Չնայած միայն մատների վրա քաշը նվազեցնել հնարավոր չէ: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում կարող եք նվազեցնել մատների և մարմնի այլ մասերի չափը: Դուք կարող եք կատարել նաև ձեռքի և բռնելով ամրացնող վարժություններ ՝ ուժեղ, առողջ և գեղեցիկ մատներ ստանալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեռքերի և մատների ամրացում
Քայլ 1. Կատարեք բռնիչ վարժություններ:
Եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր ձեռքերը, դրան հասնելու համար օգտագործեք բռնիչ վարժություններ: Այս վարժությունը սովորաբար օգտագործում է այնպիսի առարկա, ինչպիսին է մամուլի գնդակը կամ ձեռքի ճկույթը `ձեր ձեռքը հատուկ մշակելու համար:
- Սովորաբար սեղմիչ գնդակները ձեր ափի չափ են և կարող եք սեղմել ձեր ձեռքը աշխատեցնելու համար: Եթե դուք նման գնդակ չունեք, օգտագործեք նույն չափի գնդակ, ինչպիսին է թենիսի գնդակը:
- Շուկայում լայնորեն հասանելի են ձեռքի թևեր, առաձգական ժապավեններ, գարնանային ձեռնոցներ և ձեռքի վարժեցման այլ գործիքներ: Փնտրեք ձեր տեղական սպորտային խանութում կամ ինտերնետում առկա գործիքները:
- Baoding գնդակը սթրեսից ազատվելու գնդակ է Չինաստանից, որը կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը մարզելու համար: Այն օգտագործելու համար երկու գնդակ գլորեք ափի մեջ: Երկուսն էլ հաճելի ձայն կհաղորդեն ՝ միաժամանակ օգնելով մարզել ձեր ձեռքերը:
Քայլ 2. Կատարեք դաստակի վարժություններ:
Դաստակի ամրապնդման վարժությունները լրացուցիչ օգտակար են ձեր բռնակը ամրապնդելու համար, քանի որ դուք պետք է պահեք ձեր օգտագործած կշիռները: Դուք կարող եք ամրացնել ձեր դաստակները ՝ օգտագործելով ձեռքի կշիռներ, ռետինե կշիռներ կամ կենցաղային այլ իրեր:
- Ձեռքի կշիռներ. Յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք թեթև քաշ (1-2 կգ): Ձեր ափերը ուղղեք ներքև (հատակ): Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի վեր լինեն, իսկ հետո դանդաղ իջեցրեք դրանք դեպի ներքև: Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով: Եթե ձեռքի կշիռներ չունեք, օգտագործեք ապուրներ, աղյուսներ և ձեռքի չափի այլ առարկաներ:
- Ռետինե կշիռներ. Ռետինե մի ծայրով քայլեք, ապա ձեռքով բռնեք ռետինը (ափը ներքև դրեք): Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, այնուհետև դանդաղ ծալեք ձեր արմունկները ՝ բռնելով ռետինից, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 3. Կատարեք մատների հպումներ:
Եթե դուք բավականին լավ մարզավիճակում եք, բայց դեռ փորձում եք ազատվել ձեր մատների ճարպից, ավելի շատ փորձեք հրում վարժություններ կատարել: Մի դրեք ձեր ափերը հատակին, փոխարենը բարձրացրեք երկուսն էլ վերև և ձեր քաշը դրեք մատների վրա: Փորձեք այս վարժությունը կատարել 5-10 շարժումների շարքում:
Կատարեք մի շարք կանոնավոր հրում ՝ ի լրումն այս մատը դեպի վեր բարձրացնելու: Հրում վարժությունները կարող են օգնել ամրացնել ձեր դաստակներն ու կրծքավանդակը, ինչը հիանալի է մարմնի ընդհանուր վերին ուժի, ինչպես նաև քաշի կորստի համար:
Քայլ 4. ractբաղվեք ճարպկությամբ:
Agարպկություն այստեղ նշանակում է մատների և ձեռքերի օգտագործման ունակություն ՝ բարդ գործերն արագ կատարելու համար: Այս վարժությունները նույնքան կարևոր են ձեռքի առողջության համար, որքան ուժային վարժությունները: Պարբերաբար կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կենտրոնանում են ձեռքի և մատների շարժումների վրա ՝ ձեր հիանալի շարժիչ հմտությունները մարզելու համար:
- Քանի՞ բառ կարող եք մուտքագրել մեկ րոպեում: Եթե դեռ նայում եք շուրջը և սահուն չեք, փորձեք սովորել ավելի արագ և հարմարավետ տպել: Այս վարժությունը կարող է օգնել բարելավել ձեր մատների ուժն ու ճարտարությունը:
- Երաժշտական գործիք նվագելը, ինչպիսիք են դաշնամուրը, ջութակը կամ կիթառը, կատարյալ միջոց է ձեր հիանալի շարժիչ հմտությունները կիրառելու համար:
Քայլ 5. Մի սեղմեք ձեր բռունցքները:
Չնայած, որ քննարկվում են ծնկների ճաքերի վնասակար հետևանքները, շատերը կարծում են, որ մատների ճաքերը կարող են ճարպ առաջացնել այդ հատվածում: Քանի որ մատները սեղմելուց մեծ օգուտ չկա, անշուշտ լավ է դա դադարեցնել:
Չնայած որևէ տվյալ չկա, որը ենթադրում է, որ ծնկների ճաքելը կարող է առաջացնել տարածքի գեղարվեստական կամ լուրջ ուռուցք, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երկարաժամկետ հատվածում ճաքճքելը կապված է ձեռքի բռնելու նվազման հետ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոփոխվող սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք աղի ընդունումը:
Նատրիումի ավելցուկը կարող է առաջացնել մարմնի կուտակման ջուր, ինչը հանգեցնում է մեղմ այտուցի, հատկապես ձեռքերում և ոտքերում: Եթե ցանկանում եք ավելի բարակ ձեռքեր ունենալ, նվազեցրեք ձեր սննդակարգում աղի ընդունումը: Որքան քիչ աղ օգտագործեք, այնքան քիչ ջուր կուտակվի ձեր մարմնում:
- Ստուգեք փաթեթավորման վրա նշված սննդային պիտակը: Աղի ընդունման նվազեցումը չի նշանակում պարզապես նվազեցնել ձեր սննդակարգում աղի քանակությունը: Շատ սառեցված և փաթեթավորված սննդամթերքներ, ներառյալ քաղցր նախուտեստները և նույնիսկ բանջարեղենը հարուստ են նատրիումով: Դուք կարող եք շատ աղ օգտագործել առանց դրա գիտակցման:
- Դիտեք ձեր մասերը: «Lowածր աղի» կամ «ցածր նատրիումի» սննդամթերքի շատ տարբերակներ ըստ էության նույն արտադրանքն են, որոնք վաճառվում են միայն ավելի փոքր մասերում ՝ մեկ չափաբաժնի մեջ նատրիումի պարունակությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Օրական խմեք 8 բաժակ ջուր:
Մարմնի համար բավարար հեղուկը կօգնի արագացնել աղի և այլ տոքսինների հեռացումը մարմնից: Ամեն օր 8 բաժակ կամ մինչև 2 լիտր ջուր խմելը շատ օգտակար է ինչպես մարմնի ընդհանուր առողջության, այնպես էլ քաշի կորստի համար, քանի որ այն կարող է հետաձգել քաղցը և դիմանալ ուտելու գայթակղությանը:
Քայլ 3. Կարմիր միսը փոխարինեք սնկով:
Սունկը պարունակում է ամենացածր ճարպային տավարի կալորիականության և ճարպի կեսը: Բացի այդ, վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր տավարի միսը սնկով փոխարինել են ճաշատեսակի բաղադրատոմսում, ուտելուց հետո նույնպես իրենց կուշտ են զգում: Տավարի մսով սնկով փոխարինելը առողջ, համեղ և հեշտ տարբերակ է:
- Կարդացեք այս հոդվածը, թե ինչպես պատրաստել սնկով:
- Նկատի ունեցեք, որ սունկը չի պարունակում այնքան երկաթ և սպիտակուց, որքան կարմիր միսը:
Քայլ 4. Ընտրեք ածխաջրեր, որոնք դանդաղ են մարսվում:
Ածխաջրերը լինում են երկու տեսակի ՝ պարզ և բարդ ածխաջրեր: Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են եգիպտացորենի օշարակի, հատիկավոր շաքարի, քաղցրավենիքի և օշարակի մեջ և շատ ավելի արագ վերածվում են ճարպի: Ամբողջ հացահատիկներում պարունակվող բարդ ածխաջրերը ավելի երկար են մարսվում օրգանիզմում և կարող են ապահովել ավելի շատ սննդարար նյութեր և էներգիա: Բարդ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքի օրինակներն են.
- Վարսակի ալյուր:
- քաղցր կարտոֆիլ.
- Ամբողջ ցորենի հաց և մակարոնեղեն:
- Ընկույզ:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
Քայլ 5. Ընտրեք ավելի առողջ նախուտեստներ:
Քաշի ավելացման պատճառ կարող են դառնալ նաև անառողջ մշակված նախուտեստները: Չնայած կարտոֆիլի չիպսերի փոքր քանակությունը կարող է մարմնին անվնաս թվալ, այս դատարկ կալորիականությամբ սնունդը կարող է արագ բարձրացնել ձեր քաշը: Հնարավոր է, որ նախ պետք է ընտելանալ դրան, սակայն սննդարար նյութերով այս խորտիկներն ավելի առողջ տարբերակներով փոխարինելը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչը ներառում է նաև մատների ավելորդ ճարպը: Փոխարինեք ձեր խորտիկով թխվածքաբլիթներն ու չիպսերը թարմ մրգերով և բանջարեղենով, այնպես որ ստիպված չեք լինի պայքարել դրանք վայելելու գայթակղության դեմ:
- Խնձոր կերեք: Մրգերը ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են մանրաթելով: Քաղցր, խրթխրթան, էժան, հեշտ և համեղ:
- Մի դադարեք աղանդեր ուտել: Այնուամենայնիվ, պատրաստեք ավելի առողջ աղանդեր: Օրինակ, ճաշից հետո մի գավաթ պաղպաղակ վայելելու փոխարեն այն փոխարինեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտով, որը սառեցված հապալասով է: Սիրու՞մ եք մեկ -մեկ շոկոլադ ուտել: Պատրաստեք հակաօքսիդանտներով հարուստ մուգ շոկոլադի սալիկները և, երբ ցանկանաք, վայելեք տուփը (միայն մեկը):
Քայլ 6. Կերեք ավելի դանդաղ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաղցը հետաձգելու լավագույն միջոցներից մեկն ավելի շատ ծամելն ու ավելի դանդաղ ուտելն է: Եթե դժվարությամբ եք հաղթահարում ձեր ուտելու սովորությունը, համոզվեք, որ ուտելիս այլ բան չեք անի: Ամեն ինչ, ինչ շեղում է ձեզ, ինչպես հեռուստացույցը, կարող է ձեզ ավելի քիչ տեղյակ դարձնել, թե որքան եք ուտում:
- Սկսեք ձեր կերակուրը մի փոքր բաժակ պաշարով ապուրով կամ 15-20 րոպե առաջ կերեք մի անաղյուր նուշ: Հայտնի է, որ նվազեցնում է դրանից հետո օգտագործվող սննդի քանակը:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Ուտելուց բաց թողնելը կարող է գրգռել մարսողական տրակտը, և նույնիսկ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ նիհարել
Քայլ 1. Սկսեք արագ քայլել:
Քայլելը ֆիզիկական վարժությունների ամենահեշտ և ամենաէժան միջոցն է, և այն ավելի առողջ դիետայի հետ միասին կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Դուք կարիք չունեք որևէ սարքավորման, պետք չէ նաև շատ ժամանակ ծախսել, և արդյունքները կստանաք ձեր ջանքերի համար:
- Սկսեք շրջել տան շուրջը, այնուհետև դանդաղորեն ընդլայնել ձեր հասանելիությունը: Փորձեք նախ քայլել 1-2 կմ, կամ կարճ քայլել, օրինակ ՝ 15-20 րոպե, օրական 2 անգամ:
- Եթե չեք սիրում վարժություն, մի մտածեք այն որպես սպորտ: Ձևացրու, որ պարզապես զբոսնում ես: Միացրեք ձեր հեռախոսի կամ mp3 նվագարկիչի նախընտրած երաժշտությունը կամ աուդիոգրքերը և լսեք դրանք քայլելիս:
Քայլ 2. Կատարեք թեթև սիրտ:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը, սկսեք թեթև սիրտով ՝ ձեր մարմինը պատրաստ լինելու համար: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և այդպես պահեք: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք կարդիո անել տանը ՝ YouTube տեսանյութերի միջոցով կամ գրանցվել տեղական մարզասրահում սրտային դասընթացների, հաշվի առեք այս վարժություններից մի քանիսը.
- Յոգա.
- Պիլատես:
- Ստատիկ հեծանվավազք:
- Աերոբիկ պար:
- Աերոբիկա ջրի մեջ:
- Ոչ բոլորը պատրաստ են զբաղվել ծանր սիրտով, ինչպես հեծանվավազքի կամ այլ աէրոբ վարժությունների ժամանակ: Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես սկսել վարժությունն անվտանգ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը:
Երբեմն ձեր մարզումների արդյունքները չեն բարելավվում: Եթե դուք սկսում եք նիհարել, բայց հետո հանկարծակի դադարել, ժամանակն է փոխել ձեր մարզումը: Մի հուսահատվեք, սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ և կարիք ունի նոր մարտահրավերի:
- Փորձեք անցնել շրջանային ուսուցման ծրագրին: Ընտրեք 5-10 կարճ վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, այնուհետև կատարեք 40-60 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (այս ընթացքում կատարեք որքան հնարավոր է շատ շարժումներ): Հանգստացեք 20-30 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը:
- Կատարեք 5-10 վարժությունների 3 ամբողջական հավաքածու ՝ 5 րոպե ընդմիջումներով կարճ ընդմիջումներով: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք այս վարժությունը շաբաթական 3 անգամ ՝ առողջ սննդակարգի հետևելով, ապա արագ կկորցնեք քաշը:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ նվազեցնել սթրեսը:
Սթրեսը արտադրում է կորտիզոլ, որը կապված է տարբեր խանգարումների, այդ թվում ՝ մարմնի ճարպերի ավելացման հետ: Երկարաժամկետ սթրեսը կդժվարացնի ձեզ նիհարել: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք հանգստանալ, եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Ուշադրություն դարձրեք հոգեկան առողջությանը, ինչպես նաև ձեր ֆիզիկական առողջությանը: Takeամանակ գտեք մեդիտացիայի համար: Ինքներդ ձեզ ժամանակ հատկացնելու համար կարիք չկա մեղավոր զգալ:
- Եթե կա որոշակի գործունեություն, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ տաք լոգանքի պես, գիրք կարդալ կամ հանգիստ երաժշտություն վայելել, արեք դա: Կարևոր է անել այն, ինչ ձեզ հանգստացնում է:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ընդհանուր քաշը կորցնելու վրա:
Ոչ ոքի դուր չի գալիս լսել այս գիտական փաստը. Մարմնի միայն մեկ մասում ճարպերի նվազեցումն առանց ամբողջ մարմնում ճարպի նվազեցման անհնար է: Դուք կարող եք փորձել մկանային զանգված կառուցել ձեր մարմնի որոշակի հատվածներում, իսկ ձեռքի վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեր դաստակները, ձեռքերը և մատները, բայց ոչ շատ մկաններ այդ հատվածներում: Մատների ճարպը կորցնելու միակ միջոցը դիետան փոխելն է, ֆիզիկական վարժությունները և ավելի շատ կալորիաներ այրելը, քան սպառում եք, ընդհանուր քաշը կորցնելը:
Խորհուրդներ
- Գենետիկորեն որոշ մարդկանց մոտ մատների ճարպը ավելի շատ է, քան մյուսների մոտ:
- Պրոֆեսիոնալ սննդաբան կամ անձնական մարզիչ կարող է օգնել որոշել մարմնի ճարպը կորցնելու լավագույն մոտեցումը:
