Ազդրերի մկանները ձգելը, ինչպես ազդրի առջևի քառակուսի մկանները և ազդրի ներսի կողմը, պետք է իրականացվեն ցանկացած վարժությունից առաջ, որն օգտագործում է ոտքերը աճուկի մկանների վնասվածքներից խուսափելու համար: Բացի այդ, ձգվող վարժությունները գործում են մկանների արյան հոսքը բարձրացնելու և մարզվելու ենթակա մկանային հյուսվածքը ճկելու համար, որպեսզի այն չվնասվի կամ պատռվի: Ոտքերի վնասվածքներով հիվանդները, ովքեր պետք է կանոնավոր ֆիզիոթերապիա անցնեն, պետք է նախ ձգեն ազդրերի մկանները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Մոտեցրու մեկ գարշապարը հետույքիդ, որպեսզի քառակուսի մկանները ձգվեն:
Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից, ձախ ոտքը թեքելիս դեպի ձախ ուղղեք, այնուհետև ձախ ձեռքով պահեք ձախ ոտքի հետևը: Քառագլուխ մկանները ձգելու համար ձախ գարշապարը հնարավորինս մոտեցրեք ձախ հետույքին ՝ ձախ ծունկը հատակին քշելով, մինչև քառագլուխ մկանը ձգվի և մի փոքր երկարաձգվի: Պահեք այս կեցվածքը 10-15 վայրկյան ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը, այնուհետև ձախ ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Դադարեք ձգվել, եթե քառագլուխ մկանները ցավոտ են:
- Ձախ քառագլուխ մկանները ձգվելուց հետո նույն շարժումն արեք ՝ աջ քառագլուխ մկան աշխատեցնելու համար: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից, թեքեք ձեր աջ ծնկը, այնուհետև բերեք ձեր աջ գարշապարը ձեր աջ հետույքին:
- Ոտնաթաթի հետևի հատվածը դեպի հետույք քաշելով, ծնկները մի փոքր հետ տարեք ավելի ինտենսիվ ձգման համար:
Քայլ 2. Պառկիր ստամոքսի վրա և մեկ գարշապարը մոտեցրու հետույքիդ:
Դուք կարող եք զբաղվել գորգապատ հատակով կամ որպես հիմք օգտագործել յոգայի գորգ: Ստամոքսի վրա պառկելուց հետո թեքեք ձեր ձախ ծունկը, այնուհետև ձախ ձեռքով պահեք ձախ ոտքի հետևը: Դանդաղ քաշեք ձեր ձախ ոտքը, մինչև գարշապարը դիպչի ձեր հետույքին: Համոզվեք, որ կոնքերի երկու կողմերը շարունակում են դիպչել հատակին: Պահպանեք այս կեցվածքը 10-15 վայրկյան, այնուհետև ձախ ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Ձախ ոտքը ձգելուց հետո նույնն արեք, որպեսզի ձեր աջ ոտքը աշխատի:
Քայլ 3. endալեք մի ծունկ և ձեր ոտքի հետևը դրեք աթոռի կամ նստարանի վրա, որպեսզի զբաղվեք ծանրություն բարձրացնելով:
Պատրաստեք աթոռ, որը նստում է ծնկի բարձրության վրա կամ նստարան օգտագործեք մարզումներ կատարելու համար, եթե մարզվում եք մարզասրահում: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ձախ ոտքի հետևը դրեք աթոռի կամ նստարանի վրա ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Մի փոքր թեքվեք դեպի ներքև ՝ որովայնի ստորին հատվածը առաջ մղելով ՝ քառագլուխ մկան ձգելու համար: Պահեք 5 վայրկյան, ապա կրկնում այս շարժումը 4-5 անգամ: Ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, աջ ոտքի հետևը դրեք աթոռի նստատեղին, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ աջ քառագլուխ մկանները մարզելու համար:
Դադարեք ձգվել, եթե մկանը ցավում է: Նույնիսկ եթե քառագլուխ մկանները անհարմար են զգում, երբ ձգվում են, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ, մինչև մկանները չեն ցավում կամ պատռվում:
Քայլ 4. Հատակին նստած մի ծունկ ծալեք:
Բացի աթոռ կամ նստարան օգտագործելուց, դուք կարող եք նույն կերպ ձգել ձեր քառակուսիները ՝ հատակին նստած: Երկու ոտքերը առաջ երկարացնելիս հատակին նստելուց հետո թեքեք ձեր ձախ ծունկը, այնուհետև ձախ ոտքը դրեք հատակին: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտնաթաթի հետույքը, այնուհետև դանդաղ մոտեցրեք ձախ գարշապարը ձեր ձախ ազդրի վրա, որքան կարող եք: Քառագլուխ մկանները ձգելու համար ափերը դրեք հատակին ՝ ուսերի տակ և թեքվեք դեպի ետ, մինչև հատակին 45 ° անկյուն կազմեն: Պահպանեք այս կեցվածքը 5 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը 4-5 անգամ: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, այնուհետև նույն կերպ ձգեք ձեր աջ քառակուսիները:
Եթե այս վարժության ընթացքում ձեր ծնկները ցավում են, ընտրեք ձեր քառակուսիների ձգման այլ միջոց: Այս վարժությունը կարող է ցավ պատճառել ծնկի վնասվածքներ կամ ծնկի հոդերի թուլություն ունեցող մարդկանց մոտ:
Քայլ 5. Յոգայի գորգի վրա ծնկի իջեք և կատարեք առաջի ցնցում:
Այս շարժումը շատ արդյունավետ է քառակուսի մկանները մեկ առ մեկ ձգելու դեպքում: Elingունկի գալուց հետո ձախ ոտքը առաջ քաշեք: Համոզվեք, որ երկու ծնկներն ուղիղ անկյան տակ են: Աջ քառագլուխ մկանները ձգելու համար դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ մի փոքր առաջ քաշելով որովայնի ստորին հատվածը, մինչև չզգաք, որ աջ քառակուսու մկանները երկարում են, այնուհետև պահեք առավելագույնը 2 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ, այնուհետև նույն կերպ ձգեք ձախ քառակուսի մկանները:
Մյուս ոտքը աշխատելու համար ձախ ծնկի օգնությամբ ծնկի եկեք, այնուհետև աջ ոտքը առաջ քաշեք: Թեքվեք առաջ, մինչև ձախ քառակուսի մկանները փոքր -ինչ ձգվեն:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ձգում է ազդրի և խորը ազդրերի հատվածը
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ, թեքվեք առաջ և փորձեք մատներով դիպչել ձեր մատներին:
Այս շարժումը շատ արդյունավետ է ձգում մեջքի եւ ազդրի մկանները: Թող ձգողականությունը քաշի ձեր ձեռքերն ու մատները դեպի ձեր ոտքերի հետևը: Եթե դուք չեք կարողանում դիպչել ձեր մատներին, երբ սկսում եք զբաղվել, դա նորմալ է: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ իջեցնել ձեր մարմինը ձեր հնարավորություններից այն կողմ, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները:
Դադարեք ձգվել, եթե մկանը ցավում է: Երբ ձգվում է, ազդրի մկանները դանդաղորեն կձգվեն, բայց ցավ չեն պատճառի:
Քայլ 2. Կոտրուկի ձգումը կատարեք ՝ մեկ ոտքն առաջ շարժելով, այնուհետև թեքվելով կողքին:
Ուղիղ կանգնեք ձեր ազդրերը պահելիս: Տեղափոխեք աջ ոտքը ձախ ոտքի դիմաց 5-10 սմ հեռավորության վրա: Ձախ ծունկը մի փոքր թեքեք ՝ միաժամանակ աջ ծնկի ուղիղ պահելով: Թեթևակի թեքվեք աջ, մինչև աջ հենակը փոքր -ինչ ձգվի: Փոխեք կանգնած դիրքի ՝ ձախ ոտքը տեղափոխելով աջի դիմաց, թեթևակի թեքելով աջ ծնկը, այնուհետև թեքվելով ձախ կողմում, մինչև ձախ ազդրի լարը փոքր -ինչ ձգվի:
- Եթե այս քայլն անելիս չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, զբաղվեք պատը մեկ ձեռքով բռնելով:
- Հեմստրինգը մկան է, որը տարածվում է ազդրի հետևի մասում ՝ ծնկի ծալքից մինչև ազդր:
Քայլ 3. Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը միասին ՝ ձգող մկանները ձգելու համար:
Այս վարժությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած վիճակում: Ոտքերը միացնելուց հետո ծալեք ձեր ծնկները, այնուհետև կրունկները մոտեցրեք աճուկին, մինչև քառագլուխ մկանները փոքր -ինչ ձգվեն: Ներքին ազդրերը ձգելու համար ծնկները տարածեք իրարից, ապա ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ավելի ինտենսիվ ձգման համար ձեր ազդրերը ձեռքերով ներքև սեղմեք դեպի հատակը: Պահպանեք այս կեցվածքը 15-20 վայրկյան:
- Կատարեք այս շարժումը 4-5 անգամ ՝ ազդրի ներքին մկանները ճկելու համար: Եթե այս ձգումն անհարմար է, պարզապես թեթև ճնշում գործադրեք ձեր ազդրերի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը իջեցնեն հատակին `ավելորդ մկանների առավելագույն ձգման համար:
- Կարգավորեք ազդրի ներքին ձգման ինտենսիվությունը `կարգավորելով գարշապարի և աճուկի միջև հեռավորությունը: Ձգումը դառնում է ավելի ինտենսիվ, որքան ավելի մոտ է տարածությունը:
Քայլ 4. Կանգնեք կողքի թեքություններ `ազդրի ներքին մկանները աշխատելու համար:
Սկսեք վարժությունը ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Երկու ծնկները թեթևակի թեքեք, ձախ ոտքը դեպի ձախ ՝ մինչև 60-90 սմ, այնուհետև դանդաղ ուղղեք աջ ծունկը, մինչև աջ ներքին ազդրը քիչ-քիչ ձգվի: 10 վայրկյան պահելուց հետո ձախ ոտքը սեղմեք հատակին ՝ դանդաղ թեքելով աջ ծնկը ՝ ձեր քաշը աջ ոտքին փոխանցելով ՝ ձեր ձախ ազդրը ձգելու համար: Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ և պահեք 10 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմից:
Կողքի թռիչքները հիանալի են վազելուց կամ վազելուց առաջ տաքանալու համար, եթե չեք կարողանում պառկած ձգվել:
Քայլ 5. Պառկեք հատակին ՝ մեջքով հպելով հետույքը պատին և ոտքերը ուղղահայաց դնելով պատին:
Տանը կամ մարզասրահում նստեք հատակին պատին: Ձեր ազդրերի մի կողմը մոտեցրեք պատին, այնուհետև պառկեք մեջքով դեպի պատը: Ոտքերն ուղղեք վեր, ոտքերը դրեք պատին, ապա հետույքը սահեցրեք դեպի պատը: Հենեք գարշապարը և ոտքի հետևը պատին: Ադուկտորային մկանները ձգելու համար ոտքերը որքան հնարավոր է լայն տարածեք: Ավելի ինտենսիվ ձգման համար ոտքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը:
Այս վարժությունն անելիս ուղղեք երկու ծնկները: Եթե անհարմար եք զգում հատակին պառկելիս, օգտագործեք յոգայի գորգ, վերմակ կամ բազմոցի բարձեր ՝ հետույք պահելու համար:
Քայլ 6. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը նստած վիճակում և միացրեք ձեր ոտքերը:
Այս վարժությունը օգտակար է ազդրի ներքին մկանները ձգելու համար, բայց ավելի դժվար է, քան մյուս շարժումները: Startորավարժությունները սկսեք ՝ նստելով հատակին (ցանկալի է յոգայի գորգի վրա), ծնկները ծալած: Միացրեք ձեր ոտքերը և երկու ափով պահեք ձեր ոտքերի մեջքը: Արտաշնչելիս կրունկները մոտեցրեք աճուկին: Ներքին ազդրերը ձգելու համար ծնկները նրբորեն սեղմեք հատակին, բայց ինքներդ ձեզ մի մղեք: Դադարեք ձգվել, եթե մկանը ցավում է: Պահպանեք այս կեցվածքը 1-10 րոպե կամ ըստ ցանկության:
- Բացի քառագլուխ մկանների և ազդրերի ներքին հատվածի ձգումից, այս կեցվածքը օգնում է հանգստացնել մեջքի և ազդրերի ստորին հատվածը:
- Յոգայում թիթեռի կեցվածքը հայտնի է որպես փակ անկյունի կեցվածք կամ բադհա կոնասանա:
Խորհուրդներ
- Քառագլուխ մկանները ձգելը ձեռնտու է նաև ազդրի ճկուն մկանները ճկելու համար, որոնք ջիլերն են, որոնք բարձրացնում և իջեցնում են ոտքը: Ձգվող մկանները ձգելով ՝ կոնքը մնում է ճկուն և առանց վնասվածքների:
- Քառակուսի մկանների ձգումը շատ արդյունավետ է ոտքերի ջղաձգումները կանխելու համար:
