Որովայնային շնչառությունը, որը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, խորը շնչելու գործընթաց է, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա բավարար թթվածին: Մինչ կարճ շնչառությունը կարող է շնչահեղձության և անհանգստության պատճառ դառնալ, խորը շնչառությունը կհանգստացնի սրտի բաբախյունը և կայունացնում է արյան ճնշումը: Այս տեխնիկան հիանալի է, եթե ցանկանում եք նվազեցնել լարվածությունը և իջեցնել սթրեսի մակարդակը: Կարդացեք 1 -ին քայլը ՝ որովայնի շնչառության սովորություն ձեռք բերելու մասին ավելին իմանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Սովորեք որովայնի շնչառության հիմնական տեխնիկան
Քայլ 1. Դանդաղ խորը շունչ քաշեք:
Թող օդը լցնի ձեր թոքերը, և մինչ ձեր թոքերը լիքը, մի պահ պահեք ձեր շունչը, մի՛ արտաշնչեք անմիջապես: Այս մեթոդը, իհարկե, պահանջում է պրակտիկա, քանի որ մեզանից շատերը սովոր են կարճ շունչ քաշել արագ ռիթմով ՝ երկար, խորը շունչ քաշելու փոխարեն: Փորձեք հնարավորինս ներշնչել քթով, քանի որ քթի բարակ մազերը կփոշիացնեն փոշին և տոքսինները ձեր թոքերից:
- Ամենօրյա գործունեություն իրականացնելիս մենք սովոր ենք արագ ռիթմով շնչել և կարճ շունչ քաշել ՝ առանց գիտակցելու, որ շնչում ենք այս կերպ: Սթրեսային պայմանները, որոնց մենք հանդիպում ենք ամեն օր, խոչընդոտում են մտքով շնչելու կարողությանը:
- Խորը շնչելը կօգնի ձեզ ավելի տեղեկացված լինել ձեր մարմնի մասին: Փորձեք զգալ, թե ինչպես է օդը մտնում ձեր թոքեր և լցնում դրանք մինչև ծայրը: Երբ ձեր միտքը կենտրոնացնում եք խորը շնչառության վրա, ձեր անհանգստությունը որոշ ժամանակով կվերանա:
Քայլ 2. Թող ձեր որովայնը լայնանա:
Երբ խորը ներշնչում եք, թույլ տվեք, որ ձեր որովայնը երկու -չորս մատնաչափ լայնանա: Օդը հոսելու է դիֆրագմայի մեջ, այնպես որ ձեր ստամոքսը օդով լցվելիս կընդլայնվի: Եթե դուք դիտում եք երեխայի քունը, ապա կնկատեք, որ երեխան բնականաբար շնչում է որովայնի շնչառության միջոցով. ոչ թե կրծքավանդակը, այլ ստամոքսը, որը բարձրանում և ընկնում էր յուրաքանչյուր շնչով: Մեծահասակ մենք սովոր ենք կարճ շնչել և այլևս չօգտագործել որովայնի շունչը: Մենք հակված ենք զսպել մեր զգացմունքները և քաշել մեր ստամոքսը ՝ դրանք դարձնելով ավելի լարված, փոխարենը թույլ տալով, որ մեր ստամոքսը հանգստանա շնչելիս: Եթե դուք սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել, այս լարվածությունը կնվազի:
- Փորձեք միշտ պառկել, կանգնել կամ ուղիղ մեջքով նստել, որպեսզի կարողանաք ճիշտ շնչել: Ավելի դժվար կլինի խորը շունչ քաշել, եթե կռացած եք:
- Շնչառության ընթացքում մի ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Դուք կարող եք ասել, որ դուք շնչում եք խորը և ճիշտ, եթե ներշնչելիս ձեր ստամոքսի վրա դրած ձեռքն ավելի առաջ է, քան ձեր կրծքինը:
Քայլ 3. Ամբողջությամբ արտաշնչեք:
Թող ձեր շունչը դուրս գա բերանից կամ քթից: Արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը և օդը դուրս թողեք թոքերից: Շունչը արտաշնչելուց հետո կրկին խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով և շարունակեք խորը շնչել: Փորձեք արտաշնչել երկու անգամ ավելի, քան ներշնչում եք, և ամբողջությամբ արտաշնչեք:
Քայլ 4. Փորձեք հինգ անգամ անընդմեջ շնչել:
Այս մեթոդը միանգամից կհանգստացնի ձեզ ՝ կայունացնելով ձեր սրտի ռիթմը, նորմալացնելով արյան ճնշումը և սթրեսային մտքերից հեռացնելով միտքը: Գտեք հարմարավետ դիրք և կատարեք այս խորը շնչառական վարժությունը ճիշտ 5 անգամ անընդմեջ:
- Հիշեք, որ ձեր ստամոքսը կընդլայնվի երկու դյույմ կամ ավելի, և որ այն կլինի ավելի առաջադեմ դիրքում, համեմատած կրծքի հետ, որը նույնպես ընդլայնվում է:
- Հասկանալով, թե ինչպես պետք է խորը շնչել, փորձեք դա անել 10 կամ 20 անգամ անընդմեջ: Դիտեք, թե ինչ են զգում ձեր մարմինն ու միտքը, երբ դրանք ողողված են թթվածնով:
Քայլ 5. Դա արեք ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
Այժմ, երբ գիտեք, թե ինչպես պետք է խորը շնչել, օգտագործեք այս տեխնիկան որպես սթրեսից ազատող հզոր միջոց, երբ լարվածություն կամ անհանգստություն զգաք: Գտեք հանգիստ վայր, բայց կարող եք նաև հինգ անգամ խորը շունչ քաշել ձեր գրասեղանի մոտ, մետրոյում կամ նույնիսկ հեռախոսով խոսելիս: Օգտվեք այս մեթոդից ՝ ձեզ հանգստացնելու համար, երբ անհրաժեշտ է:
- Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, որ կարճ շունչ եք քաշում, խորը շունչ քաշեք: Դուք անմիջապես ավելի թեթեւացած կզգաք:
- Որքան ավելի շատ զբաղվեք խորը շնչառությամբ, այնքան ավելի բնական կզգաք այն: Ի վերջո, դուք նման կլինեք երեխայի, որը խորը շնչում է ձեր յուրաքանչյուր շունչ քաշելիս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խորը շունչներ օգտագործելով `ինքդ քեզ հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք մինչև չորս ՝ դանդաղ ներշնչելով:
Քթի միջոցով ներշնչելիս հաշվեք մեկից չորս, առանց շտապելու: Այս հաշվելու վարժությունը կօգնի ձեզ շունչ քաշել և կենտրոնանալ խորը շնչառության վրա: Հիշեք, որ ձեր ստամոքսը թույլ տվեք առաջ շարժվել և շնչել ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը:
- Այս շնչառական վարժությունը գործում է որպես հանգստացնող: Եթե դուք շատ սթրեսի մեջ եք կամ ձեզ անհրաժեշտ է արագ հանգստանալու միջոց, գտեք հանգիստ տեղ ՝ 4-7-8 շնչառություն կատարելու համար:
- Կարող եք նաև օգտագործել այս շնչառական վարժությունը, որպեսզի ձեզ ավելի հեշտ քնի:
Քայլ 2. Յոթ վայրկյան պահեք ձեր շունչը:
Պարզապես հանգստացեք և պահեք, մի՛ ներշնչեք և մի՛ արտաշնչեք, քանի դեռ այն պահում եք մինչև յոթ վայրկյան: Դուք կարող եք այն հաշվել անգիր կամ ժամացույցի միջոցով:
Քայլ 3. Շնչեք ութ վայրկյան:
Մինչև ութը հաշվելը դանդաղ թողեք, որ օդը դուրս գա ձեր բերանից: Ձեր արտաշնչման տևողությունը հաշվարկելը կօգնի ձեզ ապահովել, որ ձեր շունչը երկու անգամ ավելի երկար է, քան այն միջոցը, որը դուք օպտիմալ կերպով շնչում եք: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի հնարավորինս շատ օդ արտաշնչեք:
Քայլ 4. Կրկնեք չորս շնչառություն:
Կրկին ներշնչեք, պահեք այն, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք: Հիշեք, որ անընդհատ հաշվում եք այնպես, որ 4-7-8 հարաբերակցությունը միշտ նույնը լինի: Չորս շնչառությունից հետո դուք ձեզ հանգիստ կզգաք: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել այս վարժությունը մի քանի շնչառության համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Շնչառական տեխնիկա վարելը `էներգիա ավելացնելու համար
Քայլ 1. Նստեք ուղղահայաց դիրքում:
Նստեք ուղիղ մեջքով աթոռին, ապա ուղղեք մեջքը: Սա շնչափող վարժություն սկսելու ճիշտ մեկնարկային դիրքն է, որը կոչվում է փչովի տեխնիկա, որը խորը և արագ շնչառության համադրություն է: Քանի որ այս տեխնիկան նախատեսված է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար, ավելի լավ է դա անեք ոչ թե պառկած, այլ նստած:
Քայլ 2. Սկսեք մի քանի խորը, երկար շունչ քաշելով:
Շնչեք դանդաղ և երկար, ապա հնարավորինս երկար արտաշնչեք: Կրկնեք առնվազն չորս անգամ, մինչև ամբողջովին հանգստացած չզգաք:
Քայլ 3. Շնչեք և արտաշնչեք քթով արագ 15 վայրկյան:
Փակեք ձեր բերանը և հնարավորինս արագ ներշնչեք և արտաշնչեք քթով ՝ արագ, բայց խորը շունչ քաշելով: Այս շնչառությունը պետք է օգտագործի դիֆրագմատիկ շնչառություն, բայց դուք պետք է ներշնչեք և արտաշնչեք որքան հնարավոր է արագ:
- Ավելի լավ է ձեռքերը դնել որովայնի վրա, որպեսզի շնչառության ընթացքում ստամոքսը շարժվի վեր ու վար: Ավելի հեշտ է կատարել այս վարժությունը, եթե հնարավորինս չսեղմեք ձեր դիֆրագմը:
- Ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը պահեք ձեր ստամոքսի ընդլայնման և սեղմման ժամանակ:
Քայլ 4. Կատարեք 20 շունչ:
Որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո կատարեք ևս 20 շունչ ՝ օգտագործելով նույն տեխնիկան: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով և համոզվեք, որ շնչում եք ձեր դիֆրագմայի միջոցով:
Քայլ 5. Կատարեք 30 շնչառության երրորդ փուլը:
Սա վերջին մասն է: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ շնչում եք ձեր դիֆրագմայով:
Քայլ 6. Ընդմիջեք, ապա վերսկսեք ձեր գործունեությունը:
Դուք կզգաք ավելի եռանդուն և պատրաստ կլինեք եռանդուն աշխատել ամբողջ օրվա ընթացքում: Քանի որ այս տեխնիկան ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, ավելի լավ է դա չանել գիշերը քնելուց առաջ:
- Եթե այս տեխնիկան կիրառելիս թույլ կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ցանկանում եք փորձել մեկ այլ անգամ, կրճատեք շնչառության ցիկլը և արեք անհրաժեշտության դեպքում ՝ Bellows վարժությունն ավարտելու համար:
- Հղի կանայք, խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ և վնասվածքներ ունեցող մարդիկ չպետք է կատարեն այս վարժությունը:
Խորհուրդներ
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր վերին մարմինը բարձրանա կամ իջնի, ձեզ հարկավոր է միայն վարժություններ կատարել ստորին մարմնի հետ:
- Միշտ եղեք մեղմ և համբերատար:
Գուշացում
- Ասթմա ունեցող մարդկանց համար շնչառական այս վարժությունը կարող է խթան հանդիսանալ ասթմայի նոպաների համար:
- Եթե գլխապտույտ կամ թուլություն եք զգում, նշանակում է ՝ շատ արագ եք շնչում:
