Ազդրերի ներքին ճարպից ազատվելը կարող է հոգնեցուցիչ աշխատանք լինել: Ազդրերի ճարպը հաջողությամբ կորցնելու համար դուք պետք է համատեղեք հետևողական առողջ սննդակարգը կանոնավոր վարժությունների հետ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ դիետան կամ վարժությունը չէ, որ ուղղված կլինեն միայն ազդրերի ներքին հատվածի ճարպին: Փոխարենը, դուք պետք է ընդհանուր առմամբ նվազեցնեք մարմնի ճարպը առողջ սննդակարգով ՝ միևնույն ժամանակ ձևավորելով և ամրացնելով ազդրերը համապատասխան վարժություններով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Կերեք նիհարելու համար
Քայլ 1. Կերեք թարմ սնունդ:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ձեր կալորիականության մեծ մասը ստանաք ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սննդի աղբյուրներից: Համոզվեք, որ ներառեք այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բարձրորակ սպիտակուցը (ներառյալ նիհար միսը և լոբին), մրգերը, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը (ներառյալ ամբողջական հացահատիկը, հատիկները և շագանակագույն բրինձը):
Հնարավորության դեպքում խուսափեք վերամշակված սնունդից: Այս վերամշակված սննդամթերքները ներառում են սառեցված սնունդ (ներառյալ սառեցված պիցցա) և պատրաստի սնունդ (ներառյալ միկրոալիքային վառարանով սնունդ): Ընդհանրապես, հնարավորինս շատ թարմ սնունդ օգտագործեք և հնարավորության դեպքում խուսափեք տուփերով, տոպրակներով և պահածոյացված սնունդից: Այս մթերքները մշակվել են ՝ փոխարինելու սննդամթերքի պահպանման գործընթացում ընդունված սննդանյութերը:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում կերեք փոքր սնունդ:
Փոքր չափաբաժիններով (4-5 անգամ) օրվա ընթացքում ՝ մեծ ուտեստներ 3 անգամ ուտելու փոխարեն, կարող է օգնել պահպանել նյութափոխանակությունը և ճնշել ձեր ախորժակը, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ:
Եթե որոշեք օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտել, համոզվեք, որ մասերը փոքր են: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում ավելի հաճախ ուտել մեծ մասերում և ավելի շատ կալորիա ընդունել:
Քայլ 3. Սահմանափակեք հագեցած ճարպերի ընդունումը:
Հագեցած ճարպերը մարմնի համար ավելի քիչ օգտակար են, քան չհագեցած ճարպերը և սովորաբար դրանք հանդիպում են կենդանական աղբյուրներում, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և մսամթերքը, ինչպես նաև հիդրոգենացված յուղերը: Ձեր նախընտրած աղանդերից շատերը հագեցած են ճարպերով, ուստի համոզվեք, որ սահմանափակեք քաղցր ուտելիքների ընդունումը:
- Արմավենու յուղը և կոկոսի յուղը պարունակում են հագեցած ճարպի ամենաբարձր մակարդակը, բայց կարագը և փոփոխված կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են ճարպը և սպիտակ կարագը, նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Ձկան յուղը, իր ողջ առողջ օմեգա -3 ճարպաթթուների պարունակությամբ, պարունակում է նաև հագեցած ճարպերի մեծ տոկոս, ուստի կարևոր է կարդալ գնվող սննդամթերքի սննդային պիտակները և սահմանափակել ձեր չափաբաժինները հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ ուտելիս:
- Կարևոր է նշել, որ դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպը ձեր սննդակարգից, այլ ոչ թե վերացնեք այն: Okամանակ առ ժամանակ ուտել հագեցած ճարպ պարունակող սնունդ, հատկապես եթե դրանք առողջության համար այլ առավելություններ են տալիս, ինչպիսիք են ձուկը կամ ընկույզը, նորմալ չէ:
Քայլ 4. Խուսափեք կարմիր միսից և ընտրեք նիհար սպիտակուցը:
Սպիտակուցների նիհար աղբյուրներն ունեն ավելի քիչ հագեցած ճարպեր և կալորիաներ:
- Տավարի և խոզի միսը փոխարինեք հավով և հնդկահավով: Ձուկը նաև ավելի ցածր ճարպ ունի, քան կարմիր միսը և ունի առողջության լրացուցիչ առավելություններ: Հնարավորության դեպքում դուք կարող եք ընտրել թարմ ձուկ սարդինայի, թյունոսի կամ ձեթում փաթեթավորված այլ ձկների փոխարեն:
- Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և պինտո լոբին, նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց: Այս մթերքները կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ և ապահովել բավարար սնուցում, որպեսզի չկորցնեք հիմնական սննդանյութերը քաշի կորստի համար ցածր յուղայնությամբ սնունդ ուտելիս:
Քայլ 5. Կերեք շատ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Կալցիումը օգնում է կարգավորել ճարպային բջիջների պահեստավորումը և ճարպերի քայքայումը, մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը (օրինակ ՝ կաթը և յոգուրտը) կարող են օգնել քաշի կորստին: Հատկապես կանանց համար, ովքեր հակված են օստեոպորոզի, շատ կարևոր է կաթնամթերքը բավարար քանակությամբ ներառել սննդակարգում:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `ամբողջական կամ չաղ կաթի փոխարեն: Հաշվի առեք կաթը, որը պարունակում է երկու տոկոս կամ մեկ տոկոս ճարպ `ամբողջական ճարպի կամ անյուղ կաթի փոխարեն: Fatածր կաթնամթերքի ընտրանքները հաճախ ավելի լավն են, քան չաղ կաթնամթերքը, որոնք սովորաբար պարունակում են շատ շաքար:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ կաթ, յոգուրտ և կաթնաշոռ: Կաթնամթերքի այս աղբյուրը ճարպով ավելի ցածր է, քան շատ պանիրները, քսուքները և կարագները:
- 9-51 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կանայք և տղամարդիկ պետք է օրական մոտ 750 գրամ կաթնամթերք օգտագործեն: 2-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական մոտ 500 գրամ կաթնամթերք օգտագործեն, իսկ 4-8 տարեկան երեխաները ՝ օրական մոտ 600 գրամ կաթնամթերք:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը զրոյական կալորիականությամբ աղբյուր է, որը քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս հեռացնել սննդակարգից: Ալկոհոլի (ացետալդեհիդ և ացետատ) ենթամթերքները վերացնելու համար մարմինը մեկուկես բաժակ ալկոհոլ օգտագործելուց հետո գրեթե 75 տոկոսով նվազեցնում է ճարպերի այրումը:. Այսպիսով, ճարպը և ածխաջրերը, որոնք դուք ուտում եք, ավելի հավանական է, որ պահվեն որպես ճարպ:
Նույնիսկ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է մեծացնել ձեր ընդունած կալորիաների քանակը, նվազեցնել մարզվելու մոտիվացիան և բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա: Եթե դուք ընտրում եք ալկոհոլ օգտագործել, մի՛ խմեք շատ և համոզվեք, որ ունենաք «առանց ալկոհոլի օրերի» ժամանակացույց:
Քայլ 7. Խուսափեք սննդակարգը խանգարող սննդամթերքներից և խմիչքներից:
Չնայած ներելի է, կան որոշ սննդամթերքներ և խմիչքներ, որոնք կարող են խանգարել սննդակարգին: Պետք է հնարավորինս խուսափել դրանից: Խուսափեք զրոյական կալորիականությունից և ձեր սննդակարգից սննդային օգուտներից: Պետք է խուսափել խմիչքների նման սոդայի և այնպիսի սննդամթերքների, ինչպիսիք են սառեցված կարտոֆիլ կարտոֆիլը և նախաճաշի շաքարավազը:
2 -րդ մաս 4 -ից. Exորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Մի փորձեք «կրճատել որոշակի հատված:
«Անհնար է ճարպից ազատվել միայն ազդրերի ներքին հատվածում: Այս ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է նվազեցնել մարմնի ամբողջ ճարպը: Կարևոր է իրատես լինել, թե ինչ եք ակնկալում ճարպի կորստից:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր սիրտը:
Սրտանոթային վարժությունները ճարպերն այրելու լավ միջոց են: Մարմնի ընդհանուր ճարպը (և նաև ազդրերի ներքին հատվածում) կորցնելու համար դուք պետք է ավելացնեք սրտանոթային վարժությունների ժամանակը կամ ավելացնեք սրտանոթային վարժությունների օրերի թիվը: Սրտանոթային վարժությունները հիանալի են ազդրի ճարպը կորցնելու համար, քանի որ սրտային վարժությունների մեծ մասն աշխատում է մարմնի ստորին հատվածի վրա:
- Հանրաճանաչ սրտային վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, են էլիպսային մարզումները (վարժություններ էլիպսային մարզիչի միջոցով), վազքը, աստիճաններով բարձրանալը, պարանով ցատկելը և արագ քայլելը:
- Fatորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն կես ժամ, շաբաթը 5 օր ՝ ճարպերի այրումը մեծացնելու համար:
- Alwaysորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք չափավոր և ուժգին վարժությունների համար:
Քայլ 3. Փորձեք ընդմիջման մարզում:
Ինտերվալային սպորտը ներառում է լարված գործունեություն `թեթև գործողություններով, որոնք իրականացվում են այլընտրանքով: Օրինակ, կարող եք փոխարինել քայլել և վազել (յուրաքանչյուր գործողություն տևում է 5 րոպե, կրկնվում է 30-60 րոպե) կամ կարող եք փոխարինել կարճ և մեծ հեռավորության վրա վազք: Ինտերվալային վարժություններ կատարելը ավելի շատ կալորիաներ կուտակի և, հետևաբար, ավելի շատ ճարպեր կայրի:
Կատարեք ընդհատվող վարժություններ 30 րոպե կամ ավելի, շաբաթական 4-5 անգամ:
Մաս 3 -ը ՝ 4 -ից. Ercորավարժություններ ՝ մարմինը ուժեղացնելու համար
Քայլ 1. Պոկեք պատին:
Պատի կծկումը isometric վարժություն է, որը ձեր ազդրերը կդարձնի ավելի բարակ:
Պատի կծկումը կատարելու համար մեջքը դրեք հարթ պատին և ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա վեր կացեք և հանգստացեք: Կատարեք 4 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածու բաղկացած է 10 կրկնությունից:
Քայլ 2. Գորտի վարժությունը կատարեք սենյակում:
Այս վարժությունը սրտի համադրություն է `ամրապնդող վարժություններով: Ամրապնդման և սրտանոթների համադրությունը կօգնի այրել հիմնական կալորիաները ՝ միաժամանակ ազդելով ազդրի ներքին մկանների վրա:
- Կանգնեք ՝ ոտքերը լայն բացած, իսկ ծնկներն ու մատները ուղղված դեպի դուրս: Այս դիրքում ձեր ձեռքերը պետք է դիպչեն հատակին (պատկերացրեք նստած գորտին): Squնվել հնարավորինս ցածր, բայց կրծքավանդակը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր մատների հետ:
- Ոտքերը միացնելով ցատկեք և շրջեք ձեր մարմինը քառորդ պտույտով: Jumpատկելիս ձեռքերը գլխով բարձրացրեք ՝ ձեր մարմինը շարժելու համար:
- Հող ընկած դիրքում (կռացած դիրքը պետք է հնարավորինս ցածր լինի): Եվ նորից ցատկեք, մինչև կարողանաք ավարտել մեկ ամբողջական շրջան (4 ցատկում կատարեց մեկ ամբողջական շրջադարձ):
- Կրկնեք հնարավորինս շատ անգամ 1 րոպե: Այնուհետև հակառակ ուղղությամբ պտտվելիս կրկնել:
Քայլ 3. Փորձեք նստատեղի բարձը սեղմելու վարժությունը:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել խոհանոցում ՝ առանց վարժությունների հատուկ սարքավորումների. փոխարենը, այս վարժությունը պահանջում է միայն խոհանոցի աթոռ և բարձեր հյուրասենյակի բազմոցից:
- Նստեք ամուր աթոռին (աթոռ, որն անիվներ չունի) և ձեր ոտքերը պահեք հատակին զուգահեռ ՝ ծնկները թեքած ուղիղ անկյան տակ (90 աստիճան): Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների և ազդրերի միջև:
- Շնչեք, երբ բարձը սեղմում եք ազդրերի միջև: Դուք պետք է պատկերացնեք, որ ճզմում եք բարձի բովանդակությունը ՝ այն դուրս բերելու համար: Այս սեղմումը պահեք մեկ րոպե և շնչեք նորմալ, երբ կատարում եք այս շարժումը:
Քայլ 4. Փորձեք թեք կոնքի շեղում:
Այս վարժությունը ուղղված է ադուկտորին, մկանների խումբին, որը գտնվում է ոտքի ներսում: Այս վարժությունը կատարելը կօգնի բարձրացնել մկանների լարվածությունը և կօգնի այրել ձեր ներքին ազդրերի ճարպային շերտը, երբ զուգորդվում է սովորական կարդիո վարժությունների հետ:
- Պառկեք ձեր կողքին: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, մի ոտքը հենված մյուսի վրա: Դուք կարող եք թեքել ձեր նախաբազուկը և այն դնել ձեր գլխի տակ ՝ աջակցության համար, իսկ մյուս ձեռքը ձեր կողքին է, այնպես որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր վերին ազդրերի վերևում: Ազդրերն ու ուսերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ գլուխը ՝ ողնաշարի հետ ուղիղ գծով:
- Աջակցեք ձեր ողնաշարին ՝ լարելով որովայնի մկանները և ստորին ոտքերը տեղավորելով առաջ: Ստորին ոտքը գտնվում է վերին ոտքի դիմաց: Այս փուլում երկու ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, բայց վերին ոտքի ոտքը պետք է դիպչի հատակին, որպեսզի երկու ոտքերը հատակին լինեն:
- Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը հատակից: Արտաշնչեք և դանդաղ բարձրացրեք ստորին ոտքը այնպես, որ այն գտնվում է վերին ոտնաթաթի վերևից: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև կոնքերը թեքված կամ մինչև ներքևի կամ թեք մկանների լարվածություն չզգաք:
- Շնչեք և վերահսկեք ձեր ոտքը հատակին:
- Դանդաղ գլորեք այնպես, որ հակառակ կողմում լինեք: Կրկնեք այս վարժությունը ՝ մեկ ոտքը ձգելով ՝ մի շարք շարժումներ կատարելու համար: Կրկնել ոտքի բարձրացումը 10 անգամ; կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար, հերթափոխով:
Մաս 4 -ից 4 -ը `Սիրելով ձեր մարմինը
Քայլ 1. Իրատես եղեք:
Գիտակցեք, որ դուք, հավանաբար, ինքներդ ամենավատ քննադատն եք և ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում ազդրի ներքին ճարպին, քան որևէ մեկը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք իմ ազդրերը պետք է նվազեցնեն ճարպը, ինչպես մյուս մարդիկ, թե՞ ես ավելի շատ ներքին ազդրերի ճարպ եմ տեսնում, քան իրականում ունեմ: Գնահատեք ՝ չափազանց քննադատո՞ւմ եք ձեր մարմինը:
- Դուք պետք է խնդրեք վստահելի ընտանիքի անդամին կամ մտերիմ ընկերոջը ՝ ազդրերի ներքին ճարպի ազնիվ գնահատական ստանալու համար: Նա կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք սա այն տարածքն է, որը պետք է ուղղել և ամրապնդել, կամ պարզապես գերագնահատում եք ձեր մարմինը:
- Ձեր մարմնի վիճակի պատշաճ բժշկական գնահատական ստանալու համար այցելեք բժշկի: Բժիշկները կարող են ճշգրիտ տեղեկատվություն տրամադրել մարմնի ճարպային մասերի վերաբերյալ և կարող են օգնել հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) և հասկանալ, թե ինչ է դա նշանակում:
Քայլ 2. Փնտրեք դրական կողմը:
Նույնիսկ եթե ձեր ազդրերը ավելի շատ ճարպ ունեն, քան կցանկանայիք, ձեր մարմնի այլ մասեր կան, որոնք պետք է հպարտության աղբյուր լինեն: Don'tամանակ մի ծախսեք կենտրոնանալով «խնդրահարույց ոլորտների» վրա: Փոխարենը, համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացնում ձեր մարմնի այն մասերի բացահայտմանը, որոնք ձեզ հիանալի են զգում և հնարավորության դեպքում ընդգծում եք դրանք:
Անվանեք մարմնի երեք մասեր, որոնք ձեզ հետաքրքրում են և ձեզ լավ են զգում: Դուք կարող եք ունենալ ամուր ձեռքեր, հարթ ստամոքս, կոկիկ ատամներ կամ շողշողացող կանաչ աչքեր: Մարմնի որ հատվածն եք ամենից շատ հավանում, անպայման ընդգծեք այն:
Քայլ 3. Հարգեք մարմնին:
Ձեր մարմինը զարմանալի մեքենա է, որը տանում է ձեզ առօրյա կյանքում: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ ձեր մարմինը կարող է անել ամեն օր: Հիշեք, որ մարմինը գործիք է, այլ ոչ թե զարդարանք: Գնահատեք, որ ձեր ուժեղ ազդրերը թույլ են տալիս բարձրացնել ձեր երեխային կամ թոռանը, բարձրանալ աստիճաններով և խաղալ բակում:
