Ազդրերի ճարպը կորցնելը կարող է հաջողությամբ իրականացվել միայն դիետայի և վարժությունների համադրությամբ: Առողջ մարմին ունենալը և ճիշտ սնվելը նշանակում է նաև մարմնի այլ մասերում ճարպի կորուստ: Եթե լրջորեն մտածում եք ազդրերի և մարմնի այլ մասերի ճարպը կորցնելու մասին, կարդացեք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Exորավարժություններ ազդրերը մարզելու համար
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր ազդրերը ազդրի վարժություններով:
Գուցե ձեր ազդրերը մի փոքր ավելի ամուր են, քան ազդրերի ձևը: Նշանակություն չունի. Այդ ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար կատարեք մի քանի վարժություններ, որոնք ճարպը կփոխարինեն ավելի քիչ մկաններով:
Քայլ 2. Squats
Կան բազմաթիվ տարբեր պոկումներ, որոնք կարող եք անել, բայց հիմնական գաղափարը սա է. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, հետույքն իջեցրեք հատակին մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին: Մնացեք այս դիրքում երեք վայրկյան, նախքան ձեր մարմինը բարձրացնելը:
Փորձեք վարժություններ կատարել վարժության գնդակով: Placeորավարժությունների գնդակը դրեք պատին, մեջքը ամուր ամրացրեք գնդակին: Գնդակը ոչ միայն կբարձրացնի վարժության ինտենսիվությունը, այլև ձեզ հետին դժվարության լավ մակարդակ կտա:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքներ:
Յուրաքանչյուր ձեռքում 2 կամ 3,5 կգ համրով, մի ոտքի վրա առաջ թեքվեք, իսկ մյուս ծունկը հատակից մոտ մեկ մատնաչափ բարձրացրեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շարունակեք մյուս ոտքով և քաշեք այն այնպես, որ այն թեթևակի հարվածի ձեր աջ ծնկի հետևի հատվածին: Կրկին երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը: Կրկնեք մյուս ոտքով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Լավ սնվեք և դիետա պահեք
Քայլ 1. Բավարարեք հեղուկի կարիքները, երբ շաքարավազը հեռացնում եք ձեր օգտագործած ըմպելիքներից:
Շարունակեք խմել ջուրը: Waterուրը առողջ է, առատ, էժան և բացարձակապես համեղ: Waterուրը ողողում և մաքրում է վնասակար տոքսինները, սնուցիչները տեղափոխում բջիջներ և խոնավ միջավայր ապահովում մարմնի հյուսվածքների համար, որոնց կարիքը կա: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 1,9 լիտր ջուր խմել:
- Խուսափեք սոդայից, էներգետիկ ըմպելիքներից, խտացված հյութերից և այլն: Մենք բոլորս սիրում ենք այն, բայց խմիչքը մեզ համար շատ դժվար է նիհարել: Այս բոլոր ըմպելիքները պարունակում են շատ շաքար, երբեմն նույնիսկ 300 կալորիա, ինչը կարող է վատնել ձեր բոլոր մարզումները:
- Խմեք կանաչ թեյ, որը հակաօքսիդանտների լավ աղբյուր է և շատ քիչ կալորիաներ: Կանաչ թեյը պարունակում է մոտ տասն անգամ ավելի պոլիֆենոլներ, քան շատ այլ բանջարեղեններ և օգնում է մարմնին պաշտպանել բջիջները ազատ ռադիկալներից: Ամենալավն այն է, որ թեյը պարունակում է 1-2 կալորիա մեկ լիտրի համար, ինչը նշանակում է, որ սովորական թեյը (առանց շաքարի) ամբողջությամբ կալորիական չէ:
- Խմեք մի բաժակ թեյ կամ մի բաժակ ջուր ՝ ուտելուց անմիջապես առաջ: Սա կմոլորեցնի ձեր մարմնին ՝ կարծելու, որ դուք ավելի լի եք, քան իրականում եք, ինչը նշանակում է, որ ձեր ախորժակը կնվազի, և դուք ավելի քիչ ուտելու հակվածություն կունենաք:
Քայլ 2. Առողջ սնվեք:
Առողջ սնվելու համար անհրաժեշտ չէ դիետա պահել: Ուղղակի դիտելը, թե ինչ եք ուտում, կօգնի ձեզ ունենալ բարակ և առողջ կազմվածք: Առողջ սնվելիս պետք է հաշվի առնել, թե սննդի յուրաքանչյուր խմբից ինչ բաղադրիչներ պետք է ուտեք: Փորձեք ամեն անգամ ուտել հավասարակշռված դիետա:
- Ածխաջրեր. Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են ներծծվում ձեր մարմնի կողմից, որպեսզի դրանք չծանրաբեռնեն ձեր համակարգը: Այս ածխաջրերը ներառում են ցորեն, ամբողջական ձավարեղեն և չմշակված հատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը:
- Սպիտակուցներ. Ընտրեք նիհար միս `ձեր սպիտակուցի ընդունումը բավարարելու համար: Նիհար միսը ներառում է ձուկ և թռչուն: Սպիտակուցի այլ լավ ձևերն են լոբին, սոյայի արտադրանքը և լոբին:
- Մրգեր և բանջարեղեն. Թեև դժվար է հավատալ, բայց կան մրգեր և բանջարեղեններ, որոնք իրականում ավելի լավն են, քան մյուսները (չնայած որ դրանք բոլորն էլ ձեզ համար շատ օգտակար են): Փնտրեք գերծանրքաշային սնունդ, ինչպիսիք են կաղամբը, հապալասը և շվեյցարականը:
- Լավ ճարպեր ընդդեմ վատ ճարպերի. Օմեգա 3 ճարպաթթուները և միհագեցած ճարպերը լավ են ձեր համակարգի համար և իրականում կօգնեն ձեզ իջեցնել խոլեստերինը: Ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, սերմի յուղը և ձուկը պարունակում են այս «լավ ճարպերը»: Տրանս ճարպը և հագեցած ճարպը ճարպի այն տեսակներն են, որոնք ձեր ազդրերը կդարձնեն ավելի մեծ: Այս տեսակի ճարպի մեջ ներառված են գրեթե բոլոր վերամշակված սննդամթերքները, քաղցրավենիքը, տորթերը և այլն:
- Կաթնամթերք. Փորձեք միշտ ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Յոգուրտը հիանալի է, քանի որ այն պարունակում է մանրէներ, որոնք օգնում են ձեզ արդյունավետ մարսել և մշակել սնունդը: Կաթնամթերքը նաև սպիտակուցի և կալցիումի լավ աղբյուր է:
Քայլ 3. Մտածեք ցածր ածխաջրերի (Ատկինս) դիետայի մասին:
Տեսությունն այն է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ շատ ածխաջրեր են օգտագործում: Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքը ստիպում է մարմնին ազատել ինսուլինը: Մարմինը վերահսկում է ինսուլինը ՝ արտադրելով գլյուկոզա (շաքար), որն ի վերջո վերածվում է ճարպի: Carbածր ածխաջրերով դիետաները կառուցում են ձեր սննդակարգը սպիտակուցների, սոյայի արտադրանքի, բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների շուրջ ՝ ածխաջրերից խուսափելու համար: Թեև դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ուտած ածխաջրերի քանակը, չպետք է ամբողջությամբ բացառեք ձեր սննդակարգից ածխաջրերը: Փորձեք ուտել առնվազն 20% ածխաջրեր մեկ ճաշի համար: Ձեր մարմինը գլյուկոզի կարիք ունի, որպեսզի գործի, իսկ ածխաջրերը գլյուկոզայի լավ աղբյուր են: Foodածր ածխաջրածինների վրա թույլատրված սննդամթերքներ.
- Չմշակված բարձր սպիտակուցային միս ՝ տավարի, գառան, խոզի, հավի և հնդկահավի:
- Չվերամշակված բարձր սպիտակուցային ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա և իշխան:
- Carbածր ածխաջրեր ունեցող բանջարեղեն և տերևավոր կանաչիներ:
- Լիարժեք ճարպ, չմշակված պանիր կովի, այծի կամ ոչխարի կաթից:
Քայլ 4. Հասկացեք, թե ինչ սննդամթերք չի թույլատրվում ցածր ածխաջրածինների վրա:
Սննդամթերքները, որոնք թույլ չեն տալիս ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի, ներառում են.
- Հատիկներ: Ոչ մակարոնեղեն, հաց, տորթեր կամ խմորեղեն:
- Մրգեր և մրգային հյութեր:
- Վերամշակված սնունդ: Այս մթերքները սովորաբար պարունակում են շաքար:
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն: Առանց կարտոֆիլի, ճակնդեղի կամ եգիպտացորենի:
- Շաքար կամ մարգարին:
Քայլ 5. Մտածեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի մասին:
Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ընդունում եք, ապա կկորցնեք քաշը: Lowածր կալորիականությամբ դիետան նշանակում է նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև օրական 1200-ից 1500 կալորիա կանանց համար: Սա խորհուրդ է տրվում, եթե ցանկանում եք շաբաթական 1 կգ -ից ոչ ավել քաշ կորցնել: Անվտանգ չէ, եթե փորձում եք նիհարել շաբաթական 1 կգ -ից ավելի, բացառությամբ բժշկի սերտ վերահսկողության:
- Սահմանափակեք ձեր ընդունած ճարպի քանակը օրական 35-60 գրամի սահմաններում: Սա նշանակում է, որ ճարպի ընդունումը պետք է լինի ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 20% -ից 35% -ը:
- Նպատակ դրեք օրական սպառել մոտ 170-240 գրամ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը: Սա նշանակում է օրական ձեր բոլոր կալորիաների 45-65% -ը:
- Նպատակ դրեք օրական սպառել մոտ 55-95 գրամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, օրինակ ՝ միս, թռչուն և ձուկ: Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիականության 15% -ից 25% -ը:
Քայլ 6. Մտածեք ketogenic (keto) դիետայի մասին:
Կետո դիետան նման է ցածր ածխաջրերի դիետային այն առումով, որ դուք պետք է փորձեք խուսափել ածխաջրերից և դրանք փոխարինել ճարպով և սպիտակուցներով ձեր սննդակարգում: Տարբերությունն այն է, որ Կետո դիետան ավելի շատ ճարպ և սպիտակուց է պարունակում, քան Ատկինսի դիետան:
- Ինչու՞ ճարպը սպիտակուցի փոխարեն: Եթե դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը ավելորդ սպիտակուցը վերածում է գլյուկոզայի, որը ածխաջրերի այն տեսակն է, որից դուք պետք է առաջին հերթին խուսափեք: Մյուս կողմից, ճարպը չի ազդում արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա:
- Սպառեք ճարպերի մոտ 70-75% -ը, սպիտակուցներից `20-25% -ը, իսկ ածխաջրերը` 5-10% -ը: Սահմանափակեք ձեր կողմից ընդունվող ածխաջրերի քանակը ՝ օրական 20 -ից 50 գրամի սահմաններում:
- Քանի որ ածխաջրերի խիստ հաշվարկը keto դիետայի այդքան կարևոր մասն է, կարևոր է, որ դուք հասկանաք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել ածխաջրերը: Գնեք ածխաջրերի հաշվման ուղեցույց և ուսումնասիրեք դրանց պարունակությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական առողջության պահպանում
Քայլ 1. Մշակեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Որպես պարզ բացատրություն ՝ մարմինը կկորցնի ճարպը ՝ այն վերածելով օգտագործելի էներգիայի: Այս գործընթացը կոչվում է ketosis: Բայց երբ ձեր մարմինը ճարպը վերածում է էներգիայի, այն ճարպը կորցնում է ամբողջ մարմնից, ոչ միայն ձեր ազդրերի նման որոշ վայրերում: Այսպիսով, ազդրերի ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է մարզեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Քայլ 2. Մարզասրահում ամբողջ մարմինը մարզելու համար կատարեք ծանր մարզումներ:
Եթե ցանկանում եք ամբողջ մարմնամարզություն, որը կարող է այրել շատ կալորիաներ, բայց համեմատաբար անվտանգ է հոդերի վրա, փորձեք հեծանիվ վարել կամ լողալ: Այս վարժությունը հատկապես խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց, ովքեր տառապում են արթրիտով կամ բուժում են անցնում լուրջ վնասվածքների դեպքում: Թեքվեք կամ հեծանիվը գրկեցեք գրկում մեկ ժամով շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 3. Doբաղվեք սպորտով:
Anվարճալի կամ մրցունակ լիգային միանալը կամ ընկերների հետ մարզվելը կարող են մեծ փոփոխություն կատարել կալորիաներ այրելու հարցում: Մենք ավելի մոտիվացված կլինենք սպորտին մասնակցելու սոցիալական և մրցակցային պատճառներով: Սա նշանակում է, որ մենք ավելի հավանական է, որ խաղանք մինչև խաղի ավարտը և ավելի շատ կալորիաներ այրենք, քան լարված մարզվելը, բայց մենք ի վերջո հանձնվում ենք:
Եթե չեք սիրում սպորտով զբաղվել, բայց դեռ ցանկանում եք խմբով մարզվել, ապա ընկերների հետ կազմեք վարժությունների խումբ: Ամեն շաբաթ մարզասրահում գրաֆիկ կազմեք և օգնեք միմյանց, որպեսզի ձեր խումբը չմնա ժամանակացույցի համաձայն մարզվելու համար: Կարող եք նաև մարզվելիք տեսանյութեր ստանալ, ինչպիսիք են Insanity- ը կամ P90X- ը և վարժությունները կատարել ձեր ընկերների հետ տանը: Համոզվեք, որ դուք և ձեր ընկերները միմյանց ուղու վրա են պահում ՝ ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
Քայլ 4. Որոշեք, թե որ վարժությունների տեսակներն են ավելի քիչ կալորիաներ այրում կամ ավելի շատ կալորիաներ այրում:
Unfortunatelyավոք, յոգան և պիլատեսը հիանալի չեն շատ կալորիաներ այրելու համար, ուստի մի ապավինեք դրանց բացառապես: Յոգան և պիլատեսը մեկ ժամում այրում են մոտ 200 կալորիա ՝ համեմատած բասկետբոլի խաղի, որը կարող է այրել մոտ 800 կալորիա: Եթե լրջորեն եք վերաբերվում ազդրերի ճարպից ազատվելուն, ապա այդքան էլ լուրջ մի՛ վերաբերվեք յոգայով զբաղվելուն, պարբերաբար կատարեք այլ վարժություններ ՝ ձեր կալորիաներն այրելու համար:
Քայլ 5. Եթե կարող եք, քայլեք:
Եթե ոչինչ չեք անում, պարզապես քայլեք: Քայլելը վարժություն է, որը հաճախ անտեսվում և թերագնահատվում է: Կախված ձեր քաշից և տեմպերից ՝ կարող եք քայլել ձեր մարմնի բոլոր մասերում ժամում 100-400 կալորիա այրելով: Եվ ինչպես բոլորս գիտենք, քայլելն այնքան հոգնեցուցիչ չէ, որքան վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Գտեք մեկին, ում հետ միասին քայլեք և կալորիաներ այրեք:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք:
Բոլոր վարժություններով, որոնք դուք անում եք, դուք անպայման ուժասպառ և հոգնած կլինեք: (Դա լավ նշան է): Լավ նորությունն այն է, որ բավականաչափ քնելը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Trueիշտ է. Բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ չի քնում, այն արտադրում է հորմոն `գրելին և նվազեցնում է մեկ այլ հորմոնի` լեպտինի մակարդակը: Լեպտինը պատմում է ձեր ուղեղին, երբ դուք կուշտ եք, իսկ գրլինը խթանում է ձեր ախորժակը: Այլ կերպ ասած, եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը ավելի մեծ ախորժակ ունի, և ձեր ուղեղը այնքան ազդանշաններ չի ուղարկում ձեր մարմնին, որ ձեր մարմինը լիքն է:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն քնի ապնոէ, որի պատճառով գիշերվա ընթացքում որոշ ժամանակ շնչառությունը դադարում է, նույնպես ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենան: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք քնի ապնոէ, լավ գաղափար է այցելել բժշկի, որպեսզի ձեր քունը սկսի լավ ազդեցություն ունենալ ՝ էներգիայի մակարդակի և գոտկատեղի վրա:
