:
Քայլ 2. Ուղիղ հրեք վեր:
Փորձեք բարձրացնել և իջեցնել քաշը ուղիղ գծով: Երբ ձողը հասնում է իր ամենացածր կետին, մի դադարեք բարձրացնելը. Իջեցրեք ձողը և նորից բարձրացրեք այն մեկ շարժումով: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, երբ նստարանին սեղմում եք `մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար:
- Ոտքերը թողեք հատակին: Ձեր ոտքերը օգտագործվում են ձեր մարմինը պահելու համար
- Թող ձեր արմունկները փակվեն ձեր մարմնի կողքին: Ձեր արմունկները բարձրացնելիս պետք է մոտ մնան
- Մի բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը կամ մի արեք մեջքը, երբ ձողը բարձրացնում եք: Ձեռքերդ աշխատում են, ոչ թե մեջքդ: Կարող եք սկսել մի փոքր կամարակապ մեջքով, բայց մի թեքեք մեջքը ՝ ձեր վերջին ներկայացումը ավարտին հասցնելու համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք արագ:
Հանգիստ և զգուշորեն բարձրացնելը ոչ մի վնաս չունի, բայց երկու րոպեում 12 կրկնելը իմաստ չունի: Բարձրացրեք մեկ հավաքածու հաջորդական շարժումներով ՝ առանց կրծքավանդակի հետ ցատկելու, և յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև առավելագույնը մեկ րոպե հանգստացեք:
Քայլ 4. Մի արեք ստորև բերված գործողությունները:
Նստարանային պրեսինգի տեխնիկան դժվար չէ, բայց կան որոշ բաներ, որոնք կարող են քեզ վիրավորել կամ չկարողանալ օպտիմալ բարձրացնել: Ուշադրություն դարձրեք այս բաներին.
- Մի ցատկեք բարը կրծքով: Դանդաղ բարձրացնելով այն դեպի կրծքավանդակը, ավելի դժվար է, քան ուժգին կրծքով ցատկելը: Ավելի ծանր նշանակում է ուժեղացնել քո ուժը:
- Բարձրացնելիս համոզվեք, որ դաստակները ուղղված են դեպի վեր, ոչ թե գլխի հետևում: Դեպի ետ ուղղված դաստակը կավելացնի ձեր դաստակի հոդի քաշը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `զարգացրեք ձեր մկանները
Քայլ 1. Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ բարձրացրեք առավելագույնը:
Գուցե դուք մարզում եք ձեր կրծքավանդակը շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Չեք հավատա, թե քանի մարդ չի բարձրացնում առավելագույնը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Առավելագույն բարձրացումն այստեղ նշանակում է ամենամեծ բեռը, որը կարող եք բարձրացնել մեկ նստարանային մամուլում:
- Առավելագույն բարձրացում ձեր սովորական հավաքածուն կատարելուց հետո, ձեր նստարանային մամուլի ծրագրի ավարտին:
- Պետք է լինի մի նշան, ով կօգնի ձեզ: Երբեք մենակ մի՛ բարձրացրեք:
- Եթե կարող եք սահուն սեղմել մեկ կրկնակ, դա ձեր առավելագույնը չէ: Կամաց -կամաց ավելացրեք բեռը ՝ ձեր համար դժվարին բեռ գտնել:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ավելորդ ջանքեր պահանջող քաշի չափը:
Այս առաջարկը նման է նախորդ խորհուրդներին: Մարդու մարմինը կշարունակի հարմարվել ավելի ծանր բեռներին `մկան ավելացնելով: Եթե դուք երբեք չփորձարկեք այն ավելի ծանր կշիռներով, ձեր մարմինը այլևս չի հարմարվի. ձեր առավելագույն բարձրացումը երբեք չի ավելանա: Նստարանի մամուլի քաշը բարձրացնելու համար շարունակեք բարձրացնել այնպիսի ծանրություններ, որոնք, ձեր կարծիքով, հեշտ չէ բարձրացնել
- Օրինակ, դուք բարձրացնում եք 4 նստարանային հավաքածու, սկսում եք 80 կգ -ով և շարժվում մինչև 82, 84 և վերջապես 88 կգ: Եթե կարող եք դա անել սահուն, ավելացրեք ավելորդ քաշ: Սկսեք 82 կգ -ով, շարունակեք մինչև 84, 86 և 90 -ը: Վերջնական հավաքածուում դուք իսկապես կհրավիրեք ձեզ մինչև վերջ:
- Եթե ցանկանում եք ավարտել բոլոր չորս հավաքածուները, ընտրեք աստիճանաբար ավելի ծանր քաշեր, որոնք հազիվ կարող եք բարձրացնել: Այնուհետև փորձեք ևս չորս կրկնել հինգերորդ սեթում, որտեղ դժվարությամբ կբարձրացնեք այն
- Որպես մեկ այլ տարբերակ կարող եք փորձել 4 կամ 5 կրկնում մեկ հավաքածուի համար: Եթե կարող եք կատարել ընդամենը 5 կրկնում մեկ սեթում, ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Փորձեք նման հավաքածուներ շաբաթական մեկ անգամ, եթե շաբաթը երկու անգամ մարզեք ձեր կրծքավանդակը
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր երկու ձեռքերը կարող են բարձրացնել նույն ծանրությունը:
Եթե դուք նման եք մարդկանց մեծամասնությանը, ձեր գերիշխող ձեռքն ավելի ուժեղ է, քան ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը: Unfortunatelyավոք, դուք կարող եք միայն նստարանային մամուլ այնքան ուժգին, որքան կարող է ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը: Նույնիսկ ավելի կոշտ նստարանի համար ավելի շատ գործիր քո ավելի թույլ ձեռքի հետ, որպեսզի այն նույնքան ուժեղ լինի, որքան քո գերիշխող ձեռքը:
Քայլ 4. Լավ վարվեք ձեր եռագլուխ մկանների հետ:
Դա ձեր եռագլուխ մկաններն են և կրծքավանդակը, որոնք օգտագործվում են նստարանային մամուլի ժամանակ: Եթե դուք չեք կարող պատշաճ կերպով մարզել ձեր եռագլուխ մկանները, ապա ձեր նստարանային մամուլը լճանում է: Օգտագործեք շաբաթական առնվազն մեկ օր ՝ ձեր եռագլուխ մկաններին լրջորեն մարզելու համար ՝ ավելի մեծ ու ուժեղ դառնալու համար: Շարունակեք կրծքավանդակի ծրագիրը եռագլուխ վարժություններով
- Tricep- ի որոշ լավ վարժություններ ներառում են.
- Թաթախում է
- Գանգի ջարդիչներ
- Մեկ ձեռքի մալուխի ընդարձակումներ
- Փակ բռնակով նստարանային մամլիչ
- Triceps երկարացում
- Հրում վարժություն
Քայլ 5. Հարցրեք մարդկանց օգնությունը բացասական գործեր կատարելու համար:
Բացասական նստարանն այն է, երբ օգտագործում ես շատ ծանր կշիռներ (երբեմն մինչև 1,5 անգամ ավելի ծանր, քան մեկ կրկնությունդ) և դանդաղ իջեցնում ձողը կրծքավանդակիդ: Այնուհետև ձեր ընկերներից մեկը կամ երկուսը նորից բարձրացնում են նշաձողը մեկնարկային դիրքի, և դուք կրկին իջեցնում եք նշաձողը: Այս պարզ, բայց ծանր վարժությունը ձեր նստարանային մամուլը բարելավելու բանալին է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի բարելավում
Քայլ 1. Հնարավորինս շատ կերեք:
Եթե դուք օրական բավականաչափ կալորիա չեք օգտագործում, մի ակնկալեք, որ ձեր նստարանային մամուլն արագ կաճի: Դուք ցանկանում եք ձեռք բերել մկաններ, այլ ոչ թե դրանք պահպանել, իսկ այն ձեռք բերելու համար հարկավոր է օրական ուտել մինչև յոթ սնունդ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է առնվազն սպիտակուց և ածխաջրեր:
Քայլ 2. Մտածեք այնպիսի հավելում փորձելու մասին, ինչպիսին է շիճուկի սպիտակուցը կամ կազեինը:
Եթե ցանկանում եք սպիտակուցային հավելում ընդունել մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, օգտագործեք հավելումը, որը սովորաբար կաթի փոշու տեսքով է, առավոտյան, մարզվելուց հետո և քնելուց առաջ ՝ լավագույն արդյունքի համար:
Կաթնային սպիտակուցը պարունակում է շատ կալորիաներ ՝ հավելյալ սպիտակուցի հետ միասին: Եթե դուք հակված եք քաշի ավելացման կամ պզուկների, շատ հավելումներ ընդունելը կարող է անցանկալի հետևանքներ առաջացնել
Քայլ 3. Բավարար հանգստացեք:
Ձեր մկանները վերականգնվում և վերականգնվում են, երբ հանգստանում և քնում եք, ուստի քնի պակասը կխանգարի ձեր մկանների զարգացմանը: Յուրաքանչյուր մարզման միջև բավականաչափ հանգստացեք և յուրաքանչյուր գիշեր նշանակեք ութ ժամ քնելու ժամանակ:
Քայլ 4. Որոշ ժամանակ դադար տվեք, երբ բարձրանաք սարահարթ:
Երբեմն հոգնած մկանները չեն ցանկանում աճել, քանի որ նրանք այդքան երկար են մարզվել: Մեկ շաբաթվա հանգիստը կամ մեկշաբաթյա ծանրամարտի պարապմունքները կարող են լինել այն, ինչ ձեր մկանները պետք է նորից աճեն
Քայլ 5. Համոզվեք, որ դուք չեք մարզվում:
Եթե ձեզ իսկապես դուր չեն գալիս նստարանային մամլիչները, ապա շաբաթական երկու անգամից ավելի նստարանային ճնշում գործադրելու լավ պատճառ չկա: Նույնիսկ շաբաթական երկու անգամ նստարանին սեղմելը կարող է հանգեցնել եռանի գլուխը մարզելու էներգիայի պակասի, ինչը թույլ չի տա շատ մարդկանց հասնել իրենց ներուժին: Այսպիսով, համոզվեք, որ կատարում եք բարձրորակ նստարանային մամլիչ, այլ ոչ շատ նստարանային մամլիչներ, օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկա և աշխատում ձեր եռապատիկ մկաններով
Խորհուրդներ
- Եթե դուք լիովին սկսնակ եք, խորհուրդ է տրվում փորձել 5X5 ուժեղ վերելակների ծրագիրը `ամուր հիմք ստեղծելու համար
- Հիշեք, որ սնունդը ձեր քրտնաջան աշխատանքի 90% -ն է: Եթե ճիշտ չեք ուտում, ապա նույն արդյունքը չեք ստանա
