Ազդրերի ներքին մկանները կարևոր դեր են խաղում ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս կամ ամենօրյա գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են վազքը, աստիճանները բարձրանալը, թենիս խաղալը կամ պարզապես հանգիստ զբոսնելը: Մարզվելուց սովորություն ձեռք բերեք ազդրի ներքին մկանները ձգել ՝ վնասվածքները կանխելու և լարված մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար: Groգույշ եղեք աճուկի մկանները ձգելիս, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Բացի այդ, աճուկի մկանների կոշտությունը պրոբլեմատիկ է դարձնում ազդրի ճկուններն ու հենակները (համբուրակները) ՝ առաջացնելով այլ խնդիրներ: Համոզվեք, որ դուք հարմարավետ եք մնում, մինչդեռ մկանները ձգվում են, երբ ձգվում են: Դադարեք ձգվել, եթե մկանը ցավում է:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Մկանների ձգման հիմնական կեցվածքների կատարում
Քայլ 1. Կանգնած վիճակում դիպչեք ձեր մատներին ձեր ձեռքերով:
Այս վարժությունը օգտակար է ազդրի և ներքին ազդրերի մկանները երկարացնելու համար: Նախ, ձգեք ձեր մատները ուղղելիս: Դրանից հետո, նույն շարժումը կատարեք ՝ մատները դեպի վեր թեքելով: Շունչը պահելու փոխարեն երկար, դանդաղ շունչ քաշելով ՝ պահեք առնվազն 20 վայրկյան: Ամեն անգամ արտաշնչելիս հանգստացեք ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Կատարեք թիթեռի կեցվածքը:
Նստեք հատակին, ասես ուզում եք ոտքերը խաչ քաշել: Միացրեք ձեր ոտքերը և դանդաղ սեղմեք ձեր ծնկները ՝ արմունկներով հատակին: Մի պտտեք ձեր ոտքերը արմունկներով ամուր սեղմելիս դրանք հնարավորինս հատակին իջեցնելու համար: Նրբորեն սեղմեք ծունկը, մինչև չզգաք ձգում ձեր ներքին ազդրում, բայց ցավ չկա: Այս ձգումը շատ օգտակար է ներքին ազդրի երկու կողմերը միաժամանակ ճկելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք կողային թռիչքներ:
Աջ ոտքը հնարավորինս կողք դրեք, այնուհետև թեքեք աջ ծնկը ՝ միաժամանակ իջեցնելով մարմինը: Կռացեք առաջ ՝ մեջքն ուղղելիս և հետույքը հետ մղելով ՝ ձախ ներքին ազդրը ձգելու համար: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միասին: Կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ թեքություն կատարելով:
Քայլ 4. Ոտքերը հենեք պատին:
Պառկեք հատակին ՝ հետույքը պատին մոտ և ոտքերը հենեք հատակին ուղղահայաց պատին: Տարածեք ձեր ոտքերը այնքանով, որքանով դրանք հարմար են: Ձգողականությունը ոտքը ներքև կքաշի, որպեսզի ներքին ազդրը քիչ -քիչ ձգվի: Պահեք այս դիրքը 10-15 շունչ քաշելու համար, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Յոգայի կեցվածքներ վարելը
Քայլ 1. Կատարեք գորտի կեցվածքը:
Kնկեք հատակին և արմունկները դրեք հատակին ուսերի տակ: Kneնկները հնարավորինս տարածեք կողքերին, բայց մի վնասեք դրանք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք: Համոզվեք, որ զգում եք ազդրի ներքին մկանները ձգված, ոչ ցավոտ: Մնացեք այնպիսի դիրքում, որը բավական հարմար է, որպեսզի կարողանաք երկար ձգվել:
Քայլ 2. Կատարեք եռանկյուն կեցվածք ՝ միաժամանակ մարմինն իջեցնելով հատակին:
Կանգնեք ուղիղ և տարածեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը և հատակը կազմեն հավասարակողմ եռանկյուն: Մեջքը ուղղելիս թեքվեք առաջ և ափերը դրեք հատակին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, գլուխը հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի հատակին: Դանդաղ սահեցրեք ոտնաթաթերը միմյանցից, մինչդեռ հենվելով ափի վրա:
- Օգտագործեք ձեր մատները ձեր մարմինը պահելու համար, այլ ոչ թե կրունկների վրա հանգստանալու:
- Յոգայում այս կեցվածքը կոչվում է prasarita padottanasana: Այս վարժությունը օգտակար է ազդրի, ազդրի և ազդրի ներքին մկանների ձգման համար:
Քայլ 3. Պառկած վիճակում աճուկի ձգումը կատարեք:
Այս վարժությունը հիմնականում նույնն է, ինչ թիթեռի կեցվածքը, բայց կատարվում է ձեր մեջքին պառկած ՝ հատակին, այլ ոչ թե ուղիղ նստելու փոխարեն: Հատակին մեջքով պառկելուց հետո ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Կրունկները մոտեցրեք հետույքին և ձեր ծնկները տարածեք, մինչդեռ ոտքերը միասին պահեք: Ձեռքերի օգնությամբ ծնկները հնարավորինս սեղմեք հատակին: Այս հանգստացնող կեցվածքը ձեռնտու է ազդրերի ներքին հատվածը ճկելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պատրաստվեք մարզվելուց առաջ
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների համար հագեք հարմար վերնաշապիկներ և շորտեր/երկար շալվարներ:
Ընտրեք հագուստ, որը թույլ է տալիս ազատ տեղաշարժվել: Մկանները չեն կարող ձգվել, եթե հագնում եք ջինս կամ այլ թունդ նյութ: Երբ ցանկանում եք զբաղվել, հագեք հագուստ, որը չի սահմանափակում մարմնի և ոտքերի շարժումները: Դուք կարող եք ներքնազգեստ կրել, եթե միայնակ եք զբաղվում:
Քայլ 2. Հագեք ոչ սայթաքող կոշիկներ կամ հանեք գուլպաներ:
Դուք կարող եք սայթաքել և ոլորվել, եթե գուլպաներ եք հագնում ձգվելիս, հատկապես երբ ոտքերը բացած կանգնած եք կամ մնում եք որոշակի դիրքում: Հանեք գուլպաները և համոզվեք, որ ոտքի տակները չեն շարժվում, երբ կանգնում եք:
Քայլ 3. Ստեղծեք պրակտիկայի ժամանակացույց:
Մի ակնկալեք, որ կարճ ժամանակում մկանները կդառնան ճկուն: Asideամանակ հատկացրեք ՝ ամեն օր 15-20 րոպե զբաղվելու համար ՝ կատարելով այս հոդվածում նկարագրված շարժումները և կեցվածքները:
Քայլ 4. Առավոտյան արթնանալուց անմիջապես մի՛ ձգեք ձեր մկանները:
Առանց համապատասխան տաքացման ձգվող մկանների զբաղվելը կարող է խնդիրը ավելի վատթարացնել, հատկապես, եթե մեջքի վնասվածք ունեք: Առավոտյան արթնանալուց հետո հետաձգեք մարզումները առնվազն 1 ժամով:
Խորհուրդներ
- Մկանների գերձգումը սպառնում է սպազմերի առաջացմանը: Ձգվեք այնքան, որքան կարող եք և մի ճնշեք ինքներդ ձեզ:
- Մկանները ճկուն չեն դառնում, եթե միայն մեկ անգամ եք ձգվում: Հիշեք, որ մկանները տևում են ավելի քան մեկ օր, ուստի խստության և մկանների ճկման զգացումը տևում է ավելի քան մեկ օր: Ractբաղվեք հետեւողականորեն:
- Մկանները ձգելիս պահեք առավելագույնը 1 րոպե, քանի որ օգուտները նույնն են, նույնիսկ եթե ավելի երկար եք դիմանում:
- Մկանները մնում են ճկուն և հեշտ շարժվում, երբ մարզումից հետո թեթև ձգվում եք: Մկանների ձգումը պետք է կատարվի վարժությունից առաջ և հետո, որպեսզի մարմինը թունդ չլինի:
- Ձեռք բերեք սովորություն ՝ նախքան մկանները ձգվելը տաքացման վարժություններ կատարելը ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
- Մի ձգվեք մինչև քնելը, քանի որ արթնանալուց հետո մկանները ցավոտ կլինեն:
- Միացեք յոգայի դասին: Եթե ձեզ դուր չի գալիս միայնակ զբաղվելը կամ չեք սիրում զբաղվել, սկսեք հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին ՝ միանալով յոգայի դասին ՝ այլ մարդկանց հետ պարապելու համար:
Գուշացում
- Մի ձգեք ազդրերի ներքին մկանները, եթե կա սայթաքելու հնարավորություն: Ոտքերը չափազանց լայն կամ շատ արագ ձգելը կարող է ազդրի վնասվածք պատճառել:
- Աճուկ մկանների կոշտությունը երբեմն ազդրի հետ կապված խնդրի վաղ նշան է: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե աճուկի հատվածը զգում է քրոնիկ ցավ կամ անհարմարություն:
